탁상용 스트레칭북(스프링북) -개정판: 어디든 세워두고 30초만 따라 하세요

300만 구독자 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’ 의학전문가 그룹 감수

어깨 결림, 요통, 생리통 완화와 부기, 피로, 불면증, 소화불량 등에 효과적인

60가지 스트레칭 동작과 19종의 스트레칭 프로그램!

“100세 시대라고? 여기저기 쑤시고 아픈데 오래 살면 뭐 하나?”

“운동이 필수인 건 알지만 운동할 시간은 없고,

스트레칭을 한다고는 하지만 제대로 하는 건지도 모르겠고…”

 

300만 구독자 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’가 감수한 정확하고 체계적인 스트레칭북!

언제 어디서든 세워두고, 달력처럼 쉽게 넘기면서 따라 할 수 있는 스프링북!

 

장시간 앉아 있는 생활습관으로 인한 각종 통증, 과로와 스트레스에 따른 불면과 소화불량, 잘못된 식습관으로 발생하는 대사증후군과 변비 등 현대인이 일상에서 겪는 건강 문제를 해결해줄 《탁상용 스트레칭북》이다. 아무리 효과적인 운동이라도 꾸준히 실천하지 않으면 아무 소용이 없는 법!

이 책은 눈에 띄는 곳에 세워두고 매일 아무 쪽이나 넘겨서 따라 해도 유익한 탁상형 스프링북이다. 오래 앉아 있는 학생과 직장인, 집에 있는 시간이 비교적 많은 주부와 노인들이 활용하기에 좋다. 달력처럼 삼각대가 바닥을 지지해서 책상, 탁자, 식탁 등 어디든 눈에 띄는 곳에 세워두기 편하며, 스프링북이라 페이지를 넘기기가 쉽다. 아무 쪽이나 넘겨서 30초만 따라 해도 스트레칭 효과를 볼 수 있도록 최적의 동작 60가지를 엄선했다. 멀리서 보거나, 눈이 나쁜 사람이 보아도 쉽게 알아볼 수 있도록 일러스트를 비롯한 시각적인 효과에 만전을 기했고, 운동 효과를 높이는 설명도 추가했다. 좀 더 정확하고 체계적인 스트레칭 방법을 제공하려고 건강, 운동 분야 최다 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’ 의학전문가 그룹의 감수를 받았다.

“주기적으로 스트레칭만 해주어도 허리디스크와 관절, 인대 등에 영양 공급이 수월하게 이루어질 뿐만 아니라, 좌식생활의 모든 폐해로부터 충분히 벗어날 수 있기 때문”에 “꾸준한 운동과 스트레칭 둘 중 하나만 선택해야 한다면 저는 스트레칭에 조금 더 힘을 실어주고 싶다”라고 감수자는 이야기한다(본문 ‘감수의 글’ 중에서). 또한 이 책은 운동 전문가, 의학 전문가들로 구성된 ‘브레이니 피트니스 랩’이 첫 번째로 선보이는 피트니스 서적이기도 하다. 이 책을 필두로 과학적으로 입증된 운동법을 최적화된 방식으로 엄선해 누구나 쉽게 이해할 수 있는 방식으로 전달하고자 하는 것이 저자의 궁극적 바람이다.

 

[목 차]

감수의 글: 피지컬갤러리 의학전문가 그룹

- 스트레칭은 좌식생활에서 비롯되는 통증을 해소하는 데 도움이 됩니다

 

제1부 건강을 지키는 쉬운 방법: 어디든 세워두고 30초만 따라 하세요

- 왜 스트레칭이 중요할까요?

- 스트레칭에 대한 바른 이해

- 스트레칭의 시간과 횟수

- 적절한 호흡법

- 어디서부터 어떻게 시작할까요?

