[목 차]
들어가는 글 | 나 자신으로 돌아가는 여정
1장 뇌는 어떻게 관계를 설계하는가
관계의 문제는 반복된다 | 스스로를 보호하기 위한 본능 | 생애 초기의 트라우마 | 충족되지 못한 아동기의 욕구 | 모든 아이에게는 정서적 내면 세계가 있다 | 우리의 몸과 뇌는 타인을 필요로 한다 | 조건화된 스트레스 반응들 | 뇌를 변화시키면 관계가 바뀐다 | [애착 회복 연습 ①] 정서적 안전 및 안정 체크리스트
2장 나에 대한 이해가 모든 관계의 시작이다
본연의 모습 이해하기 | 내 몸과 신체적 욕구를 충족한다 | 잠재의식 인식하기 | 내 안에 존재하는 직관의 장소 | 내면 치유 여정 | 진정한 욕구의 충족 | [애착 회복 연습 ②] 진정한 욕구에 관한 체크리스트 | 몸을 치유하다 | 신체 의식 점검 | 마음 강화 훈련 | 의식 점검 | 진정한 ‘나’는 심장에 산다
3장 관계의 문제는 같은 패턴을 반복한다
외상성 애착의 굴레 | 아동기를 재현하려는 충동 | 신경계 기초 수업 | 사회적 상태에 오래 머무르기 | 지각 시스템의 오류 | 신경계의 스트레스 반응들 | 신경계가 자각하게 만드는 방법 | [애착 회복 연습 ③] 신경계 체크리스트
4장 내 몸을 파악하고 안정감을 찾는 법
우리의 몸과 뇌는 상처를 기억한다 | 누구에게나 (상처 입은) 내면아이가 있다 | (상처 입은) 내면아이를 만나다 | 상처 입은 내면아이 관찰하기 | 당신의 조건화된 자기 | [애착 회복 연습 ④] 조건화된 자기 평가
5장 관계 유형을 결정짓는 내 안의 내면아이
몸을 인식한다는 것 | 감정은 몸에서 시작된다 | 내 몸을 의식하는 여정 | 내 몸 안에 오롯이 존재하는 법 | 안전감을 위한 영양 섭취 | 몸을 진정시키는 수면 | 움직임의 방식 | 에너지의 균형을 잡는 법 | 정서 반응을 조절하는 도구 | 타인과의 경계선
6장 내 안의 상처에서 벗어나 현재를 산다
잠재의식이 꾸며낸 이야기들 | 진정한 모습과 되고 싶은 모습 | 잠재의식이 현실을 만든다 | 나를 보호하기 위한 방어기제 | 나의 자아를 만나는 명상 훈련 | 어린 시절의 자아가 현재에 미치는 영향 | 현재의 경험에 새로운 의미를 부여한다
7장 직관을 이끄는 심장의 힘
심장이 뇌에 보내는 물리적 신호 | 관계를 치유하는 심장 일관성 | 심장박동에 숨겨진 비밀 | [애착 회복 연습 ⑤] 심박 변이도(HRV) 자기 평가 | 심장과의 연결을 회복하는 여정 | 심장 의식을 키우는 훈련 | 직관이 보내는 메시지를 듣는다
8장 온전한 관계로 나아가기 위하여
스스로 안전함을 느끼는 능력 | 아동기의 공동 조절 경험 | 타인의 스트레스 반응을 알아차린다 | 관계 회복력을 높이는 법 | 관계 안에서 정서적 안전과 안정을 느낀다
9장 관계의 힘을 키우는 법
상호 의존적인 관계 | 존재의 고유한 아름다움을 존중한다 | 지속가능한 관계를 위하여 | 관계의 힘을 키우는 5단계 | 어려운 대화를 해야 할 때 | 갈등 후 관계 회복법
10장 우리는 서로 연결되어 있다
나’를 ‘우리’로 결합하는 것 | 개인의 안전감이 공동체의 안전감으로 | 안전하고 편안하게 느껴지는 사람들 | [애착 회복 연습 ⑥] 사회적 일관성 체크리스트 | 세상을 감지하고 해석하는 능력 | 슈만 공명 메뉴 | 인식을 확장하는 법
나오는 글 | 심장이 보내는 신호에 귀 기울일 때
감사의 말
주
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추가자료
[본 문]
나는 내 관계의 문제에 대해 계속 다른 사람들을 탓하고 그들이 나를 위해 변화하길 기대했기 때문에 나의 불행에 스스로가 어떤 역할을 하고 있는지 알지 못했다. 나의 바람 및 욕구와 내가 얼마나 단절되어 있는지도 알지 못했다. 나를 이해하기 위한 수련을 하고 있었지만, 내가 관계에 어떻게 임하는지 제대로 알지 못했다. 많은 내담자와 마찬가지로 다른 사람들이 내 감정을 알아주거나 내 기분을 좋게 만들어주길 기대했다. 스스로 그렇게 하는 법은 알지 못한 채 말이다. ‘천생연분’이라면 내 뿌리 깊은 외로움을 달래주거나 없애줄 방법을 ‘그냥 알 거’라고 믿었기 때문에 상대방이 누구든 그렇게 해주지 않으면 실망했다. 남이 내 욕구를 충족해 주길 바라니 관계에 만족할 수 없었다. 하지만 나는 연인 관계에서뿐만 아니라 모든 인간관계에서 같은 행동을 계속 반복했다.
