5060 홈 트레이닝

무작정 운동하다 몸 망가집니다! 20년 경력의 전문 트레이너가 내몸과 나이에 맞는 운동법을 알려드립니다. 이제 누구도 피해 갈 수 없게 된 100세 시대, 아프고 불편한 몸으로 100세까지 사는 것은 의미 없다. 60대에게 노인이란 말은 더 이상 어울리지 않으며 이들 5060세대는 신장년 또는 시니어로 불리길 원한다. 그러나 ‘기대수명’이 늘어난 만큼 ‘건강수명’은 늘어나지 않았다. 행복한 시니어의 삶을 위해서는 미리미리 체력을 준비해야 한다. 시중에 나와 있는 헬스 책들은 주로 2 30대 남녀의 다이어트나 근육 만들기에 집중되어 있다. 이 책은 연예인 트레이너를 거쳐 지금은 대기업 임원단 퍼스널 트레이너로 일하고 있는 20년 경력의 전문 트레이너가 5060세대에 맞는 운동법을 알려준다. 나이와 몸에 맞지 않는 운동은 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다. 이 책은 5060세대가 운동할 때 주의할 점을 정확하게 설명해 주며, 매일 실천할 수 있는 44개 운동법으로 집에서 혼자 운동하더라도 전문 트레이너와 함께 운동하는 효과를 보면서 강한 체력을 기르도록 도와준다. 저자의 도움을 받아 운동으로 통증에서 해방되어 건강한 노년을 즐기는 5060 연령대의 치과전문의, 대기업 임원, 주부 등 다양한 사례는 운동 동기를 북돋워 줄 것이다. 자, 이제 ‘엑티브시니어’운동을 통해 ‘저스트 시니어’에서 ‘엑티브 시니어’가 되자.

프롤로그 1부 홈 트레이닝 전 꼭 기억하자 1. 4가지 신체능력 향상에 집중하라. 2. 5060에게 적당한 운동 강도 3. 심장 박동 수 가이드라인 2부 몸에 대해 알면 운동은 더 쉬워진다 1. 몸과 운동의 관계 2. 관절(Joint)의 가동범위를 늘려야 통증이 줄어든다 3. 근육(Muscle)의 유연성을 늘려야 움직임이 자유로워진다 4. 호흡법과 생활습관의 변화가 운동 효과를 높인다 3부 셀프 체력검사 1. 30초 의자에서 앉았다 일어나기(Chair Stand) 2. 아래 팔 구부리기(Arm Curl) 3. 2분 제자리 걷기(2-Min Steps) 4. 등 뒤에서 손 마주 잡기(Back Scratch) 5. 앉아서 발끝 잡기(Chair Sit & Reach) 6. 눈 감고 외발서기(Single Leg Stance) 4부 엑티브시니어 운동 START! 1. 누운 자세 (Lying position) 1) 목 아래 풀기 2) 등(흉추)펴고 몸통호흡하기 3) 등(흉추) 비비기 4) 광배근(넓은등근) 비비기 5) 허리펴고 몸통호흡하기 6) 엉덩관절 굽힘근(장요근) 늘리기 6-1) 다리꼬아 당기기(이상근) 7) 두 다리 벌리고 모으기 8) 양 무릎 당기고 골반 비틀기 9) 다리 뻗어서 버티기 10) 무릎 접어 엉덩이 들어 올리고 내리며 몸통호흡 11) 종아리 풀기 12) 옆으로 누워 몸통(흉추) 비틀기 13) (수건/테라밴드걸고)다리 올리고 내리기 13-1)다리 바깥쪽으로 뻗기 13-2)다리 안쪽으로 뻗기 13-3)상체 들어올려 버티기 14) 엉덩이 들어올리고 무릎 벌리며 버티기 15) 엉덩이 들어올리고 무릎 모아 버티기 16) 공처럼 구르기 case1 57년생 男 / 주 1회 / 운동 5년 2. 앉은 상태(Sitting Position) 17) 고관절 좌우 비틀기 18) 새댁자세 몸통비틀기 3. 엎드린 상태(Prone position) 19) 엎드려 발목 잡고 당기기 20) 큰 대자로 누워서 몸통비틀기 21) 상체 들어올리기 22) 무릎 벌려 웅크리기 23) 테이블 자세에서 웅크리기 24) 다리 벌려 테이블자세에서 웅크리기 25) 허벅지 비비기 26) 무릎으로 서기 27) 런지 고관절 굴곡근(장요근) 스트레칭 28) 교차 런지 29) 런지 일어서기 case2. 48년생 男/ 주 2회 / 운동 4년 4. 선자세(standing position) 30) 제자리 걷기 31) 목 앞뒤 좌우 돌리기 32) 어깨 회전(Chaos) 33) 이집션(Egyptian) 34) 골반 돌리기 35) 무릎 돌리기 36) 손목, 발목, 목 (오목) 돌리기 37) 촛불(candle) 움직임 38) 활시위(弓) 움직임 39) 회전근계 스트레칭 40) 가슴근 스트레칭 case 3. 34년생 女/ 주 1회 / 운동 2년 6개월 5. 맨몸 근력 운동(10개씩 3세트) 41) 테이블자세에서 삼각형자세 42) 데드리프트 43) 스쿼트 44) 팔 굽혀펴기 case4. 30년생 男 / 주 3회 / 운동 1년 6개월 5부 액티브시니어의 운동 목표는 ‘평생 달리기’ 1. 달리기를 위한 준비 2. 왜 달리기를 해야하는가? 3. 달리기 운동 강도 4. 강한 체력을 기르기 위한 달리기 에필로그