통증 해방 - 진통제 없이 통증을 완화하는 14일의 기적

“인생을 좀먹는 만성통증도

완화시키고, 멈출 수 있다!”

 

★ 2022년 노틸러스 북 어워드 건강 부문 은상 수상

★ 2022년 포워드 인디스 올해의 책 건강 부문 3위

★ 물리의학 및 재활과 통증 관리 분야의 이중 자격증 취득

★ 요가와 명상 전문가이자, 통합의학 전문의

★ 근골격계 통증의 비수술적 치료 전문의

 

이미 전 세계 30%가 만성 통증으로 고통받고 있으며, 이제 2019년 이미 세계보건기구에서는 만성 통증을 질병으로 인정할 정도로 국가적인 차원에서 지원이 필요하다. 우리나라 역시 성인 10명 중 1명은 만성 통증으로 고통받고 있으며, 그 중 30%는 통증을 잊기 위해 마약성 진통제를 사용하는 것으로 조사되었다. 하지만 현재 의료 체계에서는 개인의 상황이나 통증 정도에 따라 개별적으로 진단하고, 치료할 수 있도록 돕기는 어려운 실정이다. 그렇다 보니 점점 더 오피오이드 등의 진통제에 의존하게 되는 것이다. 하지만 진통제의 경우 기타 부작용의 문제뿐 아니라 사용에 대해 진지하게 고찰해야 하는 지점이 있다. 진통제의 내성 때문이다. 처음에는 적은 양으로도 통증을 관리할 수 있는 것 같지만 점점 내성이 생겨 복용량을 증가시켜야 하며, 이는 중독의 문제까지 발생시킬 수 있기 때문이다. 또 일시적으로 신경을 마비시켜 통증을 완화시키는 것처럼 느끼게 하지만 근원적인 원인을 제거하는 것은 아니기 때문에 곧 재발되며, 결국 제대로 된 일상을 영위할 수 없게 된다.

 

이러한 상황에 대해 《통증 해방》 저자는 부작용을 발생시킬 위험이 있는 약물을 복용하지 않고도 얼마든지 통증에서 벗어날 수 있다고 말한다. 이 책은 많은 논문과 학술지를 중심으로 방대한 자료를 조사해 일시적인 방법이 아닌 근원적인 통증 완화 및 제거 방법들을 제시함으로써 통증으로 고통받고 있는 많은 사람들에게 새로운 통증 해결법으로 희망이 되고 있다.

 

실제로 이 책의 저자는 물리의학 및 재활과 통증 관리 분야를 섭렵한 통합의학 전문가로 중독과 부작용 논란으로 그 위험성이 대두되고 있는 오피오이드를 사용하지 않고도 통증 문제를 해결할 수 있는 건강하고, 안전한 방법들을 소개한다. 특히 저자가 다년간의 연구와 실제 환자를 치료하면서 개발하게 된 ‘5R 통증 완화 프로그램(The Relief-5R Plan)’은 누구나 실천할 수 있는 실제 도움이 되는 치료 방법이다.

 

《통증 해방》에서 제시하는 5R 통증 완화 프로그램을 간단하게 설명하면 첫째 건강하게 먹기, 둘째, 되도록 많이 움직이기, 셋째, 숙면 취하기, 넷째, 스트레스 해소하기, 다섯째, 사회적 관계 맺기 등으로 일상적으로 누구나 실천할 수 있는 방법들이다. 하지만 십수 년에서 수십 년간 몸에 밴 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 개개인이 처한 환경과 습관들을 관찰하고 조사하는 시간이 필요하며, 그에 맞춰 변경해야 할 사항들을 찾는 것이 관건이기 때문이다. 이 책의 가장 큰 장점 중 하나가 바로 여기에 있다. 책을 읽기 시작하면서 독자들은 ‘자가 체크리스트’를 실시해 자신의 상태를 스스로 점검하고, 5가지 통증 완화 프로그램을 하나씩 따라가다 보면 생활 습관을 왜 바꿔야 하는지, 어떻게 바꿔야 하는지 알 수 있게 되기 때문이다. 무엇보다 이 책은 어려운 의학 용어를 최소화하면서 통증으로 고통받고 있는 사람들이 쉽게 문제 상황에서 벗어날 수 있다는 점에서 매우 유용하다.

