100세 안전 도감 - 건강 수명을 연장하는 일상생활 안전 동작 43

“한번 잘못 넘어지고 삐끗하면, 평생 몸져눕는다!”

가정에서 통증과 부상을 줄이는 몸동작 43!
건강한 어르신을 위한 일상생활 가이드북

식사, 취침, 목욕, 청소, 배변 등 일상생활에서 사고와 통증을 예방하는 몸동작을 그림과 자세한 설명으로 알려 주는 《100세 안전 도감》이 나왔다. 이 책은 신체 특정 부위를 다친 환자부터 본격 노화가 시작된 30~40대, 약해진 체력을 절감하는 50~60대, 기력이 쇠약한 70~80대에게까지 꼭 필요한 43가지 동작과 관절, 근육, 순환 운동 12가지를 집약한 가이드북이다. 일본의 유명 피겨 스케이팅 선수 ‘아사다 마오’, 해머던지기 금메달리스트 ‘무로후시 고지’ 등 다수의 운동선수를 지도한 스포츠 코칭 전문가 저자가 그간의 경험을 바탕으로 평소 우리의 몸에 밴 잘못된 자세를 개선하고 정확하고 효율적인 동작을 습득할 수 있도록 돕는다. 책에는 ‘허리에 부담을 주지 않고 재채기하는 방법’ ‘손잡이가 없는 컵을 안전하게 드는 방법’ ‘계단에서 넘어지지 않고 내려가는 방법‘ 등 어딘가에 물어보기는 어려웠지만 알아 두면 쓸모있는 지침이 담겨 있다.
나이가 들고 활동이 줄어들면, 결국 가장 많이 생활하게 되는 곳은 ’내 집‘이다. 노년기에 내 집에서 오롯이 편안하고 안락하게 지내기 위해, 지금부터 실내 사고 예방 동작을 하나씩 익혀 보자.

들어가며

서장 건강한 몸으로 편안한 일상을 보내려면

일상생활 동작이란?
• 내 몸을 지키기 위한 정확하고 효율적인 몸동작
• 몸에 부담을 덜 주는 효율적인 몸동작+체력 유지가 중요

일상생활을 위한 기본자세 잡기
• 기본적인 책 활용 방법
• ‘자세’가 건강에 미치는 영향의 예
• ‘정확하고 효율적인 몸동작’이 건강에 미치는 영향의 예

일상생활에서 벌어지는 다양한 상황

1장 일상생활 동작의 올바른 방법

1 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ① 책상다리
2 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ② 무릎 꿇고 앉기
3 거실에서의 일상생활 동작: 바닥에서 일어서기
4 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ③ 장시간 앉아 있기
5 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ④ 비스듬히 걸터앉기
6 거실에서의 일상생활 동작: 의자에 앉기
7 거실에서의 일상생활 동작: 의자에서 일어나기
8 거실에서의 일상생활 동작: 작은 글씨 읽기
9 서재에서의 일상생활 동작: 키보드 치기
10 복도에서의 일상생활 동작: 실내화 신기

칼럼1: 포기하기에는 아직 이르다

11 계단에서의 일상생활 동작: 계단 내려가기
12 계단에서의 일상생활 동작: 계단 오르기
13 식탁에서의 일상생활 동작: 손잡이가 있는 컵으로 음료 마시기
14 식탁에서의 일상생활 동작: 손잡이가 없는 컵으로 음료 마시기
15 식탁에서의 일상생활 동작: 약 먹기
16 주방에서의 일상생활 동작: 그릇 넣고 꺼내기
17 거실·주방에서의 일상생활 동작: 행주·걸레 짜기
18 거실에서의 일상생활 동작: 청소기 돌리기
19 거실에서의 일상생활 동작: 빨래 개기
20 침실에서의 일상생활 동작: 물건 옮기기

칼럼2: 걷기와 스ㅤㅋㅘㅅ, 어떤 게 먼저?

21 실내에서의 일상생활 동작: 전구 갈아 끼우기
22 다양한 장소에서의 일상생활 동작: 스마트폰 보기
23 다양한 장소에서의 일상생활 동작: 재채기하기
24 다양한 장소에서의 일상생활 동작: 바닥에 있는 물건 집기
25 현관에서의 일상생활 동작: 서기
26 현관에서의 일상생활 동작: 신발 신고 벗기
27 마당에서의 일상생활 동작: 풀 뽑기
28 이동할 때의 일상생활 동작: 지팡이 사용하기
29 마트에서의 일상생활 동작: 손잡이가 얇은 봉지 들기
30 마트에서의 일상생활 동작: 나눠 들기

칼럼3: 느긋하고 부드럽게, 경쾌하고 활기차게, 따뜻하고 편안하게

31 욕실에서의 일상생활 동작: 뜨거운 욕조에 몸 담그기
32 욕실에서의 일상생활 동작: 바가지로 물 뜨기
33 욕실에서의 일상생활 동작: 목욕 후 일어서기
34 탈의실·침실에서의 일상생활 동작: 바지 입기
35 탈의실·침실에서의 일상생활 동작: 양말 신기
36 침실에서의 일상생활 동작: 잠자기
37 침실에서의 일상생활 동작: 잠자기 전 심호흡하기
38 침실에서의 일상생활 동작: 수면 중 뒤척임
39 침실에서의 일상생활 동작: 침대에서 일어나기
40 침실에서의 일상생활 동작: 침대에서 내려오기

칼럼4: 하루 7번 물 마시기

41 침실·복도에서의 일상생활 동작: 기상 후 화장실 가기
42 세면대에서의 일상생활 동작: 세안
43 화장실에서의 일상생활 동작: 배변

칼럼5: 인생 100년 시대의 노후를 보내는 방법

일상생활 동작 OX 퀴즈

2장 ‘일상생활 동작의 자립’을 위한 운동

체력 유지에 필요한 3종 운동

근육 운동
1 장요근 운동
2 대퇴사두근 운동

관절 운동
1 ‘목 관절’ 운동
2 ‘어깨 관절’ 운동
3 ‘팔꿈치 관절’ 운동
4 ‘손목 관절’ 운동
5 ‘손가락 관절’ 운동
6 ‘허리 관절’ 운동
7 ‘무릎 관절’ 운동
8 ‘발목 관절’ 운동
9 ‘발가락 관절’ 운동

순환 운동
• 걷기