행동은 불안을 이긴다 - 의지박약과 만성적 미루기에서 벗어나는 아주 작은 행동 설계

현재 미국에서 가장 떠오르는 자기계발 멘토이자 동기부여 전문가인 롭 다이얼이 행동하기를 주저하는 이들의 문제점을 분석하고, 이를 타개할 실천적 방법을 제시하기 위해 ≪행동은 불안을 이긴다≫를 펴냈다. 출간 즉시 아마존 4개 분야의 1위를 달성하며 베스트셀러가 된 이 책은 토니 로빈스, 앤드류 후버만, 주언규PD, 드로우앤드류, 기록친구 리니 등 국내외 자기계발 리더들의 극찬을 받았으며, 의지박약과 만성적 미루기에서 벗어나는 하나의 해답, ‘아주 작은 행동 설계법’을 소개한다.

이 책은 아주 작은 행동 설계에 필요한 딱 두 가지의 핵심을 전한다. 존재하지 않는 공포와 불안에 속아 현실에 안주하는 마음을 버릴 것. 그리고 몸이 먼저 움직이는 행동 자동화 패턴을 익힐 것. 책에서 제시하는 방법들을 하나씩 완수하고, 몸으로 익힐 때 비로소 의지박약과 만성적 미루기에서 벗어나 행동하는 인생으로 나아갈 수 있을 것이다.

말만으로는 인생을 바꿀 수 없다. 귀찮음을 이기고 침대 밖으로 한 발을 내딛는 순간 하루가 저절로 시작되듯, 노트북의 전원 버튼을 켜는 순간 오늘의 할 일을 시작하듯, 책의 첫 번째 페이지를 넘기는 순간 독서를 시작하듯, 몸이 먼저 반응하는 1%의 행동 변화가 지금과는 다른 인생을 만들어낼 것이다. 저자가 몸소 증명해낸 ‘행동 자동화 패턴’을 통해 당신의 숨은 잠재력을 폭발시키고, 원하는 목표를 이루는 순간을 맞이하길 바란다.

[목 차]
  

시작하며 | 여전히 주저앉아서 불평불만만 늘어놓고 있는 당신에게

 

1부 당신은 왜 행동하지 않는가

1장. 공포 | 모든 걱정과 두려움은 거짓이다

실존하는 공포는 무엇인가 | 당신을 괴롭히는 공포의 실체 | 두려움을 없애려 하지 말고 포용하라 | 공포를 내 편으로 만드는 법 | 당신은 미래에 어떤 고통을 피하고 싶은가? | 보이지 않는 공포심을 이겨내는 법 | 공포는 진정한 성장의 기폭제가 된다 | 당신의 안전지대는 얼마나 넓은가 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

2장. 정체성 | 당신이 외면해온 내면의 이야기

당신의 인생에는 새로운 캐릭터가 필요하다 | 당신은 스스로에게 어떤 말을 들려주는가? | 동기부여가 필여하다는 착각 | 정체성을 바꾸려면 먼저 행동을 바꿔라 | 누구를 보고 어떤 것을 배울 것인가 | 당신의 생각과 말을 따르라 | 내가 되고자 하는 사람이 되어 하루를 살아볼 것 | 죽기 직전 나는 어떤 사람으로 남고 싶은가 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

3장. 목적 | 당신이 진정으로 원하는 것은 무엇인가?

당신이 세운 목표는 0점짜리다 | 우리는 무엇을 위해 사는 걸까? | 평생 먹고살 돈이 있다면 무엇을 하고 싶은가? | “왜?”라고 묻기 | 목표를 가진 사람은 뒤돌아보지 않는다 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

4장. 시각화 | 행동으로 직결되는 연결고리

뇌는 이미 당신이 원하는 것을 알고 있다 | 당신이 원하는 미래를 정상화하라 | 시각화 시나리오 다시 쓰기 | 손쉽게 시각화하는 법 | 정상화, 상상을 현실로 만드는 힘 | 시각화하는 습관 | 긍정적 미래에서 에너지를 끌어오기 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

