절제할 용기 - 내 인생을 바꾸는 10단계 루틴

나는 왜 절제가 어려운 걸까?

데이먼 자하리아데스가 전하는 ‘절제의 비밀’

우리 주변엔 절제와 규율이 몸에 밴 사람들이 존재한다. 일찍 자고 일찍 일어나는 사람, 먹을 만큼만 먹고 입을 닦는 사람, 주저하지 않고 해야 할 일을 하는 사람, 몸과 정신에 해로운 것들을 멀리 하는 사람 등. 이들은 엄격한 생활을 유지하면서도 별다른 스트레스를 받지 않는 것처럼 보인다. 그렇기에 이들은 손쉽게 자신이 원하는 바를 이루고 삶을 주도적으로 이끌어나간다.

반면에 나는 어떨까? 이루고 싶은 목표는 많지만 항상 내 몸과 마음이 따라와주지 못한다. 목표를 이루기 위해 갖은 애를 쓰며 절제한 적도 있지만 결국 실패하고 말았다. 절제를 유지한다는 건 내 인생과 관련 없는 이야기처럼 들린다. 나는 내 인생을 원하는 대로 이끌어나갈 수 없을 것만 같다.

이 책은 절제가 멀게만 느껴졌던 당신의 삶에 절제를 이식할 수 있는 가장 쉬운 변화의 툴을 제공한다. 책의 내용을 따라가다보면 어느새 절제가 익숙해진 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다. 당신이 해야 할 일은 무절제한 당신의 인생을 더 이상 용납하지 않겠다고 용기를 내는 것뿐이다.

[목 차]
  

프롤로그

이 책에서 배울 수 있는 것들

제1부 절제의 원칙

01 절제란 참는 것이 아니다

02 절제로 인해 변화하는 것들

03 현재보상이 아닌 미래보상

04 당신을 약하게 만드는 스트레스

05 절제에 대한 오해들

06 중요한 때 고갈되어있는 의지력

07 시시각각 흔들리는 동기부여

08 절제를 방해하는 장애물들

제2부 절제력 향상 10단계

1단계 작지만 달성 가능한 목표를 세워라

2단계 성취도를 체계적으로 측정하라

3단계 왜라는 이유를 확실하게 파악하라

4단계 내적·외적 저항을 극복하라

5단계 무엇을 희생할지 명확하게 인식하라

6단계 10·10·10 규칙으로 유혹을 이겨내라

7단계 불편함을 받아들이는 훈련을 하라

8단계 행동시스템을 통한 절제를 습관화하라

9단계 스트레스 요인을 최소화하라

10단계 시행착오를 겪어도 자책하지 말라

Tip1 책임감을 키워줄 파트너를 찾아라

Tip2 결과가 좋다면 스스로에게 보상하라

Tip3 따라할 수 있는 롤모델을 찾아라

절제력 향상 60초 요약

제3부 절제력 유지

01 절제하는 삶을 시작한다는 것

02 자신에게 가하는 다양한 절제 실험

03 과도한 절제는 경계해야 한다

04 당신이 추구해야 할 라이프스타일

에필로그

이 책을 재미있게 읽었는가?

[본 문]
  

나는 ‘나 스스로를 직시해야 한다는 인식’에 도달했고 ‘나 자신에 대해 용납하기 힘든 진실’을 조금씩 받아들이기 시작했다. 아이러니하게도 사업에 실패하기 전까지 나는 내가 절제력이 있는 사람이라고 생각했다. 하지만 그러한 생각은 나 스스로를 속인 결과였다. 나는 나 자신을 아주 쉽게 속였다. 하루 대부분의 시간을 나태하게 보내놓고 업무에 집중하는 짧은 순간만 포착하여 스스로를 근면한 사람이라 간주한 것이다. 또한 나는 이러한 속임수를 아주 빠르게 정당화시켰다. 내가 봐도 나의 이러한 모습은 놀라울 정도로 뻔뻔해보였다. 나에게는 오로지 한 가지 선택지만이 남아있었다. ‘일단 나의 단점을 대면하고 수용하자’. ‘성공적인 삶을 위해서는 나를 획기적으로 변화시켜야만 한다’. 그때부터 나는 절제를 발휘하면서 일을 해나가기로 결심했다.

