당뇨 잡는 사계절 저당 식단 & 도시락 - 맛있는 일상의 저당식으로 당뇨 남편과 온 가족 건강 지킨 영양사 주부의 실전 노하우

“당뇨는 장기전. 안정적인 혈당 관리를 위해서는, 외식을 줄이는 대신 ‘저당 도시락 습관’을 갖는 것이 큰 도움이 됩니다. 도시락뿐만 아니라 건강한 집밥으로도 활용하기 좋은, 실전으로 검증된 영양사 주부의 72가지 저당 식단을 엄선했습니다.”

당뇨 가족력이 있지만, 혈당 수치가 정상이었던 저자의 남편은 오십줄에 들어서자, 전단계도 거치지 않고 덜컥 당뇨 판정을 받았습니다. 영양사로, 단체급식 관리자로 24년간 일하면서 가족의 집밥을, 또 남편의 도시락을 나름 열심히 챙겨왔던 저자는 ‘집밥이면 뭐든 더 건강하겠지’라고 생각하며, 습관대로 음식을 만든 것이 문제였다는 걸 깨달았습니다.

 

당뇨는 특히 가족력의 영향이 큰 질환 중 하나로, 부모 중 한 명이 당뇨인이면 발병 가능성이 20%, 부모 모두 당뇨인이라면 30~35%로 높아진다고 합니다. 저자는 남편을 위해서도, 가족력에서 자유로울 수 없는 청소년 딸을 위해서도 집밥을 바꿔야겠다고 생각했습니다.

 

다시 전공서와 최신 건강서들을 펼쳐 저당, 저탄수화물 건강식에 대해 깊이 있게 공부했습니다. 또한 먹는 걸 좋아하고 새로운 음식에 도전하는 걸 즐겼던 식도락가 남편이 당뇨 진단 후 이제 맛있는 것, 먹고 싶은 것을 못 먹는다며 우울해하는 모습을 보면서 즐겨 먹던 음식들을 어떻게 하면 저당, 저탄수로 맛있게 만들지 레시피도 연구했습니다.

 

일상의 집밥과 도시락을 저당, 저탄수로 하나씩 바꿔나가자, 남편의 혈당 수치는 2개월만에 개선되기 시작했습니다. 그 후 1년이 지나자 남편은 출렁이던 뱃살(내장지방)이 사라지고 체중도 12kg이나 줄어 표준체중을 유지하게 되었습니다. 당뇨인을 괴롭히는 식후 나른함도 사라졌고, 컨디션과 체력도 좋아졌습니다. 당뇨 수치도 거의 정상 단계에 도달했습니다. 가족 모두 저당 집밥을 먹으니, 저자는 잘 빠지지 않던 나잇살이 자연스럽게 빠져 다이어트에 성공했고, 딸은 잔병치레가 많이 줄어 더 건강해졌습니다. 그래서 저자는 말합니다. 당뇨 남편을 위해 시작한 저당 식단과 도시락이 이제 우리 가족의 건강 지침이 되었다고.

 

매일의 실천 덕분에 저자는 이제 저당 식단은 어떻게 구성하고 조리해야 맛있는지, 도시락은 어떻게 준비해야 간편한지, 완벽히 파악한 고수가 되었습니다. 식단은 제철 재료를 활용해 일주일 단위로 짜되 친숙하면서도 물리지 않도록 백반세트와 별식세트를 50%씩 구성합니다. 반찬은 그때그때 만들면 번거로우니 주 1회 반찬데이에 한꺼번에 만듭니다. 그 외 메뉴는 전날 재료와 양념, 소스 등을 밀프렙으로 준비해두었다가 아침에 후다닥 불조리만 합니다.

 

모든 식단에는 혈당과 과식 방어를 위해 식전 샐러드(약 70g)를 반드시 포함시키되, 여러 저당 드레싱을 만들어 돌려가며 활용합니다. 밥은 잡곡밥으로 준비하되, 당뇨에 좋은 특화잡곡 2~3가지를 황금비율로 섞어 최대한 부드럽게 조리합니다.

