[목 차]
PROLOGUE 저자의 이야기
〈 이론편 〉
INTRO 아이주도 고형식 개념 이해하기
013 아이주도 고형식이란?
014 아이주도의 중요성
018 고형식의 필요성
021 가족식사에 아이 초대하기
022 아이주도 고형식의 장점과 단점
024 반대하는 가족과의 대화 시나리오
GUIDE 1 아이주도 고형식 시작 전 알아야 할 4가지
027 미리 알아두면 도움되는 4가지
028 가장 걱정하는 질식
030 질식 위험을 예방하는 방법
032 꼭 신경 써야 하는 식품 알레르기
034 알레르기 유발 식품 도입 시 유의사항
036 놓치면 안 되는 영양소
039 부모의 반응과 태도
040 부모의 마인드셋 : 기대할 것 vs. 기대하지 말 것
GUIDE 2 아이주도 고형식의 시작과 실천
043 아이가 보여주는 시작 준비 신호
044 필수 준비물과 선택 준비물
048 아이 식사 스케줄
050 권장 제공량과 실제 섭취량
052 첫 음식 선택
058 죽 이유식에서 아이주도 고형식으로 전환하기
060 아이와 함께 즐기는 외식
062 한 눈에 보는 6~18개월 아이주도 고형식 & 수유
GUIDE 3 돌 이후 유아기 식사
065 돌이 지난 후 시작되는 새로운 단계
066 수유 중단과 우유
069 간식 구성법
070 돌 이후 나타나는 식사 행동 이해하기
079 추천 제품과 브랜드
082 궁금해요! Q&A
〈레시피 실전편〉
Chapter 1 그대로 따라 해도 좋은 첫 60일 가이드(9주 식단)
- 1주 차 식사시간에 익숙해지기
090 1일차 브로콜리
092 2일차 아보카도
094 3일차 주키니호박
096 4일차 쇠고기 스테이크 + 브로콜리
098 5일차 바나나
100 6일차 쇠고기 스테이크 + 주키니호박
102 7일차 바나나오트밀
- 2주 차 알레르기 유발 식품 소개하기
106 8일차 닭다리
108 9일차 아보카도 삶은 달걀 혼합물 + 아보카도
110 10일차 닭다리 + 당근
112 11일차 달걀지단 + 당근
114 12일차 옥수수
116 13일차 고구마 + 고구마 쇠고기 다짐육 혼합물
118 14 일차 달걀 고구마팬케이크 + 고구마
- 3주 차 지방에 집중하기
122 15일차 익힌 사과 + 그릭요거트
124 16일차 으깬 삶은 달걀 + 오이
126 17일차 쇠고기 스테이크 + 감자
128 18일차 감자 달걀 요거트 혼합물
130 19일차 토마토 + 오이 + 그릭요거트
132 20일차 쇠고기 뭇국
134 21일차 달걀지단 + 토마토 + 새송이버섯
- 4주 차 부모와 함께 먹기
138 22일차 등갈비
140 23일차 익힌 배 + 리코타 치즈 빵가루
142 24일차 등갈비 + 구운 파프리카
144 25일차 구운 파프리카 리코타 치즈 혼합물
146 26일차 삶은 달걀 브로콜리 혼합물 + 수박
148 27일차 리코타 토스트 + 익힌 배
150 28일차 브로콜리 달걀지단 + 수박
- 5주 차 다양한 맛, 질감, 색깔의 음식 제공하기
154 29일차 단호박 + 땅콩버터
156 30일차 아몬드 아보카도 + 삶은 달걀
158 31일차 아보카도 토스트 + 달걀지단
160 32일차 땅콩버터 단호박 미트볼 + 단호박
162 33일차 땅콩버터 단호박 미트볼 + 아스파라거스 + 레몬
164 34일차 망고 치아씨드 푸딩 + 망고씨
166 35일차 닭곰탕
- 6주 차 철분에 집중하기
170 36일차 두부 + 새송이버섯
172 37일차 양배추 두부 달걀전 + 양배추
174 38일 차 두부 + 양배추 + 땅콩버터 소스
176 39일차 으깬 병아리콩 + 셀러리 + 삶은 달걀
178 40일차 양고기 스테이크 + 셀러리 + 비트
180 41일차 비트 으깬 병아리콩 + 바게트 + 오렌지
182 42일차 베리 오버나이트 오트밀
- 7주 차 식사 루틴 만들기
186 43일차 연어 마스카포네 파스타 + 그린빈
188 44일차 연어 + 그린빈
190 45일차 시금치 달걀지단 + 멜론