2부 아주 작은 행동 설계의 비밀

5장. 방향 | 내면의 GPS를 설정하라

방향: 당신의 목적지는 어디인가? | 행동: 시작하고, 멈추기, 계속하기 | 시간: 장기전을 준비하라 | 지금 편하고 나중에 힘든 삶, 지금 힘들고 나중에 편한 삶 | 지연된 만족을 선택하는 이유 | 인생은 트레이드오프 게임이다 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

6장. 장애물 치우기 | 집중을 방해하는 것들

인간의 시간을 가장 많이 뺴앗는 존재 | 하루에도 수십 번 울리는 알림들 | 중요하지만 거리가 필요한 인간관계 | ‘나’만을 위한 환경 설계하기 | 성공한 사람들의 주변엔 누가 있나 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

7장. 작은 승리 경험하기 | 모든 일을 빠짐없이 해내는 법

작은 승리로 하루를 시작하라 | 생산적인 하루와 바쁜 하루를 혼동하지 말 것 | 당신의 에너지는 몇 점인가? | 에너지를 어떻게 분배할 것인가 | 반드시 휴식을 취해라 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

8장. 집중력 | 생산성의 비밀

포모도로 기법: 하나에 집중하기 | 시선: 시각적 집중을 연습하기 | 조명: 빛을 보면 기억력이 좋아진다 | 소리: 자신에게 맞는 배경 소음 찾기 | 동료: 함께 달려갈 책임 동반자 구하기 | 움직이기: 새로운 동기부여 만들기 | 냉수욕: 의도적인 도파민 활용법 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

3부 아주 작은 변화를 지속하는 힘

9장. 일관성 | 매일 거르지 않고 행동하는 법

규칙의 비밀 | 행동의 물꼬를 트는 3초의 법칙 | 의식을 통해 자유를 얻는 사람들 | 행동을 자동화하는 의식을 개발하라 |작은 행위를 통해 작은 성과 쌓아 올리기 | 오늘과 다른 미래를 원한다면 오늘과는 다른 행동이 필요하다 | 완벽함보다는 꾸준함을 추구하라 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

10장. 습관 | 행동의 자동화 패턴을 만드는 법

당신의 습관을 파악하라 | 쐐기돌 습관 | 습관 이어붙이기 | 습관을 생각하기 전에 기준을 바꿔라 | 기준은 곧 정체성이자 당신을 바꿀 열쇠다 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

11장. 신경가소성 | 당신의 뇌를 바꾸는 과학

수동적 가소성: 저절로 뇌의 구조를 바꾸는 힘 | 부적응 가소성: 단일 사건만으로 뇌는 바뀐다 | 적응 가소성: 반복하여 뇌를 바꾸는 힘 | 어제와 다른 행동을 하라 | 어려움을 인정하라 | 수면: 모든 변화가 일어나는 시간 | 재능과 기술, 무엇이 더 중요할까? ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

12장. 도파민 보상 시스템 | 결과보다 과정을 사랑하라

결론은 도파민이다 |도파민 보상 시스템을 활용하라 | 도파민 보상 체계를 이용한 여러 방식들 } 행동 기반 목표의 위력 ㆍ 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

 

마치며 | 당신이 앞으로 걸어갈 자기계발의 여정에 함께하고 싶다



[본 문]
  

인생이란 꽤 단순하다. 목표를 달성하거나 그렇지 않거나 둘 중의 하나다. 둘 사이에 가로놓인 차이는 당신이 원하는 바를 이루는 데 필요한 행동을 실천했느냐 그렇지 않으냐의 문제로 압축될 수밖에 없다. 수많은 사람이 놓치고 있는 대목이 바로 그 부분이다. 이 책은 당신이 목표 달성에 필요한 행동을 하루도 빠짐없이 실천하는 데 도움이 되는 단계별 청사진을 제공한다. 당신은 그 행동을 통해 불안에서 벗어나 진정으로 원하는 삶을 창조해낼 수 있을 것이다. -p.17 (여전히 주저앉아서 불평불만만 늘어놓고 있는 당신에게)

 

