[목 차]
들어가는 말
I 내 몸에 맞는 운동 상식
1. 최고의 보험은 근육 저축보험
2. 웃으면서 운동하면 뇌가 마법을 일으킨다
3. 운동은 최고의 천연수면제
4. 성장호르몬 분비를 증가시키는 일곱 가지 방법
5. 자율신경실조증과 내 몸의 자율주행 시스템
6. 지방살은 줄이고 물살은 늘리자
7. 키 크기 운동에 대한 오해와 진실
8. 내 몸엔 두 종류의 근육이 있다
9. 활성산소 대비법, 운동과 빨주노초파남보
10. 기능적인 몸이 좋은 몸이다
11. 물부터 마시고 운동하자
12. 목이 말라도 물을 벌컥벌컥 마시지 마라
13. 운동할 때 흘리는 땀과 사우나에서 흘리는 땀이 같을까?
14. 운동 후 단백질 보충, 언제 하는 게 좋을까?
15. 운동 후 근육이 아플 때 어떻게 할까?
16. 운동중독이 무섭다고요?
17. 성관계는 근 성장이나 운동능력을 감퇴시킨다?
II 살 빼며 건강 잡는 다이어트 운동
1. 중요한 건 몸무게가 아니라 몸매
2. 다이어트 전쟁에서 이기는 방법
3. 운동으로 비만 유전자 스위치를 끌 수 있다
4. 나이 들며 변한 체형, 괜찮을까?
5. 살찌고 빠지는 순서가 있을까?
6. 근육 스스로 움직이지 않으면 체지방은 줄지 않는다
7. 체지방, 특히 내장지방 변화를 체크하며 운동하자
8. 살 빼기에는 유산소운동이 가장 좋다?
9. 예쁜 몸매는 코어근육 강화에서 시작된다
10. 부위별 살 빼기 운동을 하고 있다고요?
11. 일상의 자투리 시간에 체지방 줄이기
12. 수영을 해도 살이 빠지지 않는 데는 이유가 있다
13. 기왕이면 파워워킹으로 걷자
14. 피부 혈류를 올리는 운동이 피부 미인으로 가는 첫걸음
15. 아침 공복운동의 득과 실
16. 매운맛은 다이어트에 좋다?
17. 다이어트 정체기는 왜 오는 걸까?
III 일상생활이 운동이다
1. 일주일만 침대에 누워 있으면 일어나는 일
2. 몸 안의 잊힌 근육을 깨우자
3. 숨만 잘 쉬어도 자율신경이 균형을 찾는다
4. 횡격막을 이용한 복식호흡이 부교감신경을 활성화한다
5. 체력이 좋아지면 숨이 덜 찬다?
6. 체력이 좋아지면 심장이 천천히 뛴다?
7. 불안하고 우울하다고? 걷고 뛰자!
8. 심호흡과 기지개 켜기가 주는 선물
9. 담에 걸리는 원인, 초보 근육을 교육시키자
10. 너무 오래 앉아 있어서 생기는 골반의 정렬 이상
11. 골반바닥근이 중요하다고?
12. 캣 무브먼트는 척추를 건강하게 한다
IV 운동 ON: 효과적인 운동법
1. 무슨 운동부터 하는 게 좋을까?
2. 준비운동과 정리운동은 대충 해도 된다?
3. 스트레칭을 너무 오래 하면 근력이 감소한다?
4. 근육 키우기 운동에 대해 밝혀진 새로운 사실들
5. 중강도 인터벌 운동이 왜 좋은가?
6. 근력운동을 할 때는 숨을 멈추지 마라
7. 키 크고 마른 체형이 근육을 만들려면
8. IT 세대의 숙명, 거북목과 상지교차증후군
9. 굳어진 몸으로 배우는 골프 스윙
10. 임신 중 운동, 해야 할까?
11. 아침에 일어나서 하는 골반 교정 4종 세트
12. 굳은 목과 등을 푸는 스트레칭 6종 세트
13. 코어운동 제대로 하기: 플랭크운동
14. 허리 통증 방지를 위한 최고의 운동: 힙힌지 운동
V 운동으로 질병에서 탈출하기
1. 암 환자에게는 숨이 좀 가쁜 운동이 좋다
2. 운동은 당뇨 환자에게 가장 좋은 생활 습관이다
3. 운동 후 혈당이 올라갔다고?
4. 운동 후 혈압이 한동안 떨어지는 이유는?
5. 근감소증에 도움이 되는 운동법
6. 부딪친 적도 없는데 어깨충돌증후군이라고?
