마름모 코어 스트레칭

“막연한 코어 운동은 그만.

이제, 당신의 몸은 완전히 달라집니다.”

 

30년 움직임 전문가가 제안하는 통증 없는 삶,

‘스스로 내 몸을 바로잡는’ 체형 교정 프로젝트

잘못 알려진 코어 상식을 바로잡고, 틀어진 체형으로 인한 통증을 스스로 교정할 수 있도록 안내하는 『마름모 코어 스트레칭』이 판미동에서 출간되었다. 30여 년간 무용, 스포츠, 해부학, 재활 분야를 넘나들며 얻은 통찰을 바탕으로, 저자는 코어를 단순히 ‘근육을 강화하는 부위’가 아니라 ‘열고 확장해야 할 공간’으로 새롭게 정의한다.

이 책은 뼈대와 근육의 결을 따라 형성되는 ‘마름모 형태의 힘’을 이해하고, 속근육을 사방으로 활성화해 내부 압력을 만드는 과정을 설명한다. 이를 통해 척추·골반·어깨가 중력과 탄성에 맞춰 자연스럽게 반응하도록 일깨우고, 불균형한 몸 상태를 교정할 수 있는 12가지 운동을 알려 준다. 단순한 해부학 지식 나열을 넘어 개념-원리-적용-심화의 단계별 과정을 담았으며, 풍부한 도판과 영상 QR을 통해 12가지 핵심 교정 동작을 상세히 실었다.

이 책을 통해 척추의 본래 굴곡을 회복하고, 골반과 몸통을 안정적으로 지탱하며, 바닥과의 접지력을 활용하는 법을 배움으로써, 우리는 일상 속 움직임과 호흡을 새롭게 경험하고 바른 자세와 통증 없는 삶으로 나아갈 수 있다. 코어의 중요성은 알지만 막연했던 이들에게 이 책이 움직임 회복·자세 교정·운동 능력 향상까지, 삶의 질을 근본적으로 끌어올리는 출발점이 되어 줄 것이다.

[목 차]
  

프롤로그 - 왜 마름모 코어인가?

 

PART 1 마름모 코어 제대로 이해하기 [개념]

CHAPTER 1 좋은 자세와 무너진 자세, 빵빵한 공과 바람 빠진 공 21

CHAPTER 2 앞뒤로 멀어지는 속근육 수축으로 몸속 압력 채우기 35

CHAPTER 3 척추의 길이를 확장하는 수직 마름모

CHAPTER 4 골반 중립을 만드는 하부 수평 마름모

CHAPTER 5 몸통을 앞뒤로 확장해 주는 상부 수평 마름모

CHAPTER 6 공중에 매달린 척추를 활시위처럼 당기기

CHAPTER 7 코어를 잘 쓴다는 말의 진짜 의미

 

PART 2 내 몸에서 마름모 코어의 힘 발견하기 [원리]

CHAPTER 8 내 몸의 첫 번째 기둥 바로 세우기

CHAPTER 9 코어의 압력이 살아나는 정렬 찾기

CHAPTER 10 가장 중요한 골반 중립 만들기

CHAPTER 11 허벅지를 똑바로 세워 주는 힘

CHAPTER 12 배는 일부러 집어넣어 힘주지 않는다

CHAPTER 13 몸통과 호흡, 그리고 머리의 위치

 

PART 3 마름모 코어 에너지로 몸의 압력 키우기 [적용]

CHAPTER 14 우리 몸을 지탱하는 움직임의 기둥

CHAPTER 15 바닥을 누르는 힘과 바닥에서 올라오는 힘

CHAPTER 16 사방으로 뻗어 나가는 확장의 힘

CHAPTER 17 피라미드 같은 안정적인 에너지

CHAPTER 18 가장 깊고 큰 호흡, 순환하는 호흡

CHAPTER 19 온몸의 속근육을 사용하는 진정한 유연성

 

PART 4 마름모 코어 스트레칭으로 바른 움직임 만들기 [심화]

