귀하신 몸 근골격계 - 어깨부터 목 무릎 허리 발목까지 14일 관절 통증 탈출 솔루션

EBS 화제의 건강 프로그램 〈귀하신 몸〉 공식 단행본

 

내 몸을 살리는 습관,

관절을 지킬 골든타임을 사수하라!

EBS 화제의 건강 프로그램 〈귀하신 몸〉의 방송 중 근골격계 관련 회차만을 엄선해 한 권으로 엮었다. 《귀하신 몸: 근골격계》는 어깨, 목, 무릎, 허리, 골반, 발 등 고질적인 관절 통증을 유발하는 부위와 해당 근골격계 질환을 정리해 식습관과 운동법 등 생활 습관의 변화만으로 통증을 없애는 솔루션을 제시한다.

오십견, 골반 불균형, 목 디스크, 척추측만증 등 일상생활 속 누구나 ‘나도?’ 하고 생각해 봤을 질환들을 집에서 정확히 진단하는 방법을 소개하고, 그에 맞춰 통증을 개선하는 운동법을 제시한다. 책에서 소개하는 2주 솔루션을 따라 하다 보면 자연스럽게 몸의 변화를 체감할 수 있다. 국내 명의, 운동 전문가, 영양사로 구성된 대한민국 최고 전문가단이 처방한 2주 완성 홈케어 처방전은 뼈 건강을 걱정하는 모두를 위한 주치의가 되어 줄 것이다.

[목 차]
  

감수의 글

프롤로그

이 책의 활용법

 

1장 삶을 짓누르는 어깨 통증

극심한 통증과 운동 범위 제한을 부르는 어깨 질환│어깨 관절낭이 염증으로 굳어진 오십견│어깨를 움직이는 힘줄이 찢어진 회전근개파열│뼈와 힘줄의 반복적 충돌로 나타나는 어깨충돌증후군│스트레칭은 아프게, 근력 운동은 아프지 않게!│2주간의 어깨 통증 완화 프로젝트│2주 리프레시 어깨 운동으로 달라진 변화│[핵심 정리] 누구나 어깨 통증에서 탈출할 수 있다

 

2장 몸이 무너지는 신호, 골반 통증

내 몸의 주춧돌 골반│임신과 출산으로 발생한 골반의 불균형│퇴행성 질환과 근육량 감소로 발생한 골반의 불균형│급격한 체중 증가와 나쁜 자세로 발생한 골반의 불균형│골반 주변 근력 강화와 나쁜 자세 개선이 필수다│2주간의 골반 통증 탈출 프로젝트│2주 생활 습관 교정과 골반 통증 탈출 운동법 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 골반 통증에서 탈출할 수 있다

 

3장 척추측만증, 당신의 척추는 몇 도입니까?

우리 몸의 기둥, 척추│나쁜 자세로 발생하는 기능성 측만증│명확한 원인 없이 나타나는 특발성 측만증│척추 관리의 핵심은 바른 자세, 호흡, 스트레칭, 근력 및 코어 운동│2주 생생 척추 운동│2주 생활 습관 교정과 생생 척추 운동법 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 척추의 각도를 세울 수 있다

 

4장 구멍 난 뼈 건강, 골다공증은 습관이 약이다

침묵의 질병 골다공증│근육이 약해지면 뼈도 약해진다│앉아서 보내는 일상, 뼈 건강에 경고등이 켜진다│비타민D 부족이 뼈를 약하게 만든다│뼈 건강, 식탁에서부터 시작된다│우리가 잘 몰랐던 골다공증 Q&A│2주간의 골밀도 높이기 프로젝트│실내 낙상 예방, 선택이 아닌 필수다│2주 식습관과 운동 습관 개선 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 골다공증 위험에서 탈출할 수 있다

 

5장 수술 전, 내 무릎 지키는 법

퇴행성 관절염이란?│관절염을 부르는 생활 습관이 문제다│체중이 증가하면 무릎에 가해지는 압력도 증가한다│무릎 건강을 위해 생활 습관과 식습관부터 바꿔라│2주간의 무릎 통증 완화 프로젝트│2주 무릎 건강 지키기 솔루션 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 무릎 통증에서 탈출할 수 있다

 

6장 지긋지긋한 허리 통증 탈출기

성별과 나이 불문, 누구에게나 찾아오는 허리 통증│허리 주변 근육 불균형으로 오는 통증│퇴행성 변화로 인한 허리 통증│ 과도한 허리 사용으로 생긴 통증│허리 통증 탈출을 위한 휴식과 회복│2주간의 허리 통증 완화 프로젝트│2주 허리 통증 완화 프로젝트 이후의 변화│누구나 어깨 통증에서 탈출할 수 있다

 

7장 목 디스크 막는 2주의 기적

망가지면 돌이킬 수 없는 목│C자 곡선이 사라진 일자목│지긋지긋 목 통증, 디스크가 시작됐다│결국 자세가 문제다│디스크가 오기 전, 거북목과 일자목을 해결하라│목 디스크 막는 초간단 운동│목 디스크 막는 자세 교정│목 디스크를 막는 2주의 기적 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 목 디스크를 예방할 수 있다

 

8장 노화가 아니라 질병이다, 근감소증

근감소증은 또 다른 질병을 부른다│노화로 인해 근육과 함께 빠져나간 기운│운동 부족과 영양 부족이 근감소증을 만든다│유산소 운동만으로는 한계가 있다│나에게 필요한 양의 단백질을 섭취하라│일상 속 도구를 활용한 2주 근력 운동│근감소증에서 벗어나는 2주 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리]누구나 근감소증에서 탈출할 수 있다

