[목 차]
서문: 하루 15분, 노화의 속도를 늦추는 기적의 시간
1장: 저속노화와 가속노화는 호르몬이 결정한다
노화가 계단식으로 진행되는 이유
저속노화 VS 가속노화
가속노화를 부추기는 미병
주름보다 혈관노화를 막는 안티에이징이 핵심이다
가속노화의 주범인 3대 질병
저속노화를 부르는 호르몬 관리법
비타민은 먹어서, 호르몬은 습관으로 해결한다
하루 15분으로 10년 젊어지는 호르몬 관리
2장: 젊음을 유지하고 노화를 막는 호르몬 레시피
더 이상 호르몬이 우리를 지켜주지 않을 때 나타나는 노화
멜라토닌이 감소하면 가속노화가 시작된다
노화의 속도까지 조절하는 행복호르몬
피부노화를 막는 초강력 항산화제를 지켜라
여성도 테스토스테론이 필요하다
탈모 유형에 따라 호르몬 관리도 달라야 한다
노인도 젊어지는 성장호르몬?
마지막까지 성적 만족을 포기하지 말아야 하는 이유
【하루 15분 호르몬 처방전】
3장: 기분 조절부터 치매 예방까지 호르몬에서 답을 찾다
내 몸을 공격하는 스트레스, 코르티솔을 알면 해법이 보인다
멜라토닌으로 알츠하이머를 진단할 수 있다?
장이 우울하면 뇌도 우울하다
에스트로겐 감소가 치매를 일으킨다
마음의 온도를 조절하는 갑상선호르몬
제3형 당뇨병이 된 치매
도파민 부족이 퇴행성 질환을 부른다
독이 되고 약도 되는 스마트폰의 올바른 사용법
【하루 15분 호르몬 처방전】
4장: 호르몬 균형으로 체중은 물론 건강까지 잡는다
살이 찌면서부터 시작되는 대사 증후군
호르몬으로 켜고 끄는 비만 스위치
식욕을 관리하려면 도파민부터 관리하라
수명을 갉아먹는 당뇨병, 4대 지표부터 챙기자
운동을 해도 살이 찐다면 인슐린 저항성을 점검하라
근육호르몬의 핵심은 운동이다
장내 미생물을 위한 호르몬 처방전
호르몬으로 비만을 치료한다
【하루 15분 호르몬 처방전】
5장: 느리고 현명하게 나이 드는 호르몬 관리법
폭풍노화가 시작되는 갱년기
갱년기 여성은 머리부터 발끝까지 아프다
남성 갱년기를 우습게 보지 마라
유산소는 기본, 갈수록 근력 운동이다
갱년기를 중병으로 만드는 스트레스
또 하나의 선택지, 호르몬 요법
남성도 호르몬 요법이 가능하다
갱년기를 슬기롭게, 인생 2막은 활기차게
【하루 15분 호르몬 처방전】
[본 문]
호르몬 불균형이 미병을 불러온다
그렇다면 이토록 많은 사람들이 미병 상태에 놓여 있는 이유는 무엇일까? 호르몬 불균형은 미병을 불러오는 대표적 원인이다. 후천적 당뇨병이라고 하는 제2당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린과 인슐린에 대한 민감도가 줄어들어 발생한다. 인슐린과 함께 코르티솔, 갑상선호르몬 등의 분비에 이상이 생기면 고지혈증까지 동반될 수 있다. 호르몬 분비에 어려움이 생기는 중장년기에 당뇨병과 고지혈증 환자가 늘어나는 것도 이 때문이다. 가속노화가 진행되는 중에 호르몬 균형이 깨지면 미병을 거쳐 질환으로 나아갈 수밖에 없다.
미병이 질병으로 진행되는 것을 막기 위해서는 몸이 보내는 이상 신호부터 알아차려야 한다. 쉽게 피로를 느끼고 잠을 자도 개운하지 않거나 감정 변화가 나타날 때, 머리카락이 가늘어지고 피부가 푸석해져 더 나이 들어 보일 때는 몸이 보내는 위험 신호가 아닌지 점검해 봐야 한다.
35p, 가속노화를 부추기는 미병 중에서
20대에 필요한 도파민이 80대에도 필요한 이유
나이가 들수록 근력과 균형 감각, 신경계 및 반사 능력이 떨어진다. 이를 보완하기 위해서는 도파민이 반드시 필요하다. 흔히 도파민은 젊은이의 호르몬으로 알려져 있다. 도파민이 유도하는 ‘보상 시스템’은 사랑, 자아실현, 성취, 희생 등에 관여한다. 그러나 도파민이 제대로 빛을 발하는 시기는 이보다 훨씬 뒤이다.
도파민은 인체의 움직임과 팔다리의 의식적인 운동에 관여한다. 그런데 나이가 들어 도파민의 신경세포가 파괴되고 신호 전달이 끊기면 근육이 경직되고 팔다리의 움직임이 둔화된다. 잘못하면 온몸이 마비될 수도 있다. 파킨슨병은 도파민 부족에 의해 발병하는 대표적인 질환이다. 퇴행성 질환 중 치매 다음으로 많다.
