매일 만들어 먹고 싶은 탄단지 밸런스 건강롤

간단하면서도 영양가 있는 한 끼를 먹고 싶을 때,

탄.단.지 밸런스를 돌돌 말아보세요!

언제든 원하는 것을 먹을 수 있는 세상에 살고 있지만, 진짜로 건강하고 영양 밸런스 있는 식사를 챙기기는 쉽지 않다고 느껴본 적 있나요? 간결하면서도 탄수화물, 단백질, 지방 균형 잡힌 식사, 그러면서도 맛과 포만감까지 놓치고 싶지 않은 분들을 위한 밸런스 건강롤을 소개합니다.

 

이 책은 한 그릇 건강식(포케볼 / 샐러드볼 / 요거트볼 / 수프볼)을 담은 1탄 〈매일 만들어 먹고 싶은 탄단지 밸런스 건강볼〉을 펴낸 저자의 2탄으로, ‘건강볼’과 같이 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 일상식을 추구하되 한입에 쏙쏙 즐길 수 있는 아이템인 ‘건강롤’로 풀어내 먹는 재미와 간편함을 더했습니다.

 

레시피팩토리 건강 다이어트 요리잡지 〈더라이트〉 헤드쿡으로 일했고, 현재도 건강요리 연구가로 활발히 활동 중인 저자는 여전히 ‘탄.단.지’ 균형 잡힌 식사의 중요성을 강조합니다. 영양 밸런스를 갖춘 식사는 신체 밸런스 유지, 면역력 강화, 그리고 각종 감염과 만성 질환 예방에 도움을 주기 때문이에요. 그 결과로 체중 조절과 유지도 자연스럽게 이뤄지는 것이죠.

 

그래서 이번 〈매일 만들어 먹고 싶은 탄단지 밸런스 건강롤〉 역시 영양 균형을 고려한 최적의 재료 조합을 찾아 건강하면서도 맛있게 즐길 수 있도록 롤의 모든 구성 요소를 신경 썼습니다. 특히, 정제되지 않아 건강한 탄수화물 재료를 쌈재료로 선택하고, 속재료는 양질의 단백질과 지방, 식이섬유로 가득 채웠어요. 롤과 함께 곁들이는 디핑소스와 스프레드는 맛의 공백을 채우는 건 물론 부족할 수 있는 영양 밸런스까지 채워줍니다.

 

이 책에 실린 건강롤은 총 70가지, 4개의 챕터로 구성되어 있습니다. 최소한의 현미밥(또는 잡곡밥)으로 혈당 부담 없이 즐기는 ‘저탄수 김밥롤’, 단백질과 식이섬유를 듬뿍 채운 ‘통밀 또띠아롤’, 쫄깃한 식감 그대로 기능성을 살린 ‘현미 라이스페이퍼롤’, 콩을 베이스로 식물성 단백질까지 채워줄 ‘유부 & 두부롤’. 일상의 건강식으로도, 건강 챙긴 도시락으로도 좋은 메뉴들이지요. 롤은 시간이 흘러도 비교적 맛의 변화가 크지 않고, 도시락통에 담았을 때 담음새도 깔끔해 도시락 메뉴로도 제격이랍니다.

 

이번 책 역시 꼼꼼한 영양 분석을 거쳤습니다. 열량은 350~600kcal로, 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율은 50% : 25% : 25%(오차10%)로 맞춰 개발했으니 그대로 따라 하세요. 선택의 폭을 넓히기 위해 저탄수 고단백(40% : 35% : 25%) 레시피도 함께 소개했습니다. 또한 탄수화물, 단백질, 지방 외에도 현대인들에게 필요한 비타민과 무기질, 식이섬유까지 골고루 포함시켜 롤 하나에 모두 채웠습니다.

그 밖에도 각각의 롤의 완성도를 높일 수 있는 팁을 꼼꼼하게 소개하고, 롤을 돌돌 말 시간이 없거나 좀 더 색다르게 즐기고 싶을 때를 위한 플러스 응용 레시피를 챕터별로 담았습니다.

NO 불조리, 초간단, 냉동 등 조리법을 간소화했거나 넉넉히 만들어 냉동해두기 좋은 레시피에는 아이콘으로 표시해 책의 활용도를 더욱 높였어요.

