드디어 시작하는 명상 입문 - 삶이 홀가분해지는 일상 속 마음 다스리기

삶을 변화시키는 지혜, 명상!

소란한 마음에서 벗어나 풍요로운 지금을 사는 비결

‘명상’이라는 단어를 볼 때 어떤 이미지가 머릿속에 떠오르는가? 아름다운 노을이 지는 고요한 호숫가에서 연꽃 같은 가부좌 자세를 취한 사람의 평화로운 뒷모습이 생각나는가? 명상을 하기 위한 특별한 장소와 때가 있어야 한다고 믿는가? 그래서 시끄러운 도심 속 정신없이 바쁜 매일을 살아가는 나와는 먼 이야기라고 여기는가? 만약 그렇다면, 이 책은 당신을 위한 책이다.

 

“명상은 언제 어디서나 할 수 있다. 처음에는 하루 5분으로 시작하면 충분하다. 자신의 환경과 조건에 맞게 서서히 시간을 늘려가면 된다. 특별한 장비가 필요한 것도 아니다. 오직 우리의 몸과 마음, 들이쉬고 내쉬는 호흡만이 필요하다.” (서문 중에서)

 

저자가 말하는 명상은 오히려 근육 운동과 비슷하다. 집에서, 혹은 회사에서, 언제 어디서나 일상을 살아가는 중에 틈틈이 할 수 있다. 특별한 도구도 필요하지 않고, 자신의 환경과 조건에 맞춰 하면 된다. 이론만 잘 이해한다고 되는 것이 아니라, 직접 실천해야 눈으로 효과를 볼 수 있다. 중요한 것은 의지와 꾸준한 실행이다.

그러려면 ‘왜 해야 하는가’를 잘 알고 있어야 한다. 왜 명상을 하는가? 하루에도 수십번 과거와 미래를 오가며 현재에 집중하지 못하는 우리의 마음이 ‘지금, 이 순간’에 초점을 맞추도록 하기 위해서이다. 나를 둘러싼 현실에서 고개를 돌리려 할수록 스트레스는 늘어나기만 한다. 지금을 살아가는 사람만이 지금을 즐길 수 있다.

명상으로 나와 내 주변을 직시하고 감정을 있는 그대로 수용하면 이 순간에 집중하게 되고, 그 집중력은 곧 나의 능력과 잠재력까지 발휘하게 하는 힘이 된다. 명상으로 튼튼해진 마음의 근육은 뇌의 프로세스를 바꾸어 점점 더 쉽게 스트레스를 관리하며 회복력을 높인다. 저자는 이런 결과를 찾아 명상에 입문하려는 사람에게 명상의 이유와 그 방법, 뇌과학을 비롯한 실제적인 명상의 효과를 알려준다. 이 책엔 독자들이 더 행복하고 건강한 삶을 살길 희망하는 한 명상가의 간절한 마음이 담겼다.

 

“이 책은 명상의 긍정적 효과에 관한 방대한 자료와 정보들 속에서 수행의 입문자들에게 실질적인 도움을 줄 수 있도록 풀어낸 책이다. 명상의 목적이 괴로움의 소멸이라는 불교의 핵심을 잊지 않으면서 과학적 근거를 바탕으로 독자를 친절하게 명상의 입문으로 안내한다. 이 책을 통해 많은 사람이 진정한 행복에 한걸음 가까워질 수 있으리라 생각한다.”

- 일묵 스님(제따와나선원 선원장, 『이해하고 내려놓기』 저자)

[목 차]

서문

 

1. 붓다와 명상

명상에 빠진 세계 / 붓다와 현대 명상 / 무엇이 마음챙김인가 / 행위에서 존재로 / 명상할 때의 일곱 가지 태도 / 사성제 / 네 가지 마음챙김 / 사마타 수행의 아홉 단계

 

2. 다양한 마음챙김 명상

편안한 명상 자세 / 마음챙김 명상 / 호흡 바라보기 / 3분 호흡 공간 명상 / 근본적 수용과 위빠사나 명상 / 건포도 먹기 명상 / 바디 스캔 명상 / 마음챙김 걷기 명상 / 달리기 명상 / 자애명상 / 연민 나누기 / 용서 명상 / 통렌 수행 / 잠자기 명상

 

3. 마음챙김 명상과 뇌

명상과 뇌의 변화 / 명상과 뇌 가소성 / 뇌의 통합과 명상 / 디폴트 모드 네트워크와 명상 / 명상과 뇌파 / 회복탄력성과 마음챙김

 

