쓰면서 완성하는 아주 작은 습관의 힘 (공식 워크북)

매일 1%씩 습관을 만드는 과정은

결국 자기 자신을 만들어가는 과정이다!

 

전 세계 독자들을 사로잡은 《아주 작은 습관의 힘》의 귀환!

해빗 트래커부터 다양한 워크시트와 템플릿까지

손으로 적으며 완성하는 과학적·체계적 습관 챌린지 북!

 

습관 분야 역대 가장 높은 평점을 보유한 자기 계발의 바이블!

《아주 작은 습관의 힘》의 이론을 실천으로 바꿔줄 습관 챌린지북!

《아주 작은 습관의 힘》이 출간된 이후, 전 세계 수백만 명의 독자들이 이 책으로 인생이 변화되었다고 고백한다. 팀의 우승 성적 변화, 십여 년간 고생한 심리적 문제 해방, 45kg 감량, 원하는 직장 얻기 등 삶의 극적 변화를 경험한 독자들의 메시지가 쇄도했다.

저자는 스스로의 한계를 극복하고 목표를 이룬 독자들의 응원에 힘입어 자신이 원하는 삶을 살도록 설계하는 공식 워크북 《쓰면서 완성하는 아주 작은 습관의 힘》을 집필하게 되었다. 이 책은 출간 소식만으로도 화제가 되며 아마존 베스트셀러 순위에 올랐다. 자신의 현재와 과거 습관을 점검하고 목표를 찾는 일부터 습관을 이루는 환경과 시스템을 구축하는 일까지 이 책 속 과제들을 하나씩 해내다 보면 당신도 모르게 당신의 삶에 좋은 습관이 자리 잡는 모습을 보게 될 것이다.

최소한의 노력으로 인생이 변화하는 기적을 맞이하고 싶은가? 이제 펜을 들고 다양한 워크시트와 템플릿을 차곡차곡 따라 적으며 매일 1%씩 더 성장한 삶을 만끽해 보자. 이 책을 따라 기록하는 순간, 당신의 인생을 바꾸는 여정이 시작된다.

[목 차]
  

들어가며: 지금 당신에게 《아주 작은 습관의 힘》이 다시 필요한 이유

 

Part 1: 나를 포기하지 않는 습관 쌓는 법

습관은 과학이다

매일 1퍼센트씩 성장할 때 일어나는 일들

하룻밤 사이에 성공하는 사람은 아무도 없다

일찍 일어나는 새에게는 시스템이 있다

습관은 결국 나라는 정체성을 쌓는 일

습관이 뇌에 새겨지는 네 가지 원리

당신의 행동을 바꿀 네 가지 법칙

 

내 삶을 최적화하기 위한 습관 점검

우리에겐 올바른 지도가 필요하다

지금의 나 자신을 있는 그대로 바라보기

원하는 목적지를 향해 걸어라

시작하는 순간 모든 게 달라진다

셀프 체크리스트

 

Part 2: 행동 변화의 네 가지 법칙

첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다

왜 아무리 결심해도 습관을 만들기 어려울까

언제, 어디서, 무엇을 할 것인지 결정하라

기존의 습관에 새로운 습관을 짝지어 주기

내 루틴 속에 슬쩍 습관 밀어 넣기

잘 쌓인 습관은 단단한 틀이 된다

무의식적인 것을 의식하라

“또 핸드폰 하고 있어!”라고 외치는 힘

침대 옆에 책을 두면 자연스레 읽게 된다

가장 많은 시간을 보내는 공간 점검하기

습관을 뒷받침해 줄 환경으로 세팅하라

TV 시청과 일하기가 겨루는 환경이라면

결론: 행동 변화의 첫 번째 법칙

핵심 요약표: 행동 변화의 첫 번째 법칙

셀프 체크리스트

 

두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다

필요한 습관과 원하는 습관을 짝지어라

긍정적 감정을 불어넣는 동기부여 의식

재미있는 게 효과도 있는 법이다

‘내가 정말 원하는 건 무엇인가?’

