[목 차]
프롤로그
혈당 스파이크, 제대로 알아야 관리할 수 있다
1장 건강을 지키는 첫걸음 혈당 관리
혈당 관리의 이해
혈당이란 무엇인가
혈당 스파이크란
혈당 스파이크는 왜 위험할까
혈당 스파이크의 원인
혈당 스파이크의 증상
혈당에 관한 잘못된 오해
혈당 관리는 건강한 식사와 생활 습관으로부터
혈당 관리 식단, 이것만은 지키자
혈당 관리 식단을 위한 식재료 고르기
식재료별 혈당 지수, 혈당 부하 지수 값
혈당 관리 식단을 위한 식재료 추천 아이템
외식, 피할 수 없다면 즐겨라!
2장 혈당 안심 밥상, 매일 건강한 한 끼
계량
기본 중의 기본, 밥 짓기
차갑게 먹으면 더 특별해지는 저항성 전분 밥
백미 줄인 혈당 관리 밥 잡곡밥
식이섬유 가득 발아 현미밥
건강한 슈퍼 푸드 저속 노화 밥
알알이 톡톡 고단백 퀴노아 밥
몸이 가벼워지는 콜리플라워 밥
만들어 두면 좋은 실속 아이템
활용 만점 고단백 병아리콩 밀 프렙
풍미 가득 만능 바질 페스토
아삭아삭 상큼한 채소 라페
색색이 다채로운 파프리카 마리네이드
몸이 가벼워지는 마녀 수프
목초 소고기의 진한 감칠맛 라구 소스
한 주가 편해지는 채소 밀 프렙
감칠맛과 풍미 가득 선드라이드 방울토마토
신선하고 건강한 수제 마요네즈
채소가 맛있어지는 여섯 가지 혈당 안심 소스
바쁜 아침을 깨우는 간편한 한 끼
에너지 충전 그린 스무디
건강과 맛을 잡은 양배추 피자
간편하고 든든한 토마토 달걀 볶음
따뜻해서 속 편한 웜 샐러드
단백질과 식이섬유가 풍부한 병아리콩 후무스
부드럽고 고소한 발사믹 버섯볶음
당 흡수 늦춰주는 영양 밸런스 CCA 샐러드
영양 가득 포만감 가득 시금치 프리타타
상큼한 지중해식 병아리콩 샐러드
시원하고 상큼한 토마토 가스파초
식곤증 없는 오후의 비결
한 끼 완성 스테이크 파워 볼
우아한 변신 차돌박이 샐러드 볼
오메가3 가득 연어 포케 볼
은은한 매콤함을 더한 케이준 치킨 샐러드 볼
맛의 밸런스를 잡은 훈제 오리 샐러드 볼
사워도우를 곁들인 바질 닭가슴살 스테이크
든든한 채움 포켓 샌드위치
향긋함 가득한 바질 토마토 그릭 샌드위치
입맛 돋우는 이국적 향 타코 샐러드 볼
라구 소스 품은 채소 팍시
하루를 마무리하는 건강한 저녁
입안 가득 바다 내음 해산물 원 팬 라이스
인도 비리아니 스타일 커리 치킨 원 팬 라이스
조화로운 맛 불고기 가지 솥밥
당독소 걱정 없는 무수분 수육
냄비 하나로 간편하게 찌는 원팟 나물
천 개의 매력을 쌓은 밀푀유나베
찜기 하나로 완성하는 훈제 오리 채소찜
혈당 걱정 없는 사골 새송이 떡국
밀가루 피 없이 담백한 배추만두와 김치만두
든든한 겨울 별미 한 그릇 완자 배춧국
에필로그
매일의 건강한 선택
참고문헌
[본 문]
혈당 수치가 너무 낮아지면 저혈당이, 반대로 너무 높아지면 고혈당이 발생해요. 저혈당이 오면 신체 기능과 뇌의 활동이 원활하지 않아 피로감이 생기고 집중력이 떨어지며 심할 경우 의식을 잃기도 합니다. 반면, 고혈당이 지속되면 당뇨병과 같은 만성 질환을 유발할 위험이 커집니다. 이로 인해 다양한 합병증이 발생하는 등 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
/ 16쪽, ‘혈당이란 무엇인가’ 중에서
많은 분이 혈당 스파이크는 당뇨병 환자에게만 생기는 일이라고 생각하는데, 사실은 그렇지 않습니다. 당뇨병이 없는 건강한 사람도 단 음식이나 탄수화물을 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라가요. 보통은 우리 몸이 혈당 조절을 잘해서 금방 정상으로 돌아오지만, 당분을 너무 많이 섭취했을 때 췌장에서 인슐린을 대량으로 분비합니다. 결국 혈당 스파이크가 자주 일어나면 아무리 건강한 사람이라도 췌장에 무리가 가게 됩니다.
