part 01 근육의 지속적인 발달을 도와주는 고급 테크닉
01 근육의 성장을 촉진하는 다섯 가지 요인 18
신장성 장력 19
수축성 장력 19
장력을 유지하는 시간 20
근육의 번즈 20
펌핑 20
02 프리웨이트 또는 머신, 어떤 게 좋을까? 21
03 복합운동으로 할 것인가, 고립운동으로 할 것인가? 22
04 어떻게 하면 취약점을 보완할 수 있을까? 22
취약점을 보완하기 위한 일반 전략 23
더욱 근본적인 해결 방법 23
진짜와 가짜 취약점 23
진짜 취약점의 원인은 무엇일까? 23
취약점이 생기는 근본 원인 23
05 모터 프로그램을 바꾸기 어려운 이유 26
잘못된 습관을 그대로 두지 마라 26
모터 동원의 방향을 새로 정하자 26
근육을 찾아라 26
근육의 고유수용감각을 발달시키자 26
전이의 개념 27
전이하려면 분리하라 27
배우려면 반복하라 27
취약점을 보완하기 위한 선피로 방식 28
후피로 방식을 활용하자 30
06 근육의 강도를 증가시키는 고급 테크닉 31
다양한 강도 증가 테크닉을 사용하자 31
07 근육의 폭발력을 기르기 위한 TNT 교대법 31
외상성 테크닉 31
비외상성 테크닉 32
08 리피티션 속도를 조절하자 32
슈퍼슬로 트레이닝의 효과 32
슈퍼슬로 트레이닝을 실전에 적용하자 33
폭발적 트레이닝 33
과학적 연구 결과 33
근육 수축의 이해 34
계단 효과 34
09 최고의 보디빌더는 폭발적으로 운동한다 35
본인의 섬유에 맞는 운동을 수행하자 35
폭발적 트레이닝이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다 35
폭발적 트레이닝: 가장 위험한 테크닉 36
10 생리적 딜레마: 네거티브 단계를 느리게 수행해야 할까? 36
습관의 해로운 영향 36
네거티브의 두 가지 용도 37
네거티브 단계가 강조되지 않을 때 37
네거티브의 생리적 일탈 38
과학적 연구 결과 38
어떻게 하면 폭발적 네거티브를 활용할 수 있을까? 39
11 증강 42
증강 쉬러그 42
삼두근 증강하기 43
종아리 증강하기 43
유니래터럴 증강 43
12 계속해서 장력을 유지할 것인가, 아니면 가동 범위를 최대한으로 크게 할 것인가? 44
수축 자세에서 장력이 약해지는 동작 44
수축 자세에서 장력이 살아있는 동작 44
13 번즈 46
14 1세트 100회 반복으로 유전적 요인을 조절하라 46
1세트 100회 반복의 장점 46
1세트 100회 반복을 실전에 적용하자 47
15 고유수용감각을 향상시키는 방법 48
16 회복: 운동 수행을 점점 더 제한하는 요인 48
회복의 다섯 가지 양상 48
17 근육통을 이해하자 51
근육통의 원인 51
회복의 양면성 51
근육통은 근육의 성장을 촉진하는가? 51
18 회복력을 관리하는 방법 53
회복을 위한 두 가지 방식 53
19 회복 가속화 전략 54
회복 과정이 느린 이유는 무엇일까? 54
20 한 번 운동할 때 근육별로 몇 가지 동작을 수행해야 할까? 55
다양한 동작을 선택한다 55
단일운동을 선택한다 56
21 근육을 지배하려면 분할하라 57
이두근 운동에 적용하기 58
삼두근 운동에 적용하기 59
어깨 운동에 적용하기 59
등 분할하기 60
가슴 분할하기 60
복근 분할하기 60
종아리 분할하기 60
햄스트링 분할하기 61
대퇴사두근 분할하기 61
22 부상에 대처하자 62
힘의 불균형 62
23 관절의 재생을 촉진하자 63
영양적 접근 63
장력의 완화 63
24 호흡을 멈추면 힘을 극대화할 수 있다 66
생리적 딜레마: 호흡을 멈춰야 할까? 66
25 머리의 위치를 주의하라 67
26 보호 장비 68
벨트를 할 것인가, 하지 않을 것인가? 68
손목 보호대 70
무릎 보호대 70
스트랩 70
part 02 주요 근육군을 단련하는 운동법
01 넓은 어깨를 만들자 74
해부학적 고려 사항 74
어깨를 발달시키기 어려운 다섯 가지 이유 74
취약한 어깨를 보완하기 위한 전략 78
어깨 뒷부분을 보완하기 위한 운동테크닉 82
EX 어깨를 단련하는 운동 84
02 등을 완벽하게 발달시키자 112