_11쪽
관계에서 우리가 하는 능동적인 역할을 인식하기란 어렵다. 우리가 본능적으로 특정한 이유에서 특정한 사람들을 택할 수 있다는 사실도 깨닫기 어렵다. 많은 경우 누군가가 내 마음의 욕구를 깨어나게 했기 때문이 아니라 나조차 깨닫지 못하는 무의식적 욕구를 그가 충족해 주기 때문에 ‘사랑에 빠진다.’ 아울러 무의식적으로 생애 초기 관계에서 비롯되어 익숙한 대인 관계 습관과 패턴을 재현할 수 있게 해주는 사람들로 주변을 채우려 한다.
우리는 통제할 수 없는 것, 즉 다른 사람들에게 대부분의 시간과 에너지를 쏟아붓기 때문에 관계에서 자주 무력감을 느낀다. 관계를 바꿀 수 없다는 무력감이나 절망을 현재 느끼고 있다 해도 자율성을 가질 수 있다는 사실을 깨달으면 힘이 생긴다. 우리 모두 할 수 있다. 누구나 건강하고 행복한 관계를 찾고 만들 수 있다. 다른 사람이 무엇을 하든, 주변에서 무슨 일이 벌어지든 우리가 바라는 사랑이 될 수 있다.
_24쪽
태어나 처음으로 나에게 가장 중요한 관계는 나 자신과 맺은 관계라는 사실을 알게 되었다. 나의 가장 깊은 욕구와 열망에 대해 스스로에게 솔직할 수 없다면 다른 사람과 진정으로 교감할 수 없음을 깨달았다. 스스로에게 솔직해지는 것은 나를 다른 사람들과 좀 더 진실되게 공유하는 첫걸음이었다. 조건화된 습관을 깨기 위해, 내가 무엇을 ‘해야 하는지’(또는 ‘하지 말아야 하는지’) 혹은 어떻게 ‘반응해야 하는지’(또는 ‘반응하지 말아야 하는지’) 생각하는 것을 알아차릴 때마다 잠시 멈추고 나를 들여다보는 새로운 습관을 들였다. 이 시간을 통해 나에게 필요하거나 하고 싶은 다른 일이 있는지 탐색할 기회를 얻었다.
_72쪽
어릴 적 나는 생존 전략으로 내 몸과 단절하여 스트레스를 유발하는 환경에 적응했고, 몸이 계속해서 내게 보내는 신호를 무시했다. 언제 근육이 긴장되는지 혹은 언제 호흡이 가빠지거나 얕아지는지 알지 못했다. 이 상태는 성인이 되어서도 계속되어 내가 실제로 무엇을 느끼는지뿐만 아니라 내 몸에 무엇이 필요한지 알아차리는 것도 방해했다. 신체 감각은 환경에 대한 몸의 지속적인 평가를 뇌에 전달하여 정서적 삶에서 중요한 역할을 한다. 하지만 나는 내 몸과 심하게 단절된 상태여서 아무것도 느끼지 못했고, 대부분의 삶을 머릿속에서 살며 나의 신체적 자기와 거리를 두었다.
_212쪽
인간은 관계를 추구하는 존재다. 다른 사람과 관계를 맺고 교감하는 것은 인간의 진화론적 본성의 일부다. 우리는 복잡한 공동 생태계의 일부로, 그 속에서 신체적, 정서적, 신경생물학적으로 서로에게 의지하며 산다. 우리의 사회적 뇌는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 방식으로 타인에게 의지하며 그들에 의해 프로그래밍된다. 평생 동안 주변 사람들, 특히 대부분의 시간을 함께 보내는 사람들이 우리의 신경계 건강에 영향을 미치며, 반대도 마찬가지다.
_342쪽
“나를 지치게 하는 사회적 관계 속에서
영혼을 건강하게 하고 새로운 희망을 찾게 해줄 책.”
- 김대수, 카이스트 생명과학과 교수
★ 뉴욕타임스 베스트셀러 1위
★ 전 세계 21개국 출간
★ 440만 구독자의 심리 멘토
★ 30일 관계 일기 PDF 부록
왜 내 관계는 같은 패턴으로 불행해질까?