공포는 미래에 다가올 위험을 피할 수 있도록 설계됐지만, 동시에 미래의 고통에 대한 상상을 불러일으켜 우리의 행동을 방해하기도 한다. 하지만 내가 당신을 위해 한 가지 예언을 한다면, 행동하지 않는 사람에게 미래의 고통은 불가피하다는 것이다. 세상의 모든 일에는 대가가 따른다. 당신이 ‘행동하지 않은’ 대가도 반드시 당신 자신이 치르게 될 것이다. 그것이 본인의 잠재력을 충분히 발휘하지 않은 것이든, 마음이 속삭이는 소리를 무시한 것이든, 아이들에게 원한 만큼 기회를 주지 않은 것이든, 죽기 직전 침대에 누워 인생을 허비했음을 깨닫는 것이든, 그 모든 결과는 당신이 감당해야 한다. 자신에게 무슨 일이 벌어졌는지 깨닫는 순간에는 이미 때가 늦었을지도 모른다. -pp.41-42 (공포는 진정한 성장의 기폭제가 된다)

 

당신의 머릿속에서 하루 종일 들려오는 목소리가 ‘나라는 사람이 이 모양이기 때문에 내 삶이 불행하다’고 불평한다면, 그건 당신이 부정적 악순환에 빠져 꼼짝달싹도 하지 못한다는 증거다. 당신이 인간관계에서 실패를 맛보고 있다면, 그건 자신이 인간관계에 서투르다고 믿거나, 아니면 세상에 쓸만한 사람이 없어서 차라리 인간관계를 망가뜨리는 길을 택했다고 스스로 믿은 것이다. 모든 사람에게는 각자 자신에게 들려주는 이야기가 있다. 물론 그 어떤 이야기도 사실과는 거리가 멀지만, 우리는 그 이야기에 의지해서 하루하루를 살아간다. 왜 그럴까? 앞서 말한 ‘정체성의 삼각형’ 때문이다. 정체성은 행동에 영향을 미치고, 행동은 결과를 낳고, 결과는 정체성에 피드백을 제공한다. 우리는 자기가 바로 그런 사람이라고 믿기에 그 정체성에 부합하는 방식으로 행동하고, 행동은 정체성을 더욱 강화하는 결과를 낳는다. 이를 피할 수 있는 유일한 방법은 당신의 머릿속에서 들려오는 이야기가 무엇인지 파악해서 본인이 원하는 결과에 걸맞게 이야기의 내용을 바꾸는 것이다. -p.59 (당신은 스스로에게 어떤 말을 들려주는가?)

 

사업 성공을 꿈꾸는 사람은 많지만, 막상 ‘성공’의 정확한 의미가 무엇인지 물었을 때 제대로 답하는 사람은 별로 없다. 성공이 뭔지도 모르는 사람이 과연 성공할 수 있을까? 애매한 목표를 설정하는 일이 문제인 이유는 그 목표가 사람에 따라 전혀 다른 것을 의미할 수도 있기 때문이다. 경제적 자유, 평온한 마음, 내면적 평화, 건강한 인간관계, 자기만족 같은 말의 진정한 의미는 도대체 무엇인가? 이 단어들은 내용이 전혀 구체적이지 않다. 당신에게는 경제적 자유를 안겨줄 만한 돈이 어떤 사람에게는 오히려 경제적 퇴보를 뜻하는 금액일 수도 있다. 우리는 성공의 의미를 늘 구체적으로 파악해야 한다. 지금부터라도 자신이 성공한 모습을 마음속에 그려보는 연습이 필요하다. -pp.90-91 (당신이 세운 목표는 0점짜리다)

 

“시간이 없다고 핑계를 대기보다는 차라리 목표에 관심이 없다고 속 시원히 말하는 편이 낫다.” 다소 거친 표현일지도 모르지만, 모든 사람이 새겨들어야 하는 말이다. 사람들은 중요한 일이라면 어떻게든 시간을 낸다. 운동할 시간이 없다는 말은 운동이 그만큼 중요하지 않다는 뜻이다. 사업을 쌓아 올릴 시간이 부족하다는 말은 사업이 그만큼 중요하지 않다는 의미일 수 있다. 배우자나 아이들과 함께할 시간을 내지 못하거나 원만한 대인관계를 구축할 시간이 부족하다면, 그건 가족이나 대인관계가 당신에게 별로 중요하지 않기 때문일지도 모른다. 만약 당신에게 뭔가가 진정으로 중요하다면 그 일을 해낼 ‘방법’을 찾겠지만, 중요하지 않다면 그 일을 하지 않을 ‘핑계’를 찾을 것이다. -p.103 (목표를 가진 사람은 뒤돌아보지 않는다)

