코티솔 조절법 - 비만과 만성질환의 공모자 스트레스 호르몬

“스트레스는 코티솔을 부르고, 코티솔은 비만과 질병을 부른다!”
● 운동생리학자이자 영양생화학자인 저자 숀 탤보트 박사는 이 책에 스트레스와 코티솔(Cortisol)이 우리 몸과 마음에 미치는 영향을 쉽게 이해할 수 있도록 새로운 과학적 견해들을 소개하고 스트레스를 관리하는 기술을 제시한다. 따라서 이 책을 읽으면 왜 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는지, 만성 스트레스가 내 몸에 어떤 영향을 미치는지, 더 나아가 어떻게 하면 건강을 관리하고 질병을 예방할 수 있을지 이해할 수 있다.

● 스트레스를 받아 코티솔 수치가 올라가고, 특히 만성 스트레스로 인해 코티솔 수치가 상승한 채 지속되면 왜 우리 몸에서 우울증이나 면역력 저하, 비만과 각종 만성질환 등 수많은 문제가 일어나는지를 설명한다.

● 현실적으론 거의 불가능한 스트레스 줄이기가 아닌 ‘코티솔 분비를 조절하는 방법’으로 만성 스트레스가 야기하는 질병을 예방하는 방법을 제시한다. 즉, 상승한 코티솔 수치를 정상 범위로 조절함으로써 만성 스트레스에 대응하고 건강을 개선하는 방법인 ‘SENSE 생활습관 프로그램’을 제시한다.

● 스트레스 반응을 조절하는 데 효과적이면서도 안전한 식이보충제(건강기능식품)를 소개하고, 각각의 식이보충제가 코티솔 수치가 증가하거나 감소했을 때 어떠한 효능을 나타내는지 설명한다.

● 스트레스를 줄이는 종합비타민과 미네랄 보충제, 코티솔을 조절하는 보충제, HSD 활성을 조절하는 보충제, 테스토스테론 수치를 조절하는 보충제, 천연 강장제, 긴장 이완과 평온함을 위한 식이보충제 등 스트레스 정도와 각자가 처한 상황에 맞는 다양한 식이보충요법을 제시한다.

추천의 글 _ 스트레스와 코티솔에 관한 모든 것을 설명하는 최초의 책
옮긴이의 글 _ 코티솔 조절로 스트레스가 유발하는 질병을 예방하세요
서문 _ 스트레스를 극복하려면 무엇을 해야 하는가

PART 1 스트레스와 당신의 건강 : C형 성격
당신은 행복한가?
‘정상적인’ 스트레스 반응
스트레스란 무엇인가?
사람은 얼룩말이 아니다
스트레스, 코티솔, 신진대사
스트레스와 질병
너무 많아도 너무 적어도 문제인 코티솔
만성 스트레스 관리하기
왜 식이보충제인가?
SUMMARY

PART 2 스트레스의 과학
스트레스를 받는 것 vs 스트레스로 지치는 것
스트레스의 단계
급성 vs 만성 스트레스
스트레스에 대한 개인의 반응
스트레스에 취약한 성이 있는가?
SUMMARY

PART 3 스트레스 호르몬, 코티솔
내분비계
부신
코티솔이란?
코티솔의 역할은?
코티솔 대사의 모든 것
만성 고코티솔 상태에서 비롯되는 이화작용
코티솔은 단지 퍼즐의 한 조각
SUMMARY

PART 4 HSD : 인체의 ‘지방 저장’ 효소
HSD란 무엇이고 코티솔과 어떤 관련이 있는가?
HSD가 비만과 당뇨에 미치는 영향
HSD 억제제의 수요 급증
자연적으로 HSD 활성 조절하기
SUMMARY

PART 5 테스토스테론 : 코티솔의 또 다른 자아
테스토스테론이란?
테스토스테론은 남자에게만 도움이 되는 것이 아니다
코티솔과 테스토스테론의 적정비 유지하기
테스토스테론과 노화 : 여성의 폐경과 남성 갱년기
테스토스테론과 체중 증가
자연스러운 테스토스테론 수치를 유지하기
SUMMARY

PART 6 스트레스와 질병의 관계
스트레스가 신진대사에 미치는 영향
스트레스를 받으면 왜 살이 찌는가
코티솔과 대사증후군
코티솔, 피로와 불면증
코티솔과 성욕
코티솔이 면역력을 떨어뜨리고 암을 유발한다
코티솔과 심혈관계 질환
코티솔이 뇌에 미치는 영향
코티솔과 장(소화기관)
코티솔, 결합조직, 골다공증, 그리고 관절염
코티솔과 노화
SUMMARY

