내면소통 명상수업 - 마음근력 향상을 위한 명상 가이드

“이 책을 펴는 순간, 온전한 행복이 시작된다.

몸과 마음의 건강을 위한 구체적인 지침서!”

내 안의 불안과 분노를 잠재우고 성취역량을 끌어올리는 과학적인 명상 실천법

 

★ 15만 독자가 열광한 《내면소통》 실천법

★ 유튜브 누적조회수 3000만 뷰 돌파

★ 100일 플랜 별책부록 《내면소통 명상일지》 증정

 

이 책은 2023년 《내면소통》 출간 이후 더 구체적인 내면소통 실천법을 알고 싶다는 독자들의 요청에 따라, 일상에서 손쉽게 마음근력을 향상시키는 방법을 담은 명상 가이드북이다. 《내면소통》이 최신 뇌과학을 기반으로 ‘명상을 통한 마음근력 훈련’의 원리를 소개한 학술적인 책이었다면, 《내면소통 명상 수업》은 마음근력을 키우려면 어떤 명상을 어떤 방식으로 수행해야 하는지를 구체적으로 제시해주는 실용적인 책이라 할 수 있다.

저자 김주환 교수는 《내면소통》에서 이론화했던 마음근력 향상법으로서의 내면소통 명상을 쉽고 체계적으로 전달하는 것이 이 책의 목표라고 말하며, “한국인 중 절반 이상이 하루 단 5분씩이라도 규칙적인 명상을 하면 분노와 불안으로부터 벗어나 편안하고 행복한 일상을 사는 사람이 훨씬 많아지고, 우리 모두의 건강 상태가 눈에 띄게 좋아질 것이며, 가족을 포함해 학교와 직장에서의 인간관계 갈등도 크게 감소할 것”이라고 단언한다.

이를 위해 그는 실제로 일상에서 꾸준히 명상 훈련을 해나갈 수 있도록 100일 플랜의 《내면소통 명상일지》를 별책으로 구성했다. 매일 10분씩 100일에 걸쳐, 하루 동안 실천한 명상과 그 과정에서 느낀 감상을 짧은 기록으로 남기도록 설계된 노트다.

저자는 운동이 누구에게나 필요하듯 명상 역시 누구에게나 필요하며, 다만 그 효과를 제대로 보려면 선입견을 버리고 차근차근 즐거운 마음으로 해나가야 한다고 조언한다. 이 책을 통해 저자가 말하는 즐겁고 편안한 명상의 원리를 발견하고, 실제 일상에서 명상을 통한 삶의 변화를 체험할 수 있을 것이다.

[목 차]

서문

이론편: 내면소통 명상을 위해 배워야 할 것들

1장 마음근력이란 무엇이며 왜 키워야 하는가

2장 편도체 안정화와 전전두피질 활성화가 필요한 이유

3장 마음근력 훈련 효과의 근거 - 신경가소성과 후성유전학적 관점

4장 감정은 몸의 문제다 - 불안장애와 만성통증

5장 내부감각 명상 - 감각과 신체를 통한 감정조절

6장 고유감각 훈련과 움직임 명상

7장 배경자아와 자기참조과정

8장 자기확언과 자기가치확인 이론

9장 여섯 가지 자타긍정 - 전전두피질 활성화를 위하여

 

실습편: 내면소통 명상 가이드

내면소통 명상 시작하기

명상 가이드 사용법

실습 1 호흡 명상

실습 2 뇌신경계 이완 명상

실습 3 내부감각 명상

실습 4 고유감각 훈련

실습 5 격관 명상 – 자기참조과정 훈련

실습 6 자타긍정 명상 – 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

[본 문]

마음근력은‘마음’에만관련된것이아니다.‘마음근력’이라는말자체가이러한오해를불러일으킬소지가있다.그러나《내면소통》과유튜브강의를통해여러번강조했듯이몸과마음은한덩어리다.뇌는몸이면서동시에마음에관한것이다.감정은통증과마찬가지로몸의문제다.나는지금몸과마음의‘연결성’을강조하려는것이아니다.‘연결’되어있다는것은별개인두개의실체가어떠한연결고리를통해서서로영향을주고받는다는뜻이다.그러나몸과마음은그러한두개의별개실체가아니다.‘나’라는하나의존재에들어있는다양한기능과측면이곧나의몸과마음인것이다.

- pp.13~14, 서문 중

 

현대인은대부분만성적인스트레스로인해편도체가늘활성화되어있다.마음근력훈련을위해서무엇보다도편도체를안정화해야하는이유다.우선내면소통명상을통해불필요한공포나두려움을줄이고,만성적인스트레스를완화해야한다.즉위급한순간에도편도체가아니라전전두피질이주도적으로작동할수있도록뇌의기능적습관을바꿔놓을필요가있다.그래서마음근력훈련은두가지요소로구성된다.하나는편도체안정화중심의훈련이고,다른하나는전전두피질활성화중심의훈련이다.이것이바로내면소통명상이‘편안전활(편도체안정화와 전전두피질활성화)’을강조하는이유다.