7. 다리에 퍼런 정맥이 두드러지는 하지정맥류
8. 잘 낫지 않는 족저근막염, 운동으로 치유하기
9. 운동하며 무릎이나 발목을 다쳤을 때 할 일
10. 운동 중 어지럽다면 운동성 빈혈을 의심하자
11. 스트레스호르몬, 무조건 나쁠까?
맺는말
부록: 심폐기능과 근력 향상을 위한 운동
1. 심박수를 이용한 운동 강도의 적용
2. 근력운동 시 RM 개념과 활용법
3. 기능적인 몸: 음치가 아니라 몸치에서 탈출하는 법
참고문헌
[본 문]
적당한 근육량을 유지하면 혈당을 조절하기도 쉬워진다. 근육이 혈당을 흡수하는 역할을 하기 때문이다. 나이가 들면서 근육이 위축될수록 혈당을 흡수하는 능력도 줄어들고, 그 결과 ‘인슐린 저항성(insulin resistance, 혈당을 받아들이는 세포에 대한 인슐린 작용이 저하되어 혈당이 세포에 유입되지 못하고, 그 결과 인슐린이 과도하게 분비되는 현상)’이 증가할 위험이 커진다.
- 21쪽
‘근육 저축보험’을 하루라도 더 일찍 들어두어야 하는 이유가 있다?
1. 근육은 마음껏 움직일 자유를 주며, 혈당 조절과 항염증 작용 등 건강에 유익한 여러 가지 역할을 한다.
2. 젊을 때 근력운동을 통해 더 많은 근세포핵을 확보해두면, 나이가 들어서도 근육을 유지하거나 만드는 데 유리하다.
- 24쪽
물부터 마시고 운동하자
갈증을 느낄 때면 이미 우리 몸의 혈액량은 줄어들고 혈액은 끈적거리는 상태다. 체온이 오르며 심장은 부담스러워하고 피로가 생긴다. 운동하거나 활동할 때는 운동 전과 중간중간에 8~10℃의 물을 조금씩 적당히 마시는 것이 좋다.
- 78쪽
운동을 끝내면 무조건 단백질을 섭취하는 게 근육 증가에 좋다?
그렇지 않다. 운동 전 4시간 이내에 정상적인 식사를 했다면 운동 후 굳이 추가로 단백질을 섭취할 필요가 없다. 식사한 지 4시간 이상 지나 강도가 높은 운동을 장시간 했다면, 근 손실 예방 차원에서 나이에 따라 20~40g 정도 유청단백질 섭취를 권장한다.
- 95쪽
몸무게를 빼는 것이 다이어트가 아니다?
그렇다. 몸무게는 몸매를 좋게 하기 위한 참조 값일 뿐이다. 다이어트의 진짜 목적은 몸무게 자체가 아니라 건강하고 좋은 ‘몸매’여야 한다. 우리가 빼려는 살은 바로 내장지방과 피하지방이며, 다이어트는 몸에 넘쳐나는 체지방을 줄이고, 부족한 근육량을 늘려 멋진 몸매를 만드는 것임을 잊지 말자.
- 120쪽
문제의 주범, 내장지방을 줄이는 방법은?
식사를 조절하면서 운동을 병행하면 내장지방이 가장 먼저 에너지원으로 사용된다. 따라서 일주일에 3일, 하루 30분 정도의 심폐 순환계 전신운동을 몇 주만 계속해도 내장지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
- 153쪽
살 빼기, 어떻게 운동하는 것이 효과적일까?
각자의 체력 수준에 따라 유산소운동과 인터벌 운동 등을 선택하면 된다.
유산소운동만으로 체중 감량이 쉽지 않으니, 체력 수준이 어느 정도 되는 건강한 사람이라면 자신의 체력에 맞는 심폐 순환계 운동과 근육을 자극하는 저항운동을 함께 하는 것이 체중 감량에 효과적이다.
- 158쪽
부위별 살 빼기 운동은 환상이다?
그렇다. 특정 부위만 살을 빼는 운동이나 마사지, 전기자극이나 열 자극 기구를 사용하는 것은 매우 비효율적이며 그런 방법으로 살을 뺄 수도 없다.
- 167쪽
운동이 피부미인을 만든다?
정기적인 운동은 피부 혈류와 림프순환을 촉진하며 호르몬의 균형을 잡아주어서 피부를 건강하게 만든다. 피부 노화와 직결되어 있는 미토콘드리아의 기능저하를 막아주고, 인체의 자연적인 항산화능력을 높여준다.
- 183쪽
공복운동은 체지방 감소에 효과적이다?
그렇다. 공복 상태에서 운동하면 인체에서 지질분해가 더욱 활발하게 일어나고, 운동 연료로 지방을 이용하는 비율이 높아진다. 따라서 공복운동은 더 효과적으로 체지방을 감소시킨다.