[목 차]

 

이 책에 대한 찬사

 

추천의 글_통증을 관리하는 최고의 방법

들어가기 전에_통증 없이 더 행복하게 지내기 위한 일상 혁명

 

Chapter 1 통증 문제의 현주소

만성 통증에 시달리는 사람들 |오늘날 통증 치료법과 그 허점

 

Chapter 2. 5R 통증 완화 프로그램이란

요통 및 관절염의 발생 원인 | 염증과 통증의 상관관계 | 스트레스 시스템(교감신경계) | 약물 복용의 문제점 | 진통제를 대체하는 5R 통증 완화 프로그램 |목표 설정하기 |다음 단계

 

Chapter 3. 에너지 공급원

내 식습관 경험| 미국 표준 식단 | 리얼 푸드: 가공되지 않은 자연 그대로의 식품 | 식품 피라미드 | 당류 | 섬유질 | 혈당 지수 | 식물 영양소 | 오메가-3 지방산 | 단백질 공급원 |최종당화산화물 | 수분 섭취 | 음식 불내성과 민감성 | 장내 미생물군 | 영양 보충제 | 단식 | 염증을 완화하는 식품 | 결론 | 건강한 에너지원을 공급하기 위한 목표 설정 ｜ 다음 단계

 

사례 1_식물성 단백질 식단으로 근육 경직과 근육통이 완화되다

사례 2_식습관 변화로 요추간판 탈출증에서 해방되다

 

Chapter 4. 신체 기능 활성화

신체 활동의 장점 | 운동하면 덜 아픈 이유 | 신체 활동 | 인체 공학적 접근의 필요성 | 신체활동의 선택적 실행 | 누워서 휴식하기 | 야외 활동하기 | 신체 활동 목표 설정하기 | 다음 단계

 

사례 3_생활 습관을 바꿔 자유를 얻다

 

Chapter 5. 에너지 재충전

수면과 염증 | 수면과 통증 | 수면과 호르몬 | 낮잠 자기 전략 | 취침 전 휴식 루틴 지키기 | 통합적인 방법 | 다음 단계

 

Chapter 6. 기분 전환

통증과 염증 그리고 뇌 | 5R 통증 완화 프로그램 연결 | 몸과 마음 치료하기의 필요성 | 통증에 대한 사고방식 전환하기 | 통증 관리와 제거 | 플라세보와 노세보 효과 | 회복탄력성 | 걱정 내려놓기 | 긍정적 사고방식의 활성화 | 다음 단계

 

사례 4_마음 챙김과 명상으로 통증을 극복하다

사례 5_통증 완화의 메커니즘을 이해하다

 

Chapter 7. 사회적 관계 맺기

사회적 관계란 | 통증과 사회적 관계의 연관성 | 자기 대화의 필요성 | 봉사하면 기분이 좋아지는 이유 | 경외심과 감사하는 마음 | 다음 단계

 

Chapter 8. 행복한 삶을 위한 미래 설계

5R 통증 완화 프로그램 시작하기

글을 마치면서_ 모든 의료 종사자분들께 감사의 마음을 전합니다

 

참고 문헌

찾아보기

[본 문]

 

이 책은 다양한 통증 완화 방법에 대한 증거와 방법을 공유한다. 무엇보다 포괄적인 고통에 대한 새로운 접근법을 제시한다는 점에서 가히 혁명적이다.

