당신은 가치 있다 - 마음을 회복하는 자기 돌봄의 심리학

“누구도 나를 무가치하게 만들 수 없다”

삶의 중심을 나로 가져오는 마음 훈련

타인의 시선과 사회적 성취 압박 속에서 정작 자기 자신을 잃어버린 현대인들에게 ‘존재 자체의 가치’를 일깨워주는 심리학 도서가 출간되었다. 독일 최고의 심리학자인 저자 안드레아스 크누프는 이 책을 통해 우리가 습관적으로 행하는 ‘자기 비난’을 멈추고, ‘자기 돌봄(Selbstmitgefühl)’을 통해 자기 자신만이 가진 진정한 가치를 되찾을 수 있는 구체적인 방법을 제시한다.

우리는 주차 실수 같은 작은 실패 앞에서도 기다렸다는 듯 내면의 비평가를 깨워 자신을 공격한다. 이때 자기 비난을 일삼는 내면의 비평가는 과연 누구일까? 책을 읽어가다 보면 내면의 목소리는 진심 어린 내 생각이 아니라 어릴 때부터 들어온 부모, 학교 선생님, 형제자매나 친한 친구의 말에서 비롯되었음을 알 수 있을 것이다. 저자는 이런 자기 비난이 긴장, 무기력, 번아웃의 근본 원인이라고 지적한다. 그는 특히 성취와 우월함에 기반한 현대사회의 한계를 꼬집으며, 조건 없는 긍정인 자기 돌봄만이 진정한 심리적 안정을 가져다준다고 강조한다.

저자는 본인 또한 완벽한 사람이 아니며, 매일 자기 돌봄을 연습하는 여정 중에 있음을 고백하며 독자들에게 따뜻한 공감의 손길을 내민다. “누구도 나를 무가치하게 만들 수 없다”라는 강력한 선언은 타인에 의해 결정되던 내 가치의 주도권을 다시 나에게 가져오는 회복의 시작점이 된다.

책 곳곳에 등장하는 ‘멈춤 신호’는 독자들이 바쁜 일상을 잠시 멈추고, 자기 내면과 소통할 수 있는 정적인 시간을 제공한다. 이 책을 덮을 때쯤 독자들은 남에게 주었던 친절을 이제 자신에게 베풀며, 어떤 상황에서도 흔들리지 않는 단단한 ‘자기효능감’과 ‘자기 가치’를 느낄 수 있을 것이다.

[목 차]
  

프롤로그_때로 자신의 가치를 의심하는 당신에게

 

제1부. 세상에 무가치한 사람은 없다

01. 자신을 대하는 태도에 관하여

나를 대하는 방식 돌아보기

끊임없는 비난의 목소리

명령하는 강박의 목소리

나에게만 불친절한 목소리

왜 우리의 삶은 이토록 고단해졌을까

02. 왜 지금 자기 돌봄인가?

고통 없는 삶은 어디에도 없다

채워지지 않는 마음

스스로 만들어 낸 고통

외면하고 싶은 감정들

고통이 자라는 것을 온전히 느낄 때

03. 당신의 잘못이 아니다

내 마음의 진짜 주인

자유의지라는 환상

나의 다양한 모습들

불필요한 책임감의 이유

04. 나에게 친절할 때 생기는 마음의 힘

관대해지기

태도를 바꾸기

감정 시스템 파악하기

자존심과 무가치함

자기 돌봄의 시선

친절의 효과

 

제2부. 자기 돌봄을 위한 일상의 기술

05. 비난의 목소리를 멈추는 법

비난의 목소리를 인식하기

공감을 위한 두 가지 연습

생각의 융합에서 벗어나기

보호의 목소리 이해하기

나만의 주제 발견하기

객관화 연습

06. 고통을 견뎌내는 법

현재에 머물기

회피하지 않기

감정을 그대로 인지하기

감정을 수용하기

나에게 건넬 말을 연습하기

07. 친절한 태도로 나와 마주하는 법

나와 친절하게 대화하기

나만의 주문 만들기

근본적인 질문하기

아무것도 바뀔 필요가 없다면

나에게 찬성하기

내 욕구에 주목하기

목록 작성하기

지나친 요구에서 해방되기

08. 고립 대신 연결을 선택하는 법

당신은 혼자가 아니다

이 경험을 당신만 하는 것이 아니다

인간적 특징을 공유하기

고통을 나누면 반이 된다

우리는 모두 연결되어 있다

09. 타인을 향한 돌봄

부드러움, 관대, 온정

나쁜 마음 다스리기

타인을 향한 친절함 키우기

진정으로 위로하기

삶을 긍정하라_알리지아 데너의 보고서

에필로그_남은 삶을 어떻게 보낼 것인가

[본 문]
  

‘자기 비난이라는 형태의 스스로에게 가하는 테러를 전혀 의식하지 못하는 경우는 흔하다. 자기 비난이 습관이 되면, 우리는 자신이 매일 무엇을 하는지 더 이상 깨닫지 못한다. 대신 지속적인 비난이 가져온 참담한 결과를 알게 된다. 긴장, 무기력, 탈진, 번아웃, 신경과민, 혼란, 불안 등이 바로 그 결과다. 심지어 우리는 이런 결과에 “왜 내가 이렇게 불안하지? 그만 진정해!”라고 다시 자신에게 책임을 돌리기도 한다.

