대장 체크 - 장내 미생물이 건강을 좌우한다

“모든 질병은 장에서 시작된다!”_히포크라테스

질병, 뇌, 호르몬, 감정까지 지배하는 대장의 비밀

현대의 거의 모든 만성 질환은 장내 미생물 생태계의 붕괴에서 비롯된다. 우리의 몸은 100조가 넘는 미생물과의 공생으로 유지되며, 이들은 면역, 뇌, 호르몬, 에너지, 감정, 심지어 노화 과정까지 깊이 관여한다. 가공식품, 항생제, 플라스틱, 잘못된 식습관은 이 생태계를 무너뜨리고, 그 결과 각종 질병이 발생한다. 하지만 장내 생태계는 되살릴 수 있다. 핵심은 장을 해치는 요소를 제거하고 미생물이 살아 숨 쉬는 환경을 회복하는 것이다. 프리바이오틱스, 발효 식품, 폴리페놀, 간헐적 단식 등의 실천을 통해 우리는 미생물의 ‘좋은 집’이 될 수 있고, 그렇게 함으로써 건강은 자연스럽게 되돌아온다. 건강은 더는 병원에서 찾는 것이 아니라 장 안에서 다시 시작해야 할 문제다.

 

⟪플랜트 패러독스⟫ 시리즈로 뉴욕타임스 베스트셀러에 오른 스티븐 R. 건드리 박사는 장내 미생물군과 그것이 지배하는 숙주, 즉 인간의 몸에 대한 결정적인 가이드를 제시한다. 복잡하고 지능적인 이 생태계는 우리의 건강을 좌우하며, 이를 통해 모든 질병을 예방하고 되돌리는 방법을 설명한다. 인간은 삶을 스스로 통제한다고 믿지만, 실제로는 수백 조 개의 단세포 생물체들의 영향 아래 있다. 이들은 장, 구강, 피부에 서식하며, 서로 그리고 신체 각 기관과 정교하게 소통한다. 인간은 마이크로바이옴의 숙주이며, 우리는 건강을 유지하기 위해 장내 미생물들을 보호하고 우선해야 한다는 점을 기억해야 한다.

[목 차]
  

들어가는 글: 세균의 세뇌

1장. 우리 몸은 열대우림이다

2장. 두 가지가 필요하다

3장. 미래를 보는 수정 구슬: 장벽

4장. 퍼펙트 스톰

5장. 히포크라테스가 옳았다

6장. 장 누수 = 뇌 누수

7장. 장 누수 = 호르몬 누수

8장. 담배, 육류, 치즈: 장수의 비결은 생각과는 조금 다르다

9장. 모든 것에는 제철이 있다

10장. 대장 체크! 식사 주기

11장. 플랜트 패러독스 2.0

12장. 대장 체크! 식사 계획

레시피

감사의 글

주요 용어

참고 문헌

[본 문]
  

우리는 가장 중요한 건 당연히 크기가 클 것이며 그래서 우리 밖에 있으리라 추정하고, 바깥에 있는 것들을 탐색하는 데 주력해왔다. 하지만 건강과 행복에 가장 큰 영향을 가장 광범위하게 미치는 요인은 실제로는 가장 작은 것들이다. 그것을 찾으려면 우리 안을 들여다보아야 한다.

실제로 인간의 소화계에는 종류가 최소 1만 종 이상이며 개체 수가 수조 마리 이상인 세균, 그 수가 아직 정확히 밝혀지지 않은 수많은 바이러스, 곰팡이, 기타 미생물들로 이루어진 대집단이 서식하고 있다. 바로 장내 생물군계gut biome다. 그뿐 아니라 우리 몸에는 세균 700여 종으로 이루어진 구강 생물군계와 세균 1천 종으로 이루어진 피부 생물군계도 있다. 앞에서 언급했듯, 이 모든 미생물이 모여 인간의 홀로바이옴holobiome(전체 생물군계)을 이룬다. 이 미생물들에 포함된 유전자는 300만 개 이상인데, 이와 비교해 인간 유전체genome에 포함된 유전자는 2만 3천 개에 불과하다.

_본문 9쪽, ‘세균의 세뇌’에서

 

면역계도 마이크로바이옴의 안정성 유지에 힘을 보탠다. 애초에 면역계가 안정적으로 자리 잡는 데 큰 역할을 한 것이 마이크로바이옴이라는 사실을 고려하면, 대단히 놀라운 일이다. 면역계와 마이크로바이옴은 평생 긴밀하고 다각적인 관계를 유지하며, 이들의 관계가 건강의 거의 모든 측면을 결정한다. 마이크로바이옴이 불안정해지면 세균의 신호를 포착한 면역계가 공격에 나섬으로써, 과도하게 증식해 장의 안정성을 위협하는 세균을 억제한다. 그러면 우리 몸은 균형을 되찾는다.