 

당신이 게으른 사람이라고 생각하는가? 그렇지 않다. 당신은 게으른 삶의 방식을 선택했을 뿐이다. 당신은 일을 미루는 사람이라고 생각하는가? 아니다. 일을 미루는 사람이 되는 길을 택했을 뿐이다. 언뜻 듣기에는 둘 사이에 큰 차이가 없는 것 같지만, 앞의 문장은 당신의 정체성을 나타내고 두 번째 문장은 선택을 의미한다. 우리가 게으르거나 일을 미루는 사람의 정체성을 소유했다면 이에 걸맞은 행동을 하게 된다는 말은 1장에서도 언급

했다. 당신 앞에는 지금과 다른 길을 선택할 가능성의 문이 활짝 열려 있다. 특정한 행동을 취하기 전에 늘 선택의 순간이 닥치는 것이다. 소파에 누워 아무 일도 하지 않고 빈둥대는 것도 하나의 행동이자 선택이다. 하지만 게으른 삶을 즐기는 사람은 이에 따르는 결과를 스스로 감당해야 한다. 그건 지금 수월하고 나중에 힘겨운 삶을 선택했다는 뜻이기 때문이다. -p.144 (지연된 만족을 선택하는 이유)

 

사람마다 타고난 집중력은 각자 다르다. 하지만 그 수준을 높일 방법은 분명히 있다. 어떻게 해야 할까? 방법은 간단하다. 매일같이 실천하는 것. 바로 연습이다. 문제는 우리가 주위의 잡다한 요소들에 집중력을 방해받는다는 사실을 본인도 잘 모른다는 것이다. 그러므로 문제 해결을 위한 첫 번째 단계는 내가 싸워야 할 적이 누군지 정확히 이해하는 일이다. 주위의 방해 요소들을 제거하기까지는 행동에 나서기가 어렵겠지만, 본인의 집중력을 스스로 떨어뜨리는 행위가 무엇인지 더 잘 파악하면 이를 교정하기가 더 쉬워질 것이다. 먼저 스마트폰, 각종 알림, 주변 사람들, 물리적 환경, 사회적 환경 같은 가장 일반적인 방해 요소를 살펴보고 이들을 어떻게 처리해야 할지 생각해보자. -pp.153-154 (장애물 치우기: 집중을 방해하는 것들)

 

“그 수많은 일을 다 해낼 시간을 어떻게 내지? 그것도 군대에서 배운 거야? 도대체 비결이 뭐야?”

“앞발에 힘을 주고 살아가는 법을 배운 덕이지.”

그 친구는 사람이 앞발에 힘을 주고 살 수도 있고 뒷발에 힘을 주고 살 수도 있다고 말했다. 우리가 앞발에 힘을 줄 때는 자연히 앞쪽을 향해 나아가려는 동작을 취하게 되는데, 그 태도가 상황을 주도하고 삶을 업그레이드하는 자세라는 거다. 반면 뒷발에 무게를 실으면 자신도 모르게 뒤로 물러나는 동작을 취할 수밖에 없다. 이런 수동적인 자세로는 앞으로 나아가기 힘들다. -p.175 (작은 승리 경험하기: 모든 일을 빠짐없이 해내는 법)

 

