움직임의 법칙 - 무너진 체형을 바로잡는 내 몸 사용 설명서

“당신은 지금 어떻게 앉아 있나요?”

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체형 교정 전문가가 알려주는 내 몸 사용법

 

우리 몸은 하루아침에 만들어지지 않는다. 앉은 자세가, 선 자세, 걸음걸이 등 매일의 쌓여 지금의 몸을 만든다. 그리고 우리가 소위 편하다고 하는 자세, 짝다리 짚고 서기, 다리 꼬고 앉기, 엎드려 핸드폰 보기 등은 우리 몸의 균형을 무너뜨리고 불편함을 만들 수 있다. 잘못된 자세가 불편함을 쌓아 몸의 균형을 무너지게 만드는 것이다. 경희대학교와 대학원에서 스포츠의학과 관련된 공부를 이어온 저자 역시 편한 자세를 선호하며 몸을 소비하다 몸의 균형이 무너지는 일을 경험했다. 병원을 전전해도 해소되지 않는 불편함에 결국 해답은 몸을 기초를 바로잡는 것에 있음을 깨달은 저자는 일상에서 흔히 볼 수 있는 습관이 어떻게 몸의 불편함을 초래하는지를 주목했다.

개인적인 경험을 계기로 몸의 본질을 이해하는 데 집중한 저자는 ‘운동을 잘하는 법’보다 ‘내 몸의 본질’을 이해하는 것이 더 중요하다는 결론을 얻었다. 우리 몸은 유기적으로 움직이기 때문에 틀어졌다고 느껴지는 부위만 바로잡는다고 불편함이 해소되는 것이 아니라 그 부위와 연결된 다른 부위까지 함께 바로잡아야 한다는 것이다. 그래서 지면과 가장 가까운 발바닥부터 무릎, 허리, 등/어깨로 올라오며 몸의 움직임을 살펴보도록 구성하고, 몸을 구성하고 있는 근육에 대한 설명과 100여 컷의 일러스트를 더해 내용을 보다 쉽게 풀어내고자 했다.

또한 유튜브 채널 <운동하는 데이브>를 운영하고 10년 이상 체형 교정 전문가로 활동하며 무엇보다 꾸준함, 일상에서의 지속 가능성이 중요함을 느낀 저자는 집에서도 체형 틀어짐을 체크할 수 있는 자가 테스트와 이를 바로잡을 수 있는 쉬운 운동법을 함께 담아 문제의 발견부터 설명, 해결까지 한 권으로 끝낼 수 있게 구성했다. 지금 필요한 건 그동안 쌓여온 현재의 몸을 살펴보고, 앞으로 살아갈 몸을 바로잡는 것이다. 이 책은 그 과정을 함께하는 체형 가이드가 되어 줄 것이다.

[목 차]

 

1장 내 몸 바로 알기, 각자에게 맞는 답이 있다

1 근육과 뼈들은 서로 연결되어 움직인다

2 운동보다 내 몸 파악이 먼저다

3 체형 교정에도 유효기간이 있다

4 몸을 바로잡는 순서, 정답은 없지만 기준은 있다

 

2장 우리 몸은 발바닥에서 시작한다

5 발바닥에도 쓰임이 있다

6 족저근막, 발바닥 스트레스를 관리하라

7 엄지발가락에 자유를, 맞는 신발 신기의 중요성

8 발의 아치가 걷기에 미치는 영향

9 몸의 균형이 맞지 않으면, 발목에 무리가 갈 수밖에 없다

10 정강이 통증, 부위에 따라 원인도 다르다

11 하체가 아픈 원인 하체에만 있지 않다

12 걸음걸이는 신발 밑창에 묻어난다

13 제대로 걷기에는 알맞은 준비물이 필요하다

 

3장 우리 몸을 지탱하는 버팀목, 무릎

14 무릎 고쳐 쓰고 다시 쓰기, 빠르면 빠를수록 좋다

15 걷거나 뛸 때 아프면 일단 멈춰라

16 무릎이 과신전되는 이유, 무릎은 골반과 함께 움직인다

17 오다리에도 종류가 있다

18 무릎살, 살이 아닌 혈액순환이 문제다

19 자세를 바로잡고 싶다면 한 시간에 한 번은 일어나라

 

