김명섭의 헬스 교실(보디빌더 경험에 해부학을 접목한)

★2001 미스터코리아, 30만 구독자 유튜버★

20년 선수 및 국가대표 경험을 토대로 한

효율적이고 부상을 예방하는 웨이트 트레이닝 방법

〈김명섭의 헬스 교실〉은 미스터코리아 1위이자 아시안 게임 보디빌딩 국가대표 출신인 저자가 20여 년간 직접 해온 운동방법에 해부학적 지식을 접목하여 최대한 부상을 방지하고 몸을 잘 만들 수 있는 웨이트 트레이닝 방법을 소개한다. 수많은 사람들이 건강을 위해서 운동을 하지만 아이러니하게도 오히려 잘못되거나 무리한 방식으로 인해 심각한 부상을 당하거나 건강에 해로운 경우가 많은 게 현실이다. 하지만 이 책은 운동 초보자는 물론 오랜 기간 운동을 해온 사람들 모두에게 필요한 정보를 담고 있어 부상 없이 건강한 몸을 만드는 것이 가능하다. 이 책은 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근, 하체 등 각 부위별로 정밀한 해부도를 통해 근육 및 뼈의 역할과 기능을 설명하고, 원 조인트와 투 조인트 등 관절에 관한 이해도를 높이는 등 해부학적 지식을 제공한다. 그리고 해부학적 지식을 바탕으로 체계적이고 효율적인 웨이트 트레이닝 방법을 소개한다. 또한 각 운동 별로 다양한 팁과 주의사항 등을 제공하여 성과는 최대화하고 부상은 최소화하는 데 많은 도움을 준다. 마지막으로 이 책에 소개한 운동법을 활용하여 초보자부터 경력자까지 모두 활용할 수 있는 강력한 프로그램을 제공한다.

[목 차]
  

PROLOGUE

CHAPTER 01 웨이트 트레이닝이란 무엇인가?

CHAPTER 02 웨이트 트레이닝, 왜 해야 하는가?

CHAPTER 03 그것이 궁금하다, Q&A

CHAPTER 04 가슴 운동

대흉근의 구조

숄더 패킹과 어깨 부상

WORKOUT #01 인클라인 벤치 프레스

WORKOUT #02 플랫 벤치 프레스

WORKOUT #03 인클라인 덤벨 프레스

WORKOUT #04 체스트 프레스

WORKOUT #05 덤벨 플라이

WORKOUT #06 케이블 크로스 오버

WORKOUT #07 딥스

WORKOUT #08 덤벨 풀오버

CHAPTER 05 등 운동

등 근육의 구조

WORKOUT #01 랫 풀다운

WORKOUT #02 풀업

WORKOUT #03 시티드 로우

WORKOUT #04 암 풀다운

WORKOUT #05 벤트 오버 바벨 로우

WORKOUT #06 T바 로우

WORKOUT #07 원 암 덤벨 로우

WORKOUT #08 데드리프트

WORKOUT #09 팬들레이 로우

WORKOUT #10 바벨 슈러그

WORKOUT #11 덤벨 슈러그

CHAPTER 06 어깨 운동

어깨 근육의 구조

어깨 통증과 부상의 원인

WORKOUT #01 비하인드 넥 프레스

WORKOUT #02 프론트 프레스(밀리터리 프레스)

WORKOUT #03 덤벨 숄더 프레스

WORKOUT #04 사이드 래터럴 레이즈

WORKOUT #05 페이스풀

WORKOUT #06 리버스 펙 덱 플라이

WORKOUT #07 리어 래터럴 레이즈

WORKOUT #08 벤트 오버 레이즈

WORKOUT #09 덤벨 프론트 레이즈

WORKOUT #10 업라이트 로우

CHAPTER 07 팔 운동

이두근의 구조

WORKOUT #01 스탠딩 바벨 컬

WORKOUT #02 프리처 컬

WORKOUT #03 얼터네이트 덤벨 컬

WORKOUT #04 해머 컬

WORKOUT #05 케이블 컬

삼두근의 구조

WORKOUT #01 케이블 푸시 다운

WORKOUT #02 라잉 트라이셉스 익스텐션

WORKOUT #03 스탠딩 트라이셉스 익스텐션

WORKOUT #04 원 암 덤벨 오버헤드 익스텐션

CHAPTER 08 복근 운동

복근의 구조

복근이 중요한 이유

WORKOUT #01 크런치

WORKOUT #02 인클라인 벤치 싯업

WORKOUT #03 벤치 레그 레이즈

WORKOUT #04 행잉 니 레이즈

WORKOUT #05 행잉 레그 레이즈

CHAPTER 09 하체 운동

하체 근육의 구조

저항과 부상

WORKOUT #01 바벨 스쿼트

WORKOUT #02 레그 프레스

WORKOUT #03 핵 스쿼트

WORKOUT #04 레그 익스텐션

WORKOUT #05 레그 컬

WORKOUT #06 바벨 런지

WORKOUT #07 카프 레이즈

CHAPTER 10 김명섭이 추천하는 최고의 프로그램

PROGRAM #01 입문자용 운동 루틴(무분할 4주 프로그램)

PROGRAM #02 초보자용 운동 루틴 1∼2주차(2분할 4주 프로그램)

PROGRAM #03 초보자용 운동 루틴 3∼4주차(2분할 4주 프로그램)

PROGRAM #04 3분할 8주 프로그램

PROGRAM #05 4분할 10주 프로그램

PROGRAM #06 5분할 8주 프로그램

[본 문]
  

운동 초창기 때는 요즘처럼 스마트폰이나 유튜브 등 정보를 알려주는 미디어가 발달하지 않았다. 그래서 선배들이 운동하는 모습을 보고 이렇게도 저렇게도 해보면서 시행착오를 겪으며 내 것으로 만들어 갔다. 특히 근육학에 관한 지식 없이 마음대로 하다 보니 크고 작은 부상이 잦았고, 부상 중에는 평상시의 운동강도와 양을 채우지 못하는 악순환이 발생하곤 했다. 더구나 시합 일정이 촉박한 시점에 그런 상황이 생기면 스트레스가 극에 달하기도 했다.

2011년 세계클래식보디빌딩대회 우승을 끝으로 은퇴를 결심했고, 은퇴 후 그동안 목말라했던 근육학에 대한 관심이 더욱 커졌다. 근육의 원리를 접목하여 다양한 부상을 예방하고 안전하게 운동할 수 있는 방법을 찾기 위해 공부하기로 마음먹었고, 정희원 선생님의 책과 동영상을 접하며 본격적으로 공부하기 시작했다. 처음 근육학이라는 학문을 접했을 때의 막막함이란 이루 말할 수 없지만 몇 개월이 지나자 조금씩 이해가 되기 시작했다. 이 시기에는 보디빌딩 초창기 때 운동에 미쳤었던 것처럼 선생님의 책과 온라인 강의를 수도 없이 보면서 근육학에 완전히 빠져 있었다. 그리고 공부를 하면 할수록 그동안의 운동방법이 얼마나 부족했는지 깨달음도 커져갔다. 선수 시절 근육학 지식을 알고 운동했더라면 훨씬 더 좋은 몸을 만들 수 있지 않았을까 하는 아쉬움도 들곤 했다.

물론 내가 가지고 있는 근육학 지식은 전문가들에 비하면 보잘것없다. 하지만 20여 년간 직접 해온 운동방법에 근육학을 접목하여 최대한 부상을 방지하고 몸을 잘 만들 수 있도록 나만의 운동방법을 연구해왔다.