PART 7 만성 스트레스의 영향을 누그러뜨리기
코티솔 수치 진단 장비
스트레스 반응을 조절하는 SENSE 생활방식 프로그램
스트레스 관리와 회피
■ 이메일 프로그램을 바꾸고 한 시간에 한 번씩만 새로운 메시지를 체크하라
■ 되도록 휴대폰을 멀리하라
■ 잡지를 읽어라
■ 매일매일 짧은 휴가를 떠나라
■ 일주일에 하루는 쉬어라
■ 재충전을 위한 시간을 가져라
■ 마사지를 받아라
■ 목욕하라
■ 창의적인 해결책을 상상하라
■ 주말여행을 떠나라
■ 요가 교실에 등록하라
■ 기도하라
■ 애완동물을 길러라
■ 음악을 들어라
■ 잠을 자라

운동
■ 아침밥 먹기
■ 주 1~2회 아령 운동 하기
■ 물 마시기

영양
■ 무엇을 먹지 말아야 하나?
■ 무엇을 먹어야 하나?
■ 단백질 필요량
■ 탄수화물 필요량

식이보충제(건강기능식품)
■ 스트레스 적응을 위한 비타민과 미네랄
■ 코티솔 조절을 위한 식이보충제
■ 심한 스트레스를 받을 때 쓰는 식이보충제
식이보충제를 선택하고 사용하는 데 도움을 줄 가이드라인
식이보충제 선택
식이보충제 복용법

PART 8 스트레스 적응을 위한 식이보충요법
식이보충제 vs 처방약
피해야 할 식이보충제
■ 마황/에페드라
■ 과라나
■ 시네프린
■ 요힘비
■ 콜레우스
SUMMARY

스트레스 해소에 도움이 되는 비타민과 미네랄
■ 스트레스를 줄이는 종합비타민 제제
■ 비타민C
■ 칼슘
■ 마그네슘
■ 티아민
■ 리보플래빈
■ 판토텐산
■ 피리독신
SUMMARY

코티솔 조절용 식이보충제
■ 목련나무 껍질
■ 테아닌
■ 음양곽
■ 식물스테롤
■ 포스파티딜세린
■ 티로신
■ 분지 아미노산
SUMMARY

HSD 활성 조절을 위한 식이보충제
테스토스테론 조절을 위한 식이보충제
■ DHEA
■ 통캇알리
■ 아연
■ 동충하초
■ 공액리놀렌산
■ 히드록시메틸부티레이트

아답토젠
■ 인삼
■ 아쉬와간다
■ 수마
■ 오미자
■ 홍경천
■ 자운영
SUMMARY

이완과 진정 작용을 하는 식이보충제
■ 카바카바
■ 멜라토닌
■ 발레리안
■ 고투콜라
■ 세인트존스워트
■ 5-히드록시트립토판(5-HTP)
■ 에스아데노실메티오닌
SUMMARY


PART 9 모든 것을 총동원해라 : SENSE 생활방식 프로그램
신진대사 적응을 관리하는 ‘3S’ 접근법
스트레스 관리
■ 스트레스를 피하라! (가능하다면 언제나)
■ 스트레스를 관리하라! (최대한 효과적으로)
■ 잠을 자라!

운동
■ 젊음을 유지하기 위한 운동과 식이요법
■ 운동은 정말 살을 빼는 데 도움이 될까?
■ 어떤 운동을 해야 할까?

영양
■ 양과 질을 모두 고려해야 한다
■ 모든 다이어트는 효과가 있다, 잠시 동안은
■ 마지막 10kg
■ SENSE 생활방식 프로그램에 따라 먹을 것
■ 음식의 질 : 무엇을 먹을 것인가?
■ 음식의 양 : 얼마나 먹을 것인가?
■ 언제 먹을 것인가?
■ 당신을 위한 간단한 식단

식이보충제
■ 1단계 : 코티솔 수치를 높이는 보충제를 피하라
■ 2단계 : 종합비타민/미네랄 보충제를 먹어라
■ 3단계 : 코티솔 수치를 낮추는 보충제를 먹어라
평가
결론

부록 _ SENSE 생활방식 프로그램을 테스트하다
참고문헌
참고할 만한 자료
찾아보기
대한만성피로학회 소개