잘 먹어도 쏙 빠지는 초간단 키토 레시피

이렇게 맛있다면 다이어트도 즐겁다!
잘 먹어도 쏙 빠지는 화제의 저탄수 요리

키토 전문가이자 의사, 이영훈 원장과 키토 크리에이터 최선미(메이) 영양사의
기적의 저탄수 식단 공개!

MBC 다큐멘터리 <지방의 누명>을 통해 ‘키토 다이어트’를 우리나라에 가장 처음 소개한 이영훈 원장과 키토 크리에이터 최선미(메이) 영양사의 다이어트와 건강 모두 잡는 키토식을 소개합니다.

키토식으로 20kg 감량하고 건강까지 되찾은 이영훈 원장이 적극 추천하는 초간단 키토 요리, 최선미 영양사의 균형 잡힌 키토 레시피를 정성스레 담았습니다.

[목 차]

[BASIC GUIDE]
1. 내 몸을 바꾸는 저탄수 식단
- 살 찌는 체질로 바뀌어 가는 과정
- 칼로리 계산은 이제 그만!
- 살이 찌는 원인은 과잉 탄수화물
- 탄수화물을 많이 먹으면 생기는 비극
- 과잉 탄수화물이 부르는 인슐린 저항성
- 살 찌는 호르몬, 살 빠지는 호르몬
- 지방을 태우는 몸 만들기
- 케톤과 키토제닉
- 키토식을 하면 건강해진다고?
2. 무엇을 먹을까?
- 식단의 시작은 탄수화물을 줄이는 것부터
- 동물성 지방은 과잉 탄수화물이나
- 가공식품보다 훨씬 안전하다
- 탄단지 비율 때문에 스트레스 받지 말자
- 키토식 식단표
- 외식할 때는 어떻게 할까?
- 키토 식단 초기에 겪을 수 있는 증상들
3. 키토 요리 장보기
- 유지류 고르기
- 짠맛 양념 고르기
- 매운맛 양념 고르기
- 신맛 양념 고르기
- 대체 감미료 고르기
- 기타 양념류 고르기
- 다른 나라 요리 양념 고르기
- 간편 육수, 수육 고르기
- 탄수화물 대체 식재료 고르기
4. 요리가 더 맛있어지는 꿀팁
- 건식염지 하는 법
- 소고기비빔장 만들기
- 한식 비빔초장 만들기
- 라구소스(볼로네즈소스) 만들기
- 쉽고 간편하게 계량하기
- 요리의 기본, 재료 써는 법

Chapter 1. 든든한 한 끼로 충분한 고기 요리
우삼겹 숙주볶음
LA갈비
살치살스테이크
햄버거스테이크
소불고기
몽골리안비프
부채살 압력수육(희수육)
아롱사태수육과 육수
아롱사태 수육무침
아롱사태 수육전골
간장양념목살
콩나물불고기
돼지제육볶음
감자 없는 감자탕
순대부속볶음
돼지갈비찜
삼겹살 꽈리고추볶음
삼겹살수육
닭정육오븐구이
닭다릿살 대파구이
닭볶음탕
간장찜닭
닭날개구이
양큐브살 샐러리구이
양제비추리구이

Chapter 2. 면이나 밥이 생각날 때 먹는 한 그릇 요리
곤약면 투움바파스타
두부면 라구소스파스타
두부면 해물짬뽕
매운닭볶음면
곤약비빔면
곤약짜장면
곤약밥
곤약새우볶음밥
태국식 그린커리
인도식 치킨커리
어묵곤약떡볶이
콜리플라워 김치볶음밥
콜리플라워 달걀볶음밥
아보카도 낫토비빔볼

Chapter 3. 언제나 부담 없이 후루룩 국물요리
김치찌개
된장찌개
수육 된장찌개
시래기 된장국
냄새 없는 청국장찌개
간편 수육국밥
채소사골스프
소고기뭇국
해장국
3분 황태국
매생이굴국
달걀미역국
어묵탕

Chapter 4. 365일 곁들여 먹기 좋은 반찬
도가니볶음
돼지껍데기편육(돈피묵)
돼지껍데기볶음
콜리플라워퓌레
에그마요
뚝배기 달걀찜
치즈 달걀프라이
감자 없는 감자사라다
가지 굴소스볶음
굴림만두
참치 채소동그랑땡
소시지 채소볶음
스팸달걀말이
대구전
애호박 새우전
배추전
임연수간장찜
데리야끼 가자미구이
고등어구이
갈치조림
새우버터구이
전복버터구이
통오징어 버터구이
연어장