- ‘때로 자신의 가치를 의심하는 당신에게’ 중에서(5쪽)

 

내가 아는 사람 중에는 자주 부모 집을 방문해 며칠이나 함께 지내는 사람이 있다. 사실 부모와 지내는 것은 그 사람에게 아주 불편한 일이었고, 하루이틀 지나면 거의 반드시 의견 다툼이 일어나 결국 부모에게서 심한 막말을 듣고 부모 집을 나서게 된다는 것을 잘 알면서도 그는 불특정 다수의 사람에게 잘 보이기 위해 부모의 집에 자주 찾아갔다. 최근에 나는 어느 부부가 휴가를 갈 여유가 있다는 것을 이웃에게 보여주기 위해 한여름에 2주 동안이나 지하실에서 숨어 지냈다는 뉴스를 봤다.

이 ‘평화주의자’의 목소리에 귀를 기울이는 사람들은 명백한 자기 파괴적인 행동도 서슴지 않는다. 오로지 남에게 보여주기 위해서 위험을 자초하는 것이야말로 자신에게 지극히 불친절한 방식이다. 몸이 상할 정도로 지나친 운동을 하는 것도 마찬가지다.

- ‘나에게만 불친절한 목소리’ 중에서(36쪽)

 

우리가 자신의 모든 점을 사랑할 필요는 없다! 자신의 모든 면을 좋고 놀라운 특징으로 생각하는 태도는 필요하지 않다. 이 사실을 알면 마음이 편해지고 해방감을 느낄 것이다. 사람마다 누구나 자신의 마음에 들지 않는 특징과 유익한 특징을 가지고 있기 때문이다. 우리가 받아들여야 할 마음의 자세는 “나는 모든 면에서 아주 멋있어!”가 아니다. 그 대신 “모든 인간에게는 결점이 있다. 내가 나의 모든 면을 좋아하지 않을 수는 있다. 나의 현재 상태는 내 책임이 아니다. 그럼에도 불구하고 나는 내 삶에 방해가 되는 특징을 변화시키려고 노력할 수 있다”여야 한다.

- ‘자기 돌봄의 시선’ 중에서(117쪽)

 

내면의 원하지 않는 목소리에 친절하게 대하라는 얘기가 목소리의 말을 믿고 거기에 속아 넘어가라는 의미는 아니다. 우리는 일상에서 많은 사람을 친절하게 대하지만, 그들이 하는 모든 말을 믿지는 않는다. 갑자기 길에서 종교를 권유받아도 불친절하게 대할 필요는 없다. 친절하게 대하되 단지 그 사람과 대화할 생각이 없고, 그 종교를 받아들이고 싶지도 않다는 것을 분명하게 말하면 된다. 내면의 목소리도 이처럼 취급하라. 그 목소리를 인지하되 맞서 싸우지 말며, 함께 자리에 앉아 와인 한 잔 마시기를 청하지도 말아야 한다.

- ‘보호의 목소리 이해하기’ 중에서(142쪽)

 

삶이 정말 고달픈 사람은 그 사실을 혼자 마음속에 간직하는 경우가 많다. 결과적으로 우리는 다른 사람이 실제로 어떻게 지내는지 전혀 알지 못한다. 우리가 아는 것은 나의 의혹과 염려, 불안이고, 이런 감정은 자신을 속이고 숨기기가 훨씬 힘들기 때문에 자기 비난의 비극성은 다시 예정된 방향으로 흘러간다. 다른 사람은 여유와 자신감이 넘치는데 자신은 전혀 그렇지 못하다고 생각하는 것이다.

- ‘이 경험을 당신만 하는 것이 아니다’ 중에서(219쪽)

 

자기 돌봄을 연마하면 인생의 이치를 깨닫는 데도 큰 도움이 된다. 자기 돌봄에 익숙한 사람이 도전적인 상황에 직면했을 때는 저항력과 주관이 생기며, 일상에서 더 침착하고 만족스러운 상태를 경험하게 된다. 자기 돌봄을 발전시키기 위해서는 강력하고 지속적인 내면의 관심이 필요하다. 이 책은 변화된 상황에 대한 최초의 아이디어를 제공하지만, 그다음 단계는 당신의 마음속에서 이루어진다. 이 책을 읽다가 당신이 자신에게 비판적으로 대해왔다는 사실을 깨달으며, 감정(긍정적이거나 부정적인 모든 감정)과 직접 마주치는 것이 힘들다는 생각이 들면, 솔직하게 열린 마음으로, 아래의 물음에 답해보면 좋겠다.

“내 남은 삶을 이렇게 보내고 싶은가, 아니면 기꺼이 바꾸고 싶은가?”

당신의 진실한 마음은 이 질문에 어떻게 대답하는가?

- ‘남은 삶을 어떻게 보낼 것인가’ 중에서(269쪽)