감정어 사전(기분에 휘둘리지 않고 나를 지키는)

“나는 왜 별것도 아닌 일로 짜증을 낼까?

“막연한 불안, 이유 모를 무기력… 이대로 괜찮을까?”

 

우리는 종종 감정에 휘둘린다. 동료의 말 한마디에 하루 종일 기분이 상하고, 사소한 일에 과하게 반응한 후 밤새 후회한다. 왜 그럴까? 사실 감정에는 잘못이 없다. 감정에 휘둘려 말하고 행동해서 문제가 될 뿐이다.

『감정어 사전』은 감정에 정확한 이름을 붙이고, 더 이상 감정에 끌려다니지 않는 방법을 알려주는 책이다. 동료에게 느낀 분노가 사실은 질투였다면? 사랑하는 사람에 대한 신뢰가 실은 복종이나 자기희생이었다면?

 

이 책은 ‘무드 미터’와 ‘플루칙의 감정 바퀴’라는 검증된 심리 도구로 감정을 시각화하고, 분노·슬픔·두려움 같은 1차 감정부터 질투·굴욕감·인정욕구·자기희생심 같은 복합 감정까지 명쾌하게 해설한다.

감정의 구조를 이해하고 나면 자연스럽게 대처법도 보인다. 감정이 올라오는 순간 바로 펼쳐서 따라 할 수 있는 구체적인 솔루션까지 담았다.

‘오버룩 드로잉’, ‘원인 규명 트리’ 등의 구체적인 행동 지침을 따라 하다 보면, 더 이상 감정에 끌려다니지 않을 수 있다.

당신은 감정에 휘둘리는 사람인가, 아니면 감정의 주인인가? 편안한 하루, 더 나은 인간관계를 원한다면 지금 바로 『감정어 사전』을 펼쳐보자.

[목 차]

PART 00. 감정의 시각화: 무드미터와 플루칙의 감정 바퀴

감정의 스펙트럼을 한눈에, 무드 미터

플루칙의 감정 바퀴

 

PART 01. 사실은 심오한 1차 감정 이해하기

짜증 → 분노(Anger) → 격노

권태 → 혐오(Disgust) → 증오

감상적 → 슬픔(Sadness) → 비탄

동요 → 놀람(Surprise) → 경탄

불안 → 두려움(Fear) → 공포

수용 → 신뢰(Trust) → 경애

평온 → 기쁨(Joy) → 황홀

관심 → 예기(Anticipation) → 경계

 

PART 02. 복합적인 2차 감정 자유롭게 컨트롤하기

낙관(예기+기쁨)

공격성(예기+분노)

경멸(혐오+분노)

후회(슬픔+혐오)

실망(놀람+슬픔)

외경(놀람+두려움)

복종(두려움+신뢰)

사랑(신뢰+기쁨)

 

PART 03. 인정하기 싫어서 깨닫지 못하는 복합 감정

동경(예기+기쁨+신뢰+놀람)

질투(불안+두려움+분노)

창피함(혐오+놀람+두려움)

굴욕감(혐오+두려움+분노)

자존감(분노+기쁨+신뢰)

동경(예기+기쁨+신뢰+놀람)

질투(불안+두려움+분노)

창피함(혐오+놀람+두려움)

굴욕감(혐오+두려움+분노)

자존감(분노+기쁨+신뢰)

 

PART 04. 내 감정의 핸들을 잡는 마음 운전법

불쾌한 일을 나와 분리하는 감정 거리두기 연습

남 탓 아닌 내 탓, 자기 효능감 회복 연습

감정별 긴급 투두 리스트 

[본 문]

매일 자신의 감정에 얼마나 주의를 기울이나요? ‘친구의 기분이 좋지 않네’, ‘남편이 왠지 힘 없어 보여’, ‘상사가 신경이 곤두서 있군’처럼 다른 사람의 감정에는 민감하게 반응하면서도, 정작 자신의 감정 상태를 객관적으로 바라보는 일은 거의 없을 거예요.

감정 관리는 모든 일에 필수적입니다. 편안한 일상을 유지하는 데에도, 업무적으로 좋은 퍼포먼스를 내는 데에도 그렇죠. 감정 관리의 첫걸음은 자신의 감정을 올바르게 파악하는 것입니다. _ p.18

 

마음속에서 솟아오른 감정은 때로 단계적으로 강도를 높이기도 합니다. 약한 단계일수록 훨씬 쉽게 변화시킬 수 있는 건데요, 따라서 감정을 조절하고 싶다면 서둘려야 합니다. 예를 들어 ‘두려움’이라는 감정은 약한 쪽부터 ‘불안’ → ‘두려움’ → ‘공포’로 점점 강해집니다. _ p.28

 

감정을 관리하려면 먼저 마음속에 떠오른 감정을 정확하게 파악하는 것이 중요합니다. ‘왠지 모르게 불쾌한 상태’라면 그 감정을 제대로 다룰 수 없습니다.

또, 사람은 마음속에 ‘굴욕감’이나 ‘질투’ 같은 감정이 생겼을 때 그걸 인정하고 싶지 않아서 종종 다른 감정으로 바꿔 인식하곤 합니다. 예를 들어 ‘분노’, ‘비난’, ‘정의감’이라고 느끼는 거지요. 그러면서 ‘나는 화가 난 거야’, ‘저 사람이 틀린 거야’처럼 감정을 왜곡해서 받아들이는 일이 일어납니다. _ p.30

 

분노는 본래 자신의 생명과 소중한 것을 지키기 위해 인류가 문명 이전부터 가지고 있던 중요한 감정 기능입니다. 즉 정의와 정당함, 그리고 방어를 위한 수단으로 적절하게 사용해야 할 감정인 것입니다. _p.35

 

불안이 느껴질 때면 생각이 정리되지 않고, 어떻게 해야 할지 갈피를 잡을 수 없는 혼란스러운 상태에 빠지게 됩니다. 이는 뇌의 작용 때문입니다. 불안, 두려움, 공포 상태일 때는 뇌의 대뇌변연계가 활발해지고, 이성과 판단을 담당하는 전두엽의 기능은 억제됩니다. 그 결과, 상황을 논리적이고 객관적으로 바라보기 어려워집니다. _p.59

 

불안이 두려움으로, 그리고 공포로 이어지는 흐름은 반드시 차단해야 해요. 그러려면 불안이 생기기 시작했을 때 바로 대응하는 것이 가장 확실합니다. 이때 가장 먼저 할 일은 ‘지금 내가 느끼는 이 불안이 가치 있는가?’를 판단하는 것입니다. _p.63

 

불안과 같은 감정은 신체와 밀접히 연관되어 있습니다. 따라서 반대로 몸을 관리하여 감정을 가라앉히는 것도 가능합니다. 이때 기본적으로 몸이 식지 않도록 따뜻하게 돌봐주는 것이 중요합니다. 또한, 많은 사람이 모여 있거나, 전철 안과 같은 밀폐된 공간, 또는 면담이나 식사 자리처럼 상대방의 시선이 신경 쓰이는 환경이라면 잠시 그 자리에서 벗어나는 것이 좋아요. 핑계를 대서라도 자리를 떠나면 기분 전환에 도움이 됩니다. _p.172