당신의 뇌는 변화가 필요합니다

“원래 달라지는 건 죽도록 힘들다, 뇌가 안 도와주니까!”

수백 명의 인생을 바꾼 신경과학자가 알려주는
지금 당장 뇌를 변화시키는 사소한 행동 설계의 힘!

새해가 되면 SNS에는 온갖 챌린지가 올라온다. 금주, 금연부터 미라클 모닝, 바디 프로필 찍기까지 모두가 미뤄뒀던 계획을 시작한다. 하지만 사흘이 지나고 석 달이 지나면 게시물 업로드 속도가 슬그머니 느려진다. 왜일까? 그토록 달라지고 싶은 욕망은 왜 항상 작심삼일로 끝날까? 이유는 바로 ‘뇌’를 바꾸지 않았기 때문이다! 늘 하던 일, 익숙하고 편한 일을 좋아하는 뇌는 우리가 달라지려고 하는 모든 행동을 ‘위협’으로 받아들인다. 그래서 계속 원래의 습관, 행동 패턴으로 돌아가게 되는 것이다. 정말 인생의 변화를 이루고 싶다면 뇌를 바꿔야 한다. 현재에 안주하려는 지금의 뇌를 도전하고 배우고 성장하는 데 거리낌 없는 뇌로 만들어야 하는 것이다. 이를 위해 이 책은 수백 건의 임상 사례와 최신 신경과학 연구로 검증되고 수백 명의 CEO, 운동선수, 학자들에게 극찬받은 ‘뇌 최적화의 기술’을 소개한다. 뇌의 작동 방식을 이해하고 단순하고 사소한 행동 방식을 설계해 습관, 성격에서부터 일, 관계까지 인생의 9가지 영역을 효과적으로 바꾸는 방법들이다.

‘뇌의 작동 방식을 바꾼다니… 너무 어렵지 않을까?’ 하는 생각이 든다면 걱정하지 말자. 새로운 습관은 아침에 하고, 감정을 컨트롤하기 어려울 때 호흡 연습을 하고, 일을 미루는 버릇을 고치기 위해 ‘꼭 해야 하는 이유’를 자문자답해보는 등 저자는 누구나 할 수 있는 쉽고 효과적인 방법을 소개한다. 이런 방법들을 한번 시도해볼 의지만 있다면 뇌를 바꾸는 일도, 늘 작심삼일로 끝나는 인생의 변화를 이끌어내는 일도 놀랍도록 간단해진다. 그러니 이 책을 따라 일상 속 작은 행동들을 하나씩 바꿔보자. 중간에 멈추는 법 없이 계속해서 더 나은 길로 향하는 인생을 살 수 있게 될 것이다.

[목 차]

추천의 글(베스트셀러 『역행자』 저자·라이프해커 ‘자청’)
들어가며 - 새해 결심이 늘 똑같다면 뇌부터 점검하세요

제1부 - 드디어 내가 달라지기 시작했다

제1장 - 단순한 습관 설계만으로 인생이 달라진다
새로운 습관은 눈뜨자마자 시작할 것
왜 자꾸 간식을 곁눈질하게 될까
하루살이 뇌에게 ‘내일’도 있다고 알려주기
식단 전부 바꾸기 vs. 밥만 현미로 바꾸기
딱 30일만 반복하면 30년은 저절로 한다
이 장을 마치며: 실패 확률 제로의 습관 전략

제2장 - 들쭉날쭉 내 감정에 휘둘리지 않는 기술
감정은 생존의 무기로 생겨났다
나를 울고 웃고 미치게 하는 감정들
내 머릿속 일곱 가지 감정 컨트롤러
평정심의 필수 조건, 안전하다는 감각
어린아이처럼 겁먹은 뇌 달래기
이 장을 마치며: 감정 패턴에 지배되지 마라

제3장 - 내 성격의 35퍼센트 원하는 대로 바꾸기
내 성격은 어떻게 만들어진 걸까
마트에 가면 취미용품만 보이는 이유
그 일은 정말 ‘당신’의 의무인가요
성격은 바뀐다고 믿는 만큼 바뀐다
도전 좀 해본다고 세상이 뒤집히진 않는다
이 장을 마치며: 내 성격을 변명하지 않는 법