마인드셋 전환으로 나를 설득하라

열망을 새로운 습관으로 대체하기

‘우리’가 ‘나’의 습관에 미치는 힘

당신은 어떤 습관의 집단에 속하는가

습관에 에너지를 불어넣는 사회 환경 설계하기

에너지를 주는 관계 vs. 에너지를 뺏는 관계

결론: 행동 변화의 두 번째 법칙

핵심 요약표: 행동 변화의 두 번째 법칙

셀프 체크리스트

 

세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다

일단 시작하게 하는 힘, 2분 규칙

성급한 마음에 2분을 초과한다면

습관을 재미있게 만들어 규모를 키워 가라

어제보다 더 나은 나를 만드는 습관 굳히기 기법

결정적 순간을 장악하라

헬스장이 무조건 가까워야 하는 이유

당신의 어떤 공간이 습관을 쉽게 만드는가?

습관을 촉진하는 환경 설계하기

내일 러닝을 위해 오늘 러닝화를 준비하라

실패하기 어렵게 만들어라

미래의 나를 붙잡는 ‘약속 유지 장치’

빈도가 낮은 습관은 ‘자동화’하라

단 한 번의 행동으로 모든 것이 끝나는 습관

결론: 행동 변화의 세 번째 법칙

핵심 요약표: 행동 변화의 세 번째 법칙

셀프 체크리스트

 

네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다

우리의 뇌는 즉각적인 보상을 좋아한다

나쁜 습관을 회피하기 위한 보상 전략

성장을 시각화하는 습관 추적기

‘완벽하지 않아도 괜찮아’ 해빗 트래커

혼자가 아닌 함께 하는 힘, 책임 파트너

습관 계약서로 문서화하라

결론: 행동 변화의 네 번째 법칙

핵심 요약표: 행동 변화의 네 번째 법칙

셀프 체크리스트

 

Part 3: 지속적 성공을 위한 마인드셋 구축하기

오래 가는 습관을 위한 마인드셋

때론 완벽함보다 불완전한 날들이 낫다

일주일이 아닌 1년을 내다보는 힘

‘예스’는 책임, ‘노’는 결정이다

계획된 실패는 회복도 빠르다

때로는 유연하게, 내 삶의 궤도에 따라

1년 후 나의 성장을 확인하는 체크리스트

 

부록: 습관을 완성해 줄 실전 도구들

한 페이지로 보는 습관의 모든 것

빠르게 시작하는 습관 만들기 워크시트

빠르게 시작하는 습관 끊기 워크시트

핵심 요약표: 좋은 습관을 만드는 법

핵심 요약표: 나쁜 습관을 끊는 법

Habit Tracker

[본 문]
  

내가 가장 좋아하는 격언 중 하나는 “서두르지 말되 기다리지도 말라.”다. 누구나 각자의 삶에서 이루고 싶은 일들이 있다. 하고 싶은 일이 있다면 하길 바란다. 당신이 바쁘다고 해서 죽음이 당신을 기다려 주진 않는다. 죽음은 잠시 멈췄다가 상황이 나아졌을 때에 찾아오는 그런 게 아니다. 완벽한 타이밍이란 없다. 현재의 순간을 받아들이고, 적응하려는 태도를 기르고, 작은 첫 발걸음을 내디뎌야 한다.

오늘이야말로 행동하기 가장 좋은 기회일 수 있다. 미룰수록 현재의 생활 방식이 깊이 뿌리내린다. 습관이 고착되고 신념이 굳어지며 몸과 마음이 안주하게 된다. 쉽지 않겠지만 그나마 지금 이 순간이 변화를 시작하기에 가장 쉬운 날일 것이다. 중요한 일을 미룬다는 건 더 나은 미래를 미루겠다는 의미다

들어가며_ 〈지금 당신에게 《아주 작은 습관의 힘》이 다시 필요한 이유〉 중에서

 

매일 조금 더 나은 결정을 하는 일의 가치는 보통 폄하되기 쉽다. 기본에 충실하려는 태도는 그리 대단해 보이지 않기 때문이다. 지루함과 사랑에 빠지는 일은 그리 짜릿하지 않다. 1퍼센트씩 나아지는 일은 뉴스의 헤드라인을 장식하지 못한다. 다만 한 가지 알아야 할 것이 있다. 매일 1퍼센트씩 개선하는 방식이 효과가 있다는 점이다.

처음에는 1퍼센트 나은 선택을 하든 안 하든 별 차이가 없어 보인다(당장 오늘 대단한 영향을 미치지는 않는다). 하지만 시간이 지날수록 이 작은 개선들이 복리처럼 누적되고, 어느 순간에는 매일 조금씩 더 나은 결정을 한 사람들과 그렇지 않은 사람 사이에 대단한 격차가 벌어져 있다.

