슬로 조깅 혁명 - 혈당 비만 노화를 한 번에 잡는 최강의 운동법

★ KBS 〈생로병사의 비밀〉 화제의 운동법 ★

★ 슬로 조깅 제창자의 러닝 연구 집대성 ★

 

“지금껏 모든 운동에 실패했다면,

정답은 슬로 조깅이다!”

 

다이어트, 노화 예방, 생활습관병 관리까지

마침내 당신의 몸이 반응하는 궁극의 운동 해법

러닝 인구 1,000만 명 시대. 누구나 한 번쯤은 ‘나도 달려볼까?’ 생각하지만 막상 시작은 쉽지 않다. 무릎 부담, 시간 부족, 막연함이 발목을 잡는다. 그래서 많은 이들이 걷기를 선택하지만 걷기만으로는 체지방 감량이나 대사 개선에 한계가 있다. 효과는 아쉽고, 러닝은 부담스럽다.

 

이 모든 고민을 덜어줄 새로운 운동법 ‘슬로 조깅’이 주목받고 있다. 걷는 속도로 달리는 슬로 조깅은 지방 연소, 심폐 기능 강화, 근육 유지, 대사 기능 향상에 효과적이다. 고령자, 고혈압 환자, 운동을 중단했던 중년층까지 다양한 대상군을 상대로 한 프로그램에서 체지방 감량, 혈압·혈당 개선, 지구력 향상 등 유의미한 변화가 반복적으로 관찰됐으며, 이 효과는 국제학술지와 방송 다큐멘터리 등에서도 소개되었다.

 

『슬로 조깅 혁명』은 슬로 조깅 창안자 다나카 히로아키 교수의 47년간의 연구 성과와 실천 사례를 집대성하여 담았다. 슬로 조깅의 기초 이론부터 ‘좁은 보폭’, ‘앞꿈치 착지’와 같은 실전 주법, 마라톤 도전까지 단계별 내용을 포함해 운동 수준과 목적에 맞게 활용할 수 있도록 구성했다. 이 책은 건강하게 나이 들고 싶은 중년, 처음 운동을 시작하는 초보자, 생활습관 개선이 필요한 일반인 모두에게 궁극의 운동 솔루션을 제공한다.

[목 차]
  

추천의 글: 달리기에 대한 통념을 과학으로 뒤집는 책!

들어가며: 누구나 달릴 수 있다

 

1장 느린 달리기가 걷기보다 좋은 이유: 슬로 조깅 기초 이론

모든 인간은 ‘달리는 재능’을 타고난다 · 왜 달릴까? · 걷기와 달리기의 역학적 차이· 빨리 걷기는 힘들고 효율도 떨어진다 · 잉여 에너지 2배 소모 · 달리지 않으면 근육이 감소한다 · 걷기와 슬로 조깅은 쓰는 근육이 다르다 · 20대의 근육량을 유지할 수 있다 · 근력 운동은 필요 없다

 

2장 슬로 조깅, 어떻게 달릴 것인가: 슬로 조깅 실전 수업

60세에 도전한 마라톤 풀코스 · 슬로 조깅의 기본 원칙 · 나에게 맞는 페이스 찾는 법 · ‘젖산이 쌓이지 않는’ 싱글벙글 페이스 · 심박수로 싱글벙글 페이스 찾는 법 · 뒤꿈치 착지냐, 앞꿈치 착지냐 · 앞꿈치 착지로 딴 금메달 · 피치를 늘려라 · 턱을 당기면 안 되는 이유 · 앞꿈치 착지 주법 익히기 · 달릴 때 주의 사항 · 호흡법과 달리는 장소 · 준비운동은 필요 없다 · 복장과 러닝화

 

3장 스트레스 없이 살 빼는 가장 현실적인 방법: 슬로 조깅과 다이어트

비만인 마라톤 선수를 본 적 있는가? · 살 빼기의 대전제 · 가장 좋은 다이어트 방법 · 운동과 칼로리 소모량 계산 공식 · 하루 1만 보를 걸으면 살이 빠질까? · 걷기보다 효과적이다 · 살 빠지는 습관 · 운동량과 식욕 · 어떻게 먹어야 하는가 · 요요를 막는 마음가짐 · 20분 이상 운동해야 지방이 탄다? · 1분씩 운동해도 충분하다 · 체중이 줄면 달리기가 빨라진다 · 체중 감량에 효과적인 ‘헬스 투어리즘’

※레벨업 포인트 1: 살을 빼면 얼마나 빨리 달릴 수 있을까?