PRACTICE 1 바로 서기

PRACTICE 2 척추 펴 뒤로 넘기기

PRACTICE 3 런지 자세

PRACTICE 4 쪼그려 앉기와 그대로 올라오기

PRACTICE 5 다리 펴고 바르게 앉기

PRACTICE 6 다리 펴고 앉아 앞으로 숙이기

PRACTICE 7 바르게 눕기와 깊은 호흡

PRACTICE 8 누워서 개구리 다리 만들기

PRACTICE 9 브릿지 자세

PRACTICE 10 비둘기 자세

PRACTICE 11 엎드려 다리 들기

PRACTICE 12 코브라 자세

 

에필로그

[본 문]
  

중력과의 관계에서 알 수 있듯, 우리가 흔히 말하는 ‘좋은 자세’는 단순히 똑바로 서 있는 것이 아니라, 우리 몸이 중력에 자연스럽게 반응하면서 안정감 있게 정렬된 상태를 말합니다. 즉, 좋은 움직임의 핵심은 모든 움직임의 구간에서 우리 몸이 ‘중력선’에 바로 위치하도록 신체를 정렬하는 것입니다. 이런 자세에서는 불필요한 힘이 들어가지 않고, 움직임도 훨씬 부드럽고 효율적으로 일어납니다. -p.22

 

바람 빠진 공에 공기를 넣으면 서로 멀어지며 팽팽한 압력이 생기듯, 몸속에서도 코어 공간이 서로 멀어지며 이 공간의 압력이 높아지는 것입니다. 그리고 이 압력이 바로 몸을 세우는 힘이 되고, 움직일 때는 안정감을 만들어 주고, 그 결과로 좋은 자세가 만들어집니다. 이때의 자세는 단순히 곧은 모습이 아니라, 앞뒤로 풍성하게 확장된 듯한 넓어진 느낌을 받을 수 있습니다 -p.30

 

특히 팔이음뼈는 안정성보다는 가동성이 큰 부분이므로 팔의 반복적 사용, 특히 한쪽 팔의 과도한 사용에 의해 균형이 깨지기 쉽습니다. 사람들은 대부분 오른손 또는 왼손을 주로 사용하는 편측 편향의 생활 습관을 갖고 있기 때문에 한 방향으로만 힘이 지속적으로 누적될 가능이 높은데, 이렇게 되면 팔이음뼈의 정렬이 깨지고 몸통의 한쪽 면이 넓어지거나 길어지면서 전체 척추에 기울기가 생깁니다. 이 기울기는 곧 몸통 전체의 불균형으로 이어지고, 갈비뼈의 좌우 균형이 무너지게 됩니다. -p.74

 

척추는 발과 다리, 골반을 통해 바닥과 연결되는 기둥으로서, 공중에 ‘매달려’ 있는 구조에 가깝다고 볼 수 있습니다. 다리보다 척추가 뒤에 있으니, 척추는 뒤쪽으로 장력이 걸린 채 매달려 있는 것입니다. 이런 이유로, 척추가 ‘중력선보다 앞에 있으면’ 그 무게를 다리나 발이 제대로 떠받들 수 없어지고, 결국 몸 전체가 앞쪽으로 무너져 버리는 방향으로 힘이 작용하게 됩니다. -p.77

 

결과적으로, 가장 깊은 호흡은 등뼈 맨 위에서 시작하여 척추를 따라 골반까지 내려가고, 다시 엉덩관절을 통해 앞과 위로 확장되며 돌아옵니다. 바닥을 누르는 힘이 닿는 거리만큼 호흡의 깊이와 범위도 정해지는 것입니다. 반대로, 짧고 얕은 호흡이나 구강호흡은 대부분 바닥을 누르는 힘이 없을 때 나타납니다. -p.213

 

코브라 자세는 전신을 연결해 선으로 쓰기 때문에 가슴부터 들지 않는 것이 관건입니다. 엎드린 자세에서 ‘척추를 뒤로 미는 힘’을 이용해 골반에서부터 순차적으로 올라오면서 가슴이 저절로 들려지게 되는 것을 느껴야 합니다. 이 움직임에서는 ‘척추를 중심으로 하여 좌우를 당겨 오는 힘’이 필수입니다. 이 힘 덕분에 척추가 세로로 길어질 수 있기 때문입니다.

-p.268~269