 

저자가 이번 책의 초점을 특히 ‘도시락’에 맞춘 이유는, 장기적으로 혈당을 잘 관리하기 위해서는 무엇보다 외식을 줄이는 대신 ‘저당 도시락 습관’을 갖는 것이 아주 큰 도움이 되었기 때문입니다. 그래서 7년간 주 6일 도시락을 싸온 실전 노하우를 꼭 나누고 싶었다고 합니다.

 

이 책의 식단과 메뉴는 식어도 맛있는 도시락에 적합한 것들이지만, 모두 탄단지채 영양 균형 맞춘 저당식이니 가족 모두를 위한 일상의 건강 집밥으로도 매일 맛있게, 건강하게 활용하기 바랍니다.

[목 차]
  

프롤로그_ 저자 이야기

004 “못 먹는 건 없습니다, 방법만 달리하면요! 혈당 관리를 위한 맛있는 일상의 저당식을 소개해요”

 

에필로그_ 남편 이야기

308 “이 책의 모든 도시락은 아내가 제게 만들어준 것들이고, 효과를 봤던 음식들입니다”

 

기본 가이드_당뇨식과 저당 도시락, 준비의 모든 것

012 당뇨를 예방하고 관리하기 위한 기본 식사 지침

013 혈당 잡는 최고의 해결책, 저당 도시락을 준비하면 좋은 이유

014 재료 선택부터 조리까지 저당 도시락을 준비하는 요령

016 저당 도시락을 준비하기 위해 필요한 도구들

018 빠른 도시락 준비를 위해 상비해두는 식품들

020 맛있는 저당 도시락을 위한 저당 양념과 제품들

022 당뇨인이 꼭 알아두어야 할 먹어도 되는 감미료 vs. 피해야 하는 감미료

024 저당 도시락 필수템, 식전 샐러드 준비하기

026 혈당 관리 핵심템, 잡곡밥 준비하기

030 꼭 소개하고 싶은 당뇨에 좋은 곡물들

032 도시락 효율템, 초간단 국 끓여두기

034 먹어도 되는 간식 vs. 피해야 하는 간식

040 당뇨인의 슬기로운 외식생활 외식 지침과 추천 메뉴

 

봄 도시락

1주차

반찬데이

045 마늘종 건새우볶음 / 오이 참나물무침 / 방풍 된장무침 / 쑥 두부팽이버섯전

도시락 세트

048 저당 닭볶음탕 + 시래기 콩가루 된장국 도시락

052 마늘소스 연어구이 + 들기름 돼지 김치찌개 도시락

056 바지락 무밥 + 차전자피 떡갈비 도시락

060 전복 돼지고기 솥밥 도시락

062 두툼 두부 샌드위치 도시락

064 구운 두부와 참나물 포케 도시락

 

2주차

반찬데이

067 목이버섯 두반장볶음 / 돌나물 & 초고추장 / 취나물 / 양송이버섯 아스파라거스볶음

도시락 세트

070 우엉 제육볶음 + 냉이 된장국 도시락

074 저당 코다리찜 + 순두부 백탕 도시락

078 두부 꼬치와 샐러드 김밥 도시락

080 저당 짜장덮밥 도시락

082 통밀 또띠아와 비프 화이타 도시락

084 마늘빵과 베지볼 스파게티 도시락

 

3주차

반찬데이

087 두부구이 / 알배추 겉절이 / 미나리나물 / 죽순나물

도시락 세트

090 고단백 별 달걀말이 + 꽃게 된장국 도시락

094 깻잎 주꾸미볶음 + 쇠고기 솎음배춧국 도시락

098 삼색 소보로밥 도시락

100 닭다리 구이와 저당 두부 유부초밥 도시락

102 셀프 토핑 샌드위치 도시락

104 통밀빵과 비프 채소 스튜 도시락

 

여름 도시락

1주차

반찬데이

109 가지무침 / 칼집 오이 초무침 / 어묵볶음 / 절임 알배추무침

도시락 세트

112 구운 담백 두부강정 + 쇠고기 버섯국 도시락

116 저당 돼지갈비찜 + 미역 오이냉국 도시락

120 모둠 버섯솥밥 + 고단백 전복 버터구이 도시락

124 스크램블 장어덮밥 도시락

126 아보카도 통밀 샌드위치 도시락

128 김치 콜리플라워 필라프 + 저칼로리 목살 스테이크 도시락

 