 

4장 지치지 않는 몸을 만드는 달리기의 과학: 슬로 조깅과 운동생리학

에너지는 어디서 만들어질까? · 핵심은 미토콘드리아와의 협업 · 지방을 효율적으로 사용하는 슬로 조깅 · 젖산이 쌓이는 원리 · 달리면 피곤한 진짜 원인 · 단거리는 해당 에너지를 이용한다 · 빨리 달리는 사람은 무엇이 다를까? · 노화와 최대 산소 섭취량 · 미토콘드리아의 기능을 높여라 · 젖산 역치와 최대 산소 섭취량으로 본 마라톤 완주 요령 · 마라톤 중에 무거워지는 이유 · 에너지원은 체내에 어떻게 쌓일까? · 하이브리드 자동차처럼 효율적으로 달려라 · 지근섬유를 사용하라 · 달리면 왜 옆구리가 아플까? · 러너스 하이의 비밀

※레벨업 포인트 2: 나의 싱글벙글 페이스를 정확히 측정하려면?

 

5장 42.195km, 완주에 도전하다: 마라톤을 위한 트레이닝

얼마나 달려야 할까? · 목표 시간 설정 방법 · 대회를 준비하는 운동 루틴 · 어디서 달려야 할까? · 인터벌 트레이닝 · 잘 달리려면 잘 먹어야 한다 · 식후 운동은 피하라 · 아침 공복 운동의 효과 · 지방을 쓰는 능력을 길러라 · 식단과 격일 운동 병행하면 효과 2배 · 실내에서 할 수 있는 세 가지 운동법 · 어떤 대회에 나갈까?

 

6장 스타트라인에 서기 전 알아야 할 것들: 대회 전후의 주의점

무리한 연습은 피하라 · 저나트륨혈증을 주의하라 · 수분의 적정 섭취량 · 좋은 성적을 내는 비결 · 글리코겐 로딩 효과적으로 하는 법 · 대회 3일 전에 해야 할 일 · 대회 전날의 주의사항 · 몸이 무겁게 느껴지면 경기는 잘 풀릴 것이다 · 자기 전에 할 일 · 대회 당일 예상외의 주의점 · 대회 직전 최종 점검 · 속도를 유지하는 간단한 요령 · 30킬로미터의 한계 극복 · 대회가 끝난 뒤 · 연습은 언제부터 다시 할까?

※레벨업 포인트 3: 인간은 어디까지 빠르게 달릴 수 있을까?

 

7장 내 몸을 되살리는 달리기 습관: 슬로 조깅과 평생 건강

달리기는 무릎에 안 좋을까? · 달리기는 심장에 나쁠까? · 달리면 심폐 기능이 향상된다 · 미토콘드리아의 기능이 개선된다 · 체온 조절 능력이 향상된다 · 최대 산소 섭취량은 건강의 중요한 지표 · 러너는 건강하게 장수할까? · 혈압을 잡아주는 싱글벙글 페이스 · 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다 · 혈당치가 낮아진다 · 뇌세포가 증가한다

※레벨업 포인트 4: 퇴행성 무릎 관절염을 앞꿈치 착지로 고칠 수 있을까?

 

나오며: 당신도 달릴 수 있다

[본 문]
  

슬로 조깅은 처음엔 걷는 것과 비슷한 속도로 천천히 뛰는 것부터 시작한다. 웃으며 대화를 나누면서 뛸 수 있는 정도의 속도이기 때문에 전혀 힘들지 않다. 그러면서도 빠른 속도로 뛰는 것과 비슷한 정도로 에너지를 소비하여 몸무게도 쉽게 줄일 수 있고 체력도 자연스럽게 좋아진다. 무리가 되지 않는 선에서 슬로 조깅을 꾸준히 하면 조금씩 속도가 빨라져서 달리기를 즐길 수 있게 될 것이다.

