[목 차]
감수자의 말 4
여러분의 집도 ‘치매를 부르는 냉장고’가 있지는 않나요?
당신의 치매 리스크를 알 수 있다! - 냉장고 체크 리스트 8
프롤로그 할머니와의 경험을 계기로 치매 예방에 인생을 걸겠다고 결심했다 10
Chapter 1 여기까지 밝혀졌다! 치매에 관한 최신 정보
‘치매는 불치병’이라는 소리는 다 옛말 27
치매에 걸리기까지는 20년 이상 소요된다 30
식생활 개선으로 치매가 발생하는 3가지 원인을 멀리한다 34
염증 ① 전신의 각종 염증이 뇌에는 리스크 39
염증 ② 고혈당과 치매는 떼려야 뗄 수 없는 관계 41
염증 ③ 혈당 수치를 상승시키는 것은 달콤한 과자만이 아니다 47
염증 ④ ‘뇌와 장’은 서로 영향을 주고받는다 49
염증 ⑤ ‘호모시스테인’의 농도가 높으면 위험하다 55
독소 ① 일상 속에 숨어 있는 뇌를 공격하는 3가지 독소 57
독소 ② 해독 능력은 식사에 따라 높아질 수 있다 63
영양 부족 ① 뇌가 필요로 하는 3가지 유형의 영양소 67
영양 부족 ② 비타민과 미네랄도 뇌에 필수다 70
자신이 올바른 식사법을 결정하고, 치매를 예방한다 74
Chapter 2 될 수 있으면 피했으면 하는 식재료와 그 대책에 대해서
NG 식재료 ① 밀가루 제품-맛은 있지만 뇌에 좋지 못하다는 불안감도… 79
NG 식재료 ② 트랜스지방산-‘뇌에 안 좋은 기름’의 대표적 물질 85
NG 식재료 ③ 우유-치매를 예방하기 위해서 매일 마시는 것은 피하자 91
NG 식재료 ④ 튀긴 음식-감자칩은 특히 피하면 좋다 98
NG 식재료 ⑤ 가공육-발색제가 뇌에 미치는 영향 100
NG 식재료 ⑥ 참치-치매를 유발하는 독, 수은에 조심하자 103
NG 식재료 ⑦ 톳-비소 함유량이 우려되는 해조류 105
NG 식재료 ⑧ 고GI·GL 지수 식품-혈당 수치를 상승시켜서는안 된다 107
NG 식재료 ⑨ 고당도 과일-과일의 좋고 나쁨을 구분하는 방법 110
NG 식재료 ⑩ 주류(酒類)-마시면 마실수록 뇌가 위축된다 114
NG 식재료 ⑪ 인공감미료-실제로는 일반 설탕보다 더 위험하다 116
NG 식재료 ⑫ 과당·포도당·액당-액체 상태의 당질은 좋지 않다 120
Chapter 3 매일 먹고 싶은 식재료를 고르는 방법과 먹는 방법
OK 식재료 ① 물-섭취했으면 하는 식재료의 우두머리 격이지만 부족하기 쉽다 125
OK 식재료 ② 브로콜리-이소티오시아네이트는 대단하다 132
OK 식재료 ③ 부추-항산화력은 물론, 헬리코박터 파일로리균도 억제할 수 있다 138
OK 식재료 ④ 마늘-피로 회복뿐만 아니라 뇌에도 좋은 영향을 준다 141
OK 식재료 ⑤ 버섯류-경도인지장애 리스크를 절반으로! 143
OK 식재료 ⑥ 꽁치-뇌를 보호해주는 질 좋은 지방의 보고 146
OK 식재료 ⑦ 소·돼지·닭고기-양질의 단백질은 뇌에 필수불가결 149
OK 식재료 ⑧ 조개류-기대 성분 타우린과 평상시 부족하기 쉬운 아연의 보고 153
OK 식재료 ⑨ 계란-뇌의 세포막과 뇌내 신경전달물질의 재료 155
OK 식재료 ⑩ 낫토-뇌혈관성 치매도 예방할 수 있다 158
OK 식재료 ⑪ 베리류·감귤류-뇌의 산화를 막는다 161
OK 식재료 ⑫ 녹차-뇌를 릴렉스시키고 스트레스도 경감 165
OK 식재료 ⑬ 레몬 과즙-꾸준한 비타민 C 보충에 최적 167
OK 식재료 ⑭ 군고구마- 달콤하지만 신기하게도 혈당 수치는 오르지 않는다 171
