감정의 과학 Shift-불안과 무기력 감정 기복의 악순환을 끊는 6가지 감정 체인저

▼ 애덤 그랜트, 앤절라 더크워스, 다니엘 핑크 등 세계적 석학들의 찬사

▼ 2025 오프라 데일리·넥스트 빅아이디어 선정 도서

 

“나쁜 감정에 지배당하지 않고 좋은 결정과

행동으로 이끄는 법을 다룬 친절한 감정 사용 설명서다.”

_김경일(인지심리학자)

 

부정적 감정에서 벗어나 감정의 주인이 되고 싶은 이들을 위한

세계적 심리학자 이선 크로스 교수의 마음 해방 수업

 

불시에 찾아오는 불안과 우울, 무기력, 감정 기복은 때로 우리 일상에 치명적인 영향을 미친다. 대인관계부터 재정문제, 건강과 수명에 이르기까지 삶의 모든 것을 뒤흔드는 이 감정들을 아예 스위치 내리듯 꺼버릴 수는 없을까? 미시간대학교 심리학과 교수 이선 크로스는 부정적인 감정은 인간의 생존에 필수불가결하며, 이성으로 억누르거나 매번 직면해서 싸워야 하는 방해물이 아니라고 단언한다. 오히려 스위치를 돌려서 제대로 ‘전환’하는 방법만 알면 감정이 삶을 나아가게 하는 ‘부스터’가 될 수 있다.

『감정의 과학』은 최신 심리학과 뇌과학 연구를 바탕으로 감정의 역학에 대한 친절한 설명과 함께 감정을 관리하는 실용적이고 구체적인 방법론을 다룬다. 이 책의 6가지 감정 전환 도구shifter(신체 감각, 주의력, 관점, 공간, 관계, 문화)를 적극 활용하면, 누구나 스스로 감정을 다스리는 자기만의 시스템을 만들 수 있다!

 

[목 차]

감수자의 말 반응과 결정을 구분하는 지혜에 관한 친절한 안내서 _인지심리학자 김경일

 

들어가며 감정에 ‘왜’를 물을 때

할머니가 겪은 참혹한 전쟁 | ‘왜’는 고통만 낳을 뿐이란다 | 류 역사는 감정 조절법을 찾는 여정 | 외로움이 국가적 과제가 되는 시대 | 만능 해결책은 없다

 

part 1 감정이란 무엇인가

chapter 1 우리는 왜 그런 감정을 느낄까

미 해군 특수부대의 감정 스위치 | 아름답고 혼란스러운 감정적 삶 | 감정이란 무엇인가 | 부정적 감정의 순기능 | 감정 조절을 못하는 아이의 50년 뒤 | 감정이라는 악기를 제대로 연주하려면 | 조절할 줄 모르면 지배당한다

 

chapter 2 감정은 조절할 수 있다

불안한 생각을 멈출 수 없을 때 | 우리가 통제할 수 없는 것 | 우리가 통제할 수 있는 것 | 자기효능감의 강력한 힘

 

part 2 안에서 밖으로의 전환

chapter 3 나만의 프루스트 효과 만들기

도구 ① 감각 전환

1980년대 파워 발라드가 가르쳐 준 것 | 감각 경험의 놀라운 효과 | 마들렌 한 조각이 소환한 기억들 | 최소 노동의 법칙 | 나만의 감각 처방전

 

chapter 4 스포트라이트, 돌리거나 비추거나

도구 ② 주의력 전환

회피할 것인가 직면할 것인가 | 불구덩이 속으로 걸어 들어가기 | 농구계 악동의 회피 전략 | 상처에는 시간이 약이다 | 감정에도 유연성이 필요하다 | 회피와 접근의 똑똑한 사용법

 

chapter 5 감정을 바라보는 필터 바꾸기

도구 ③ 관점 전환

“젠장, 말이야 쉽지” | 감정을 바꾸는 A-B-C 공식 | 1인칭 시점에 중독된 사람들 | 모국어로 듣는 욕설이 더 찰진 이유 | 거리를 둔 자기 대화, “너는 할 수 있어” | 머릿속 시간 여행을 떠나보자 | 태도는 선택할 수 있다

 

part 3 밖에서 안으로의 전환

chapter 6 감정에도 오아시스가 필요하다

도구 ④ 공간 전환

우울증에 걸린 행복 전문가 | 공간의 힘 | 감정의 오아시스, 장소를 옮겨라 | 의지력보다 강력한 가족사진의 효과 | 오아시스는 어디에나 있다

 

chapter 7 감정 조언자를 찾아라

도구 ⑤ 관계 전환

꼰대형 리더와 치어리더형 리더 | 감정이 마치 바이러스처럼 | 건강한 감정 조언자, “나한테 말해봐” | 비교라는 기쁨 도둑 이용하기 | 배려의 전염성이 더 강하다 | 관계의 직조물 속에서 살아가다