작은 승리를 수시로 얻어내는 일은 마치 도미노를 무너뜨리는 일과도 같다. 첫 번째 도미노를 넘어뜨리면 나머지 도미노 조각들도 줄줄이 넘어간다. 당신의 목표가 무엇이든 수많은 작은 승리를 연달아 얻어내는 것이 중요하다. 하나의 승리는 반드시 또 다른 승리를 불러온다. 사람들은 성공을 하나의 커다란 사건으로 생각하지만, 수많은 마이크로 액션이 모여 커다란 결과로 이어진다는 사실은 알지 못한다. 성공이란 당신이 가고자 하는 곳이 어디든, 그곳에 도달할 때까지 매일 사소한 일을 실천하고 매주 조금씩 모멘텀을 쌓아감으로써 성취된다. - pp.183-184 (작은 승리로 하루를 시작하라)

 

당신의 마음이 항상 동기부여로 넘쳐날 거라고 기대하지 마라. 때로는 일할 기분이 들지 않거나 의욕이 생기지 않는 날도 있을 것이다. 책임 동반자는 그럴 때마다 당신이 좀 더 힘을 내어 일을 완수할 수 있도록 어깨를 두드리고 등을 밀어주는 역할을 한다. 책임 동반자는 꼭 한 사람만 두어야 한다는 법도 없다. 목표를 달성하는 데 도움이 된다면 당신을 지원해줄 동반자는 많을수록 좋다. -pp.219-220 (동료: 함께 달려갈 책임 동반자 구하기)

 

꾸준함을 기르기 위한 가장 단순한 방법의 하나는 의식을 개발하는 것이다. 의식이란 일정한 단계별 프로세스로 이루어진 의미 있는 관행 또는 루틴을 뜻한다. 이 의도적이고 계획적인 의식을 전략적·반복적으로 잘 활용하면 목표에 한 걸음 더 가까워질 수 있다. 어떤 사람들은 행동을 제한하고 지루함을 안겨준다는 이유로 의식을 실행하는 데 저항감을 느낀다. 누구나 새로운 것을 좋아하고 일상에 변화를 주고 싶어 한다. 물론 그런 일이 필요할 때도 있다. 하지만 가장 성공적인 사람들이란 의식이 자유를 창조한다는 사실을 가장 잘 아는 사람들이다. 이 책에서 줄곧 강조한 대로 성공으로 향하는 최선의 비결은 처음에 열심히 노력해서 길을 매끄럽게 닦고, 후반부의 여정을 수월하게 만드는 데 있다. 당신이 지금 실천한 의식은 미래에 더 많은 자유를 만들어낼 것이다. -p.238 (의식을 통해 자유를 얻은 사람들)

 

“사람들은 자신의 미래를 결정하지 않는다. 다만 그들은 습관을 결정하고 습관이 그들의 미래를 결정할 뿐이다.” 일상에서 뇌가 당신에게 유리한 습관을 만들어내게 할 수 있다면, 당신은 새로운 초능력을 얻게 될 것이다. 뇌는 무의식적으로 습관을 처리한다. 문제는 뇌에 각인된 모든 습관이나 패턴이 단순히 자동차를 운전해서 집으로 돌아오는 일처럼 무해無害하지는 않다는 것이다. 다시 말해 모든 습관이 긍정적이기만 한 것은 아니다. 당신이 자연스럽게 반복하는 수많은 일 중에 얼마나 많은 습관이 장기적 목표를 달성하는 데 지장을 주는가? 자신도 모르게 본인의 발전을 가로막는 습관은 얼마나 많은가? 뇌의 엉킨 타래를 풀어내 당신이 지금 어떤 생각을 하고 있으며, 그 생각들은 어디서 왔는지 이해한다면 당신이 교정해야 할 수많은 부정적 패턴이 모습을 드러낼 것이다. 하지만 걱정하지 말라. 좋고 나쁜 운명이 우리에게 미리 주어져 있는 것은 아니다. 뇌는 충분히 통제할 수 있다. -p.261 (습관: 행동의 자동화 패턴을 만드는 법)

 

뇌의 신경가소성은 생각의 내용을 바꾸는 데 도움을 주기도 한다. ‘긍정적 사고의 힘’이라는 말 뒤에는 충분한 과학적 근거가 존재한다. 긍정적인 생각을 하는 사람의 뇌에서는 자아 인지능력이나 보상 시스템과 연관된 뇌 부위가 활성화된다. 또 긍정적인 사고와 낙관적 태도는 스트레스를 줄이고 코티솔의 수준을 낮춰준다. 심지어 긍정적 마음가짐이 심혈관계의 건강을 개선하고 다른 건강상의 위험도 감소시킨다는 연구 결과도 있다. 문제는 긍정적인 마음가짐을 어떻게 습관으로 삼느냐는 것이다.