_〈추천의 글〉 중에서, p.012

 

통증이 대부분 사람에게 당연히 발생할 필연적인 증상으로 보일 수 있으나, 우리는 일상생활을 힘들게 하는 통증을 완화할 수 있다. 또한 통증의 강도와 지속 기간 등을 줄이고, 미래에 발생할 통증을 스스로 예방하고, 생활 방식을 조금씩 개선하여 결국 완화하거나 제거할 수 있다. 각 단계는 우리가 통증을 줄여 편안하고 행복한 삶을 살아가도록 도와준다. 나는 이런 단계를 목표 설정이라고 부른다.

_〈들어가기 전에〉 중에서, pp. 13~14

 

대형 제약 회사는 중독성이 강하고, 값비싼, 잠재적으로 치명적이지만 효과가 있는 약을 복용해야 하루빨리 건강이 회복된다고 믿게 유도한다. 이는 잘못된 일이다

_chapter 1. 통증 문제의 현주소 중에서, p.33

 

현재 의료 시스템에서 의료진은 시간과 재정적인 제약 때문에 진료실을 찾는 환자에게 10~15분의 시간을 할애한다. 그리고 진료실에서 환자가 호소하는 한 가지 문제에 집중해서 진료하고, 추가적인 사항은 다른 전문의를 찾으라고 조언한다. 결국 통증에 시달리는 사람이 우울증을 치료하려면 정신과 의사에게, 수면 장애를 진단하려면 폐 질환 전문의에게, 고혈압을 치료하려면 심장 전문의를 찾아야 하는 것이다.

_chapter 1. 통증 문제의 현주소 중에서, p.36

 

생활 습관 의학 전문의들은 종종 “식습관과 운동은 우리를 실패하게 만드는 경우가 극히 드물지만 우리는 좋은 식습관과 꾸준한 운동을 유지하지 못해 실패한다.”라고 말한다. 이론상으로는 이런 주장이 사실이지만 현실은 그렇게 간단하지 않다. 현대 사회에서 건강한 생활 방식으로 살아가기에는 다양한 개인적·사회적 압박이 존재하기 때문이다. 이런 장애물들은 우리를 고통스럽고 빠져나오기 힘든 탈 출구도 없는 상황 속으로 몰아간다.

_chapter 1. 통증 문제의 현주소 중에서, pp.40~41

 

고통스러운 만성 염증의 경우 뇌를 변화시켜 통증에 더욱 민감하게 만든다. 가벼운 접촉은 물론 상처 부위 이외의 부위에도 통증을 느낄 수 있게 된다. 염증을 관리하지 않고 방치하면 삽시간에 퍼지는 들불처럼 광범위하게 퍼지고, 통증은 심해질 수 있다.

_chapter 2. 5R 통증 완화 프로그램 중에서, pp.50~51

 

통증은 신체에 부상을 입거나 염증이 생기면 ‘뭔가 잘못되었으니 고쳐주세요!’라는 뇌에서 보내는 메시지이다. 이 메시지는 약물을 사용해 ‘몇 시간 동안 재갈을 물려 통증을 못 느끼게 해주세요.’가 아니다. 그럼에도 불구하고 제약 업계에서는 약을 먹으면 통증이 사라진다는 환상을 조장한다. 약은 일시적이고 피상적인 통증 완화 효과만 줄 뿐이며 종종 부작용이 발생하기도 한다.

_chapter 2. 5R 통증 완화 프로그램 중에서, pp.59~60

가공식품은 리얼 푸드 같은 맛과 모양, 냄새, 소리, 느낌을 내기 위해 인위적인 화학물질을 잔뜩 넣은 식품을 말한다. 과자 한 봉지나 한 상자에 들어 있는 첨가물은 인공색소, 설탕, 소금, 인공감미료, 방부제 등 신체에 스트레스 반응을 활성화해 통증, 염증, 질병을 악화시킬 수 있다. 일반적으로 우리 몸은 염증이 발생하면 억제하기 위한 물질을 생성시킨다. 이때 가공식품은 활활 타오르는 염증이라는 불에 등유를 뿌리는 것과 같다.