제2부 - 오늘부터 일도, 공부도 두 배로 잘된다

제4장 - 일머리 좀 있다는 말 듣는 법
당신의 머릿속을 최적화하라
쓱 보고 싹 기억하는 뇌 만들기
멀티태스킹은 ‘에너지 도둑’이다
뇌가 간지러울 때 의욕이 샘솟는다
프로 미룸러들을 위한 맞춤 솔루션
이 장을 마치며: 굿바이, 비효율의 날들

제5장 - 120퍼센트 가동하는 뇌 컨디션 만들기
긍정 모드를 켜는 머릿속 스위치
잠깐이라도 슈퍼맨이 될 수 없을까
일상에 스릴이 필요한 이유
내 수면 점수는 10점 만점에 몇 점일까
화장실에 잘 가면 뇌도 건강해진다
이 장을 마치며: 당신의 뇌도 웰빙을 원한다

제6장 - 우물쭈물하지 않고 현명하게 결정하는 법
머리와 가슴, 누구 편을 들지 모르겠을 때
우리는 왜 편견의 늪에서 허우적댈까
내 머리는 생각이 너무 많다
우유부단하다는 평가에서 벗어나기
때로는 우연에 몸을 내맡겨라
이 장을 마치며: 빠르고 합리적으로 결정하기

제3부 - 뇌를 바꾸자 좋은 관계가 찾아왔다

제7장 - 뇌가 알려주는 사람을 이끄는 지혜
사람이 먼저다 vs. 과제가 먼저다
이성적이면서 감성적인 리더일 수 없을까
공감하지 않으면 무조건 나쁘다는 착각
15분의 ‘전환 시간’이 필요한 이유
GROW, 사람을 이끌고 성장시키는 법
거울처럼 따라 하고 싶은 리더가 되어라
이 장을 마치며: 더 좋은 멘토가 되는 기술

제8장 - 상처받은 내면 아이와 화해하는 법
어린 시절의 내가 지금의 관계를 만들었다
내 안의 어린아이가 울고 있다
나는 왜 그 사람에게 꽂혔을까
사람의 매력이 단점으로 보이기 시작할 때
같은 곳을 바라보는 관계를 위하여
흔들림 없는 관계를 만드는 일곱 가지 원칙
이 장을 마치며: 어른을 위한 관계 연습

제9장 - 누구도 마음 상하지 않는 대화의 기술
감정적인 대화에서 즉각 탈출하기
당신도 나만큼 특색 있는 인간이군요
끝없는 언쟁을 단숨에 멈추는 4단계 기술
눈치껏 속마음을 캐치하는 비법
‘비난’과 ‘담 쌓기’를 멈춰라
이 장을 마치며: 결국 긍정이 답이다

나가며 - 뇌를 내 편으로 만들면 인생이 즐거워진다
감사의 글
참고 문헌

[본 문]

새로운 습관을 만들고 싶다면 하루가 끝날 때까지 기다려서는 안 된다. 전전두피질의 지배를 받는 우리의 의지력은 그 시점에서 거의 바닥이기 때문이다. 이 현상을 자아 고갈이라고 부른다. 뇌가 사용할 에너지가 거의 남아 있지 않고 전전두피질에 휴식이 필요한 저녁에는 의지력을 비롯한 전전두피질의 중요한 자질들이 많이 약화되어 있다. 새로운 방식으로 일을 하기 위해서는 한층 발달된 뇌 중추를 사용해야 하며 여기에는 훨씬 많은 에너지가 필요하다. 그러므로 새로운 습관 형성의 첫 번째 규칙은 “새로운 일은 아침이나 휴식 직후에 하라.”가 되어야 한다.
-「제1장_ 단순한 습관 설계만으로 인생이 달라진다」중에서

