여성에게 효과적인 최상의 운동법(피지컬 트레이닝 분야 최고 전문가가 알려주는)

들어가는 글 내게 필요한 운동 한눈에 찾아보기 PART 1 ‘건강’을 위해서는 ‘근육’이 필요하다 ‘1일 1만 보’, ‘가벼운 근력 트레이닝’을 꾸준히 해도 성과가 나타나지 않는 이유 [피하지방형 비만] 지방을 빼기 위해서는 먼저 근육을 늘리는 것이 지름길 - 피하지방형 비만을 해소하기 위한 하반신의 근력 트레이닝 - 엉덩이 들기(양다리) 엉덩이 들기(한쪽 다리) 어덕션 부엌에서 스쿼트 의자에 손을 짚고 외다리 스쿼트 - 피하지방형 비만을 해소하기 위한 스텝박스 운동 - 기본 스텝 기본 & 무릎 올리기 스트래들 스트래들 & 무릎 올리기 마른 사람일수록 근육량을 늘려 건강하게! [운동기능저하 증후군] 근육량이 적다면 젊어도 운동기능저하 증후군이 될 수 있다? - 운동기능저하 증후군 예방을 위한 트레이닝 - 슬로우 의자 스쿼트 반동을 이용한 의자 스쿼트 슬로우 스플릿 반동을 이용한 프런트 런지 & 백 런지 밸런스 트레이닝 [골다공증] 과도한 다이어트로 골다공증 예비군이 급증하고 있다! - 골다공증 예방을 위한 운동 - 허리를 낮춰 워킹 앉았다 점핑하기 역(逆)스플릿 점프 ‘거친 식사’나 ‘단식’으로는 건강해질 수 없다? 요가만으로 운동이 된다? 이상적으로는 근력 트레이닝과 유산소운동도 《칼럼》 아랫배만 나온 사람은 자궁근종·난소낭종일지도? PART 2 ‘어깨결림’을 해소하는 동적 스트레칭과 근력 트레이닝 [어깨결림] 마사지를 받아도 근본적인 해결은 되지 않는다! - 어깨결림을 풀어주는 동적 스트레칭 - 견갑골의 삼각운동 견갑골의 원운동 견갑골의 삼각운동 & 원운동 견갑골의 서클 운동 팔꿈치 당기기와 고개 숙이기 - 어깨결림을 해소하기 위한 어깨 주변의 근력 트레이닝 - 옆으로 올리기 어깨 올리기 《칼럼》 ‘저혈압’이나 ‘빈혈’로 인한 어깨결림에도 주의! PART 3 ‘다리 부종’도 근력 부족이 원인 [다리 부종] 운동으로 다리의 부종을 말끔히 해소하자! 하지정맥류나 심장·신장 질환이 원인일 수 있다! - 다리의 부종을 해소하기 위한 운동 - 프런트 런지 사이드 런지 종아리 근육 운동 PART 4 무너진 ‘자율신경의 균형’ 회복하기 [자율신경의 혼란] 자율신경의 문제는 일을 줄여도 개선되지 않는다? - 점진적 근육이완법 - 의자에 앉아서 ‘손’의 근육이완 의자에 앉아서 ‘어깨’의 근육이완 의자에 앉아서 ‘양손 뻗기’의 근육이완 서서 ‘온몸 기지개’의 근육이완 PART 5 갱년기에 하면 좋은 운동 [갱년기 증상] 호르몬의 커다란 변동이 심신에 여러 증상을 일으킨다 PART 6 출산 전후에 하면 좋은 운동 ‘임신 중에 운동은 좋지 않다’는 시대에 뒤떨어진 조언? 《칼럼》 운동으로 자궁암·유방암을 예방할 수 있다? PART 7 몸이 뻣뻣한 사람은 스트레칭을 하는 것이 좋다? ‘몸을 앞으로 구부릴 수 없는 것은 몸이 뻣뻣하기 때문’이라는 생각은 선입견이다! - 4대 근육의 유연성 체크 - 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 대전근(엉덩이) 고관절 내전근군(허벅지 안쪽) 움직이기 쉬운 부위의 스트레칭만으로 만족하지 말 것! 근육을 늘리기만 하는 스트레칭은 준비운동으로 충분하지 않다 PART 8 건강하게 살을 빼기 위한 운동과 식사 복부나 팔뚝만 날씬하게 만드는 ‘부분 다이어트’는 가능할까? 근육을 키우기 위해서는 단백질과 당질을! PART 9 나이가 들수록 느껴지는 ‘체력 저하’의 정체 편한 생활로 인해 체력이 저하되는 악순환에서 벗어나자 생각대로 몸이 움직이지 않는다… 나이가 들면 약해지는 ‘교치성’ PART 10 Q&A로 운동에 관한 고민 해결 참고문헌