192 46일차 땅콩버터 토스트 + 파인애플
194 47일차 시금치 마스카포네 리조토 + 파인애플 심지
196 48일차 땅콩버터 메밀면 + 두부
198 49일차 달걀 순두부 오트밀 + 청경채
- 8주 차 온 가족 식사하기
202 50일차 사태 당근찜
204 51일차 대구전 + 당근
206 52일차 바나나 오트밀팬케이크 + 그릭요거트
208 53일차 땅콩버터 그릭요거트 + 딸기
210 54일차 미역 오트밀죽
212 55일차 동그랑땡 + 밥볼 + 알배추
214 56일차 가자미 + 렌틸주먹밥 + 복숭아
- 9주 차 하루 두 끼로 늘리기
218 57일차 아침 : 토마토 + 가지 + 모짜렐라 치즈
220 57일차 저녁 : 돼지고기 + 콜리플라워
222 58일차 아침 : 땅콩버터 베리 퀴노아
224 58일차 저녁 : 팽이버섯전 + 애호박
226 59일차 아침 : 프렌치토스트 + 키위
228 59일차 저녁 : 토마토 + 새우 + 파스타 + 둥근 호박
230 60일차 아침 : 들기름 막국수 + 가지전
232 60일차 저녁 : 게살 달걀지단 + 콜리플라워
Chapter 2 온 가족이 함께 먹는 레시피(이유식부터 유아식까지)
- 철분이 풍부한 블룩 시그니처 요리
236 요거닭
238 스테이크
240 풀드포크 샌드위치
242 로스트치킨
244 클래식 미트볼
246 태국식 돼지고기덮밥
248 연어패티
250 어니언치킨
252 오렌지쇠고기
254 사과폭찹
256 복숭아닭고기
258 토마토생선
260 지중해식 생선 오븐구이
262 봉골레파스타
264 렌틸콩패티
- 채소와 친해지는 블룩 시그니처 요리
266 당근프라이
268 구운 채소샐러드
270 라따뚜이
272 채소찜
274 버섯 버터 메밀면
276 고추잡채
278 아스파라거스 프리타타
280 주키니프리터
282 당근오일찜
284 알배추 볶음우동
286 주키니호박파스타
288 가지파스타
290 당근 적양배추샐러드
292 토마토 콩수프
294 땅콩호박수프
- 온 가족이 함께 즐기는 한식
296 밥솥 비빔밥
298 불고기
300 파인애플 땅콩버터목살구이
302 찜닭
304 구운 돈가스
306 고기곰탕
308 쇠고기 찹쌀구이
310 발사믹갈비찜
312 두부조림
314 고등어 고사리조림
316 꽃게탕
318 들깨 오리탕
320 쇠고기 가지밥
322 갈치 톳솥밥
324 토마토솥밥
326 우엉잡채
328 콩국수
330 토마토 양배추 김치볶음밥
332 김밥전
334 떡국
336 굴림만두
338 길거리 토스트
- 온 가족이 함께 즐기는 세계 요리
340 햄버거
342 화이타
344 피자
346 코티지파이
348 규동
350 바쿠테
352 양고기코프타
354 생선 파피요트
356 코코넛밀크 생선
358 피쉬핑거
360 미소 오븐연어
362 마파두부
364 지삼선
366 훠궈
368 난자완스
370 차오미엔
372 팟타이
374 바지락 코코넛카레
376 문어 콩샐러드
378 완두콩 감자뇨끼
380 렌틸콩 양파밥
382 치킨누들수프
- 20분이면 완성하는 간단 요리
384 레몬 버터치킨
386 가지 토마토 달걀볶음
388 삼치파스타
390 버섯 미소 크림파스타
392 퀘사디아
394 옥수수리조토
396 오징어 셀러리볶음
398 땅콩버터우동
400 레몬파스타
402 들깨 냉칼국수
404 낫또 비빔소바
406 그릭샐러드
408 엔다이브 배 호두 염소 치즈샐러드
410 페스토김밥
412 채소밥볼
414 배추 메밀전
- 메인 요리에 곁들이기 좋은 사이드 디쉬
416 주키니프라이
418 케일칩
420 브로콜리무침
422 두부강정
424 두부 마 치킨너겟
426 아몬드 치킨너겟
428 오이탕탕이
430 땅콩버터 청경채무침
432 연근튀김
434 참외 파프리카샐러드
436 아이 깍두기
- 간단하게 즐기는 아침 식사 & 브런치 & 간식
438 사과파이오트밀
440 망고오트밀
442 바나나 땅콩버터 프렌치토스트
444 참치 사과샌드위치