 

chapter 8 마음을 움직이는 마스터 스위치

도구 ⑥ 문화 전환

해고당한 알코올중독자 | 마음을 움직이는 문화의 힘 | 툰드라에 간 브루클린 사람 | 믿음·규범·관행을 바꿔라

 

part 4 감정 전환 시스템 설계하기

chapter 9 나만의 자동 전환 시스템을 설계하라

격렬한 감정에 대비한 시나리오 | 감정 폭탄을 해체하는 WOOP 기술

 

나가며 건강한 감정적 삶을 위하여

 

감사의 말

주

[본 문]

인간도 마찬가지이다. 우리의 감정적 필요는 상황·사람·시간에 따라, 심지어 매순간 달라진다. 이러한 필요를 충족시키려면 다양한 도구가 필요하다. 다행히 반가운 소식이 있다면 여러분에게 이미 그 도구가 있다는 것! 감정 관리의 첫걸음은 우리 모두가 내면에 갖고 있는 감정의 ‘전환 장치 shifter’부터 이해하는 것이다. 감각만 잘 다스려도 감정은 자동으로 변화한다. 주의력을 전략적으로 잘 배치하면 그 어느 때보다 큰 두려움을 극복하거나 기쁜 경험을 마음껏 음미하기 쉬워진다. 또한, 어려운 상황에 대한 관점을 바꾸면 고통스러운 감정 상태를 관리하기가 한결 수월해진다. 이러한 감정 전환 장치들은 우리가 한 감정 상태에서 다른 감정 상태로 옮겨가도록 우리를 도와서 감정을 누그러뜨리거나 강화하는 효과를 낸다.

이러한 내부의 전환 장치들은 우리가 거주하는 공간, 교류하는 사람들, 소속된 가족·조직·문화적 제도 등 외부의 힘에 의해 활성화되기도 한다. 이 외부의 전환 장치들이 우리에게 어떤 식으로 영향을 미치는지를 이해하면 그것들과 상호작용을 하면서 현명한 선택을 할 수 있으므로 내면의 도구들이 가진 힘을 십분 활용할 수 있다.

-「들어가며」 중에서

 

감정에 관해 혼란을 일으키는 두 번째 요인은 느낌feeling과 감정emotion 사이의 관계이다. 생각과 감정은 끝없는 전쟁을 벌이듯 서로 대립할 때가 많지만, 사람들은 느낌과 감정을 대체로 같은 부류로 여겨 둘을 서로 잘 바꿔 쓰는 경향이 있다. 하지만 느낌은 우리가 인식하는 감정적 경험의 일부에 불과하다. 우리는 느낌을 항상 의식하지만, 감정적 경험의 다른 측면(본능적인 찡그림, 호르몬 수치의 급격한 변화 등)은 늘 의식하지는 못한다. 느낌은 감정 반응의 ‘열 fever’과 같은 것으로, 무대 뒤에서 벌어지는 일들에 대한 의식적 차원의 표출이다.

느낌은 한 사람의 감정적 경험이 고유하게 표현된 결과물이기에 타인이 나와 똑같은 감정을 ‘느낄’ 수는 없다. 어떤 사람에게 분노는 속이 터질 듯한 압박감처럼 느껴진다. 그러나 다른 사람에게 분노는 가슴 한가운데가 뻥 뚫린 듯한 공허감으로 느껴질 수도 있다. 감정 반응을 구성하는 다양한 요소가 우리 안에서 작동하는 방식은 무한대에 가까워 보이며, 이는 우리가 맞닥뜨리는 상황뿐만 아니라 유전자, 환경, 개인의 내력으로부터도 영향을 받는다.