167p, 도파민 부족이 퇴행성 질환을 부른다 중에서
세로토닌은 왜 수다를 좋아할까?
수다는 힘이 세다. 여성뿐만 아니라 남성에게도 마찬가지다. 수다를 통해 감정과 고민을 나누면 스트레스가 해소되고 마음이 편안해진다. 이러한 정서적 안정감은 세로토닌 분비와 긍정적인 순환 고리를 만든다. 실제로 많은 연구에서 불안과 스트레스가 세로토닌 농도를 낮춘다고 확인됐다. 반면 안정감과 마음의 평안은 세로토닌 농도를 높인다. 다른 사람과의 관계를 돈독하게 하는 수다는 자신이 사회적으로 연결돼 있다는 소속감과 유대감을 느끼게 해 준다. 이런 긍정적인 감정은 안정감과 행복감과도 연결된다. 수다 중에 느끼는 즐거움은 웃음으로 표현되는 경우가 많은데, 그 자체로 심박수와 폐활량을 높여 운동과 유사한 효과를 주기도 한다. 이런 신체적 변화는 세로토닌 분비를 더욱 활성화 시킨다.
176-177p, 수다? 수다! 세로토닌을 만드는 수다 중에서
에스트로겐이 사라지면 인지 능력도 떨어진다
에스트로겐이 인지 능력에 영향을 미친다는 사실은 오래전부터 확인되었다. 1988년, 캐나다 맥길 대학 연구팀은 난소 제거로 에스트로겐이 급감한 여성들을 두 그룹으로 나누어 한쪽에만 에스트로겐을 주기적으로 주사하는 실험을 진행했다. 3개월 후 에스트로겐 주사를 맞은 그룹과 그렇지 않은 그룹의 인지 능력을 확인했는데 에스트로겐을 주입한 쪽이 기억력, 인지 속도, 추리 능력에서 월등히 나은 성적표를 받았다. 후속 연구가 이어져 몇 년 후에 같은 검사를 실시했고, 에스트로겐 주사를 맞은 그룹은 인지 능력의 변화가 거의 없었지만 그렇지 않은 그룹은 인지 능력이 현저히 떨어진 것을 확인했다. 실제로 에스트로겐은 뇌의혈류랑을 증가시켜 호르몬을 매개하고, ‘정보의 변전소’로 불리는 뇌의 시냅스 형성을 촉진하며 두뇌세포의 사멸을 막는다. 따라서 폐경은 단순히 월경의 중단이 아닌 여성의 신체적, 정신적 건강을 돌아보아야 할 중요한 시기라 하겠다.
151-152p, 에스트로겐 감소가 치매를 일으킨다 중에서
운동을 해도 계속 살이 찐다고요?
다이어트의 원리는 간단하다. 들어오는 칼로리 대비 나가는 칼로리가 많으면 된다. 운동은 나가는 칼로리를 늘리는 최선의 방법이다. 그런데 진료실을 찾은 많은 환자들이 “운동을 했는데도 살이 쪄요”라며 하소연을 한다. 실제 운동 초기에는 체중이 느는 경우가 종종 있다. 이유는 크게 세 가지다.
첫째, 근육량이 늘어난 경우다. 근육의 밀도(약 1.1g/cm³)와 지방의 밀도(약 0.9g/cm³)는 차이가 있다. 근육은 지방보다 부피는 작지만 무게가 많이 나가기 때문에 운동으로 근육이 많아지면 몸무게가 는다. 하지만 시간이 지나면서 점차 체중은 줄어든다. 둘째, 몸속 수분이 늘어난 경우다. 운동을 하면 근육은 필요한 에너지를 글리코겐으로 저장하는데 글리코겐은 수분을 끌어당기는 성질이 있다. 근육 내 수분이 쌓여 일시적으로 체중이 증가한다. 마지막은 정말로 살이 찐 경우다. 인슐린 저항성이 있는 경우 운동을 해도 칼로리 소비가 원활하지 않다. 게다가 인슐린 저항성이 있으면 운동 후 식욕이 늘어 식사량이 늘어날 수 있다. 이럴 경우 인슐린 저항성부터 바로잡아야 한다.
227-228p, 운동을 해도 살이 찐다면 인슐린 저항성을 점검하라 중에서
하루 15분 관리로 10년 더 젊어질 수 있다?
안철우 교수가 제안하는 호르몬 균형 잡는 습관 만들기
《하루 15분 호르몬 혁명》의 저자 안철우 교수는 노화를 단순히 생체 기능의 쇠퇴라고 보지 않는다. 그는 노화의 본질을 호르몬의 변화 과정이라고 규정하며, 스탠퍼드 의과대학의 ‘계단식 노화 연구’를 비롯한 최신 의학 데이터를 근거로 노화의 시점과 속도를 결정짓는 것은 유전이 아니라 ‘호르몬’이라고 강조한다. 특히 40대 이후 급격히 감소하는 성호르몬과 성장호르몬, 수면 호르몬의 감소는 노화의 가속 스위치를 누른다. 이 책은 좋은 습관이 어떻게 가속 스위치를 저속 스위치로 되돌려 주는지 구체적인 사례와 방법을 통해 안내한다.