_chapter 2. 5R 통증 완화 프로그램 중에서, p.79

 

섬유질을 많이 섭취하면 정말 관절 통증이 감소할까? 대답은 간결하게 ‘그렇다.’이다. 추가적으로 만성 통증을 비롯해 대사증후군, 당뇨병과 심장 질환의 위험도 줄여준다. 대부분 가공되지 않은 식품은 식이 섬유의 좋은 공급원이다.

_chapter 3. 에너지원 공급 중에서, p.91

 

신체 활동은 결국 수면의 질을 향상하고, 식습관을 개선하며, 스트레스를 완화해 고독감을 없앤다. 이런 모든 현상은 서로 밀접하게 연관되어 있으므로, 신체적 움직임은 5R 통증 완화 프로그램 요소인 나머지 다른 네 가지 요소에도 도움을 준다.

_chaper 4. 신체 기능 활성화 중에서, p.141

 

앞서 말한 것처럼 운동을 꼭 선수처럼 해야 하는 것은 아니다. 대화는 가능하지 만 노래는 부를 수 없을 중간 강도의 운동만으로도 심박수와 호흡수를 어느 정도 높일 수 있기 때문이다. 그리고 이런 가벼운 운동으로도 우리 몸에 셀 수 없이 많은 긍정적인 효과를 불러일으킬 수 있다. 물론 운동하기 전에 의사와 상의해야 하며, 목표한 만큼 자신의 페이스대로 실행하는 것이 중요하다.

_chaper 4. 신체 기능 활성화 중에서, p.148

 

앞서 말한 것처럼 운동을 꼭 선수처럼 해야 하는 것은 아니다. 대화는 가능하지 만 노래는 부를 수 없을 중간 강도의 운동만으로도 심박수와 호흡수 를 어느 정도 높일 수 있기 때문이다. 그리고 이런 가벼운 운동으로도 우리 몸에 셀 수 없이 많은 긍정적인 효과를 불러일으킬 수 있다. 물 론 운동하기 전에 의사와 상의해야 하며, 목표한 만큼 자신의 페이스 대로 실행하는 것이 중요하다.

_chapter 5. 에너지 재충전 중에서, p.169

 

수면을 대신할 수 있는 것은 아무것도 없다. 수면 시간을 지나치게 줄이는 생활 습관은 영양분이 풍부한 리얼 푸드 대신 편리한 가공식 품을 먹는 것과 같다. 다시 말해서, 단기적으로는 가공식품이 편리하다고 느껴질 수 있지만 장기적으로는 염증과 통증 발생이라는 엄청 난 대가를 치르게 된다. 리얼 푸드가 건강한 삶에 필수적인 영양소를 제공하듯이, 충분한 수면은 우리 몸과 뇌에 필수적인 회복 시간을 제공한다.

_chapter 5. 에너지 재충전 중에서, pp.169~170

 

통증의 강도와 고통은 육체적 건강뿐만 아니라 여러 가지 요인에도 영향을 받는다. 즉 주변 사람과 우리를 둘러싼 환경 모두가 통증 경험에 영향을 미친다. 사실 통증을 치료하는 올바른 해결책은 생물학적 요인과 더불어 사회적・심리적 요인을 함께 다루어야 한다. 유감스럽게도 보편적인 의료는 부상이나 질병 매개체 같은 신체적 스트레스 요인에 중점을 두고, 정신적・감정적 스트레스는 곁가지 취급을 해왔다.

_chapter 6. 기분 전환 중에서, p.197

 

미국 해병대를 대상으로 한 연구에 따르면, 마음 챙김을 훈련받은 집단은 그렇지 않은 집단보다 스트레스 표지자 수치가 현저히 감소했다. 대다수 연구에 따르면, 마음 챙김과 명상 기법은 요통, 만성 통증, 섬유근육통의 통증을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 실제로 명상과 마음 챙김은 아래에 나열된 모든 만성질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 무엇보다 비용도 들지 않고 부작용도 발생하지 않는다.

_chapter 6. 기분 전환 중에서, p.209