Chapter 4 뇌를 보호하는 식사법과 조리법에 대한 기본 사고방식
대식가는 치매뿐만 아니라 각종 질병에 대한 리스크가 높다 175
여러 종류의 채소를 일단 많이 먹는다 178
오감을 사용해 정성스럽게 식사를 맛보다 181
많이 씹으면 과식을 예방할 수 있고 뇌의 혈류도 증가한다 183
고온 조리보다 저온 조리로, 특히 중탕이 좋다 186
가열 조리할 때 사용할 수 있는 기름은 올리브유 단 한 가지뿐 189
당질을 그대로 먹지 말고 계란이나 기름과 조합해 먹는다 192
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 치매 리스크는 낮아진다 195
저항성 전분의 신기한 비밀 199
탄수화물, 지방, 단백질을 이상적인 비율로 균형 있게 섭취 202
고기나 생선 뼈를 고아낸 육수를 하루에 한 잔씩 마시면 좋다 207
매일 식사 시간은 정확한 타이밍에 211
매일 몸무게를 재고 자신의 BMI를 알아둔다 215
에필로그 217
뇌가 되살아나는 식재료 리스트 219
참고문헌 220
[본 문]
40대는 물론, 50대, 60대, 심지어 70대도 늦지 않았습니다. 지금 당장 생활 습관을 개선하면 여러분은 치매로부터 크게 멀어질 수 있습니다. 또한, 경도인지장애나 초기 치매 진단을 받았더라도 그곳에서 탈출할 수 있습니다.
-p. 31
올바른 식사법에 대한 규칙을 받아들이기 위한 대전제로, 냉장고를 올바른 상태로 정리해두는 것도 매우 중요합니다. 사실 냉장고의 상태는 치매 리스크와 진행도를 파악할 수 있는 적합한 포인트가 됩니다. 냉장고 체크 포인트를 목록으로 정리해두었으니, 여러분의 냉장고는 물론, 부모님의 냉장고 상태를 주기적으로 확인하고, 인지 기능에 변화는 없는지 주의를 기울여보시기 바랍니다.
-p. 37
무엇보다 피하기 쉬운 것은 음식에서 나오는 독소입니다. 평상시 식재료를 고르는 지혜를 갖고 있다면 더욱 유용할 테지요. 채소 등 농작물은 최대한 신뢰할 수 있는 농가의 유기농 채소나 무농약 채소를 고르는 것이 좋습니다. 그것이 어렵다면 잘 세척하고, 데친 다음 그 물을 따라버리는 등 조금만 신경 쓰면 잔류농약을 줄일 수 있습니다. 또한 어떤 식재료에 잔류농약이 많은지를 알아두는 것도 중요합니다.
-p. 61
트랜스지방산은 몸에 쌓이기 쉬우며 혈액을 끈적끈적하게 만들어 동맥경화를 유발합니다. 동맥경화가 진행되면 심장질환의 리스크가 높아집니다. 하지만 그뿐만이 아니라 트랜스지 방산은 뇌에도 심각한 손상을 입힙니다.
-p. 86
치매 리스크를 높이는 유해 물질인 ‘최종당산화물(AGEs)’ 은 당질이 많은 음식을 많이 섭취하면 체내에서 점점 생성됩니다. 또한 체내에서 생성되는 것이 아닌, 우리가 입으로 가져가는 음식에도 최종당산화물이 들어 있습니다. 최종당산화물은 당과 단백질과 열이 만나면 생성될 수 있는데, 열이 높으면 높을수록, 그리고 조리 시간이 길어질수록 최종당산화물이 생성되는 힘이 강해집니다. 예를 들어, 튀긴 음식, 오븐 요리, 구운 음식 등은 최종당산화물이 많이 함유되어 있습니다.
-p. 96
DHA와 EPA를 섭취하기 위해서는 꽁치, 연어, 고등어, 정어리, 청어, 전갱이 등 비교적 작은 생선을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 이것들 모두 저렴한 생선으로, 어디서나 손쉽게 구입할 수 있습니다. 통조림의 경우는 보다 더 간편하게 먹을 수 있어 좋습니다.