/ 31쪽, ‘혈당에 관한 잘못된 오해’ 중에서
혈당 관리에 있어서는 특정 식단의 유형을 따르기보다는 전체적인 영양 구성을 고려하는 것이 중요합니다. 탄수화물의 종류와 양, 식품의 가공 정도 등이 혈당에 미치는 영향을 잘 이해해야 해요. 균형 잡힌 영양소와 식품의 질을 우선시하는 것이 진정한 혈당 관리를 위한 핵심입니다.
/ 35쪽, ‘혈당에 관한 잘못된 오해’ 중에서
음식 섭취 순서도 중요합니다. 같은 구성, 같은 양의 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당 변동 폭이 크게 달라지거든요. 먼저 채소와 단백질을 섭취한 후 지방과 함께 탄수화물을 먹으면 혈당이 완만하게 올라갑니다.
/ 38쪽, ‘혈당 관리 식단, 이것만은 지키자’ 중에서
미리보기
식탁에서 시작된 변화,
건강한 삶으로 이어지다
‘혈당 관리 식단’이라고 하면, 흔히 맛없고 지루한 식사를 떠올린다. 하지만 『혈당 안심 레시피』에서는 그런 걱정을 하지 않아도 된다. 맛을 포기하지 않고도 건강을 챙길 수 있는 식사가 바로 여기 있다. 가장 기본이 되는 밥 짓는 방법부터 당신을 혈당 안심 식단의 첫걸음으로 안내한다. 백미를 줄여 더욱 건강한 발아 현미밥, 저속 노화 밥, 퀴노아 밥, 콜리플라워 밥까지 4개의 레시피를 준비했다. 파프리카 마리네이드, 수제 마요네즈 등 10개의 밀 프렙 레시피는 미리 만들어 두면 일주일은 거뜬하게 보낼 수 있다.
아침을 시작하는 그린 스무디, 웜 샐러드와 같은 음식은 간단하면서도 영양가 넘치는 메뉴로 활기찬 하루를 시작할 수 있도록 한다. 점심은 스테이크 파워 볼, 바질 닭가슴살 스테이크처럼 포만감을 느낄 수 있는 메뉴로 혈당을 안정시키면서도 맛을 잃지 않는다. 바쁜 오후를 지나 식사 후 피곤함을 느끼지 않도록 하는 메뉴들은 하루를 여유롭게 보내도록 돕는다. 저녁은 해산물 원 팬 라이스, 무수분 수육처럼 다양한 맛과 풍미를 즐기며 혈당 걱정 없이 풍성한 한 끼로 마무리한다.
『혈당 안심 레시피』는 하루의 시작과 마무리, 일주일의 시작과 끝을 모두 고려한 풍성한 메뉴를 담고 있다. 건강한 삶은 작은 선택에서 시작된다. 우리가 매일 고른 식재료가 나의 몸과 마음을 만든다. 『혈당 안심 레시피』는 “무엇을 먹어야 하는가”라는 질문에 답하는 것에서 나아가 “왜 이것을 선택해야 하는가”에 대한 고민을 함께 풀어 나간다. 이 책은 단순한 요리책이 아니라, 자기 몸을 이해하고 관리하는 여정을 시작하도록 돕는 든든한 안내서가 될 것이다.