446 스패니쉬 오믈렛
448 리코타 치즈 팬케이크
450 시금치 렌틸콩 크레페 바나나김밥
452 달걀머핀
454 병아리콩 땅콩버터쿠키
456 바나나 볶음 참깨쿠키
458 ABC 머핀
460 딸기 오트밀베이크
462 그래놀라
464 바나나브레드
466 초코 주키니브레드
468 에너지볼
470 초코 아보카도푸딩
472 세 가지 스무디_트로피컬스무디, 아보카도 바나나스무디, 베리스무디
- 활용도 높은 소스 & 딥 & 스프링클
474 방울토마토 소스
476 라구 소스
478 로메스코 소스
480 바질 페스토
482 비트 리코타 소스
484 토마토케첩
485 비트 사과 소스
486 딸기 치아씨드잼
487 두부 크림치즈
488 아몬드버터
489 바비큐 소스
490 차지키
492 바바가누쉬
494 후무스
496 채수
498 성장 마법가루
499 견가루
500 요거트 바크
501 Index _ 주재료별
503 Reference
[본 문]
* 식습관은 타고나는 것이 아니라 경험과 노출을 통해 형성됩니다. 생후 6~12개월은 ‘기회의 창(Window of Opportunity)’이라 불릴 만큼 결정적인 시기입니다. 늦어도 생후 9개월에는 반드시 고형식을 소개해야 한다는 점은 전문가들 사이에서도 이미 공감대가 형성되어 있습니다. - 20쪽
* 아이주도 고형식을 통해 이유식 첫날부터 아이를 가족의 식탁으로 초대할 수 있습니다. 별도의 이유식이 아닌, 가족과 같은 식탁에서 같은 음식을 함께 먹는 경험은 아이에게 강한 소속감을 심어주며, 식사시간을 단순한 영양 섭취가 아닌 관계 형성의 시간으로 만들어줍니다. - 21쪽
* 연구에 따르면 아이주도 고형식을 실천한 아이들은 까다로운 식습관을 보이는 빈도가 낮고, 새로운 음식을 더 적극적으로 받아들였습니다. 또한 편식 예방과 장기적인 식사태도에도 유의미한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. - 22쪽
* “위험하지 않느냐”는 의문부터 “충분히 먹을 수 있겠냐”는 걱정까지 주변의 부정적인 반응은 대부분 아이주도 고형식에 대한 정보 부족에서 비롯됩니다. 이 책을 함께 읽으며 이야기를 나누는 것도 좋고, 가족과의 대화법(24~25쪽)도 참고하세요. -23쪽
* 균형은 한 끼의 완벽함이 아니라 일주일과 한 달에 걸쳐 자연스럽게 쌓여가는 흐름입니다. 어떤 날은 철분 위주의 식사가 되고, 어떤 날은 채소가 중심이 될 수 있습니다. 중요한 것은 아이의 발달에
필요한 핵심 영양소를 기준으로 식사 구조를 만드는 것입니다. -36쪽
* 6~8개월 아기의 기도는 빨대 직경 정도라서 큰 음식이 기도를 막을 확률이 적어 안전합니다. 또한 음식을 씹고 삼키고 뱉어내는 기술을 배우는 중이라 입안에서 돌아다닐 수 있는 작은 음식보다도 큰 음식이 처리하기 쉽습니다. 첫 60일 가이드의 사진을 실사 사이즈로 소개한 이유입니다. -56쪽
* 아이가 어느 순간 전통적인 죽 이유식을 거부한다면 스스로 먹고 싶다는 신호일 수 있습니다. 아이가 스스로 먹을 준비가 되었다는 대표적인 신호들은 떠먹이려고 할 때 숟가락을 잡으려고 하거나, 음식을 향해 손을 뻗거나, 먹이려고 할 때 부모의 손을 밀어내는 등입니다. - 58쪽
* 돌 이후 아이가 음식을 거부할 때, 우리는 그 상황을 빨리 해결하고 싶어집니다. 하지만 식사 거부는 고쳐야 할 문제가 아니라 지나가야 하는 과정입니다. 아이는 안정감과 신뢰 속에서 다시 먹는 법을 배웁니다. -71쪽
* 편식으로 인한 영양 불균형이 성장이나 건강에 영향을 미치는 경우는 드뭅니다. 대부분 편식은 일시적 현상으로, 억지로 교정하려는 시도는 역효과를 낳을 수 있습니다. 다만, 특정 음식군 외에 거의 먹지 않는다면 74~75쪽 단계별 접근법으로 ‘먹는 경험’을 회복시키는 부드럽고 구조적인 접근이 필요합니다. -74쪽
* 왜 ‘아이주도 고형식’을 추천할까요?
