헬시에이징 식사법-노화 잡는 건강한 편식

"건강하게 나이 들려면? 똑똑한 편식이 필요하다" 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 노화는 빨라질 수도, 늦춰질 수도 있다. 100세 시대, 건강을 유지하며 천천히 나이 드는 '헬시에이징(healthy aging)'을 위해서는 무조건 골고루 먹기보단, 똑똑하게 골라 먹는 편식을 해야 한다. 그것이 바로 '헬시에이징 식사법'. '서른 되니까 몸이 예전 같지 않아요', '마흔 넘으니 노화가 확 다가와요'. 40대 전후라면 한 번쯤 입 밖으로 꺼내봤을 말. 흔히 사람들은 30대에 노화가 시작된다고 생각하지만 노화는 어느 순간에 일어나는 것이 아니라 장기간에 걸쳐 진행된다. 그렇기 때문에 '헬시에이징 식사법'은 일찍 시작할수록 노화 증상을 효과적으로 늦출 수 있다. '헬시에이징 식사법'의 핵심은 몸속 노화 증상을 개선하는 '헬시에이징 식재료'를 매끼 다양하게 섭취하는데 있다. 요리할 때 영양소 파괴는 최소로, 체내 흡수는 최대로 끌어올리는 과학적인 조리법을 적용해야 한다. 아울러 개개인의 나이, 활동량, 혈당 변화를 고려해 하루 섭취량을 조절해야 한다. 이 책에서는 각자의 라이프 스타일에 맞춘 하루 섭취량을 계산하는 방법을 알려준다. 또한 노화 증상을 개선하는 항산화 물질(피토케미컬), 항산화 영양소(비타민 A·C·E와 셀레늄), 뇌 건강 영양소(비타민 B군과 오메가3 지방산)가 풍부하게 들어있는 '헬시에이징 식재료' 72가지를 친절한 설명과 함께 추천한다. 레시피편에서는 맛과 영양에 있어 시너지가 좋은 헬시에이징 식재료를 3가지 이상 조합해 가장 자주 식탁에 올리는 밥, 반찬, 국물, 샐러드, 면, 보양식, 간식, 음료 등을 소개했다. 모든 조리법은 누구나 손쉽게 따라 하고 맛있게 즐길 수 있도록 개발되었다. 누구나 나이가 들지만, 사람마다 노화가 진행되는 속도는 다르다. <헬시에이징 식사법, 노화 잡는 건강한 편식>은 나이와 상관없이 노화에 적극적으로 대비해 멋지고 건강한 삶을 살고자 하는 이들에게 평생의 건강 지침서가 될 것이다.

002 프롤로그 008 헬시에이징 하기 전에 꼭 읽어 보세요 Part 1. 이론편_노화 촉진 원인 알아보기 012 헬시에이징을 위해 꼭 알아야 할 기초 지식 6가지 020 영양학 전문가가 제안하는 헬시에이징 식사 전략 5가지 030 100세 건강을 책임지는 헬시에이징 생활 전략 3가지 Part 2. 식재료편_헬시에이징 식재료의 효능과 섭취 방법 042 곡물·콩 귀리(오트밀) / 껍질콩 / 낫토 / 두부 / 메밀(면) / 병아리콩 / 카무트 / 퀴노아 / 현미 047 채소·버섯 가지 / 느타리버섯 / 당근 / 도라지 / 마늘 / 무 / 무청(시래기) / 부추 / 브로콜리 / 비트 / 새송이버섯 / 생강 / 아스파라거스 / 알파파싹 / 양송이버섯 / 양파 / 우엉 / 자색고구마 / 적양배추 / 케일 / 토마토 / 파프리카 / 표고버섯 060 과일 대추 / 블루베리 / 사과 / 아보카도 / 자몽 / 키위 064 해산물 고등어 / 꼬시래기 / 굴 / 김 / 다시마 / 멸치 / 모시조개 / 미역 / 바지락 / 연어 / 오징어 / 전복 / 황태 071 달걀·육류 달걀 / 닭가슴살 / 돼지고기 안심 / 쇠간 / 오리고기 074 허브·약초 당귀잎 / 딜 / 로즈메리 / 명일엽 / 수삼 / 이탈리안 파슬리 078 견과류 브라질넛츠 / 카카오닙스 / 피스타치오 / 해바라기씨 / 호두 081 기타 강황(가루) / 그릭 요구르트 / 들깨(가루, 기름) / 머스터드 / 발사믹식초 Part 3. 