- 189쪽
엉덩이도 기억상실증에 걸린다?
몇 시간 동안 앉아 있다가 일어설 때 엉덩이 부위의 큰볼기근이 제 역할을 하지 못하고 대신 허리 부위의 척추세움근이 대신하는 현상을 엉덩이기억상실증이라 한다. 이럴 때 척추세움근의 작은 근육들로 몸을 억지로 펴려고 하니 앓는 소리가 저절로 나오게 된다.
- 256쪽
근육을 키우려면 고중량 운동을 하는 것이 좋다?
최근 연구 결과를 보면, 꼭 그렇지 않다.
실패 지점까지 운동하면 저중량 운동과 고중량 운동에 큰 차이가 없으며, 중량을 너무 빠르게 들어 올리며 짧은 범위를 반복하는 것보다는, 전체 운동 범위에 걸쳐 집중해서 중량을 들었다 내리는 방식이 더욱더 효과적이다.
- 291쪽
운동할 때 적절한 호흡법
근육 키우기나 근력 기르기를 목적으로 중량 운동을 한다면 숨을 멈추는 것은 좋지 않다. 숨을 멈춘 상태로 무거운 중량을 반복해서 들어 올리는 동작은 심장에 부담을 주고 뇌출혈이나 뇌빈혈뿐만 아니라 기흉이 생길 위험도 높아지기 때문이다.
1. 보통의 근력운동을 할 때는 숨을 멈추지 않는다.
2. 힘쓸 때 숨을 내쉬고 힘을 풀 때 숨을 들이마신다.
- 301쪽
운동 강도가 암의 재발률과 사망률에 영향을 미치는가?
그렇다. 암 환자의 개별적인 상태를 고려하지 않은 절대적인 기준이긴 하지만, 연구 결과에서 나타난 통계적 확률로는 중간 정도 이상의 운동이 암 재발과 사망률을 낮추는 효과가 있다.
- 361쪽
난 제대로 운동하고 있는 걸까?
그저 남들이 효과를 봤다고 말하는 운동을 따라 하고 있지는 않은가?
운동이 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 건강과 체중 감량, 노화 방지, 질병 예방, 미용과 몸매 관리 등에 운동이 좋다는 건 누구나 아닌 상식이다.
하지만 운동으로 자신이 이루고자 하는 목표를 달성하려면 어떤 운동을 어느 정도 강도로 해야 효과적인지 아는 사람은 많지 않다. 그래서 소중한 돈과 시간을 들여 운동을 하는데도 원하는 만큼 효과를 보지 못하는 사람이 많다.
“운동을 선택하는 것도 옷을 고르는 일과 비슷하다. 사람마다 운동하는 목적이 다르다. 어떤 사람은 체중을 줄이려고, 어떤 사람은 건강을 유지하려고, 또 어떤 사람은 질병에서 회복하려고, 어떤 사람은 경기에 승리하고자, 어떤 사람은 단지 즐거워서 운동한다. 따라서 각각의 목적에 더 핏(fit)한 운동 방법이 존재한다.”
- ‘들어가는 말’ 중에서
이처럼 사람마다 운동을 하는 목적이 다르고 건강 상태, 나이와 성별, 운동 환경, 운동 경험, 운동 선호도도 모두 다르다. 그래서 누군가에게는 기막히게 효과적인 운동이 내게는 별다른 효과가 없거나 오히려 역효과를 낼 수도 있다.
『내 몸에 맞는 운동처방, 핏 운동법』은 저마다 처한 환경과 조건이 다른 사람들이 자신에게 가장 잘 맞는 운동을 찾아내 효과적으로 실천할 수 있는 방법을 알려주는 책이다.
이 책을 쓴 저자는 ‘운동처방(exercise prescription)’ 분야의 최고 자격증인 ‘마스터 피트니스 스페셜리스트(Master Fitness Specialist)’를 취득한 스포츠의학자로, 독자들이 이 책을 읽고 각자의 상태에 가장 잘 맞는 운동 방법을 찾아내 적용, 처방하길 바라며 이 책을 썼다.
나에게 맞는 운동은 어떻게 고를까?
그렇다면 자신에게 가장 잘 맞는 운동을 고르는 기준은 무엇일까?
저자는 운동을 선택할 때 “운동으로 내 몸의 기능적 능력(functional capacity)을 얼마나 개선할 수 있는지”를 가장 중점적으로 고려해야 한다고 말한다.