몸과 뇌, 마음의 연결을 통해 들여다본 관계 회복 가이드
우리는 수많은 관계 속에서 살아가면서 때때로 타인의 말에 휘둘려 원하지 않는 선택을 하기도 하고, 사랑에 빠져 다른 사람의 열정에 휘말려 나답지 않은 행동을 하기도 한다. 나이를 먹으며 예전보다 사람 보는 눈이 생겼다고 믿지만, 여전히 내면의 경고를 무시하고 나와 맞지 않는 사람을 또 만난다. 그러다 관계가 소원해지면 대개 상대방에게서 원인을 찾고 비난하기를 반복한다.
애당초 관계란 내가 의도해서 형성된 것이라기보다는 직장, 학교, 심지어 가족에 이르기까지, ‘우연히’ 찾아온 혹은 ‘운명’ 지어진 것처럼 느껴지기도 한다. 이처럼 관계에서 자신의 능동적인 역할을 인식하기란 어려우며 본능적으로 특정한 이유에서 특정한 사람들을 택한다는 사실 또한 깨닫기 어렵다. 하지만 대다수의 관계는 누군가가 내 마음의 욕구를 깨어나게 했기 때문이 아니라 나조차 깨닫지 못하는 무의식적 욕구를 그가 충족해 주기 때문에 상대방과 가까워진다.
니콜 르페라 박사는 이 책에서 모든 관계는 우리 몸과 뇌, 그리고 마음의 작용에 의한 결과라고 말하며 생애 초기 관계에 주목한다. 신경계가 특정 방식으로 활성화하고 연결되게 하는 존재는 태어나 처음 관계를 맺는 사람, 즉 부모상이다. 그들이 우리와 상호작용을 할 때 하는 행동(혹은 하지 않는 행동)과 우리가 그에 대해 반응하는 방식이 우리의 뇌에서 패턴이 된다. 이러한 패턴은 뇌의 작동 시스템을 좌우하며 평생 동안 본능적 사고, 감정, 반응을 활성화하고 통제한다. 이로 인해 우리는 무의식적으로 자신이 안정감을 느끼는 생애 초기 대인 관계 습관과 패턴을 재현하게 해주는 사람들로 주변을 채워나간다. 이 책에서 저자는 10여 년간의 임상심리학자 경험과 최신 신경과학 연구를 바탕으로 우리가 왜 타인을 갈망하면서도 관계 속에서 상처받고 외로움을 느끼는지 관계의 작동 방식을 명쾌하게 설명한다.
“몸과 뇌, 마음의 연결을 이해하면 관계 패턴을 바꿀 수 있다!”
내면 아이와 신경계 이론을 통해 살펴본 관계의 메커니즘
우리가 인간관계에서 쉽게 무력감을 느끼는 이유는, 통제할 수 없는 타인의 마음과 생각에 시간과 에너지를 쏟아붓기 때문이다. 하지만 모든 관계에서 유일하게 불변하는 요소는 바로 ‘나’이다. 다른 사람과 관계를 맺고 경험하는 방식을 바꾸려면 우선 나 자신과의 관계부터 바꿔야 한다.
저자는 먼저 유년의 트라우마로 파고 들어가, 잘못된 관계 패턴의 원인이 된 핵심 상처를 확인하라고 권한다. 생애 초기 관계에서 겪은 과도한 통제, 정서적 방임, 수용 받지 못한 감정 등은 외상성 애착으로 내면에 자리 잡아 인간관계에서 수용 받을 만한 모습만을 내비치는 ‘조건화된 자기’의 양상을 보인다.
이 조건화된 관계 패턴을 재건하기 위해서는 먼저 내가 어떤 상황에서 어떤 감정을 일으키는지, 또한 감정이 솟아오를 때 어떠한 신체 반응을 보이는지 인지해야 한다. 저자는 정서적 안정감 체크, 심박 변이 체크 등 다양한 점검 시트를 책 속에 수록해 독자 스스로 관계 속에서 일어나는 몸과 마음의 반응을 확인할 수 있게 도왔다. 더불어 신체 안정감을 높이기 위한 자기 돌봄으로 호흡, 수면, 영양소 섭취, 명상에 대한 가이드를 제공하여 자기 우리 몸에서 뇌로 이어지는 새로운 신경망의 연결을 만들고 마음의 안전감을 되찾는 방법을 알려준다.
인간은 관계를 추구하는 존재다. 다른 사람과 관계를 맺고 교감하는 것은 인간의 진화론적 본성의 일부다. 우리는 공동체로 된 복잡한 생태계의 일부로, 그 속에서 신체적·정서적·신경생물학적으로 서로에게 의지하며 살아간다. 이 책에서 제시하는 가이드에 따라 내 불행에 스스로가 어떤 역할을 하는지, 내 바람, 욕구와 얼마나 단절되어 있는지 확인하고 자기 돌봄을 통해 몸과 뇌, 마음의 연결을 재건한다면 불안감에 빠지고 불화를 거듭하던 관계 패턴에서 벗어나 스스로 안정감을 유지하는 힘을 갖게 될 것이다.