하루 10분 내 몸 리셋(큰글자책) - 53만 건강멘토의 저속 노화를 위한 중년 건강대백과

[목 차]

추천사

프롤로그_ 나와 가족을 위하는 가장 좋은 방법은, 내 건강을 지키는 것입니다!

Chapter 1. 중년, 내 몸을 챙겨야 하는 나이

잘못된 습관이 병을 만든다

남은 인생을 행복하게 살고 싶다면

건강하게 나이 드는 습관 만들기

Chapter 2. 몸의 통증과 군살이 사라지는 하루 10분 운동 습관

평상시 자세가 잘못됐습니다

혈액순환, 림프순환이 잘되는 방법

건강하려면 정확한 호흡부터 시작해야 한다

목 통증, 어깨 통증이 생기는 이유

허리에 통증이 생기는 이유

무릎에 통증이 생기는 이유

근력운동은 암 환자에게 반드시 필요하다

하체 근육은 꼭 만들어야 한다

중년, 뱃살이 자꾸 느는 이유!

오전 운동 vs. 오후 운동, 살 빼기에 좋은 시간은?

Chapter 3. 중년, 먹는 식단을 바꿔야 산다

지금부터 식단을 바꿔야 한다

다이어트 할 때 절대 먹으면 안 되는 음식!

요요 없이 다이어트에 성공하기

당뇨병에 좋은 음식

혈관질환이라면 이렇게 먹어야 한다

소화불량에는 이렇게 식사하기

단백질 합성 안 되는 이유!

밤에 먹어도 살이 찌지 않는 음식

Chapter 4. 저속 노화를 위한 건강한 다이어트는 이렇게 하자

몸무게만 빼는 다이어트는 NO!

건강을 위해 살을 빼야 하는 사람들

생활 습관이 곧 건강! 습관을 바꿔야 산다

혈당을 낮추는 운동(식후 혈당 관리)

뱃살, 옆구리 살, 내장지방 태우는 운동

뱃살, 내장지방 싹 빠지는 벽 운동

무릎관절에 무리 없이 할 수 있는 뱃살 제거 + 하체 + 무릎 강화 운동

부록

건강을 위한 운동 습관 1. 전신 근력·유산소 운동

건강을 위한 운동 습관 2. 복부 강화 운동

건강을 위한 운동 습관 3. 도구를 사용한 운동

건강을 위한 운동 습관 4. 질환별 운동

건강을 위한 운동 습관 5. 전신 순환 스트레칭

건강을 위한 운동 습관 6. 벽 운동 시리즈

건강을 위한 운동 습관 7. 저속 노화를 위한 운동

[본 문]

아들과 함께 큰일을 겪은 뒤, 정신없이 3개월을 보냈습니다. 입맛은 사라졌고, 식사는 점점 불규칙해졌습니다. 그 자리를 대신한 건 빵, 라면, 아이스크림, 과자 같은 가공식품과 스트레스를 잊고자 했던 잦은 음주였죠. 밤엔 잠도 잘 오지 않아 수면 부족까지 겹치니, 어느새 체중이 8㎏이나 늘었고, 대부분이 뱃살로 몰렸습니다. 문제는 저만 그런 게 아니었다는 겁니다. 아빠의 중심을 잃고 무너져 가는 모습을 보며, 아들도 10㎏ 넘게 살이 쪘습니다.
_ 16쪽

“건강은 돌이킬 수 없는 것이 아니라, 관리하는 것입니다.” 이 말은 단순한 위로가 아닙니다. 나이가 들수록 체력이 떨어지고, 유독 뱃살이 쉽게 붙는 이유는 바로 근감소증 때문입니다. 30대 이후부터는 근육량이 서서리 줄어들기 시작합니다. 근육은 우리 몸의 기초대사량을 유지하는 핵심인데, 줄어들면서 예전처럼 동일하게 먹고 움직이면 살이 찔 수밖에 없습니다.
_ 32쪽

허리에서 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 감각을 담당하는 좌골신경의 통증은 일상생활을 힘들게 하고, 점점 건강 상태를 나빠지게 만듭니다. 특히 좌골신경이 지나가는 엉덩이 안쪽 근육인 이상근이 짧아지거나 뭉친 상태를 방하지 않는 것이 중요합니다. 염증이 생겨 신경을 누르기 전에 스트레칭과 마사지 같은 재활 시쳐로 근육을 풀어주는 것이 통증 완화와 건강 회복에 큰 도움이 됩니다.
_ 94쪽

다이어트는 먹지 않는 것이 아니라 무엇을 어떻게 먹느냐입니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 여러 번 나누어 조금씩 먹는 습관을 들여보세요. 조절한다는 마음가짐이 무엇보다 중요합니다. 우리의 궁극적인 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 건강한 생활 습관을 만들어 병 없이 행복한 노년을 보내는 것입니다. 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾아가는 과정이야말로 진짜 건강한 삶의 시작입니다.
_ 174~175쪽

당뇨병 식사요법의 핵심은 나에게 맞는 적정 식사량을 정하고, 아침·점심·저녁을 규칙적으로 챙기는 것입니다. 하루 두 끼나 한 끼로 줄이는 방법도 있지만, 대부분 아침을 거르면 점심에 과식하거나 저녁을 지나치게 많이 먹는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 혈당이 쉽게 불안정해집니다. 또한 당뇨 환자는 기름진 음식, ‘단 음식, 짠 음식은 절대 먹으면 안 된다’라는 생각보다는, 자극적인 음식에 길들어진 입맛을 조금씩 개선해 과식을 막는 것이 더 중요합니다.
_ 203쪽