골반저에 답이 있다 - 삶의 질을 훼손하는 여성 질환 뿌리 뽑기

“모든 연령대의 여성이 골반저 건강을 되찾도록 돕는 가장 유용한 안내서다.
내가 그랬듯이, 이 책의 운동법을 익히고 잘 실천한다면
일상을 힘들게 했던 여러 증상에서 벗어날 수 있을 것이다.
그러니 절대 좌절하지 말길 바란다. 당신의 삶은 지금보다 훨씬 나아질 수 있다!”
- 토스카 레노, <뉴욕타임스> 베스트셀러 작가이자 건강 전문가 -

[목 차]

추천의 글 _ 당신의 삶은 지금보다 훨씬 나아질 수 있다
머리말 _ ‘골반저 건강’을 건강관리 목록 가장 첫 줄로


1장
골반저의 해부학적 구조 이해하기
골반저 건강이 여성 건강의 핵심이다

2장
몸이 보내는 메시지에 주목하자
골반저가 무너지면 생기는 문제들

3장
원인을 알면 답이 보인다
골반저 장애의 원인 바로 알기

4장
골반저 장애를 일으키는 위험 요인
임신과 출산은 골반저에 어떤 영향을 미칠까

5장
골반저 장애가 정신건강에 미치는 영향
삶의 질까지 해치는 골반저 장애

6장
일상생활 중 가볍게 실천한다
골반저를 강화하는 관리 노하우

7장
매일 좋은 음식을 먹듯 골반저도 관리하자
골반저에 도움이 되는 ‘영양가 높은’ 활동

8장
골반저 건강에 관한 Q&A
자주 하는 질문과 조언


부록1 _ 골반기저근을 강화하는 운동법
부록2 _ 우리 몸의 핵심 근육 바로 알기
부록3 _ 세계적인 골반저 전문가들의 조언
감사의 글
주

[본 문]

골반저는 골반강을 가로지르는 해먹 모양의 탄력 있는 근육을 형성하며, 방출해도 되는 순간 혹은 방출을 원하는 순간까지 체액이 방출되지 않도록 골반 내부 장기를 지지하고 보호하는 역할을 한다. 골반저에는 골반의 뼈와 연관된 모든 결합 조직과 인대, 혈관, 힘줄, 신경, 근육이 집합적으로 분포하고 있다. 골반저는 실제로 하나의 근육이 아니라, 골반 앞쪽의 두덩결합(치골결합)에 연결되는 세 개의 근육층과 골반 뒤쪽의 꼬리뼈(엉치뼈 아래로 달린 척추의 맨 아랫부분), 골반의 양쪽 아랫부분을 구성하는 두 개의 궁둥뼈로 이뤄져 있다. 골반저의 주요 기능으로는 체액과 노폐물이 빠져나가는 현상을 막는 기능과 골반 내부 장기를 지지하고 보호하는 기능이 있다. _1장 ‘골반저 건강이 여성 건강의 핵심이다’

골반저의 기능이 제대로 작동하지 않으면, 어떤 문제가 발생할까? 골반저 기능 장애를 정확히 이해한다면 언제 어떤 도움을 요청해야 할지 제대로 파악하고 증상을 치료하는 데도 도움이 될 것이다. 골반저 장애 증상이 마법처럼 어느 날 갑자기 호전되지는 않는다. 하지만 골반저가 전하는 중요한 메시지를 무시하지 않는다면, 충분히 호전될 가능성이 있다. 우리는 평생 골반저를 애정 어린 관심을 갖고 보호하고 관리해야 한다. 이 점을 염두에 두고 이번 장을 자세히 살펴본다면, 당신이 겪고 있는 증상에 관해 좀 더 명확하게 이해하고, 문제를 해결할 방법을 찾을 수 있을 것이다. _2장 ‘골반저가 무너지면 생기는 문제들’

혹시나 하는 마음으로 자주 화장실에 간다면 뇌와 방광에서 전하는 메시지에 혼돈이 생겨 소변이 누출되는 증상을 전혀 막지 못할 수도 있다. 또한 방광에 소변이 가득 차지 않았는데도 소변을 보라는 신호를 보내도록 방광을 훈련하게 되는 것이므로, 줄곧 화장실에 가야 할 것만 같은 느낌이 계속 들 수도 있고 충동이 점점 더 강해질 수도 있다. “혹시 모르니 외출하기 전에는 반드시 소변을 보도록 하라!”는 조언은 올바른 배뇨 습관을 방해하는 말이다. 따라서 아이들에게도 이런 조언을 하지 말아야 한다. _2장 ‘골반저가 무너지면 생기는 문제들’

