[목 차]
프롤로그 | 인생은 당신을 기다려주지 않는다
1. 나는 왜 같은 패턴을 반복하는가
- 미루는 사람의 10가지 특징
- 쉬운 일만 하면 벌어지는 일들
- 우리는 두려워서 시작하지 못한다
- 왜 똑같이 살면서 다른 미래를 꿈꾸는가
- 당신이 일을 미루는 10가지 이유
2. 힘든 일을 먼저 하는 22가지 무기
① 뇌의 속임수에 넘어가면 끝이다
② 외면했던 것들을 직면하라
③ 일에 가속도가 붙으면 미루기가 싫어진다
④ 타임 블록: 딱 5분의 마법
⑤ 단 10분도 집중하지 못하는 사람들
⑥ 인생의 주도권을 잡아야 습관도 잡는다
⑦ 하다 말고 도망가고 싶은 마음 다스리기
⑧ 집중을 놓쳐도 우선순위로 돌아오라
⑨ 기록에는 힘이 있다
⑩ 작은 성공들을 쌓아가라
⑪ 안 미루는 사람들의 비밀
⑫ 자신을 달래면서 데리고 가야 한다
⑬ 유혹 묶어두기: 마음의 저항을 끊어내는 법
⑭ 시각화 훈련으로 뇌를 속여라
⑮ ‘데드라인’이 없으면 영원히 미루게 된다
(16) 반복성 업무와 일회성 업무를 구분하라
(17) 제발 혼자 끙끙대지 마라
(18) 막힌 지점을 찾아 해결하라
(19) 시간이 부족한 게 아니라 방향성이 부족한 것이다
(20) 스스로를 구속하는 장치 만들기
(21) 주변을 긍정적 신호로 채워라
(22) 80 대 20 법칙: 자기 파괴적 사이클에서 벗어나기
3. 나를 망치는 최악의 습관에서 빠져나오기
- 자기 인생에서 자꾸 도망가는 버릇
- 한순간도 편치 못한 마음으로 살아가기
- 부정적인 말의 감옥에 자신을 가두는 습관
4. 일에서, 집에서, 인간관계에서 힘든 일을 하는 법
- 일: 중요한 것만 남기는 업무 방식
- 집: 마음 편하게 쉬고 싶다면
- 인간관계: 두려움을 다룰 것
에필로그 | 여전히 미루기의 유혹에 넘어가는 당신에게
[본 문]
방 정리를 미루는 것이 당신의 인생을 망치지는 않았을 것이다. 학창 시절에 중간고사 시험을 벼락치기로 준비했던 것도 당신의 인생을 망치진 않았을 것이다(심지어 벼락치기 효과가 좋았던 적도 있었을 것이다). 그러나 습관적으로 집안일을 미루고, 습관적으로 공부를 미루던 사람은 어른이 되어서도 위태로운 삶을 산다. 중요한 업무를 미루다가 상사의 신뢰를 잃게 되기도 하고, 절약을 미루고 건강을 미루다가 최악의 노후를 맞을 수도 있다. 지금 행동하지 않으면 결국 그에 대한 값을 치르게 된다. _ 9쪽
머리로는 분명 안 된다는 것을 알고 있으면서도 다른 곳으로 주의를 돌리고 싶은 유혹을 뿌리치기가 힘겹다. 또다시 주의를 빼앗겼다는 것을 미처 깨닫지 못한 채, 당신은 다른 방향으로 빠르게 이끌려가고야 만다. 이렇게 힘든 일을 미루는 습관이 굳어진다. 인생의 다른 모든 습관과 마찬가지로 이것은 어느 한결같은 행동을 반복하면서 시작되는데, 결국 이러한 습관은 끊을 수 없는 사슬이 된다. 그리고 몇 년이 지나면 이 사슬을 끊어내기가 아주 어려워지며 나쁜 버릇에 중독되어버린 듯한 느낌마저 든다. 미루기 버릇에서 벗어나려면 중독에서 벗어나기 위해 몸부림치는 중독자처럼 고군분투해야만 하는 것이다. _10쪽
당신은 해냈다는 느낌을 받기 위해 쉬운 일을 먼저 선택하는 경향이 있다. 하루에 열네 시간씩 일했는데도, 실제로 완성된 일이 하나도 없었던 기억이 있을 것이다. 우선순위가 아니었는데도 이메일을 보내는 데 하루에 세 시간을 쓴 것은 이메일 회신이 그나마 쉬워 보였기 때문이다. 마음은 쉽고 재미있는 일을 하도록 훈련되었다. 이 습관을 되돌리는 핵심은 새로운 행동을 훈련하고 실행하는 것이다. 앞으로 당신의 미루는 습관이 숙련된 행동에 지나지 않는다는 것을 보여주겠다. _ 13쪽
완료해야 하는 과제와 상관없는 행동을 하면서 주위를 흩뜨린다. 급한 일을 하지 않고 갑자기 인스타그램에 들어가 스크롤을 내리거나, 당장 하지 않아도 되는 집안일을 하는 행동 등이 포함된다. 일하고, 의사소통하고, 세상과 상호작용을 하다 보면 주의가 산만해지는 것은 당연하다. 그런데 당신이 신경 써야 할 주의산만의 요소는 당신의 마음과 관련되어 있다. 그곳이 주의산만이 시작되는 지점이다. 예를 들어, 당신을 산만하게 하는 것은 스마트폰이 아니라 그것에 주의를 돌리고 싶은 충동이다. 먼저 마음이 그것에 대해 생각하고, 당신이 그렇게 행동하는 것이다. _21쪽