 

바쁜 일상 속 간단하면서도 영양가 있는 한 끼가 필요하다면, 지속가능한 건강한 라이프스타일을 만들고 싶다면 탄단지 밸런스 건강롤을 돌돌 말아 즐겨보세요!

[목 차]
  

Prologue

004 탄단지 밸런스를 돌돌 말아 한입에 쏙 즐겨보세요!

 

Basic Guide

012 탄단지 밸런스 건강롤이란?

014 탄단지 밸런스 건강롤, 이런 점이 좋아요!

016 탄단지 밸런스 건강롤 4가지

018 4가지 건강롤, 이렇게 구성했어요!

026 탄단지 밸런스와 맛을 위한 재료들

030 미리 만들어두는 재료들

 

Chapter 1 저탄수 김밥롤

034 당근 김밥롤

036 팽이버섯 달걀전 김밥롤

038 버섯 통들깨 김밥롤

040 치킨마요 김밥롤

042 LA 김밥롤

044 토마토 바질 닭가슴살 김밥롤

046 올리브 소시지 김밥롤

048 오이고추 훈제오리 김밥롤

050 미나리 갈비 김밥롤

052 양배추겉절이 대패 김밥롤

054 아삭 콩나물 쇠고기 김밥롤

056 페퍼 불고기 콘치즈 김밥롤

058 쇠고기 비트 김밥롤

060 카레새우 꼬다리 김밥롤

061 달걀말이 멸추 견과 김밥롤

066 브로콜리 참치 김밥롤

068 참치쌈장 통오이 김밥롤

072 셀러리잎 게맛살 샐러드 김밥롤

074 연어 아보카도 후토마키롤

076 앤초비 바질 김밥롤

078 두부면 샐러드 김밥롤

080 매콤 두부면 키토 김밥롤

082 오이 메밀면 김밥롤

084 양배추 오트밀 김밥롤

086 플러스 레시피

 

Chapter 2 통밀 또띠아롤

092 으깬 당근과 단호박 또띠아롤

094 굿모닝 또띠아롤

096 양배추 라페 또띠아롤

098 닭가슴살 코울슬로 또띠아롤

100 고구마 불닭 또띠아롤

102 올리브 치킨 또띠아롤

104 치킨 핫도그 또띠아롤

106 리코타 샐러드 또띠아롤

107 수블라키 또띠아롤

112 땅콩버터 사과 또띠아롤

114 오코노미야키 또띠아롤

115 두부 김치 또띠아롤

120 오이 듬뿍 쌈장 제육 또띠아롤

121 멜팅 치즈 패티 또띠아롤

126 쇠고기 타코 또띠아롤

127 쇠고기 가지 피자 또띠아롤

132 시저 새우 또띠아롤

134 칠리 참치 또띠아롤

136 참치 샐러드 또띠아롤

138 쪽파 연어 또띠아롤

140 플러스 레시피

 

Chapter 3 현미 라이스페이퍼롤

146 구운 두부 라이스페이퍼롤

148 두부 소보로 양배추 라이스페이퍼롤

150 대왕 월남쌈롤

152 하얀 닭갈비 라이스페이퍼롤

154 훈제오리 콩나물 냉채 라이스페이퍼롤

156 베트남풍 반미 라이스페이퍼롤

158 돼지불고기 쑥갓 양배추쌈 라이스페이퍼롤

160 간단 샤부찜 라이스페이퍼롤

162 새우 토마토 샐러드 라이스페이퍼롤

164 참치 볶음김치와 깻잎 달걀 라이스페이퍼롤

166 매콤 게맛살 오이 라이스페이퍼롤

168 두부면 김말이 라이스페이퍼롤

169 유린기 라이스페이퍼롤

174 브로콜리 고로케 라이스페이퍼롤

176 애호박 새우 만두 라이스페이퍼롤

178 플러스 레시피

 

Chapter 4 유부 & 두부롤

184 채소 듬뿍 꼬다리 유부롤

186 오이 달걀 유부롤

188 닭가슴살 양배추 유부롤

190 미나리 유부롤

192 불참치 유부롤

194 메밀 연어 유부롤

196 명란 감자 포두부롤

198 방방지 포두부롤

200 부추잡채 포두부롤

201 양배추 스키야키 포두부롤

206 시금치 포두부롤 라자냐

210 플러스 레시피

 

Index

213 재료별