4장 골반의 유연성이 체형을 결정한다

20 고관절의 운동성은 세 가지 방향으로 구분된다

21 고관절이 제대로 움직이지 못할 때

22 고관절에서 소리가 나는 두 가지 이유

23 골반을 불편하게 하는 자세들, 사소한 습관부터 바로 잡아라

24 몸통을 감싼 나선선, 틀어짐의 구조를 이해하라

25 골반이 틀어진 채로 걷는다는 것

26 운동할 때 엉덩이 자극이 느껴지지 않는다면 이걸 꼭 체크해라

 

5장 몸의 중심을 잡아줄 기둥, 허리

27 33개의 척추뼈를 잘 맞춰 튼튼한 기둥을 세워라

28 윗배와 아랫배, 뱃살이 찌는 부위가 다른 이유는 체형에 있다

29 틀어진 자세는 운동 효과 대신 통증을 부른다

30 복근은 하나가 아닌 네 가지 근육으로 구성된다

31 걷기만 잘해도 복근이 좋아진다

32 힘은 배에 줬는데 허리가 아프다면

33 발끝이 저린 건 혈액순환이 아니라 허리 때문이다

34 허리 근육도 계절을 탄다

 

6장 등과 어깨만 제대로 펴도 체형이 달라진다

35 벼는 익을수록 고개를 숙이고, 등과 어깨는 굳을수록 구부정해진다

36 말린 어깨 제대로 펴는 법

37 척추 균형, 상하좌우뿐만 아니라 회전력도 중요하다

38 어깨 운동할 때 '딱' 소리가 난다면

39 일자 쇄골, 미용과 건강 사이

40 가방을 한쪽으로 메지 말라고 하는 진짜 이유

41 고개를 숙일수록 목의 부담은 늘어난다

 

7장 내 몸에 대해 알고 싶은 사소한 질문 TOP 8

Q1 별다른 통증이나 불편함이 없는데 체형교정이 꼭 필요할까요?

Q2 짝다리를 짚으면 몸이 틀어지나요?

Q3 체형 교정을 하면 키가 커질 수 있겠죠?

Q4 걷는 자세도 중요하다는데 잘 걷고 있는 걸까요?

Q5 걸을 때는 어디에 힘을 줘야 하나요?

Q6 스트레칭을 하면 오히려 몸이 굳는 것 같은데 왜 그런 걸까요?

Q7 체형이 틀어졌을 때 무거운 웨이트 운동을 하면 안 되나요?

Q8 바른 자세라는 건 어떤 자세인가요?

 

[본 문]

 

체형의 균형은 한 번 잡았다고 해서 영원히 유지되는 것이 아닙니다. 유통기한이 있죠. 우리 몸은 한순간에 만들어진 것이 아니라 꾸준히 행해진 습관과 자세에 의해 만들어진 것입니다. 손바닥 위에 나무 막대기를 세워서 중심을 잡는다고 상상해 보세요. 막대를 쓰러트리지 않기 위해 계속 손바닥을 움직이겠죠. 우리 몸도 그와 같습니다. 막대기의 중심을 잡기 위한 손바닥의 움직임은 꾸준히 관리해 주는 운동 습관과 같습니다. 중심을 잡기 위해 움직이지 않으면 막대기가 옆으로 쓰러지듯이 우리 몸도 습관처럼 중심을 잡아주지 않으면 무너지게 될 거예요.

-<법칙 3_체형 교정에도 유효기간이 있다> 중에서

 

많은 사람들이 발바닥에 근육이 존재한다는 사실을 간과하지만 발바닥에도 우리가 움직이는 데 중요한 역할을 하는 근육들이 존재합니다. 발바닥 내에만 존재하며 발바닥의 중심을 잘 잡아주는 역할을 하는 내재근과 종아리에서 발바닥까지 이어지는 외재근이 대표적이죠. 이 근육들은 발바닥의 아치를 만들어 줄 뿐만 아니라 발바닥의 충격을 흡수하고 발바닥의 중심을 잡아주는 역할까지 합니다. 그리고 발바닥 근육의 수축과 이완, 아치의 탄성이 우리가 걷거나 뛸 때 발생하는 추진력의 약 20%를 담당한다고 합니다.

-<법칙 5_발바닥에도 쓰임이 있다> 중에서

 

스웨이백 체형은 등이 뒤쪽으로 과도하게 굽어 있어 골반의 중심이 앞으로 나가며 상체의 중심이 뒤쪽으로 빠지는 모양입니다. 낚싯대를 생각하면 힘의 원리를 좀 더 쉽게 이해할 수 있습니다. 물고기가 미끼를 물면 낚싯대에 당겨지는 힘이 가해지며 끝부분부터 큰 곡선을 그리며 휘게 됩니다. 그리고 그 힘에 끌려가지 않기 위해 우리는 쥐고 있는 손잡이 부분에 더 힘을 주고 버티게 되죠. 휘어진 낚싯대는 우리의 등, 꼿꼿하게 버티는 손잡이 부분은 우리의 발과 종아리입니다.

