바쁜 뇌를 회복하라 - 집중력 회복, 불안 완화, 숙면 달성을 위한 절대 공식

“우리는 왜 집중하지 못하고, 쉽게 불안해하고, 깊게 잠들지 못할까?”

뇌 신경 전문의가 직접 경험하고 체득한 8주 뇌 회복 프로그램

현대인의 신흥 질병으로 떠오른 불면증, 불안장애, 집중력 저하. 우리는 이들을 각각의 문제로 다루면서 이를 해결하기 위해 각종 약물치료와 민간처방을 병행해왔다. 하지만 미국의 저명한 뇌 신경 전문의 로미 무슈타크 박사는 이 세 가지 증상이 하나의 근원적 상태에서 비롯된다고 말한다. 바로 ‘바쁜 뇌(Busy brain)’이다. 외부 자극에 의해 과도하게 예민하고, 계속해서 활성화된 뇌는 개인의 의지 탓이 아닌 신경학, 생리학적 불균형의 결과다. 그리고 바쁜 뇌는 단순한 신경 질환을 넘어 신체 질병을 야기하는 원인이 되기도 한다. 많은 이들이 바쁜 뇌를 진정시키기 위해 디지털 디톡스, 명상 등을 하지만 이러한 마음수련으로는 절대 근본 원인을 개선할 수 없다. 이 책에서는 최신 의학 사례와 임상 연구 결과에 입각해 바쁜 뇌를 치료할 수 있는 근원적인 해결책을 제시한다.

[목 차]
  

프롤로그

 

1부 스트레스-성공 사이클에 갇힌 바쁜 뇌

01 나는 스트레스-성공 사이클에 갇혀 있을까?

02 스트레스로 인한 바쁜 뇌 증후군 증상

03 바쁜 뇌 증후군에 만병통치약은 없다

04 바쁜 뇌 증후군 치유법

 

2부 바쁜 뇌 증후군의 의학적 원인과 뇌 회복

05 바쁜 뇌 증후군과 수면, 일주기리듬

06 바쁜 뇌 증후군과 호르몬의 상관관계

07 바쁜 뇌 증후군과 염증, 당, 카페인

08 바쁜 뇌 증후군과 뇌의 연료: 음식과 지방

09 바쁜 뇌 증후군과 전자기기

 

3부 뇌 회복 8주 프로토콜

10 1주차 자아 비판 대신 목표에 집중하자

11 2주차 7일간 규칙적인 수면에 도전하자

12 3주차 전자기기 거리두기를 시작하자

13 4주차 뇌 끄기를 실천하자

14 5주차 식생활을 바이오해킹 하자

15 6주차 연료, 에너지, 집중력을 돌아보자

16 7주차 슈퍼 뇌의 슈퍼 호르몬을 확인하자

17 8주차 퍼즐의 완성

 

부록

감사의 말

참고문헌

[본 문]
  

꽉 찬 일정, 온갖 전자기기, 길거리의 시끌벅적한 사람들 틈에서 살아가는 현대인의 감각은 과부하 상태다. 스마트폰과 노트북 화면, 그리고 우리 머릿속에는 너무 많은 창이 열려 있다. 우리는 더 이상 스트레스 요인이 일시적이고, 뇌가 진정을 찾을 기회가 있는 시대에 살고 있지 않다. _p.13

 

한 가지 더 당부하자면 시간관리 테크닉이나 생산성을 높여 줄 수단을 추가하지 말기 바란다. 지금까지 자기계발서를 읽고, 운동할 때 오디오북을 듣고, 꼭 실천하겠다고 다짐했지만 결국 할 일 목록만 늘어나 스트레스만 받았던 일이 얼마나 많았는지 생각해 보자. _p.14

 

여러분은 하루 아침에 지금의 상태에 이른 게 아니다. 나는 단번에 바쁜 뇌를 치유할 근사한 뇌 스캔 장비나 값비싼 영양제 가 있다고 거짓말할 생각이 없다. 값비싼 실내용 슬리퍼를 산다거나 명상을 하는 등의 행동으로 뇌를 켜고 끌 수는 없다. 내가 여러분에게 선물할 수 있는 것은 수년간의 임상시험, 최신 의학 연구, 실제 사례, 그리고 여러분이 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줄 바쁜 뇌 회복제다. _p.18

 