레시피편_건강한 편식의 시작, 헬시에이징 요리 Basic Guide 086 요리 기본 가이드 088 식재료 손질법 090 식재료 보관법 밥·죽 092 헬시에이징 기본 밥 3가지 · 카무트 귀리밥 · 퀴노아 자색고구마밥 · 퀴노아 병아리콩밥 094 마늘 파슬리영양밥 095 오징어 미역영양밥 096 닭가슴살 토마토영양밥 098 시래기 돼지고기영양밥 100 퀴노아 두부찜밥 101 오트밀 브로콜리죽 102 퀴노아 황태 사골죽 104 병아리콩 귀리 타락죽 반찬 106 헬시에이징 양념으로 만든 기본 나물 3가지 · 헬시에이징 양념 · 표고버섯나물 · 가지나물 · 시래기나물 110 토마토 껍질콩무침 111 오징어 브로콜리무침 112 당근 호두마요무침 113 연두부 낫토볼 114 매콤 닭가슴살 브로콜리볶음 116 향신 수육과 케일 파프리카겉절이 118 구운 채소 저염장아찌 119 꼬시래기 양파볶음 120 케일 토마토겉절이 121 훈제오리 토마토냉채 122 시래기 버섯찜 124 우엉 김볶음 125 표고버섯 견과류강정 126 감자 브로콜리조림 128 아스파라거스 달걀볶음 130 파프리카 제육볶음 131 중화풍 황태 껍질콩볶음 132 쇠간 부추볶음 134 마파 가지볶음 135 오징어지짐이 136 굴 두부두루치기 138 브로콜리 두부전 140 당귀잎 퀴노아전 142 병아리콩자반 143 호두 마늘 잔멸치볶음 144 강황 듬뿍카레 146 토마토양념장과 생식 두부 147 다시마 적양배추쌈과 들깨 초고추장 148 고등어 강황구이와 양념장 국물 150 황태 버섯 달걀국 152 파프리카 미역냉국 154 맑은 굴 된장국 155 브로콜리 미역국 156 시래기 버섯 청국장 158 부추 황태탕 159 토마토 달걀탕 160 고등어 들깨탕 162 으깬 두부 김치찌개 164 병아리콩 된장찌개 샐러드 166 헬시에이징 기본 샐러드 2가지 · 병아리콩 콥샐러드 · 카무트 시저샐러드 168 활력 비타민샐러드 169 아보카도 달걀사라다 170 비트 사과샐러드 171 컬러푸드 샐러드 172 도라지 명일엽 떡샐러드 174 뿌리채소 견과샐러드 175 케일 적양배추샐러드 176 통오징어 귀리샐러드 178 마 토마토카프레제 179 갈릭마요 닭가슴살샐러드 면 180 토마토 고추장 황태 비빔국수 182 알파파싹 돼지고기비빔면 183 사천풍 채식짜장면 184 해물 짬뽕쌀국수 186 병아리콩국수 187 연두부 조개국수 188 들깨 미역수제비 190 훈제오리파스타 191 카레 메밀국수 192 토마토 낫토 냉소바 193 가지 두유파스타 194 아보카도 크림파스타 보양식 196 봄나물 오리냉채와 밀쌈 198 미나리 조개찜 199 두부 소보로피자 200 당귀잎무침과 장어구이 202 연어스테이크 샐러드 203 수삼 누룽지삼계탕과 부추무침 204 얼큰 해물 사골탕면 206 닭가슴살 무찜 207 도라지 곤약잡채 208 뿌리채소 샐러드 210 대구곰탕 211 들깨 오리전골볶음 간식·음료 212 헬시에이징 스무디 2가지 · 디톡스 스무디 · 에너지 스무디 214 토마토화채 215 카카오닙스차 216 베리 요거트볼 217 견과류 김스낵 218 대추칩 219 슈퍼곡물 또띠야칩 220 머스터드넛츠 221 강황넛츠 222 홈메이드 칼몬드 223 자색고구마빵 224 오메가바 225 고구마후무스와 채소스틱 226 인덱스 228 그대로 따라 하는 2주간의 헬시에이징 식단