-<법칙 11_하체가 아픈 원인은 하체에만 있지 않다> 중에서

 

무릎 과신전은 왜 일어나는 것일까요? 그 원인은 골반에서 찾을 수 있습니다. 2장에서 양반다리를 하고 앉으면 골반이 뒤로 누우며 골반 후방경사가 일어날 수 있다고 말씀드렸습니다. 반대로 의자에 앉을 때 복부에 힘을 주지 않고 허리를 과하게 곧게 세우면 골반이 앞으로 기울 수 있습니다. 이를 골반 전방경사라고 합니다.

무릎이 과신전되는 과정을 살펴보면 먼저 골반이 앞쪽으로 기울면서 관절면의 모양에 따라 고관절이 몸의 안쪽으로 회전합니다. 고관절이 몸의 안쪽으로 회전하기 시작하면 무릎도 함께 우리 몸 안쪽으로 회전하기 시작합니다. 그 상태가 고착화되면 무릎이 원래 구부러지는 방향과 반대로 과하게 펴지게 되는 것이죠.

-<법칙 16_무릎이 과신전되는 이유, 무릎은 골반과 함께 움직인다>

나선선이라는 근막이 우리 몸을 감싸고 있으며, 이를 통해 몸의 좌우 비대칭을 알 수 있다는 사실을 알았으니 실제로 확인해 볼 차례입니다. 양손을 들어 갈비뼈에 두고 골반 아래까지 쭉 쓸어보세요. 이는 골반의 비대칭을 확인해 보는 제일 간단한 방법으로 전문가의 진단보다 정확도는 떨어지지만 손쉽게 따라 할 수 있습니다. 어느 쪽도 튀어나오지 않고 매끄럽게 내려간다면 다행히 크게 틀어지지 않은 것이겠지만 한쪽이 바깥쪽으로 툭 튀어나오고 반대쪽은 안으로 쏙 들어가 있다면 골반이 비대칭일 확률이 높습니다. 만져서는 잘 모르겠다면 평소 걸을 때 치마나 바지가 틀어진 적은 없는지 살펴보는 것도 하나의 방법입니다.

-<법칙 25_골반이 틀어진 채로 걷는다는 것> 중에서

 

견갑골은 흉추에 있는 2번 갈비뼈와 7번 갈비뼈 사이에 위치해 있으며 팔과 어깨를 움직일 때 함께 움직입니다. 그래서 우리가 원활히 움직이기 위해서는 견갑골의 안정성이 중요하죠. 하지만 만약 우리 몸이 앞으로 숙인 채로 굳어져 등이 굽어 있다면 견갑골은 어떻게 움직일까요? 등이 굽으면 견갑골 사이의 공간은 척추를 중심으로 벌어지게 됩니다. 그리고 몸에 밀착되어 있던 견갑골의 뒤쪽 하단이 떠오르게 되죠. 그러면서 견갑이 앞쪽으로 말린 형태가 됩니다. 우리는 이것을 ‘라운드숄더’라고 부릅니다.

-<법칙 35_벼는 익을수록 고개를 숙이고, 등과 어깨는 굳을수록 구부정해진다> 중에서

 

올바르게 걷는 방법은 이 원리를 바탕으로 골반을 회전하면서 걷는 것입니다. 예를 들면 왼쪽 다리가 앞으로 나갈 때 왼쪽을 골반도 앞으로 함께 나와야 하죠. 그리고 이때 상체의 움직임은 오히려 반대로 일어나야 합니다. 오른쪽 어깨가 앞으로 나오면서 팔도 함께 앞으로 나와야 하죠. 즉, 골반과 몸통이 움직이는 방향은 서로 반대로 작용하는 힘의 방향이라는 것입니다. 우리는 이 작용 반작용의 법칙에 의해 걷고 뛰고를 제대로 할 수 있습니다. 이 움직임이 바르게 일어나려면 움직임의 시작점이 팔과 다리가 아닌 몸통과 골반에서 일어나야 한다는 거죠.

-<Q4_걷는 자세도 중요하다는데 잘 걷고 있는 걸까요?> 중에서