극단적인 미루기에 의지함으로써, 당신은 나중의 안락함보다 지금의 안락함을 선택한다. 지금 놀고는 나중에 대가를 지불하는 것이다. 탈출하기로 선택하면 일을 지금 당장 끝내야 한다는 압박감은 없어지지만, 끝나지 않은 일에 대한 부담감을 내내 지고 다녀야 한다. 이 부담감은 당신의 자존감, 자신감, 자기효능감을 옭아매는 무거운 족쇄가 되어 당신을 아래로 끌어내린다. 이런 식으로 살면 엄청난 대가를 치러야 한다. 그 청구서가 당신에게 오고 있다. 하지만 아직 늦지 않았다. 당신은 이런 자기 파괴의 형태를 바꿀 수 있다. _32쪽
힘든 일에 전념하는 것에 대한 두려움을 극복하기 위해, 나는 불안감을 일으키는 모든 일을 해결하기로 결심했다. 어려운 사람들과의 진지한 대화, 건드리지도 않은 서류, 없는 척 외면해온 잡동사니 등 평소에 피했던 모든 것을 말이다. 내가 이제껏 꾸며냈던 것들을 허물어버리자, 나를 꽁꽁 싸매고 있던 두려움의 혼돈이 사라지는 듯했다. 나는 진실에 도달하기 위해 자신에게 반복하여 물었다.
“나는 왜 나의 두려움을 보호하고 있는 거지?”
나는 즉시 일기장을 펼쳐 모든 생각을 브레인스토밍했다. 내가 알아낸 나의 대답은 이거였다.
“중요한 일을 했는데 실패할 수도 있으니까.”
그렇지만 진실은 하나다. 내 일상 및 업무와 관련된 중요한 일을 미루면 결국은 실패하게 되어 있다._46쪽
힘든 일을 미루는 습관이 나타나는 이유 하나가 있다면 그것은 바로 우리가 ‘불편함을 피하려고 지나치게 애쓰기’ 때문이다. 이러한 장애물을 극복하려면, 당신은 미루고 싶은 마음과 맞서 최전선에서 전투를 벌여야만 한다. 그러려면 불편한 쪽으로 마음이 기울도록 훈련해야 한다. _54쪽
이런 식이다. 당신은 마침내 몰입 상태에 거의 가까워졌거나 이미 이르렀다. 당신은 발표하자마자 인기를 끌 예정인 음악을 작곡하는 중이다. 몇 시간만 더 하면 된다. 그런데 작업 중간에 당신의 머릿속에 어떤 생각이 떠오른다. ‘좀 쉬자!’ 그래서 당신은 끝내지 못한 일을 뒤로하고 10분간 휴식을 취한다. 그 10분간 무슨 일이 일었는지 정확히 기억은 못 하지만 당신은 한 시간이 지난 후에도 여전히 유튜브에서 다른 뮤지션의 이름을 검색하고 있다. 그리고 그들의 뛰어난 음악과 당신이 쓰고 있는 형편없는 곡을 비교한다. 당신의 곡은 그렇게 쓰레기가 되어버린다. 누가 이런 노래를 들을까?_94쪽
미루는 것처럼 충동적인 행동을 하고 싶은 욕구를 억제할 수 있는 한 가지 방법은 그 욕구를 충족시키기 전에 잠시 시간을 두는 것이다. 예를 들어 스마트폰 알림을 확인하기 전에 5까지 숫자를 세라. 브라우저에 30개가 넘는 탭이 열려 있어서 다른 탭으로 이동하고 싶을 때, 5까지 세라. 그런 다음 사용 중인 탭을 제외한 29개의 탭을 닫아라. 냉장고를 열어보고 싶은 마음이 한 시간에 벌써 두 번이나 들었다면, 가만히 앉아 10까지 세라. 반응하려고 하는 충동에 저항하라._97쪽
미루기도 중독이다!
미루기 습관을 고쳐주는 마지막 해법 같은 책
당신은 집중해야 하는 보고서 작성을 겨우 시작했다. 가까스로 집중이 되었을 즈음 머릿속에 어떤 생각이 떠오른다. “잠깐 인스타그램 좀 확인할까?” 그래서 당신은 끝내지 못한 일을 뒤로하고 10분간 인스타그램 스크롤에 심취한다. 그러다가 10분은 한 시간이 되고, 당신은 자신도 모르는 사이 유튜브에서 어느 뮤지션의 이름을 검색하고 있다. 마구잡이로 이런저런 영상을 보다 보면 어쩐지 자연 다큐멘터리를 시청하는 것으로 끝나고 만다. 비록 보고서 쓰기는 실패했지만 하루를 완전히 망칠 수는 없다는 생각에 30분간 이메일과 메신저에 답을 한다. 그나마 쉬워 보이는 일이기 때문이다. 그러고 난 다음엔 고양이 동영상을 볼 차례다.