- 1장 「우리는 왜 그런 감정을 느낄까」 중에서

 

연구팀이 알아낸 사실에 따르면, 감정 조절 능력은 한 사람의 인생 전반에 걸쳐 많은 것을 예측하게 해줬다. 그중에는 예상 가능한 결과도 있었는데, 아동기에 감정 조절 능력이 부족했던 아이들은 향후 약물 남용에 빠질 가능성이 높았다. 하지만 이 연구로 새롭게 발견된 상관관계 대부분은 우리의 예측 범위를 훨씬 넘어섰다. 감정 조절에 유독 고생했던 아이들은 나중에 학교를 중퇴하거나 범죄를 저지를 확률이 더 높았다. 반대로 감정 조절에 능숙했던 아이들은 훗날 경력을 잘 가꾸어 나가고, 더 많이 저축하고, 은퇴에 성실하게 대비하고, 신체적으로도 더 건강했다. 심지어 뇌영상 촬영과 생리학적 검사 결과에서는 이들의 뇌와 장기가 더 천천히 노화하는 것으로 나타났다! 아동기 초기의 감정 조절 능력은 개인의 발달에 매우 강력한 요소로 작용했으며, 앞날을 예측할 때 아이의 가족이 처한 사회경제적 환경이나 아이의 지능 수준보다 더 큰 영향을 미쳤다.

- 1장 「우리는 왜 그런 감정을 느낄까」 중에서

 

부정적 생각이나 불쾌한 신체 감각이 우리의 인식 안으로 들어오는 순간, 우리 앞에는 선택의 기회가 연달아 찾아오기 시작한다. 이것이 바로 최초의 트리거 뒤에 나타나는 감정의 ‘경로trajectory’이다. 그 감정을 더 파고들지, 마음속에서 분리할지, 더 키울지 선택할 기회가 눈앞에 쌓여간다. 우리가 선택하거나 선택하지 않은 결과는 감정을 고조시키거나 가라앉히고, 그 결과가 다시 감정에 작용하며 영향을 미친다.

감정을 통제하는 능력이 우리의 웰빙, 건강, 행복에 미치는 파급 효과는 어마어마하다. 앞선 연구에서 자신의 감정을 조절할 수 없다고 생각하는 청소년이 실험군의 40퍼센트에 이른다는 결과를 보고 적잖이 심란했던 것도 바로 이 사실 때문이었다. 그들이 자신의 감정을 조절하지 못한다고 믿는다면, 애초에 감정을 관리하려는 시도조차 하지 않을 테니 말이다.

- 2장 「감정은 조절할 수 있다」 중에서

 

따로 노력이 필요한 감정 조절 도구는 대체로 효과적이지만 그만큼 시간과 집중력을 요구한다. 반면, 감각을 활용하면 신경계의 초고속 열차에 올라타는 것과 비슷하다. 그간 수많은 연구가 달콤한 음료를 마시면 아무리 산만한 상태에서도 몸이 그 감정적 효과를 느낀다는 사실을 입증했다. 모양을 떠올려야 하는 기억 과제를 수행하는 동안에는 얼굴을 만지는 행위가 마음을 진정시키는 효과를 내기도 한다. 첫 데이트에 가는 길에 속이 울렁댈 정도로 긴장한 상황이라고 하자. 이때 내가 얼마나 부끄러운지에 대해 멈춰 서서 일기를 쓸 시간도 없거니와 그럴 마음도 들지 않을 것이다. 하지만 스마트폰에서 아기 판다들의 사진을 몇 장 스크롤 하는 것만으로 불안이 줄어든다면 어떨까? 단연코 이 경쟁의 승자는 판다일 것이다.

감각 경험을 바탕으로 감정을 전환하는 방법은 이 책에서 소개하는 감정 조절 전략 중 가장 쉬운 편이다. 그리고 감정 전환에 있어서는 가장 쉬운 방법이 가장 강력하다. 하지만 삶의 좋은 것들이 대부분 그렇듯, 감각 체계를 활용하면 감정을 쉽게 조절할 수 있지만 거기에는 어두운 그림자도 있다.

3장 「나만의 프루스트 효과 만들기」 중에서

 

만성적 회피가 해롭다는 점은 의심의 여지가 없다. 만성적 회피는 다양한 감정 문제를 해결하겠다고 하면서 꺼내 드는 조잡한 도구와 같다. 마치 망치 하나만 들고 집 전체를 뜯어고치겠다고 하는 격이다. 하지만 우리가 자꾸 잊어버리는 사실이 있다. 어떤 작업에는 망치가 아주 제격이라는 것이다. 물론 이는 모든 작업에 해당하는 이야기는 아니며, 오히려 대부분의 경우 그렇지 않을 가능성이 더 크지만, 망치가 유용한 작업도 분명히 있는데, 바로 여기가 심리학 분야가 편향에 빠져서 만사를 좋은 것 대 나쁜 것 두 가지로만 분류하는 과잉 단순화의 우를 범하는 지점이다. 감정을 마주하는 방식의 감정 조절 방법들은 대개 긍정적인 것으로 여겨지는 반면, 감정을 회피하는 대처 메커니즘은 부정적으로 여겨진 다. 하지만 최근의 연구들을 통해 감정 조절을 돕는 몸과 두뇌의 공조에 관해 많은 것이 알려진바, 괴로운 상황에서 눈을 돌리는 행위는 인간에게 주어진 진화상 재능이다. 그 놀라운 재능은 바로 ‘심리적 면역 시스템’이다.