4. 마음챙김 명상과 건강

건강과 명상 / 명상과 텔로미어 / 스트레스와 명상 / 통증과 마음챙김 / 명상과 우울증 / 불안과 마음챙김 / 중독과 마음챙김 / 욕망과 마음챙김

 

5. 마음챙김 명상과 감정 다루기

감정에 대한 알아차림 / 알아차리며 거리 두기 / 명확하게 바라보기 / 내려놓기 / 힘겨운 감정에 이름표 붙이기

 

6. 생활 속의 마음챙김 명상

명상은 삶의 기술 / 마음챙김 커뮤니케이션 / 부정적 편향과 명상 / 공감과 마음챙김 / 생각 알아차리기 / 일상에서 마음챙김 확립하기

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[본 문]

명상은 지나간 과거를 곱씹거나 아직 오지 않은 미래의 일을 걱정하지 않고 오직 ‘지금, 이 순간’에 머무는 훈련이다. 우리가 경험하는 것은 오직 현재일 뿐이고 명상은 그 사실을 더욱 확실히 체험할 수 있게 한다. -7p

마음챙김은 심신에서 일어나는 경험을 있는 그대로 관찰하고 알아차리는 명상법이다. 불교를 믿을 필요도 자신의 종교를 버려야 할 필요도 없다. 다만 그 길을 통해 관찰하고 경험하며 진실한 자기 모습에 도달할 뿐이다. -23p

 

생각은 비워내도 계속 일어나게 마련이다. 마음챙김 명상을 통해 마음이 작용하는 방식을 깊이 이해하게 되면, 생각이나 감정과 더 조화로운 관계를 맺게 된다. -26p

 

살아있는 모든 것에 필연코 아픔(Pain)이 따른다는 것은 피할 수 없는 진실이다. 불교 심리학은 아픔과 괴로움(Suffering)을 분명히 구분한다. (…) 아픔이 몸에서 일어난다면, 괴로움은 마음에서 일어난다. 괴로움은 우리가 집착하고 거부할 때 발생한다. -38~39p

 

명상을 가벼운 운동이라고 생각해도 좋다. 그 운동은 뇌가 집중할 수 있는 회로를 만들어 가는 것이다. -59p

 

우리 뇌는 자신의 기능을 스스로 바꿀 수 있는 놀라운 능력을 가지고 있다. 그리고 생각을 현실로 받아들이기보다 생각 자체로 알아차리는 연습을 통해 생각에 휘둘리지 않고 어느 정도 거리를 둘 수 있게 됨으로써 스트레스에 쉽게 압도되지 않는다. -147p

 

괴로움(Suffering) = 통증(Pain) × 저항(Resistance) -157p

 

마음챙김으로 깨어 있을 때 우리는 즐거움을 움켜잡고 고통을 피하려는 욕망에서 벗어날 수 있다. 깨어 있으면 욕망으로부터 조금 떨어져 있을 수 있으며, 그 생각에 끌려다니지 않게 된다. 그저 지금 여기에 존재하는 것에서 기쁨을 발견하게 된다. 이럴 때 우리를 부정적인 반복 사이클에 가두는 고착된 행동 패턴을 더 쉽게 해체시킬 수 있다. -169p

 

감정 그 자체보다는 그 감정에 반응하는 방식이 문제를 일으킨다. -182p

 

진리에 이르는 길은 한 가지가 아니다. 명상에 들어서는 문도 하나일 필요가 없다. 마음을 자각하여 집중하고, 호흡과 몸, 감정과 마음을 관찰하는 법을 배우는 것이 명상이다. 그러니 특정 명상법을 고집할 이유가 없다. 가장 중요한 것은 충실하게, 규칙적으로, 매일 명상을 실천하는 것이다. -203p

 

우리는 깨어 있음에 주목할 필요가 있다. 도대체 무엇에 대해 깨어 있어야 할까. 바로 불교에서 말하는 다르마(Dharma)에 깨어 있어야 한다. 다르마는 고대 인도 언어인 산스크리트어 단어이다. 우주의 진리와 법칙, 그에 대한 가르침을 뜻한다. 지혜의 다르마는 지금 이 자리에서, 환상과 과거의 기억이 아니라 우리가 마주치는 이 순간의 실재를 자각하는 일이다. -204p

 

매일의 명상 수행은 우리의 마음을 주기적으로 청소할 것이다. 마음은 점차 고요해질 것이다. 일상생활 속의 깨어 있는 알아차림과도 자연스럽게 연결된다. -225p