변비는 흔한 질환이지만, 골반저에 반복적으로 물리적인 압력을 가해 골반기저근의 긴장도가 매우 높아질 위험성을 증가시킨다. 골반기저근의 긴장도가 너무 높으면 골반 내부 장기에 하향 압력을 가할 수 있는데, 이런 현상은 골반 장기 탈출증과 치질, 항문 열상, 직장탈출증 등을 일으키는 원인으로 작용할 수 있다. 혹시 이런 질환 가운데 하나라도 겪고 있다면, 특히 변비를 예방하는 생활 습관을 들이는 것이 중요하다. 직장탈출증에 시달리고 있다면 직장이 질 후벽을 뚫고 불거져 나오거나 항문 밖으로 돌출되어 있어 대변 활동이 원활하지 못할 것이다. 이뿐만 아니라 무리하게 힘을 주지 않고는 대변을 시원하게 보기 어려우므로, 결과적으로 골반기저근의 긴장도가 너무 높아져 골반저 장애 증상이 증가한다. _3장 ‘골반저 장애의 원인 바로 알기’

최근 들어 골반저 건강에 관한 인식이 점점 증가하는 추세이지만, 여전히 골반저 건강을 주제로 허심탄회하게 이야기하기는 쉽지 않다. 우리가 알고 있는 골반저에 관한 정보는 요실금이나 골반 장기 탈출증과 같이 골반저 장애와 관련된 신체적 증상에 중점을 두고 있다. 하지만 골반저 건강에는 지금까지 거의 다루지 않은 또 다른 측면이 있는데, 이를테면 골반저 장애가 신체적 건강뿐만 아니라 정신건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있다는 점이다. 골반저 장애에 시달리는 여성 100명 이상을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면, 골반저 장애와 우울증 사이에는 매우 밀접한 연관성이 존재했다. 골반저 장애를 겪고 있는 여성들은 대중매체와 요실금 패드 제조사가 전하는 메시지 때문에 요실금 패드가 ‘그저 여성용품의 하나’라거나 ‘아차! 하는 순간에 걱정을 덜어주는 제품’이라고 생각하는 경우가 많다. 또한 대중매체와 요실금 패드 제조사가 요실금 패드를 권장하는 메시지에 따라 이것만 착용하면 마법처럼 자신감을 회복할 수 있다고 생각하기도 한다. _5장 ‘삶의 질까지 해치는 골반저 장애’

골반기저근을 강하게 수축해서 최대한 위로 힘껏 끌어 올리는 상태를 10초 동안 유지하면 골반기저근을 자극하는 근육 피로도가 줄어들어 골반기저근이 한층 더 강해질 수 있다. 따라서 골반기저근을 최대한 강하게 수축해서 최대한 위로 힘껏 끌어 올리도록 노력하고 골반기저근 훈련을 반복적으로 실행해야 한다. 때로는 골반기저근을 최대한 강하게 수축할수록 한층 더 나은 이완 반응을 이끌어낼 수 있을 것이다. 또한 골반기저근을 ‘최대한 강하게’ 수축할 때는 신체의 다른 근육까지 강하게 수축하지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이와 어깨, 눈썹, 턱 등 다른 신체 부위는 부드럽게 이완해야 한다는 사실을 기억하길 바란다. _6장 ‘골반저를 강화하는 관리 노하우’

골반기저근 운동을 할 시간을 따로 마련하는 것은 바쁜 현대인들에게는 매우 힘든 일처럼 느껴질 것이다. 하지만 골반기저근을 강하게 수축해서 최대한 위로 끌어올리는 상태를 10초 동안 유지하는 동작을 3회 반복하고, 1초당 1회 정도의 속도로 골반기저근을 빠르고 짧게 수축하는 동작을 10회 정도 반복하는 데 걸리는 시간은 대략 1분 정도밖에 안 된다. 1분 정도 걸리는 이 운동을 하루에 3회만 하면 충분하다. 매일 아침저녁으로 양치질하는 데 걸리는 시간도 2분은 넘는다. 누구나 마음만 먹는다면 가능할 것이다. 양치질하거나 주전자의 물이 끓어오르기를 기다리거나 버스를 기다리는 등 일상 속에서 골반기저근 운동을 실천하는 습관을 들여보자. 골반기저근 운동과 기능적인 활동을 함께 실행하는 방법을 학습하면 좋다. 예를 들어 어린아이를 안아 올리거나, 식료품이나 세탁물을 들어 올리는 동안 골반기저근 운동을 동시에 할 수 있다. _6장 ‘골반저를 강화하는 관리 노하우’