4장 「스포트라이트, 돌리거나 비추거나」 중에서

 

어떤 상황을 재구성하려면, 그 상황을 다른 시점에서 바라봐야 할 때가 많다. 그래야 생각의 방향을 바꿀 수 있기 때문이다. 문제는 부정적 감정에 휩쓸리면 시야가 좁아지고 눈앞의 문제에만 초점을 맞추게 된다는 것이다. 이는 살면서 문제가 생겼을 때 우리가 으레 그래 왔던 방식이기도 하다. 이러한 줌인zoom in 현상은 우리가 부정적 감정에 빠져있을 때 어떤 언어를 쓰는지만 살펴봐도 알 수 있다. 예를 들어, ‘나는/나를/나의’ 같은 말의 남용은 자신에게 지나치게 몰입한 상태를 알려주는 언어적 지표linguistic marker가 된다. 이는 셀카를 찍을 때 줌을 해서 자신한테 초점을 맞추는 행동과 비슷하다. 물론 이런 말들을 쓰는 게 보통은 잘못이 아니지만, 한편으로는 자신에게 얼마나 몰입했는지를 보여주는 신호가 될 수 있다는 사실이 연구를 통해 속속 밝혀지고 있다.

온라인 커뮤니티 플랫폼 레딧Reddit에 실연담을 올린 사람들의 소셜 미디어 게시물을 100만 건 이상 분석한 연구도 있다. 연구팀은 사용자들이 실연 전후로 몇 년간 소셜 미디어에 올린 게시물들을 샅샅이 조사했고, 게시물에서 1인칭 대명사의 사용 빈도가 증가하는 현상을 바탕으로 사용자가 언제쯤 이별을 경험할지를 정확하게 예측할 수 있었다. 또한, 사용자들이 자신에게 줌인한 상태가 길어질수록, 즉 실연에 대해 계속 1인칭으로 게시물을 작성할수록 1년 뒤 상태가 더 안 좋아지는 것으로 나타났다. 다른 연구팀이 수행한 연구에서는 페이스북 게시물의 1인칭 대명사 사용량을 바탕으로 사용자의 우울증 발병 가능성을 예측할 수 있었다!

5장 「감정을 바라보는 필터 바꾸기」 중에서

 

감정과 환경에 대해 상대적으로 덜 알려졌지만 매우 중요한 요소가 하나 더 있다. 이는 션이 삶을 바꾸기 위해 자신도 미처 모르고 활용한 것이기도 한데, 바로 장소에 대한 개인적 애착이다. 심지어 이 현상에는 ‘장소 애착place attachment’이라는 이름까지 붙었다. 장소 애착에서 중요한 건 그 장소가 특별한 성질을 가졌느냐가 아니라, 그곳이 개인에게 어떤 식으로 감정적 울림을 주느냐이다. 내가 친구들을 상대로 ‘자신만의 장소’가 있는지 즉석 설문 조사를 해보니 메인주 연안의 외딴 해변, 미시간주 북부의 슬리핑베어 모래언덕, 로스앤젤레스 해변이 내려다보이는 카페와 같은 답변이 돌아왔다. 이런 곳들을 ‘마음의 안식처’, ‘정신적 고향’ 같은 말로 부를 수 있지 않을까. 그 이름이 무엇이건 누군가에게 만족감, 행복, 의미 같은 강렬한 느낌을 불러일으키는 곳이 이런 장소가 된다.

6장 「감정에도 오아시스가 필요하다」 중에서

 

불과 몇 초도 지나지 않아 두 집단 사이에 현격한 차이가 나타났다. 치어리더형 조장이 이끄는 조들은 시끌벅적했다. 조원들은 웃고 떠들며 이런저런 제안을 주고받았고 테이블을 가운데 두고

분주하게 움직였다. 누군가가 창의적인 아이디어를 내면 자발적으로 칭찬했고, 말 그대로 서로의 등을 토닥이며 과제를 해결해 나갔다. 한편 꼰대형 조장이 이끄는 조의 분위기는 강제수용소에서 돌덩이라도 깨는 듯했다. 다들 고개를 떨군 채 얼굴이 딱딱하게 굳어있었다. 아무도 입을 열지 않았다. 간혹 누군가가 우물우물 제안을 내놓았지만, 말이 끝나기가 무섭게 다시 침묵이 이어졌다. 아무도 다른 사람과 시선을 마주치지 않았고, 과제에는 전혀 진전이 없었다. 꼰대형 조장이 이끄는 조들은 어느 한 곳도 퍼즐을 풀지 못했다.