PART 1. 〈나를 포기하지 않는 습관 쌓는 법〉 중에서

 

지속될 수 있는 습관을 만들 때 새로운 정체성을 구축해야 하는 것도 이 때문이다. 현재의 행동은 현재 당신의 정체성을 비추는 거울이다. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에서 시작된다. 어떤 동기로 새로운 습관을 시작해 볼 수는 있지만 그 습관이 당신의 정체성 일부가 되어야만 지속할 수 있다. 행동을 영구히 바꾸려면 스스로에 대한 새로운 믿음을 갖기 시작해야 한다.

PART 1. 〈나를 포기하지 않는 습관 쌓는 법〉 중에서

 

마음속에서 솟아오르는 열망을 단순히 무시하려고만 하는 태도는 문제를 해결하는 데 결코 효과적이지 않다. 결국은 그 열망을 해소하기 위해 당신이 과거에 택했던 해결책(나쁜 습관)을 또다시 집어 들 수도 있다.

따라서 그 열망을 억누르기보다는 해소하는 더욱 나은 습관으로 대체하는 것이 현명하다. 일상에서 스트레스를 받을 때면 핸드폰 화면을 스크롤링하는가? 핸드폰 화면을 스크롤링하고 싶은 충동이 일 때면 잠시 스트레스 볼을 손에 쥐거나 5분 명상을 할 수도 있다. 일하다 휴식을 취하기 위해 커피를 마시는 빈도가 너무 잦은가? 그렇다면 휴식 시간은 그대로 두되 커피를 물이나 차, 풍미가 어우러진 탄산수로 대체할 수도 있다.

PART 2. 〈행동 변화의 네 가지 법칙〉 중에서

 

새로운 습관을 만들려면 그 습관을 매력적으로 만들 방법을, 그리하여 우리가 자연스럽게 그 행동을 갈망하도록 만들 방법을 찾아야 한다. 문제는 우리가 만들려는 습관이 매력적이지 않을 때가 많다는 데 있다. 우리는 운동 루틴을 시작하거나 이메일에 더 빨리 답장할 때 경험하게 될 새로운 변화를 꿈꾸지만 이런 습관들 자체가 워낙 매력적이지 않다는 게 문제다.

이 문제를 해결하는 방법으로는 당신이 이미 매력적으로 느끼는 습관에 새로운 습관을 묶는 ‘유혹 묶기’가 있다. 이 두 가지를 연결하면 연상 작용으로 새로운 습관을 열망하게 된다. 가령 팔굽혀펴기 운동을 하고자 하는데 TV를 시청하고 싶다면 드라마 한 편을 볼 때마다 팔굽혀펴기 10회를 하는 것이다. 이렇게 하면 팔굽혀펴기를 하면 TV를 볼 수 있다는 의미가 되기 때문에 운동을 하는 게 기대가 된다.

PART 2. 〈행동 변화의 네 가지 법칙〉 중에서

 

사실 문제는 좌절에 있지 않다. 좌절을 경험하며 스스로 하는 자기 판단이 문제다. 자기 비난과 자신감 상실은 그 어떤 실패보다도 당신이 나아가지 못하게 가로막는 벽이다. 그러니 실패를 경험할 때 부정적인 자기 대화에 저항해야 한다. 자신을 비난하기보다는 연민하고, 당신의 가치는 프로젝트의 성공 여부와는 무관하다는 점을 기억하라. 자신을 용서하고 재빨리 다시 일어나라.

그리고 실패에 대한 계획을 세워야 한다. 미리 계획하면 장애물이 나타났을 때 놀라는 일이 없다. 계획은 장애물에 가장 잘 대응하고 피할 수 있는 방법이다.

PART 3. 〈지속적 성공을 위한 마인드셋 구축하기〉 중에서

 

이론상 꾸준함은 절제와 굳은 의지, 확고한 마음가짐을 의미한다. 하지만 실전에서 꾸준함이란 적응력을 발휘하는 태도다. 시간이 부족하다면? 쉬운 버전으로 행하면 된다. 상황에 따라 다양한 방식을 활용해 일단 계속하는 것이다. 그날그날의 요구, 삶의 계절에 맞춰 습관의 형태를 달리해야 한다. 변화가 필요하다고 해서 당신 또는 당신의 습관이 실패했다는 것은 아니다. 그저 당신이 성장하고 있고, 그런 당신을 따라 습관도 함께 성장한다는 의미다.

PART 3. 〈지속적 성공을 위한 마인드셋 구축하기〉 중에서