2주차

반찬데이

133 꽈리고추찜무침 / 숙주 표고버섯볶음 / 오이볶음 / 공심채볶음

도시락 세트

136 바둑판 두부구이 + 쇠고기 우거지국 도시락

140 칼집 갈치구이 + 김치 청국장찌개 도시락

144 낫토 아보카도덮밥 도시락

146 두반장 제육덮밥 도시락

148 시금치 또띠아피자 도시락

150 닭다리살 포케 도시락

 

3주차

반찬데이

153 고구마순볶음 / 도라지 오이무침 / 참나물 로메인겉절이 / 곤드레나물

도시락 세트

156 저당 등갈비 김치찜 + 콩나물 냉국 도시락

160 팽이버섯 달걀찜 + 차돌박이 된장찌개 도시락

164 곤드레 오징어밥 도시락

166 담백 마파 두부덮밥 도시락

168 버섯 치아바타 샌드위치 도시락

170 라따뚜이 통밀빵 도시락

 

가을 도시락

1주차

반찬데이

175 브로콜리 두부무침 / 청경채나물 / 진미채무침 / 미역 오이초무침

도시락 세트

178 부추무침과 돼지고기수육 + 쇠고기 토란국 도시락

182 꽁치 데리야키조림 + 매생이 굴국 도시락

186 새우 카레덮밥 도시락

188 두부쌈장 케일 & 깻잎쌈밥 + 저당 오징어볶음 도시락

192 닭가슴살 코코넛랩 도시락

194 연어 파피요트 도시락

 

2주차

반찬데이

197 토란대나물 / 감자 당근채볶음 / 섬초 겉절이 / 연근조림

도시락 세트

200 LA 갈비구이 + 오징어 콩나물국 도시락

204 한입 고등어구이 + 홍합 미역국 도시락

208 양배추 당근 달걀덮밥 도시락

210 쇠고기 가지볶음 덮밥 도시락

212 불고기 퀘사디아 도시락

214 두유면 팟타이 도시락

 

3주차

반찬데이

217 애호박 버섯볶음 / 연근 깨소스무침 / 브로콜리 & 초고추장 / 무생채

도시락 세트

220 양배추 닭갈비 + 미역 된장국 도시락

224 두유면 골뱅이무침 + 무 홍합탕 도시락

228 줄기콩 꽃김밥 + 저당 두유면볶이 도시락

232 명란 참나물 영양밥 도시락

234 통밀빵 BELT 샌드위치 도시락

236 현미 해산물 빠에야 도시락

 

겨울 도시락

1주차

반찬데이

241 저당 고추장 더덕구이 / 미역줄기볶음 / 콩나물 게맛살냉채 / 톳 두부무침

도시락 세트

244 제철 삼치구이 + 쇠고기 뭇국 도시락

248 저당 우엉 불고기 + 맑은 콩나물국 도시락

252 두부면 우엉잡채밥 도시락

254 애호박 참치덮밥 도시락

256 모닝빵 달걀 샌드위치 도시락

258 바질 전복리조또 도시락

 

2주차

반찬데이

261 우엉 곤약조림 / 미니 새송이버섯 장조림 / 느타리버섯 깨무침 / 파래 초무침

도시락 세트

264 포두부 채소말이 + 묵은지 콩비지찌개 도시락

268 양배추 베이컨 달걀전 + 동태찌개 도시락

272 고단백 오야코동 도시락

274 톳 현미김밥 도시락

276 현미 밥버거 도시락

278 토마토 아귀조림 도시락

 

3주차

반찬데이

281 꼬막무침 / 포항초나물 / 들깨 무나물 / 표고버섯볶음

도시락 세트

284 저칼로리 대구 순살구이 + 건새우 아욱국 도시락

288 돼지목살 된장 양념구이 + 우렁이 순두부찌개 도시락

292 오색 비빔밥 도시락

294 저당 하트 오므라이스 + 닭봉 오븐구이 도시락

298 시금치 프리타타 도시락

300 채소 듬뿍 연어 포케 도시락

 

부록

302 식품교환표를 활용해 식단 구성하는 방법

306 가공식품의 영양성분표 읽는 법

 

인덱스

309 가나다 순

310 재료별