(중략) 만약 여러분이 누군가의 ‘감정 조언자 emotional adviser’ 역할을 맡게 된다면, 경청하고 공감하며 인정하고 정상화 normalize하는 일부터 시작하라. 상대방에게 이렇게 말해보자. “그 일에 대해 좀 더 이야기해 줘. 힘들 수밖에 없었겠네. 그래서 어떤 생각이 들었어? 그렇게 느끼는 게 당연해.” 그러면서 대화가 공동반추에 빠질 기미는 없는지도 예의 주시해야 한다. 나까지 상대방만큼 흥분해 버리거나, 분노와 슬픔에 몰입해서 그 감정들을 증폭시키기까지 하는 일은 없어야 한다.

7장 「감정 조언자를 찾아라」 중에서

 

단적인 예로 기업 문화를 보자. 속도전과 행동력을 중시하는 스타트업에서는 불안과 스트레스를 당연히 감수해야 할 감정 경험으로 여기는 문화가 형성될 수 있다. 반면, 탄탄한 재무 구조가 뒷받침하는 수십 년 전통의 기업에서는 퇴사율을 낮추는 데 주력하며, 직원들에게 일과 삶의 균형 및 스트레스 관리를 강조할 수도 있다. 이처럼 어떤 기업 문화에 몸담느냐에 따라 스트레스와 불안에 대해 느끼는 감정은 크게 달라질 수 있다. 그것도 천지 차이로 말이다. 나아가 우리가 감정을 어떻게 느끼는지는 감정을 조절하는 방식, 혹은 그 시도 자체에 영향을 미친다. 우리 중 상당수가 감정을 억누르거나 회피하는 방식으로 감정을 통제한다. 앞에서 살펴봤듯이, 미국에는 이런 전략을 부정적으로 보면서 감정 표현을 무척 중시하는 분위기가 있다. 하지만 어디나 그런 건 아니다. (일본인에게서 보이는) 집단주의 문화에서는 사회적 조화가 중요하고 개인보다 집단을 우선시하는 경향이 있다. 따라서 개인이 감정을 억누를 때가 더 많으며, 그런 행동을 긍정적으로 보기까지 한다. 반면, (유럽계 미국인에게서 보이는) 개인주의 문화에서는 사회적 조화가 후순위로 밀린다. 따라서 사람들이 자신을 더 많이 표현하는 경향이 있다.

8장 「마음을 움직이는 마스터 스위치」 중에서

 

우리는 가장 효과적인 도구가 사람마다 천차만별이라는 사실을 알아냈다. 피실험자 중 어떤 이들은 하루에 십여 가지 도구를 사용하는가 하면, 어떤 이들은 도구를 단 하나도 사용하지 않았다. 이 사람에게는 효과가 있던 도구가 다음 사람에게는 전혀 효과가 없기도 했다. 게다가 도움이 되는 도구가 날마다 달라지는 사람들도 많았다. 그런 만큼 나는 여러분에게 여러 가지 감정 전환 도구를 벌여놓고 이것저것 시도해 보기를 권한다. 우선 자신과 잘 맞는 도구들을 찾아낸 다음, WOOP을 통해서 그 도구들이 가장 필요할 때 바로 활용할 수 있는 확률을 높여 나가면 된다.

물론 우리가 아무리 많이 배우고 연습하며 감정을 조절한다고 해도, 늘 감당하기 어려운 감정 경험은 있게 마련이다. 만약 감정을 다루는 일이 식은 죽 먹기처럼 쉽기만 했다면, 감정은 오히려 쓸모없어졌을지도 모른다. 왜냐하면 우리가 불편한 감정을 절대그냥 두지 못하는 존재이기 때문이다. 신체적 고통처럼 우리가 감정적 고통을 느끼는 데는 다 이유가 있다. 그 고통 속에 바로 우리가 필요로 하는 정보가 들어있다.

감정 전환의 목적은 삶에서 감정적 고통을 완전히 몰아내거나 모든 갈등을 매번 대수롭지 않은 문제로 축소하자는 데 있지 않다. 그보다는 자신의 감정에 귀 기울이고 거기에 건강한 방식으로 반응하는 게 우리의 진정한 목표이다.

9장 「나만의 자동 전환 시스템을 설계하라」 중에서