Chapter 5. 반찬 걱정 끝! 밑반찬
나박물김치
초장겉절이
무생채
양파장아찌
당근라페
사우어크라우트
오이딜피클
샐러리피클
일본식 채소절임

Chapter 6. 바쁜 아침, 후다닥 만드는 도시락
당근김밥
양배추김밥
달걀지단김밥
라이스페이퍼만두
새우 우삼겹말이
칼집두부구이
훈제오리 양배추쌈
상추 고기쌈
제육 양배추쌈
베이컨 치즈말이
편의점 샐러드정식
언위치
베이컨 에그머핀

Chapter 7. 외식처럼 분위기 좀 내볼까? 이색요리
샥슈카(에그인헬)
토마토 달걀볶음
연어빠삐요뜨
인팟 고기채소찜
새우 해초샐러드
광어세비체
스페인 문어구이
육전과 초장겉절이
시금치 크림소스오믈렛
감바스알아히요

Chapter 8. 가볍게! 스타일리시하게! 브런치
자투리프리타타
키토 하울정식
버섯 크림스프
스테이크샐러드
연어샐러드
카프레제샐러드
양배추 달걀피자
제로또띠아 피자
크림치즈오이와 달걀

Chapter 9. 키토 음료와 디저트 시크릿 레시피 키토 홈카페
방탄커피
방탄말차
코코넛밀크 핫초코
애사비워터
생크림 키토푸딩
팻밤
차플
구름빵
전자레인지 90초빵
땅콩버터 전자레인지 90초빵
초코 전자레인지 90초빵
심플티라미수

- INDEX 가나다순
- INDEX 주재료별

[본 문]

저는 어릴 때부터 비만이었고, 여러 종류의 다이어트를 전전하며 체중 감량과 악성 요요를 무한정 되풀이했습니다. 그 과정에서 내 몸을 혹사시키는 굶는 다이어트가 얼마나 헛된 일인지 깨달았지요. 그러다 키토식을 만났고 실제로 굶지 않고도 20kg 체중 감량에 성공하고 건강을 회복하는 놀라운 경험을 하였습니다. 이 ‘건강한 다이어트’를 MBC 다큐멘터리 <지방의 누명> 등 여러 매체를 통해 대중에게 알리며 여러 환자의 치료에 적용한 지도 어느덧 7년이 되었네요.
- ‘프롤로그’ 중에서

살이 찌는 원인은 과잉 탄수화물
자극적인 음식의 유혹은 매 순간 찾아오지요. 오늘도 바쁜 삶과 스트레스는 우리의 밥상을 더욱 달고, 더욱 맵게 만들고 있습니다. 중독되기 쉬운 자극적인 맛으로 스트레스를 해결하려 하기 때문인데요. 매운 음식 안에는 엄청난 양의 설탕이 들어있다는 사실을 알고 계시나요? 감칠맛이라고 포장하지만 우리 몸을 살찌게 하고 병들게 합니다.
설탕뿐 아니라 빵이나 밥과 같은 고탄수화물 음식이나 단 음료 등 단 것을 즐기게 되면 살찌는 체질로 점차 변하게 됩니다. 살이 찌는 원인은 바로 ‘과잉 탄수화물’이라고 해도 과언이 아닙니다.
- ‘Basic Guide 1’ 중에서

지방을 태우는 몸 만들기
탄수화물을 줄여 먹어야겠다고 다짐하고 이 책을 손에 든 분들은, 아마 다이어트 실패를 반복하며 힘들게 뺐다가 잔인하게 몸무게가 제자리로 돌아오는 경험을 하셨을 거예요. 저 역시 오만 가지 실패를 했고, 역경과 좌절에서 얻어 낸 방법이 바로 키토식입니다. 키토를 만나고 새로운 인생이 시작되었지요.
인간의 문명이 만들어 낸 정제 당분과 트랜스지방산, 가공식품, 필요 이상의 탄수화물을 섭취하지 않고, 세포의 중요한 구성 성분인 좋은 지방의 섭취를 즐기며 영양이 풍부한 천연의 음식들을 골고루 챙겨 먹으면 내 몸은 지방을 태우는 몸으로 변합니다. 그뿐 아닙니다. 건강해지는 것은 물론 체력도 좋아지지요.
중요한 건 인슐린 저항성을 높이는 탄수화물을 제한하는 대신 지방 섭취를 늘려 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것입니다.
- ‘Basic Guide 1’ 중에서