마치 자신의 이야기 같은가? 인생의 다른 모든 습관과 마찬가지로 미루기 습관은 어느 한 행동을 반복하면서 시작되며, 몇 년 뒤에는 끊을 수 없는 사슬처럼 고착화된다. 이 사슬은 끊어내기가 아주 어려우며 나쁜 버릇에 중독되어버린 듯한 느낌을 준다. 미루기 버릇에서 벗어나려면 중독에서 벗어나기 위해 몸부림치는 중독자처럼 고군분투해야만 하는 것이다.
미루는 습관의 숨은 감정을 파악하라!
불안과 두려움, 회피의 악순환에서 빠져나오는 22가지 무기
집중을 유지하지 못하고 ‘충동적 전환’에 넘어가거나 주의를 끄는 모든 것에 반응하는 버릇은 미루는 사람들의 공통적인 특징이다. 우리의 뇌는 ‘쉽고 재미있는 일’을 먼저 하도록 설정되어 있기 때문이다. 그렇다면 충동적인 전환으로 뇌의 흐름이 넘어가지 않으려면 어떻게 해야 할까. 마음속에 떠오른 생각에 반응하는 것은 마치 조건반사와 같은 자연스러운 행동이지만, 어떤 것이 돌연 생각났다고 해서 그것에 대해 꼭 반응해야 하는 것은 아니다. 갑자기 무언가를 확인하고 싶어질 때는 아무것도 하지 말고 잠시 기다려라. 그 충동은 마치 언제 그런 생각이 났었냐는 듯이 사라져버릴 것이다.
이 책은 일을 미루게 되는 이유에 대해 알려주고, 미루는 버릇을 끊어내기 위한 22가지 방법을 제시한다. 미루기는 모호하고 교묘한 마음의 행동인 것은 맞지만, 그렇게 어렵고 복잡한 문제는 아니다. 미루는 버릇이 작동하려고 할 때의 심리를 이해한다면 오래된 습관에도 엄청난 변화가 생길 것이다.
언제까지 자괴감에 시달리며 살 것인가?
힘든 일을 끝내야만 비로소 자유로워진다!
뚜렷한 이유 없이 긴장되고 불안하다면, 해야 할 일을 미루고 있을 경우가 많다. 미뤄둔 일을 머릿속에서 완벽하게 지우지 못해 긴장되어 있고, 자기도 모르게 정신적, 육체적 에너지를 쓰고 있기 때문이다. 이렇게 미루기의 악순환이 시작되는 것이다. 악순환을 끊는 방법은 오로지 힘든 일을 먼저 하는 것뿐이다. 힘들지만 중요한 일을 먼저 하면 지금까지 경험하지 못한 새로운 기쁨과 자유를 얻게 된다. 미루는 행동으로 인한 불안 또한 사라진다.
저자는 부담스럽고 힘들어서 회피했던 일을 시작하자 아주 다양한 방식으로 새로운 인생이 시작되었다고 말한다. 지금껏 피해왔던 도전들과 자신이 없어 거절했던 제안들에 이제는 즐겁게 참여하게 됐다. 침대 밑에 던지고 못 본 척하던 일이 이제는 매일 아침 우선순위 목록에 오른다. 정말로 원한다면 모두가 이 자유를 누릴 수 있다. 정말로 그것을 원한다면 말이다. 이것을 기억하라. 미루는 습관 또는 나쁜 습관은 타고난 특성이 아니다. 여타 다른 습관과 마찬가지로, 당신은 수년간 미루는 습관을 배워왔다. 그렇다면 당연히 버릴 수도 있다. 책은 이렇게 말한다. “당신은 의지박약이 아니라 새로운 습관으로 단련될 필요가 있을 뿐이다.”
“정신 못 차리는 저를 제발 혼쭐내주세요!”
크게 한번 혼나고 싶은 미루기 장인들의 필독서
미루는 버릇 때문에 괴로워하는 사람들은 자신도 어찌하지 못하는 습관 때문에 고통을 호소한다. 유튜브에 가득한 동기부여 영상을 찾아보지만 오래되고 고질적인 미루는 버릇을 어떻게 해주지는 못한다. 도파민을 자극하는 영상은 또 다른 자극적은 영상을 찾아보게 할 뿐이다. 『힘든 일을 먼저 하라』는 미루기 중독자를 위한 ‘최후의 처방’ 같은 책이다. 누군가의 미루기 과정을 훔쳐본 듯한 현실적 미루기 사례들은 물론, 닥친 현실을 정면돌파 하게끔 자극하는 저자의 단도직입적 말투는 그 어떤 자기계발서보다 훨씬 강력하다. 당신이 따끔한 말들로 혼쭐나는 것을 즐기는 자기계발 독자라면, 이 책은 당신의 마음을 단번에 휘어잡을 것이다.