 

9장 걷는 족족 찌릿, 발 통증 탈출기

제2의 심장, 발│과사용의 결과, 족저근막염│만성적으로 발이 접질리는 발목불안정증│충격을 흡수하는 발의 아치가 무너진 평발│적당한 운동을 적정 강도로 진행해야 한다│발 통증 탈출을 위한 2주 프로젝트│2주 발 통증 탈출 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리]누구나 발 통증에서 탈출할 수 있다

[본 문]
  

머리 감기가 어렵고 극심한 통증을 동반하는데, 특히 밤에 통증이 심해진다면 오십견일 확률이 높다. 또한 오십견은 수동 운동과 능동 운동이 모두 잘되지 않는 특징도 있다. 수동 운동은 팔을 들어 올릴 때 누군가 옆에서 거들어 주는 것을 말한다. 반대로 능동 운동은 자기 스스로 팔을 올리는 것이다. 스스로 팔을 들어 올릴 때도, 누군가 도움을 주어 팔을 올릴 때도 운동 범위에 큰 변화가 없다면 오십견일 확률이 높다. _1장, 삶을 짓누르는 어깨 통증 中

 

골반 통증에 가장 안 좋은 자세는 비대칭을 유발하는 자세입니다. 의자에 앉을 때 비스듬히 앉거나, 다리를 꼬고 앉거나, 서 있을 때 짝다리를 짚는 등 몸을 한쪽만 쓰는 것은 좋지 않습니다. 한 가지 더, 아무리 좋은 자세라도 같은 자세로 장시간 있는 것은 좋지 않습니다. _2장 몸이 무너지는 신호, 골반 통증 中

 

몸의 대칭을 확인해 보는 아주 쉬운 방법이 있다. 눈을 감고 평소처럼 걸어 보자. 곧은 방향으로 걷지 못하고 한쪽으로 치우친다면 몸의 불균형이 있다는 뜻이다. 척추측만증이 없다면 눈을 감고도 곧은 방향으로 걸을 수 있다. 중등도의 척추측만증이 있는 민주 씨는 한쪽으로 점점 치우쳐 걷는 것이 확인되었다. _3장 척추측만증, 당신의 척추는 몇 도입니까? 中

 

골다공증은 증상이 거의 없습니다. 그래도 의심해 봐야 하는 경우들이 있습니다. 나이가 들면서 키가 조금씩 줄어드는 건 누구나 겪는 일이지만, 특별히 다친 곳도 없는데 키가 4~5cm 정도 급격하게 줄었다면 골다공증이 있는지 의심해 봐야 합니다. 또, 일상생활 중 가벼운 충격으로 인해 골절이 생긴다면 골밀도에 문제가 있는 건 아닌지 확인해 보는 것이 좋습니다. _4장 구멍 난 뼈 건강, 골다공증은 습관이 약이다 中

 

무릎 관절은 우리의 체중을 흡수하고 분산시키는 역할을 한다. 그래서 체중이 늘어날 때 큰 영향을 받는다. 체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎 관절에 가해지는 압력은 약 4kg이나 증가한다. 계단을 오를 때는 늘어난 체중의 5~10배, 쪼그려 앉을 때는 10~12배까지도 압력이 증가한다. _5장 수술 전, 내 무릎 지키는 법 中

 

또, 관절을 꺾으며 소리를 내는 습관도 고칠 필요가 있다고 강조한다. 소리가 나는 것은 뼈와 뼈 사이가 부딪히거나, 뼈 주위 구조물들이 마찰하면서 생기는 현상이다. 그런데, 마찰이 계속될수록 관절에는 좋지 않다. 손가락을 많이 풀고 꺾으면 손가락 마디가 두꺼워지는 것처럼 허리도 관절이기 때문에 더 지속하면 협착증으로 번질 수도 있다. _6장 지긋지긋한 허리 통증 탈출기 中

 

머리가 앞쪽으로 이동할수록, 고개를 많이 숙일수록 목뼈에는 큰 하중이 발생한다. 보통 성인의 머리 무게는 4~5kg 정도로 거의 볼링공 무게에 육박한다. 40도 정도로 고개를 숙이고 스마트폰을 보거나 조작하는 동작만으로도 목뼈에는 약 20kg의 무게가 실리게 된다고 알려져 있다.

_7장 목 디스크 막는 2주의 기적 中

 

근감소증은 엄연한 질병이다. 세계보건기구(WHO)는 2017년에 공식적으로 근감소증을 질병으로 인정했고, 2021년, 우리나라도 공식적으로 질병 코드를 부여했다.

근감소증은 골격근육의 근력이 감소하고 근육량이 줄어들어 신체 기능과 삶의 질이 저하되는 질병을 의미한다. _8장 노화가 아니라 질병이다, 근감소증 中

 

하지만 대부분의 사람은 운동 후 견딜만한 정도의 발 통증이 있으면 운동 부족이나 체중 증가 때문이라고 생각하고 오히려 더 열심히 사용한다. 통증을 운동을 통해 극복하겠다고 생각하는 사람들이 많다는 것이다. 이렇게 염증이 있는 상태에서 발을 과사용하게 되면 결국 병은 치유되지 않고 점점 악화 일로를 걷게 된다. _9장 걷는 족족(足足) 찌릿, 발 통증 탈출기 中