#프롤로그 중에서

새로운 습관을 기르려면 일상 속에 새로운 행동을 끌어들인 다음, 오랜 기간 그 행동을 유지하기 위해 신경 써야 한다. 이런 행동은 이미 존재하는 나쁜 습관을 거스르기 때문에 습관을 들이고자 하는 분야가 익숙한 분야이든 아니든 힘들기 마련이다. 인간의 두뇌는 익숙한 루틴, 즉 습관에 따라 행동을 하는 것만으로도 도파민을 분비시킨다. 도파민은 즐거움과 만족감을 느끼게 하는 강력한 신경전달 물질이다. 두뇌는 새로운 유형의 행동을 할 때 특히 많은 양의 에너지를 소모하다보니, 익숙한 루틴에 따라 행동할 때 만족하도록 진화한 것이다. 두뇌가 도파민 분비를 위해 우리로 하여금 어떠한 행동을 하도록 강요하는 것, 이것을 ‘충동’이라고 부른다. 습관을 기르는 것은 이러한 충동에 맞서 우리 뇌가 익숙해질 때까지 새로운 행동을 지속하는 일이다. 이윽고 새로운 행동이 습관으로 정착되면 그때부터는 두뇌가 그 새로운 행동을 하도록 충동을 일으킨다. 이러한 습관의 원리를 이용해 자신의 행동을 올바르게 이끌어나가는 힘이 절제력이다.

#절제는 습관을 기르는 힘이다 중에서

절제는 자유의 반대인 것처럼 보이기도 한다. 원하는 대로 먹을 자유, 원하는 대로 말할 자유, 그때그때 원하는 것을 할 수 있는 자유. 이러한 자유를 잃는 것은 노예나 다름없다며 절제력을 키우기를 거부하는 사람들이 많다. 이러한 사람들은 관점을 전환시킬 필요가 있다. 이들은 충동을 ‘자신의 본질’로 여기고 이를 억제하는 절제를 ‘외적 간섭’이라 여긴다. 그러나 사실은 반대다. 충동을 억제하고 원하는 바를 이루고자 하는 의지야말로 인간의 본질이며, 이를 방해하는 충동이야말로 인간을 노예로 만드는 외적 간섭이다. 절제는 자유를 억제하지 않는다. 오히려 절제가 당신에게 자유를 준다. 당신이 원하는 목표를 추구할 자유, 당신이 원하는 삶을 살 자유, 당신이 원하는 사람이 될 자유. 절제력은 순간적인 충동과 감정에 휘둘리지 않고 당신의 가치관, 신념, 포부에 맞는 선택을 할 자유를 선사한다.

#절제는 자유를 제한하는 것이다? 중에서

절제력을 기르기 위해서는 자기연민의 감정을 가지는 것이 매우 중요하다. 목표 달성에 실패한다면 어떻게 하겠는가? 당신의 행동이 자주 어긋나면 어떻게 하겠는가? 당신의 충동조절능력이 파괴되었다면 어떻게 되겠는가? 자신을 용서하고 스스로에게 연민을 보내어, 잘못을 털어버리고 다시 시작하라. 목표를 성취하기 위해 나아갈 때 완벽해지고 싶다는 생각이 드는 것은 당연한 일이다. 하지만 완벽은 신기루와 같다. 완벽은 허상이다. 당신은 실수를 할 수 있고 시행착오를 겪을 수 있다. 이 점을 인지하지 못하면 당신은 스스로를 자책하게 되고 부정적인 감정에 휩싸이게 된다.

#자기연민의 감정을 가져라 중에서

의지력이 고갈됐을 때도 절제를 유지하기 위해서는 우리가 ‘행동시스템’ 안에 존재해야 한다. 행동시스템은 특정 행동을 수행하기 위한 연속된 행동의 집합으로, 목적이 되는 행동과 그 행동을 수행하기 위한 방아쇠가 되는 행동으로 이뤄져있다. 행동시스템은 특정한 일을 해야 한다고 몸에 신호를 주는 루틴이다. 이러한 루틴이 습관이 되면 최소한의 생각과 노력으로 목적을 달성할 수 있게 된다. 예를 들어 당신이 매일 밤 같은 시간에 수면에 들어가기로 결정했다고 가정해보자. 당신은 물을 마시고, 내일 할 일 목록을 작성하고, 기도나 명상을 하고, 책을 읽고, 가벼운 스트레칭을 한다. 이게 당신의 저녁 루틴이고, 저녁 행동시스템이다. 그러면 당신은 이런 행동들을 하겠다고 의도적으로 생각할 필요가 없다. 행동시스템을 처음 작동시키는 ‘물을 마시는 행동’ 외에는 어떤 행동도 의지력을 필요로 하지 않는다. 모든 행동들은 이전 행동에 따라 습관대로 이뤄져, 밤에 잠이 드는 것이 쉬워진다.

#행동시스템을 통한 절제를 습관화하라 중에서