_본문34쪽, ‘우리 몸은 열대우림이다’에서

 

‘이런 좋은 효과가 좋다니, 어서 나가서 베리류, 석류, 호두를 잔뜩 사와야겠다’는 생각이 든다면, 그전에 한 가지 명심할 점이 있다. 100세 이상 장수하는 노인들을 대상으로 한 연구에서, 유로리틴 A를 만드는 데 필요한 적절한 장내 세균 조합을 갖춘 사람은 대상자 중 약 50퍼센트였다. 건강한 장 생태계가 이들의 장수 비결이라는 설명으로 들린다면, 이 책에서 다루려는 주제를 제대로 파악한 것이다. 지금부터 설명하는 내용은 스포일러가 될 수 있으니 주의 바란다! 이와 비교해 일반 성인은 유로리틴 A 생성에 필요한 장내 세균 조합을 갖춘 사람이 단 20퍼센트에 불과했다. 이 말은, 아무리 석류를 많이 먹더라도 이 중요한 대사산물이 체내에서 전혀 생성되지 않을 수 있다는 뜻이다.

_본문 63쪽, ‘두 가지가 필요하다’에서

 

죽은 세균이 남기는 이런 정보는 장내 미생물이 활용하는 다양한 언어 중에서도 대단히 멋진 측면이자, 발효식품이 건강에 중요한 이유를 설명하는 많은 작용 중 하나다. 실제로 대부분의 발효식품에는 발효 과정에서 세균이 만든(물론 세균이 살아있을 때) 대사산물의 ‘메시지’뿐만 아니라 죽은 세균도 들어 있다. 사람을 대상으로 한 최근의 연구에서, 발효식품을 많이 섭취하면 미생물의 다양성이 극적으로 증가하면서 염증 표지가 감소한다는 사실이 확인되기도 했다.

_본문 93쪽, ‘미래를 보는 수정 구슬: 장벽’에서

 

대다수 유럽 국가는 이미 글리포세이트의 사용을 금지했으며 사용을 허가하는 국가들도 미국보다 허용치가 훨씬 낮다. 평소 미국에서 빵과 파스타를 먹으면 속이 안 좋았던 내 환자 중 다수가 유럽에 여행을 가서 빵과 파스타를 먹었을 때는 전혀 아무렇지도 않았던 것은 우연이 아니다. 그들은 여행에서 돌아와서 “선생님, 병이 나았어요!”라고들 말한다. 하지만 슬프게도 유럽에서 먹던 음식들을 미국에서 똑같이 먹기 시작하면 결국에는 대개 병이 다시 도진다. ‘좋은 음식’이 어떻게 다른지는 혀의 미뢰만 아는 것이 아니라 장내 유익균도 알고 있다.

_본문 125쪽, ‘퍼펙트 스톰’에서

 

일반적으로 비만 환자들은 정상 체중인 사람과 비교해서 의간균의 비율이 더 낮고 후벽군의 비율은 더 높다. 그리고 미생물 군집의 다양성도 감소한 상태다. 이는 장 마이크로바이옴이 생태학적 균형에서 벗어나 있으며, 짧은사슬지방산의 대사와 자원 공유가 더 이상 기본적으로 작용하지 않는다는 사실을 보여준다. 장 미생물 생태계가 단당류를 대사하는 체계로 바뀐 것이다.

_본문 157쪽, ‘히포크라테스가 옳았다’에서

 

추가 연구에서는 불안과 우울증이 장내 세균 불균형, 특히 지질다당류가 과도하게 생성되는 마이크로바이옴과 관련이 있음이 확인됐다. 물론 장에 이런 문제가 있을 때는 전신에 염증이 확산되며, 뇌에도 심각한 영향이 미쳐서 신경 염증neuroinflammation이 발생한다. 장 관련 뇌질환은 불안과 우울증에만 국한되지 않는다. 섭식 장애도 이중 하나인데, 신경성 식욕 부진증anorexia nervosa, 신경성 폭식증bulimia nervosa, 폭식 장애binge-eating disorder와 같은 섭식 장애를 앓는 환자들이 프로바이오틱스 보충제를 복용하자, 해당 증상이 완화됐다.

_본문 184쪽, ‘장 누수 = 뇌 누수’에서

 

건강을 지키려면 성장과 퇴행의 계절적 변화에 맞게 먹는 것에 더해서, 하루 중에 정해진 시간에만 음식을 먹어야 한다. 음식을 온종일 조금씩 나눠서 먹거나 간식을 자주 먹어야 한다는 견해는 건강에 엄청난 피해를 입히는 완전한 근거 없는 믿음이다. 앞에서 살펴봤듯이 미토콘드리아는 밤에 휴식을 취해야 ‘배터리 모드’ 전환해서 정리 작업을 수행할 수 있다. 또한 밤에는 멜라토닌 수치가 높아지는데, 멜라토닌은 항산화제로 작용해서 미토콘드리아에서 활성산소를 제거한다. 그런데 세포에 연료가 끊임없이 공급되면 세포에게는 휴식을 취하고 복구 과정을 끝낼 기회가 전혀 없다.

_본문 251쪽, ‘모든 것에는 제철이 있다’에서