 

제2부 부위별 스트레칭

제1장 상체

#01 4가지 목운동: 목 좌우, 앞뒤 늘이기

#02 목: 등 뒤에서 손목 당기기

#03 팔목(전완근): 서서 손끝 당기기

#04 팔목(전완근): 무릎 꿇고 앉아 손바닥 붙이기

#05 어깨: 가슴을 가로질러 팔 당기기

#06 어깨: 덤벨 잡고 돌리기

#07 어깨: 봉을 가로로 잡고 뒤로 젖히기

#08 어깨, 팔(삼두근): 등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기

#09 팔(삼두근): 머리 뒤에서 한쪽 팔 잡아당기기

#10 가슴, 팔(삼두근): 두 손 깍지 낀 채 뒤로 젖히기

#11 가슴, 팔(이두근): 두 팔 뒤로 당기기

#12 가슴, 팔(이두근): 한 손으로 기둥 잡고 몸통 돌리기

#13 가슴, 팔(이두근): 뒤로 탁자 짚고 앉기

#14 가슴, 팔(이두근): 손으로 벽 밀며 상체 굽히기

#15 등, 광배근: 팔을 쭉 펴면서 상체 굽히기

#16 등: 의자에 앉아 다리 벌려 상체 숙이기

#17 등, 광배근: 기둥 잡고 엉덩이 뒤로 밀기

#18 등, 광배근: 기둥 잡고 엉덩이 옆으로 밀기

#19 등: 손 짚고 등을 아치형 만들기(고양이 자세)

#20 등: 어깨 물구나무서기

#21 등, 다리: 누워서 머리 위로 다리 넘기기(쟁기 자세)

 

 

제2장 복부

#22 복부, 엉덩이: 손 짚고 배를 아치형 만들기(소 자세)

#23 복부: 바닥에 엎드려 상체 일으키기(코브라 자세)

#24 복부, 전신 앞쪽: 무릎 짚고 상체 뒤로 젖히기(낙타 자세)

#25 복부, 전신 앞쪽: 엎드려 뒷다리 잡아 올리기(활 자세)

#26 복부: 몸 뒤로 젖혀 벽 짚기

#27 전신: 다리 벌려 만세 하기

#28 옆구리: 팔 올려 좌우로 몸통 굽히기

#29 옆구리: 다리 꼬아서 좌우로 몸통 굽히기

#30 옆구리: 한쪽 다리 굽혀 팔 뻗기(삼각 자세)

#31 옆구리: 어깨 뒤에서 봉 잡고 좌우로 돌리기

#32 옆구리, 허벅지 안쪽: 무릎 밀며 다리 비틀기

#33 옆구리, 엉덩이: 무릎 접어 몸통 돌리기

#34 옆구리, 엉덩이: 누워서 반대편으로 다리 넘기기

 

제3장 하체

#35 엉덩이, 골반: 쪼그려 앉아 무릎 밀기(스쿼트 자세)

#36 엉덩이, 허벅지 안쪽: 한쪽으로 쪼그려 앉기(사이드 런지)

#37 엉덩이, 허벅지 안쪽, 등: 발 모아 앉아 몸 숙이기(나비 자세)

#38 엉덩이, 전신: 무릎 꿇고 엎드리기(아기 자세)

#39 엉덩이, 허벅지 앞쪽: 한쪽 다리 내밀어 무릎 굽히기(포워드 런지)

#40 엉덩이, 허벅지 안쪽: 앉아서 한쪽 다리 뒤로 뻗기(비둘기 자세)

#41 엉덩이, 허벅지 뒤쪽: 누워서 한쪽 허벅지 당기기

#42 엉덩이, 옆구리, 허벅지: 런지 자세에서 몸 회전하기

#43 엉덩이, 골반: 의자에 앉아 다리 접고 몸 숙이기

#44 엉덩이, 골반: 기둥 잡고 좌우로 다리 흔들기

#45 하체, 등: 다리 벌리고 앉아 엎드리기

#46 허벅지 앞쪽: 한쪽 발 뒤로 당기기

#47 허벅지 앞쪽: 런지 자세에서 뒷다리 잡아당기기

#48 허벅지 앞쪽: 벤치에 한쪽 다리 걸치기

#49 허벅지 앞쪽: 누워서 옆으로 다리 접기

#50 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 다리 높이 들며 걷기

#51 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 누워서 다리 당기기

#52 허벅지: 기둥 잡고 앞뒤로 다리 흔들기

#53 허벅지 뒤쪽, 등: 선 자세에서 상체 접기

#54 허벅지 뒤쪽, 등: 상체 접어 두 손 위로 뻗기

#55 허벅지 뒤쪽: 한쪽 다리 펴서 발끝 잡기

#56 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 발뒤꿈치 누르며 다리 뻗기

#57 종아리: 발판 위에 발 올리기

#58 종아리: 런지 자세로 벽 밀기

#59 발목: 서서 발목 돌리기

#60 발목, 정강이: 앉아서 한쪽 무릎 들기

 