저자는 병보다 먼저 오는 ‘호르몬 불균형’에 주목한다. 만성피로, 불면, 체중 증가, 감정 기복 같은 증상은 단순한 스트레스가 아니라 ‘호르몬의 언어’라는 것이다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 그 뿌리에 있는 호르몬 불균형을 읽어 내야 한다고 강조한다. 책의 도입부에 제시된 OX 퀴즈와 자가 진단표를 통해 자신의 호르몬 상태를 점검하고, 부족한 호르몬에 맞춘 맞춤형 루틴을 직접 설계할 수 있다.
내게 부족한 호르몬을 진단, 유전보다 강력한 ‘습관의 힘’으로 호르몬 균형을 잡는다
실생활에 바로 적용할 수 있는 31가지 호르몬 처방전 제시
《하루 15분 호르몬 혁명》은 단순한 건강 정보서가 아니다. 진료실에서 수많은 환자를 만나 온 안철우 교수의 생생한 임상 경험과 따뜻한 조언, 실용적 팁이 담겨 있다. 불면증 환자가 아침 햇살 명상으로 숙면을 되찾고, 갱년기 우울을 겪던 환자가 음악 감상과 포옹 등으로 다시 일상을 회복한 이야기는 단순한 의학적 처방을 넘어 삶의 위로와 실천의 용기를 전한다.
노화는 더 이상 피할 수 없는 운명이 아니라 개인이 조절할 수 있는 선택의 영역이 되었다. 저자는 하루 24시간 중 15분의 작은 루틴이 체력과 감정, 기억력, 면역력까지 변화시키는 과정을 구체적으로 제시하며, “비타민은 먹어서 채우지만, 호르몬은 습관으로 길러야 한다”라는 메시지를 통해 건강의 본질을 일깨운다. 책의 서두에서는 내가 무슨 호르몬이 부족한지 진단해보는 문항들이 등장한다. 이 문항을 체크하고 나면 저속노화에 주요 역할을 하는 호르몬 멜라토닌, 성장호르몬, 세로토닌, 옥시토신, 인슐린 5가지 호르몬 부족 사항을 점검할 수 있다. 그리고 이 부족한 호르몬을 실생활에서 바로 실천할 수 있는 호르몬 레시피로 채우는 방법론을 제시하며 책을 시작한다.
1장 ‘저속노화와 가속노화는 호르몬이 결정한다’에서는 가속노화를 부추기는 미병을 소개하며 가속노화의 주범인 3대 질병을 알려준다. 그리고 저속노화를 실천할 수 있는 호르몬 관리법은 무엇이 있는지 설명해준다. 2장 ‘젊음을 유지하고 노화를 막는 호르몬 레시피’에서는 가속노화의 주원인은 멜라토닌의 감소에 있음을 얘기하며 노화의 속도까지 조절해주는 행복호르몬을 소개한다. 그리고 여성에게 테스토스테론이 필요한 이유에 대해 설명하며 탈모 유형에 따라 호르몬 관리를 달리 해야 함도 소개한다. 그리고 노인도 젊어지게 만드는 성장호르몬에 대해 설명하며 노화를 막는 호르몬 레시피 9가지를 소개한다. 3장 ‘기분 조절부터 치매 예방까지 호르몬에서 답을 찾다’에서는 내 몸을 공격하는 스트레스, 코르티솔을 알고 해결해보는 접근을 소개, 멜라토닌으로 알츠하이머를 진단할 수 있음을 알려준다. 그리고 치매는 에스트로겐 감소로 인해 발현하는 지점을 짚어주고 마음의 온도를 조절하는 것은 갑상선호르몬이라고 알려준다. 그리고 퇴행성 질환은 도파민 부족이 불러일으킴을 짚어준다. 4장 ‘호르몬 균형으로 체중은 물론 건강까지 잡는다’에서는 비만도 호르몬 균형을 잡으면 해결할 수 있음을 알려주며 도파민, 인슐린, 근육호르몬을 잘 관리하는 방법에 대해 알려준다. 그리고 당뇨를 낮추는 블랙푸드 밥상이나 콜레스테롤을 낮추는 밥상, 근육 만드는 단백질 밥상 등 간단한 식단도 제안한다. 5장 ‘느리고 현명하게 나이 드는 호르몬 관리법’에서는 여성, 남성 갱년기를 중점으로 다루며 호르몬적 접근을 통해 갱년기 시기를 어떻게 활기차게 보내는지 호르몬 처방전을 통해 방법론을 제시한다. 짧은 외출을 통해 멜라토닌 활성화를 하며 골반 운동, 경락 마사지를 통해 순환과 갱년기 통증 완화에 좋은 방법들을 알려준다.
《하루 15분 호르몬 혁명》은 나이보다 젊게, 마음까지 활력 있게 사는 법을 제시하는 호르몬 사용 설명서이자 현대인을 위한 자기 회복의 기술서다. 안철우 교수가 제시하는 하루 15분 호르몬 레시피는 노화의 속도를 늦추고 건강을 회복하는 이정표가 되어줄 것이다.