해부학적 고려 사항 112
등의 발달을 어렵게 하는 여덟 가지 문제점 112
체형적 딜레마:
등을 넓게, 또는 두껍게 만들 수 있을까? 115
EX 등을 단련하는 운동 119
03 극하근을 소홀하지 말자 144
극하근의 역할 144
극하근은 등 근육일까? 144
극하근의 상태가 좋지 않다 144
극하근이 갖고 있는 모순 145
극하근을 느끼는 것은 쉽지 않다 145
강도 증가 테크닉 145
극하근은 언제 운동해야 할까? 146
EX 극하근을 단련하는 운동 148
04 멋진 승모근을 만들자 154
불균형을 주의하라 154
승모근은 언제 운동해야 할까? 155
EX 승모근을 단련하는 운동 156
05 강력한 허리 근육을 발달시키자 160
요천추근의 역할 160
복합운동은 허리 디스크를 유발할 수 있다 160
허리 운동은 영리하게 해야 한다 161
EX 허리를 단련하는 운동 161
06 가슴의 균형을 되찾자 172
해부학적 고려 사항 172
체형적 특성: 대흉근은 각이 있는 근육이다 173
체형적 딜레마: 벤치 프레스는 가슴을 단련하는 데 가장 좋은 운동인가? 173
가슴을 발달시키기 어려운 네 가지 이유 174
EX 가슴을 단련하는 운동 178
07 빠르게 이두근을 만들자 202
해부학적 고려 사항 202
굵은 이두근의 비밀 202
이두근의 발달을 방해하는 다섯 가지 요인 202
어떻게 하면 이두근을 발달시킬 수 있을까? 206
자신이 외반주인지 분석하라 208
해부학적 대립 208
당신은 과회외와 과회내 중 어디에 해당되는가? 209
본인의 체형에 맞는 동작을 수행하자 210
생체역학적 딜레마: 컬은 이두근을 단련하는
복합운동인가? 211
EX 이두근을 단련하는 운동 213
08 전완을 더욱 발달시키자 227
해부학적 고려 사항 227
전완을 발달시키기 어려운 다섯 가지 이유 227
EX 전완을 단련하는 동작 230
09 멋진 삼두근을 만들자 235
해부학적 고려 사항 235
삼두근의 역할 235
삼두근을 발달시키기 어려운 세 가지 이유 235
EX 삼두근을 단련하는 운동 239
10 우람한 대퇴사두근을 만들자 252
해부학적 고려 사항 252
체형적 딜레마: 스쿼트는 만능 운동인가? 253
대퇴사두근 운동을 수행할 때 가동 범위는? 254
대퇴사두근을 발달시키기 어려운 네가지 이유 256
취약한 대퇴사두근을 보완하기 위한 전략 257
발달의 균형을 맞추자 258
대퇴직근을 목표로 운동하기 259
EX 대퇴사두근을 단련하는 운동 261
11 햄스트링을 빠르게 끌어올리자 282
해부학적 고려 사항 282
햄스트링을 발달시키기 어려운 두가지 이유 283
체형적 딜레마: 어떻게 하면 햄스트링의 수축을
극대화할 수 있을까? 284
햄스트링 강화 전략 285
EX 햄스트링을 단련하는 운동 290
12 균형 잡힌 종아리를 만들자 298
해부학적 고려 사항 298
종아리를 발달시키기 어려운 두 가지 이유 298
종아리를 발달시키는 강화 전략 300
체형적 딜레마: 종아리를 제대로 단련하려면
다리를 펴야 할까? 302
EX 종아리를 단련하는 운동 303
13 복근을 조각하자 308
해부학적 고려 사항 308
복근의 역할 308
복부를 발달시키기 어려운 네 가지 이유 309
체형적 딜레마: 상복부와 하복부를 분리시켜
운동할 수 있을까? 309
하복부를 발달시키기 어려운 이유는? 309
체형적 딜레마: 복근 운동을 하면 근육의 선명도를 높일 수 있을까? 310
날씬한 허리와 복근 310
등이 휘지 않도록 주의하라 3 11
취약한 복근을 보완하기 위한 전략 312
EX 복근을 단련하는 동작 316
part 03 운동 프로그램
01 초보자를 위한 주 2일 프로그램 334
02 초보자를 위한 주 3일 프로그램 336
03 상급자를 위한 주 4일 프로그램 338
04 상급자를 위한 주 5일 프로그램 342
05 취약한 근육을 보완하는 프로그램 346
팔 근육을 발달시키는 프로그램 346
가슴 근육을 발달시키는 프로그램 349
등 근육을 발달시키는 프로그램 351
어깨 근육을 발달시키는 프로그램 354
넓적다리 근육을 발달시키는 프로그램 356