- pp.37~38, <마음근력이란 무엇이며 왜 키워야 하는가> 중

 

‘자라보고놀란가슴솥뚜껑보고놀란다’는속담은바로이‘공포학습’효과를한마디로표현한것이다.큰두려움을한번경험하고나면사소한자극에도과도하게반응하는공포회로가형성된다.이상태에서는사소한자극에도편도체가민감하게반응한다.한마디로쉽게짜증내고자주분노하는예민한사람이되는것이다.이속담에서주목할것은자라보고‘놀라는’것이마음이나생각이아니라‘가슴’이라는사실이다.즉편도체활성화는심장박동의이론편:내면소통명상을위해배워야할것들변화와밀접한관련이있다.불안장애에시달리는사람은쉽게 심박이불규칙해지는데,뇌에서는불규칙한심박신호를‘불안’이나‘분노’의감정으로해석한다.이처럼불안이나분노는마음의문제라기보다는몸의문제다.

- pp.46~47, <편도체 안정화와 전전두피질 활성화가 필요한 이유> 중

 

우리는보통‘나는원래이러저러한사람이다’라는고정관념에사로잡혀있다.이러한믿음은자신이변화할수없다는환상을낳으며,마음근력훈련에대한확신과꾸준한노력을방해한다.아직도많은사람이부모로부터물려받은유전자라는생물학적요소에의해자신의능력수준과행동유형이결정된다고믿고있다.그러나이는환상에불과하다.신체적형질이나외형에유전자가어느정도영향을미치는것은사실이지만,성취역량,감정조절,성격,행동양식등은결코유전자에의해‘결정’되지않는다.유전자에의해결정되는많은부분역시후천적환경과경험을통해재구성된다.

- p.62, <마음근력 훈련 효과의 근거 – 신경가소성과 후성유전학적 관점> 중

 

오랫동안많은사람이불안감을단순히부정적인마음상태로오해하곤했다.그래서불안감을없애기위해생각을바꾸거나주의를딴데로돌리려고한다.그러나이러한시도는효과가없거나오히려불안감을증폭시킬뿐이다. 불안감은 어떤생각이나마음상태의문제가아니다.그보다는신체의특정한변화와밀접한관련이있다.즉불안감은뇌의편도체의활성화에따른신체적반응에서비롯된다.심장박동의불규칙한변화,호흡의가빠짐,내장과근육들의긴장등이발생하고다양한생리적변화를동반하는데,이러한신체변화에관한신호를우리의의식이특정한감정으로해석하는것이다.

- p.76, <감정은 몸의 문제다 – 불안장애와 만성통증> 중

 

감각은크게외부감각과내부감각으로구분된다.외부감각은시각・청각・후각・미각・촉각등외부환경의자극을 인식하여주변세계를이해하도록돕고,내부감각은심장박동・호흡・장운동・체온조절・근육긴장도등신체내부의상태를감지하여감정형성에직접적인역할을한다.감정은신체상태에대한신호를뇌가해석한결과다.따라서내부감각을정밀하게알아차리는내면소통명상은편도체안정화를위한훈련의핵심이된다.

- pp.93~94, <내부감각 명상 – 감각과 신체를 통한 감정조절> 중

 

자기확언은스스로가중요하게생각하는가치에기반한행동양식을형성해준다.또한전전두피질신경망의활성화를촉진하여마음근력을증진하는효과도있다.긍정적내면소통으로서의자기확언은타인과의관계에서도긍정적태도를갖게해주며,이는전반적인삶의질개선으로이어진다.

- p.144, <자기확언과 자기가치확인 이론> 중

 

감사하기는단순히긍정적정서유발에그치지않고뇌와의식에깊은변화를불러일으키는강력한마음근력훈련이다.감사는자신에게주어진것을기쁜마음으로받아들이는자기긍정과그러한것이타인으로왔다는것을인식하는타인긍정이동시에일어나는것이다.많은실증적연구에따르면감사는전전두피질과안와전두피질을활성화하며,삶의만족도와행복감을높여주고,면역력을증진한다.뿐만아니라창의성과문제풀이능력같은인지능력도 높인다.

- p.189, <여섯 가지 자타긍정 – 전전두피질의 활성화를 위하여> 중

 

명상프로그램을스스로짜서매일수행하기시작하면반드시일지를써보기를권장한다.하루하루달라지는자신의모습을알아차리는것은명상수행을해나가는데있어커다란즐거움과에너지가된다.매일매일달라지는자신의감정상태의추이를살펴보는것도명상일지를써야만가능한일이다.자신만의명상프로그램을짜서진행해본후에는가족이나친구,동료들을위해명상프로그램을만들어줄수도있다.다른사람에게명상하는방법을알려주고,프로그램을짜주고,가이드까지조금씩해주면서같이명상하다보면어느새명상전문가로성장하는본인

의모습을발견하게될것이다.

- p.215, <내면소통 명상 시작하기> 중

 

자신의목소리로녹음한명상가이드를들으면서따라하는명상은강력한내면소통의효과가있다.내가나에게나의목소리로들려주는스토리텔링이기때문이다.녹음을몇번반복할수록점점더그럴듯한명상가이드가될것이다.자신의목소리로녹음한수면유도명상으로깊이잠들수있다면당신은새로운차원의내면소통의세계로진입하게된다.

- p.229, <명상 가이드 사용법> 중