-p. 147
치매 예방과 개선을 위해서는 활성산소의 생성을 억제하는 것이 중요합니다. 비타민 A, C, E, 폴리페놀은 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 대표적인 성분입니다. 그중에서도 비타민 C의 혈중농도가 높은 사람은 인지 기능의 저하를 예방할 가능성이 있다고 합니다.
-p. 167
뇌 속에 혈류가 증가하면 뇌나 신경세포에 신선한 산소나 영양소를 제대로 공급할 수 있는 것은 말할 것도 없고, 베타 아밀로이드 등 뇌내 노폐물을 원만하게 배출시켜 노폐물이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.
그렇다면 어느 정도 씹으면 좋을까요? 이상적인 횟수는 한입당 30회입니다. 고체형 음식물을 입에 넣었을 때뿐만 아니라, 물을 마실 때도 씹는 상상을 하며 마시는 것을 추천합니다.
-p. 184
식후 혈당 수치와 인슐린의 양을 측정한 결과, ‘채소 → 밥’ 순으로 먹은 쪽이 ‘밥 → 채소’의 경우보다 혈당 수치나 인슐린의 양을 20~30% 정도 억제할 수 있었습니다. 채소를 먼저 먹은 쪽이 혈당 수치가 완만하게 상승하고, 인슐린도 절약할 수 있었던 것입니다. 인슐린이 과다 분비되면 결국 인슐린은 잘 듣지 않게 됩니다. 인슐린이 작용하기 어려워지면 베타 아밀로이드의 축적도 진행되지요.
-p. 196
라이프 스타일이나 연령을 불문하고 누구나 쉽게 실천할 수 있는 식사법을 통해 치매를 예방하고 개선한다!
‘Chapter 1 여기까지 밝혀졌다! 치매에 관한 최신 정보’에서는 치매를 유발하는 ‘3대 요인’인 염증, 독소, 영양 부족에 대해 상세히 설명한다. 고혈당, 장 건강, 호모시스테인 농도, 중금속 노출 등 우리 일상 속 위험 요소를 짚어가며 식사 개선의 필요성을 설득력 있게 풀어낸다.
우리가 무심코 먹는 식품 중에는 뇌에 치명적인 영향을 줄 수 있는 성분이 많다. ‘Chapter 2 될 수 있으면 피했으면 하는 식재료와 그 대책에 대해서’에서는 ‘NG 식재료’, 즉 밀가루, 트랜스지방, 가공육, 인공감미료, 과당, 알코올 등 12가지 뇌 건강에 해로운 식품을 명확히 경고하며, 대안을 함께 제시한다. 물론 효과에는 개인차가 있을 것이고, 리스크가 있는 식품이나 식사법 모두를 완벽하게 끊는다는 것은 불가능하다. 그래도 ‘될 수 있으면 피하는 것’은 가능할 것이다.
‘Chapter 3 매일 먹고 싶은 식재료를 고르는 방법과 먹는 방법’에서는 물, 브로콜리, 마늘, 버섯, 꽁치, 낫토, 녹차, 군고구마 등 뇌를 보호하고 회복을 돕는 일명 ‘OK 식재료’ 14가지를 상세히 소개한다. 각 식품에 담긴 성분과 뇌에 미치는 긍정적인 영향, 섭취 방법까지 안내해 실제 식단에 바로 활용할 수 있다.
식재료만큼이나 중요한 것이 식사의 방식이다. ‘Chapter 4 뇌를 보호하는 식사법과 조리법에 대한 기본 사고방식’에서는 식사 순서, 조리 온도, 씹는 횟수, 영양소 배분, 식사 시간 등, 뇌에 부담을 덜 주는 식사의 규칙들을 소개한다. 특히 ‘오감을 사용해 음식을 즐기는 법’은 감수자가 가장 인상 깊게 꼽은 문장이기도 하다.
치매는 다양한 요인들이 복잡하게 얽혀서 발병한다. 이 ‘모든 것을 피하는 것’은 사실 불가능하지요. 하지만 ‘가급적 줄이기’는 가능하지 않을까? 이 책을 통해 오늘부터 가벼운 마음으로 ‘치매 예방’을 시도해보자.