캐럴 드웩에 따르면 우리의 태도나 사고방식에 따라 이 과정이 어려울 수도 있으며 반대로 쉬울 수도 있다. 성격 특성이 타고나는 것이라고 생각하는 ‘고정형 사고방식’으로는 기존의 성격을 변화시키는 데 필요한 일을 해낼 수 없다. 좋은 소식은 신경과학 분야가 우리의 뇌가 평생 변화할 수 있다는 무수한 증거를 내놓으면서 ‘성장형 사고방식’을 지지하고 있다는 점이다. 따라서 이 장에서는 우리가 때로 고정형 사고방식에 ‘갇히는’ 이유, 그것이 두뇌 가소성에 영향을 미치는 방식, 두뇌를 ‘해방’시키고 성격 특성과 태도, 행동을 변화시키는 데 필수적인 성장형 사고방식을 키우는 방법도 살펴볼 것이다.
-「제3장_ 내 성격의 35퍼센트 원하는 대로 바꾸기」중에서

하루를 시작할 때 이렇게 자문해보길 권한다. ‘오늘 해야 할 가장 중요한 일은 무엇인가?’ 가능하다면 그 일을 가장 먼저 시작하고 그것을 끝낸 후에 다음 질문을 던진다. ‘오늘 해야 할 두 번째로 중요한 일은 무엇인가?’ 이렇게 해야 할 일을 병렬적이 아닌 순차적 방식으로 처리하는 것이다. 이는 전전두피질의 집중력을 덜 떨어뜨리고 일을 미루게 될 가능성을 크게 줄여준다.
-「제4장_ 일머리 좀 있다는 말 듣는 법」중에서

하지만 때로 우유부단은 곤란한 결정을 해야 하거나 우리가 어떤 결정을 하든 불리한 상황에서의 ‘학습된 반응’일 수도 있다. 의사결정을 하는 데 어려움이 있다면 일단 작은 것부터 시작해보자. 마트에 가서 어떤 요구르트를 사야 할지 선택이 어렵다면 동전을 던진다. 요구르트가 열 종류이고 선택지를 줄일 수 없을 때는 왼쪽에서 세 번째를 고른다는 식으로 나만의 규칙을 정해둔다. 그런 식으로 포유류 뇌에게 많은 일상적인 결정이 삶과 죽음을 가르는 문제가 아님을 교육시키는 것이다. 무엇을 선택해야 할지 고려하는 데 많은 시간을 보낸다면 그것은 뇌에 ‘이 결정이 대단히 중요하다’고 각인시키는 행동이다.
-「제6장_ 우물쭈물하지 않고 현명하게 결정하는 법」중에서

과거의 트라우마는 쉽게 변화시킬 수 없다. 변화가 일어나려면, 즉 새로운 네트워크를 구축하려면 트라우마와 반대되는 상황에 반복적이고 지속적으로 노출되어야 한다. 흥미롭게도 뇌 가소성은 우리가 애정 어린 일관된 인간관계를 맺고 있을 때 옥시토신이 분비되면서 더욱 강화된다. 옥시토신은 신뢰와 안정의 감정을 만들어 두뇌가 번영 모드로 바뀌게 하는 즉각적인 효과를 낸다.
-「제8장_ 상처받은 어린 시절의 나와 화해하는 법」중에서

편도체가 충분히 안정감을 느낄 때라야 전전두피질이 자기 역량을 발휘하고 전전두피질 지배 사고를 만들어내리 라는 것을 기대할 수 있다. 이로써 자신의 생각과 입장을 건설적인 방식으로 공유하고 다른 사람의 입장에 대해서도 배울 수 있다(지적 논의). 전전두피질 지배 상태가 되었을 때에만 우리는 스스로의 감정, 그리고 다른 사람들의 감정에 공감할 수 있다. 또한 논의 중인 주제가 당신에게 어떤 느낌을 주는지 정확히 파악하고 상대가 표현하는 감정에도 공감할 수 있다(솔직한 대화)가 가능해진다.
-「제9장_ 누구도 마음 상하지 않는 대화의 기술」중에서