나 역시 과거 비관주의자의 삶을 살았던 사람으로서, 부정적인 눈을 통해 세상을 바라보는 데 익숙한 사람이 생각을 바꾸기가 얼마나 어려운지 잘 알고 있다. 하지만 머리에 처음으로 떠오르는 생각을 통제하기는 어려워도 두 번째 생각은 얼마든지 통제할 수 있다. 마음속에서 부정적인 생각이 갑자기 솟아나더라도 뒤이어 긍정적인 생각을 떠올림으로써 이 패턴을 깨뜨리는 습관을 들인다면 새로운 신경의 경로를 강화할 수 있다는 뜻이다. -pp.292-293 (어제와는 다른 행동을 하라)

 

당신이 비참하거나 우울한 마음이 들었을 때 누군가 던진 한마디의 농담으로 인해 기분이 나아지고 하루가 즐거워졌던 순간을 떠올려보자. 웃음은 사람에게 더 많은 에너지를 선사하고 세상의 모든 일이 그렇게 나쁜 것만은 아니라는 느낌을 안겨준다. 웃음이 제공하는 의학적 혜택에 관해서도 많은 연구가 이루어지고 있다. 사람이 웃음을 터뜨릴 때는 일종의 성취감과 같은 통쾌한 감정을 느낀다고 한다. 다음번에 당신이 하루를 보내다 갑자기 스트레스를 받거나 좌절감이 느껴지는 상황이 닥치면 5분 정도 시간을 내어 가장 좋아하는 코미디언이 출연하는 동영상을 시청해보라. 웃음은 도파민 보상 시스템을 만들어내어 아드레날린의 수준을 낮춰주고 목표를 향해 계속 나아갈 힘을 선사할 것이다. -p.317 (도파민 보상 체계를 이용한 여러 방식들)

 

만약 누군가 자기계발을 꿈꾸고 있다면, 반드시 자아를 개선하는 작업부터 시작하라는 것이다. 하지만 대부분의 사람들이 이 사실을 알지 못한다. 이 작업이 우선되어야 하는 이유를 쉽게 설명하자면 이렇다. 당신이 길을 걷다가 어느 버려진 집으로 들어가고 있다고 상상해보자. 집은 너무 낡아서 곧 쓰러질 것만 같고, 위층으로 올라가니 지난 몇십 년간 아무도 발을 들여놓지 않은 것처럼 먼지가 자욱하게 낀 다락방이 보인다. 방 한구석에는 먼지와 얼룩이 가득한 거울도 하나 놓여 있다. 거울이 어찌나 더러운지 당신의 모습은 알아보기조차 어려울 정도다. 거울을 닦으려 손을 쓸어내리는 순간, 먼지가 뿌옇게 일어 얼굴을 덮친다. 거울로 당신의 얼굴을 보기 위해서는 그 엄청난 양의 먼지를 제거해야 한다.

자아를 개선하고자 하는 사람에게는 먼저 먼지를 없애는 노력이 필요하다. 우리는 그 작업을 자기계발이라고 부른다. 표면 아래에 놓인 우리의 본모습은 모두 깨끗한 거울이다. 그것이 진정한 자아다. 하지만 우리는 어떤 사람이 되어야 하고 어떤 식으로 행동해야 한다는 사회의 강요에 따라 저마다 갖가지 습관, 프로그램, 시스템 등을 개발해서 그 위에 덕지덕지 쌓는다. 그 모두가 우리의 진정한 잠재력을 가로막는 요인들이다. 지금 우리는 그 먼지를 제거하기 위해 애쓰는 중이다. 모든 사람은 먼지로 덮여 있다. 단지 그 사실을 모를 뿐이다. - pp.324-325 (당신이 앞으로 걸어갈 자기계발의 여정에 함께하고 싶다)