- 「이 책 사용설명서」 중에서

 

초보자라면 자신에게 맞는 속도를 심박수로 알아볼 수도 있다. 먼저 주관적 운동 강도(표 2-1 참고)가 10에서 12가 되는 수준을 파악하고 그 속도로 3~4분 계속 달린 뒤 심박수를 확인한다. 이때 분당 심박수는 ‘138 ‐ (나이 ÷ 2)’로 계산한 수치에 가까울 것이다. ‘138 ‐ (나이 ÷ 2)’를 목표로 달렸을 때 아무리 해도 주관적 운동 강도가 13을 넘는 사람이 가끔 있는데, 그럴 때는 ‘128 ‐ (나이 ÷ 2)’를 해서 나온 수치를 목표로 한다. 반대로 ‘138 ‐ (나이 ÷ 2)’가 되는 속도로 달렸을 때 주관적 운동 강도가 9 이상이 되면 ‘148 ‐ (나이 ÷ 2)’를 해서 나온 수치를 목표로 삼아 달린다(그림 2-2).

- 「2장 슬로 조깅, 어떻게 달릴 것인가」 중에서

 

 

걷기의 에너지 소비량은 체중 1킬로그램당 1킬로미터에 약 0.5칼로리다(그림 1-3 참고). 예를 들어 체중이 70킬로그램인 사람이 5킬로미터를 걸었다면 약 175칼로리의 에너지를 소비한 셈이 된다. 그런데 러닝의 에너지 소비량은 그림 1-3에서 봤듯이 속도와 무관하게 체중 1킬로그램당 1킬로미터에 약 1칼로리다. 같은 5킬로미터를 걷기가 아닌 슬로 조깅으로 달리면 걷기의 2배인 무려 350칼로리를 소비할 수 있다는 뜻이다. 달리기를 싫어하는 사람에게 슬로 조깅을 알려주고 걷기보다 약 2배의 에너지를 소비할 수 있다고 설명하면 대부분 틀림없이 달리기를 좋아하게 될 것이다. 같은 거리를 걷는 속도로 달리는데 에너지 소비량이 더 많고 심지어 걷기보다 힘들지도 않기 때문이다. 제대로 운동할 시간이 나지 않을 때는 시간을 작게 쪼개서 달려도 괜찮다. 하루에 총 3~5킬로미터를 달리면 충분하다. 슬로 조깅은 같은 시간을 해도 걷기보다 훨씬 운동 효과가 좋다.

- 「3장 스트레스 없이 살 빼는 가장 현실적인 방법」 중에서

 

운동 강도가 점점 높아지면 젖산이 급격히 증가하는 지점이 있는데 이 속도를 젖산 역치라고 한다. 그림을 보면 이 속도에서 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 줄어들고, 그 대신 당 에너지를 사용하는 비율이 올라가기 시작하는 것을 알 수 있다. 젖산 역치 속도는 웃으면서 편하게 달릴 수 있는 속도, 즉 싱글벙글 페이스와 거의 같다. 이 속도로 달리면 몸이 지방을 가장 효율적으로 사용하며, 글리코겐을 아끼면서도 최대한 빠르게 달릴 수 있다. 마치 하이브리드 자동차가 전기와 연료를 적절히 사용하며 최고의 연비를 내는 것처럼, 우리 몸도 싱글벙글 페이스를 유지하면 에너지를 가장 효율적으로 사용할 수 있다는 뜻이다.

- 「4장 지치지 않는 몸을 만드는 달리기의 과학」 중에서

 

싱글벙글 페이스 운동이 혈압을 낮춘다는 결론을 내리려면 ‘무작위 배정’ 방식을 사용하여 고혈압 환자를 운동 그룹과 비운동 그룹으로 나누고, 혈압 감소 효과의 차이를 입증해야 했다. 연구 결과, 예상대로 싱글벙글 페이스로 달리기를 한 그룹에서 혈압 감소 효과가 확인됐다. 또한 싱글벙글 페이스와 그보다 더 빠른 속도인 열심 페이스에서 혈압 감소 효과를 비교한 결과, 흥미롭게도 싱글벙글 페이스에서는 혈압이 낮아졌지만 열심 페이스에서는 혈압 감소 효과가 확인되지 않았다. 이런 연구 결과를 바탕으로 1991년에는 세계 고혈압 치료 가이드라인에 싱글벙글 페이스 운동이 치료법으로 유효하다는 내용이 포함됐다.

- 「7장 내 몸을 되살리는 달리기 습관」 중에서