세계보건기구(WHO)는 영유아 식사 가이드라인에서 아이가 태어날 때부터 가지고 있는 ‘자기조절 능력’을 전제로 한 ‘반응식사(Responsive Feeding)’를 권장합니다.
‘반응식사’란 아이가 배고픔과 배부름을 표현하면, 보호자는 그 신호를 읽고 반응하는 상호작용 중심의 식사방식입니다. 그래서 부모는 무엇을, 언제, 어디서 먹을지를 결정하되 그 안에서 먹을지 말지, 또한 얼마나 먹을지는 아이가 결정하도록 합니다. 바로 이 반응식사를 잘 실천할 수 있는 대표적인 이유식 방법이 ‘아이주도 고형식’입니다.
* 보건학 전문가이자 둥이맘 저자의 경험, 300여 명 블룩맘의 생생한 목소리를 담은 책
이 책은 ‘아이주도 고형식’의 개념부터 구체적인 실천법과 레시피까지 상세하게 알려주는, 책 제목 그대로 ‘완전 가이드’ 북입니다. 저자는 미국 존스홉킨스 보건대학원에서 생애주기와 건강 분야를 공부한 전문가이자, 기질이 전혀 다른 쌍둥이 남매를 ‘아이주도 고형식’으로 키운 경험자입니다.
병원 연구원으로 일하며 쌍둥이 육아에 지쳐 이유식 시작이 두려웠던 저자는, 지인으로부터 ‘아이주도 고형식’을 권유받았다고 합니다. 아이만을 위해 요리하고 먹이는 시간이 아니라, 아이와 함께하는 식탁을 준비하고 식사하기 때문에 부모가 시간을 절약하고 여유를 가질 수 있다는 점이 무엇보다 맘에 들어 선택했습니다. 이후 해외 관련 서적과 논문을 참고해 쌍둥이 남매의 이유식을 어렵지 않게 끝낼 수 있었고, 덕분에 두 아이 모두 식사시간을 즐기며 스스로 잘 먹는 아이들로 성장했습니다.
아이에게도 부모에게도 이렇게 편하고 자연스러운 식사법이 있다니! 확신을 갖게 된 저자는 보다 많은 부모들과 정보를 공유하고자 아이주도 고형 지식교육 플랫폼이자 부모 커뮤니티인 ‘블룩’을 개설했고, 지금껏 꾸준히 이끌고 있습니다. 이 책에는 저자는 물론 블룩 커뮤니티에서 ‘아이주도 고형식’을 함께 실천했던 부모 300여 명의 깨알 같은 경험들도 담겨 있습니다.
* 술술 읽히는 재미난 이론, 편하게 따라 하는 친절한 레시피
이 책은 이론편과 레시피편으로 나뉘는데, 공통된 특징은 쉽고, 재미있고, 탄탄하고, 섬세하다는 점입니다. 퇴고의 퇴고를 거쳐 완성된 ‘이론편’은 보건학 전문가이자 아이주도 고형식 선배맘인 저자가 초보부모도 이해하기 쉽도록 간결하게 설명해 머릿속에 쏙쏙 들어옵니다. 개념이나 준비요령과 같은 기본 설명은 물론 ‘블룩’ 회원들이 특히 도움이 되었다고 했던 가족 설득 대화법, 외식 메뉴 선택 요령, 죽 이유식에서 아이주도 고형식으로 자연스럽게 전환하는 노하우, 이유식과 유아식 식단 구성 포인트, 돌 이후 돌발 식사행동 대처법 등 아주 유용한 깨알 꿀팁들도 가득 담겨 있습니다.