제3부 테마별 스트레칭 프로그램

1. 어깨 결림 해소

2. 요통 해소

3. 다리 부기, 냉증 개선

4. 구부정한 등, 자세 개선

5. 대사 향상

6. 생리통 완화

7. 변비 개선

8. 만성피로 개선

9. 피로한 다리 풀기 Ⅰ

10. 피로한 다리 풀기 Ⅱ

11. 숙면 유도하기

12. 소화불량 개선

13. 허리 디스크 개선 Ⅰ

14. 허리 디스크 개선 Ⅱ

15. 식곤증 해소

16. 아침 기상 직후

17. 허리 건강 지키기

18. 운동 전후 Ⅰ

19. 운동 전후 Ⅱ

부록: 한눈에 여러 동작 보기



[본 문]

p. 2

우리가 일상생활에서 겪을 수 있는 대부분의 통증은 사실 장시간 앉아서 생활하는 좌식생활에서 비롯됩니다. 예를 들면, 장시간 앉아 있으면 장요근이라는 근육과 대퇴이두근이라는 근육이 뭉치게 되는데, 이는 곧 강력한 허리 통증을 유발하는 주원인입니다.

 

p. 14

이 책에서 소개하는 정적 스트레칭의 경우, 근육이 늘어나는 최소한의 시간을 10초로 보는 것이 일반적입니다. 근육 안에 위치한 신경기관인 골지건기관은 근육의 긴장도를 감지해서 근육이 과도하게 늘어나는 경우를 대비해 반사적으로 근육 수축을 유도하는 기관입니다.

 

p. 22

02 목: 등 뒤에서 손목 당기기

① 다리를 골반너비보다 좀 더 넓게 벌리고 서서 두 손을 등 뒤로 뻗어 왼손으로 오른손 팔목을 잡습니다.

② 왼손으로 오른팔을 부드럽게 늘이며 왼쪽으로 가볍게 당깁니다. 20~30초간 유지한 뒤 반대쪽으로도 똑같이 합니다. 2~3세트 반복합니다.

 

p. 35

15 등, 광배근: 팔을 쭉 펴면서 상체 굽히기

① 두 발을 나란히 하고 무릎을 쭉 펴고 섭니다.

② 허리를 구부리고 등과 팔은 앞으로 쭉 펴십시오. 머리는 척추와 일직선이 되도록 세웁니다.

③ 20~30초간 자세를 유지합니다.

④ 2~3세트 반복합니다.

tip: 팔을 뻗어 의자 등받이나 탁자를 잡으면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

p. 43

22 복부, 엉덩이: 손 짚고 배를 아치형 만들기(소 자세)

① 무릎 꿇고 앉아 팔과 다리를 어깨너비만큼 벌립니다.

② 정강이와 손바닥을 바닥에 붙인 채 엉덩이를 들고 복부를 바닥으로 굽힙니다. 엉덩이에 힘을 주고 고개를 들어 올립니다.

③ 20~30초간 유지하고 3회 반복합니다.

tip

● 고개를 뒤로 많이 젖힐수록 허리가 더욱 움푹 꺼지면서 복근이 강화됩니다.

● #19 고양이 자세의 연결 동작으로 시행해도 됩니다.

 

p. 80

58 종아리: 런지 자세로 벽 밀기

① 앞에 벽을 두고 서서 오른발을 왼발 앞에 둡니다.

② 두 손을 어깨보다 살짝 높게 올려 벽을 밉니다.

③ 왼다리는 펴서 뒤로 쭉 뻗고 오른다리는 무릎을 굽힙니다(런지 자세).

④ 20~30초간 유지하고 반대쪽으로도 똑같이 합니다. 3회 반복합니다.