스트레스 및 스트레스의 유형에 관해 논하면서 꼭 짚고 넘어가야 할 점이 있다. 바로 ‘스트레스는 유익하다.’는 생각이다. 최근 몇 년간 끈덕지게 이어져온 이 주장에 대해 확실히 밝혀두고 싶은 부분이 있다. ‘스트레스는 유익하다.’는 말은 마감을 한 번 지키거나, 반사적으로 차를 피하는 것을 돕는 급성 스트레스에 국한된다는 것을 명심하자. 겨울에 운전을 하는데 빙판길에서 미끄러진다고 치자. 이런 상황에서의 스트레스는 유익하며, 그 덕분에 뇌가 잔뜩 긴장하고 모든 반사신경이 집중해서 빙판에서 벗어날 수 있다. 그러니 이 책에서는 ‘급성 삽화성 스트레스’와 ‘만성 스트레스’, 두 가지에 대해서만 다룰 것이다. 이런 스트레스에 시달리면 죽음에 이를 수도 있기 때문이다. _p.34

 

뉴욕타임스 베스트셀러를 쓴 제임스 클리어(James Clear)는 저서 『아주 작은 습관의 힘』에서 꼬마습관이 왜 효과적인지 밝혔다. 습관이란 자기 발전에 복리가 붙는 것과 같다. 결과가 나아지길 바란다면 목표를 세우는 대신 현재 내 시스템에 초점을 맞춰야 한다. 성공은 평생 한 번 일어나는 대변신이 아니라 매일 쌓아올린 습관의 산물이다. _p.98

 

6시 30분에 일어나는 사람이라면 9시 30분에서 11시 30분 사이에 커피를 마시면 된다. 그보다 늦게 마시면 일주기리듬을 무너뜨려 숙면을 취하기 어렵다. 기운을 불어넣는 효과가 사라진 뒤에도 각성 효과는 3~5시간가량 유지되며, 개인차가 있지만 섭취하는 카페인 총량의 절반은 5시간 이후에도 체내에 남아 있다. 뇌 회복 프로토콜에서는 수면 및 일주기리듬과 조화를 이루기 위해 오후 1시 이후에는 카페인을 섭취하지 않도록 되어 있다. 따라서 6시 30분에 일어난다면 9시 30분에서 오후 1시 사이에 카페인을 섭취하도록 하자. _p.173

 

연구를 하고 바쁜 뇌 증후군에 시달리는 사람들을 치료하면서, 나는 더 이상 전자기기가 주의력에 미치는 영향을 무시할 수 없게 되었다. 성인의 주의력결핍 과잉행동장애의 특징은 기능 부전으로 이어지는 주의력 저하, 충동성, 초조감 등의 증상이 특징이다. 뇌의 집행기능, 즉 데이터를 분석하고 소화하는 능력이 무너지는 것이다. _p.214

 

바쁜 뇌 증후군에 시달리는 성인은 수면장애뿐 아니라 우선 순위를 정하거나 과제에 착수하거나 과제를 마무리하는 데에도 어려움을 겪는다. 정돈이 잘 안 되고 초조해하며 쉽게 산만해진다. 일부는 심지어 책을 읽을 때도 집중하지 못한다. 집중을 유지하고 과제를 마무리 짓지 못하면 커리어, 목표, 인간관계에 문제가 생긴다. 그래서 바쁜 뇌 증후군을 치유하면 개인의 웰빙 뿐 아니라 사생활과 업무생활에서도 긍정적 효과를 볼 수 있다. _p.220

 

내가 멜라토닌 영양제를 그다지 추천하지 않는다는 것을 알면 사람들은 놀라곤 한다. 체내에서 합성되는 호르몬인 멜라토닌은 양질의 수면 패턴을 확립하는 데 필수적이지만, 수면 유도 제로 멜라토닌을 활용하는 것은 많은 이들의 생각과 달리 만병 통치의 효과는 없다. 간단히 말하자면 나는 뇌 회복 프로토콜에서 멜라토닌을 활용하지 않는다. 불면의 근본 원인을 해결해 주지 않기 때문이다. _p.251

 

여러분도 그 점을 알아두길 바란다. 내가 몸소 겪었듯, 바쁜 뇌 증후군은 절대 완전히 사라지지 않는다. 예전에 바쁜 뇌 증후군을 야기한 일들, 사람들, 뉴스가 사라져도 새로운 스트레스 요인이 등장할 수 있다. 우리는 인간이고, 완벽하지 않다는 사실을 꼭 기억해야 한다. 완벽은 삶이 완벽하지 않다는 사실을 받아들이는 데 있다. 이 책은 삶의 목표나 업무 프로젝트를 하나 정복하고 나면 열일곱 개가 더 기다리고 있는 수천 명의 동지들을 위해 쓴 것이다. _p.351