‘레시피편’은 아름다운 완성사진과 자세한 과정컷이 먼저 눈에 들어오는데, 보기만 예쁜 것이 아니라 활용 역시 세심하게 신경 썼습니다. 크기와 질감이 중요한 첫 60일 가이드의 사진은 100% 똑같은 크기로 실어 대조하면서 아이주도 고형 이유식을 준비할 수 있게 했습니다. 또한 온 가족이 함께 먹는 레시피에서는 아이용과 어른용을 동시에 준비하는 요령, 월령에 맞춰 각각 어떻게 제공하면 되는지 플레이팅 사진을 보여주어 쉽게 따라 할 수 있도록 안내했습니다.
이 책에서 저자는 이유식은 특별한 단계가 아니라, 매일 이어가는 지속 가능한 식사의 시작일 뿐이라고 말합니다. 그래서 아이를 가족 식탁에 초대하는 맘으로 편안하게 이어가라고 격려합니다. 먼저 아이주도 고형식을 실천한 선배맘 저자의 노하우와 진심 가득한 응원이 담긴 책 〈아이주도 고형식 완전 가이드 : 이유식 & 유아식〉과 함께 가장 자연스러운 우리 아이의 첫 식사를 시작하세요.
■ 이 책만의 특징
1. 보다 정확한 개념으로! 아이주도 고형식 이해하기
이유식 첫날부터 아이 스스로 고형 음식을 먹는 아이주도 고형식은 낯설게 느껴질 수 있습니다. 최신 근거 기반 자료와 경험을 바탕으로 필요한 식사 환경, 음식 종류, 부모의 태도를 상세히 안내합니다. 돌 전 식사 스케줄과 식사량부터 돌 이후 편식 대처법까지, 아이와 함께하는 식사 전반을 다룹니다.
2. 첫 60일 완벽 가이드! 100% 실제 크기 사진과 자세한 과정컷
가장 중요한 적응의 시간인 첫 60일. 어떤 음식을, 어떻게, 얼마나 제공해야 할지 고민하는 분들이 많습니다. 실제 크기 사진과 자세한 준비 과정 컷으로 누구나 손쉽게 따라 할 수 있도록 안내합니다. 60일 동안 80개가 넘는 식재료와 주요 알레르기 식품을 아이가 접하도록 소개합니다
3. 유아기, 아동기까지 활용 가능! 온 가족이 함께 먹는 블룩만의 특별한 레시피
부모용, 아이용을 동시에 만드는 노하우는 물론 월령별 제공 방법을 꼼꼼히 담아 아이는 물론 가족 모두를 위한 요리책으로 오래 활용할 수 있습니다. 철분을 챙기고 채소와 친해지는 블룩의 시그니처 레시피부터 온 가족이 즐길 수 있는 한식과 세계 집밥까지. 20분 완성 스피드 메뉴, 사이드 디쉬, 베이킹, 소스와 딥까지 140여 개의 레시피를 소개했습니다.
아이주도 고형식 커뮤니티 ‘블룩’ 맘들의 추천사
* 블룩은 온 가족을 위한 레시피, 또 과학적인 연구를 기반으로 한 정확한 정보를 제공해 주어 정말 도움이 되었어요. - 김소연 님
* 먹는 양, 도구, 방식 모두 아이가 스스로 정할 수 있고 믿어주는 방식. 힘든 순간도 있었지만 지나고 나니, 이 얼마나 잘한 선택인가 싶어요. - 이루리 님
* 이유식을 거부했던 우리 아이. 블룩 덕분에 저는 잘 먹여야 한다는 강박에서 벗어났고, 아이는 재밌게 즐기면서 먹게 되었어요. - 이혜리 님
* 아이주도 고형식이 마냥 어렵고, 두려운 엄마들이라면 이 책을 보면 어렵지 않구나 느낄 거예요. - 김민경 님
* 이유식을 특별한 단계로 분리하지 않고, 매일 이어가는 지속 가능한 식사 문화로 제시하는 블룩의 책이라니! 강력 추천해요. - 안은솔 님
* 아이주도 고형식을 하면서 특히 만족했던 건 씹는 힘이 자연스럽게 발달한다는 점이에요. 덕분에 아이는 아주 잘 먹는 아이로 자랐어요. - 박찬미 님