예를 들어 어깨 통증이 있는 사람이라면 통증을 느끼지 않고 팔을 자유롭게 움직일 수 있게 되는 것을, 골반 부위 통증 때문에 잘 걷지 못하는 사람이라면 좀 더 빠르게 걸을 수 있게 되는 것을 운동의 일차적인 목표로 삼아야 한다는 것이다. 저자는 이렇게 운동을 통해 몸의 기능적 능력을 개선하면 통증도 대부분 개선할 수 있을뿐더러 그 밖의 건강상 문제도 대부분 해결할 수 있으며, 병리·생리적 지표도 개선된다고 말한다.
1장 ‘내 몸에 맞는 운동 상식’에서는 젊을 때 키워둔 근육이 노년기에 얼마나 큰 역할을 하는지, 키를 키우는 데는 어떤 운동이 좋은지, 물은 운동 전ㆍ중ㆍ후 중 언제 마시는 것이 좋은지 등 운동을 효과적으로 하기 위해 알아야 하는 스포츠의학 지식을 소개한다.
2장 ‘살 빼며 건강 잡는 다이어트 운동’에서는 체중 감량을 목적으로 할 때 가장 중요하게 여겨야 할 점이 무엇인지, 다이어트에 가장 효과적인 운동법은 어떤 것인지, 공복운동이 다이어트에 도움이 되는지 등 건강에 도움이 되면서도 살을 효과적으로 빼려면 반드시 알아야 할 내용을 설명한다.
3장 ‘일상생활이 운동이다’에서는 복벽운동(복부근육을 단련하는 운동)으로서 호흡의 중요성, 일상에서 하는 가벼운 운동이 불안장애와 우울증에 미치는 효과, 척추를 건강하게 하는 캣 무브먼트(cat movement) 등 일상에서 할 수 있는 가벼운 운동과 그 효과를 설명한다.
4장 ‘운동 ON: 효과적인 운동법’에서는 목적에 따라 달라지는 운동 순서, 중년에게 특히 적합한 중강도 인터벌 운동, 근력운동 시 호흡법 등 운동의 효과를 극대화할 수 있는 방법을 상세하게 설명한다.
5장 ‘운동으로 질병에서 탈출하기’에서는 암 환자에게 좋은 운동, 당뇨 환자가 일상에서 실천할 수 있는 가벼운 운동, 하지정맥류와 족저근막염에 특효가 있는 운동 등 질병을 개선하는 운동법을 소개한다.
특히 본문 중간중간에 본문의 내용을 간략히 정리한 페이지를 배치하여 독자들이 핵심 내용을 다시 한 번 환기하면서 일목요연하게 파악할 수 있도록 하였다.
운동에 대한 잘못된 상식과 오해를 바로잡다
ㆍ 똑같이 운동하는데 나만 왜 살이 안 빠지지?
ㆍ 지방을 빼려면 공복운동을 해야 한다고?!
ㆍ 난 나이가 있으니 근력운동은 무리겠지?
ㆍ 다이어트에는 유산소운동이 최고지!
ㆍ 몸매를 가꾸려면 근육을 키워야 한다고?!
ㆍ 암 환자가 숨 가쁘게 운동해도 될까?
ㆍ 정말 걷기만으로 충분할까?
ㆍ 근력을 키우는 데는 중량운동이 최고일까?
ㆍ 근력운동을 할 때는 숨을 쉬어야 할까, 멈춰야 할까?
어떤 운동을 하면 좋을지 고민하거나 어떤 식으로든 운동을 하고 있는 사람이라면 누구나 한번쯤 위와 같은 궁금증 중 한두 가지는 떠올려보았을 것이다. 누구는 유산소운동이 최고라 하고, 또 누구는 일단 근력 먼저 키워야 한다고 말하는 등 운동만큼 상반된 권고와 정보가 넘쳐나는 분야도 드물기 때문이다. 그래서 내게 이 운동이 정말 큰 도움이 될지, 제대로 운동하고 있는지 고민스러울 때가 많다.
저자는 이 책에서 운동과 건강에 대한 잘못된 상식과 오해를 바로잡고, 최근에 새롭게 밝혀진 과학적 정보들을 소개하여 개개인이 자신에게 맞는 ‘핏 운동법’을 찾아 실천할 수 있도록 돕는다.
이 책의 부록에서는 ‘스마트 워치 등을 이용해 심박수를 측정하여 개개인에게 맞는 운동 강도를 적용하는 방법’, ‘RM(중량운동을 할 때 최대까지 반복할 수 있는 중량) 개념을 적용해 자신에게 맞는 운동 강도와 운동량을 결정하는 방법’, ‘운동을 통해 기능적인 몸을 만드는 방법’ 등 실제로 ‘핏 운동법’을 실천하는 데 도움이 되는 구체적인 지침을 제공한다. 그래서 특별한 지식이 없는 사람이라도 부록만 읽으면 쉽게 자신에게 맞는 운동을 찾아내 적절한 강도로 운동할 수 있을 것이다.