문제는 무기력이다 - 번아웃을 끊고 삶의 주도권을 되찾는 생각 전환의 기술

13년간 10만 명의 독자를 무기력에서 구해낸 스테디셀러

67만 유튜브 채널 주언규 PD 강력 추천

당신은 무능하지도, 게으르지도 않다!

무기력으로 멈춘 몸과 마음에 다시 시동을 거는

인지과학 기반 생각 전환 수업

할 일은 많은데 손가락 하나 움직이기조차 버겁다. 메시지에 답하기조차 싫고, 스스로가 무능한 사람 같아 자책하게 된다. 이런 날이 반복된다면 ‘무기력’에 빠진 것은 아닌지 반드시 점검해야 한다. 무기력은 ‘무능’도 ‘게으름’도 아니다. 반복된 실패와 심리적 좌절 속에서 형성된 심리적 패턴이다. 자신을 가혹하게 몰아붙이는 대신, 국내 최초 인지과학자의 자전적 경험과 연구, 통찰이 담긴 이 책을 펼쳐보자. 13년 전 처음 출간된 이 책은 10만 명이 넘는 독자에게 무기력에서 벗어날 실마리를 전해왔다. 이번 개정판에서는 새로운 옷을 입히고 내용을 한층 정제해 새롭게 선보인다.

저자는 연구 성과를 인정받으며 승승장구하던 시기에 불안과 초조, 불면으로 이어지는 깊은 무기력을 경험했다. 어두운 터널 같은 시간 속에서 무기력을 과학적으로 분석한 끝에, 그는 무기력이 ‘마음의 시스템’이 멈춘 상태임을 밝혀냈다. 또한 자발성을 회복하기 위해서는 인간을 움직이는 네 가지 핵심 요소인 동기, 인지, 정서, 행동을 함께 전환해야 한다는 결론에 도달했다. 저자는 이 책을 통해 이러한 ‘통합적 마음 전환’의 원리를 인간 마음의 작동 원리를 밝혀내는 인지과학 기반 연구로 설명하고, 일상에서 실천할 수 있는 전환의 기술을 구체적으로 제시한다. 그의 안내를 따라가다 보면 무기력에서 벗어날 실마리를 발견하게 된다.

스스로에게 가혹하지 마라. 무기력은 당신의 본질이 아니다. 이 책과 함께라면 멈춘 마음의 엔진에 다시 시동을 걸고, 삶의 주도권을 되찾을 수 있다. 지금부터 시작이다.

[목 차]

추천사

개정판 서문

저자 서문

 

PART 1. 무기력이란 무엇인가

 

무엇이 달리던 그를 멈추게 했는가

실행하지 못하는 마음의 병

무기력은 은밀하게 다가온다

살 것인가, 살아낼 것인가

의식 수준을 성장시켜라

 

PART 2. 왜 무기력한가

 

무기력은 학습된다

무기력을 부르는 결정적 요소

무기력은 어떻게 설계되는가

무기력 권하는 사회

누가 먼저 무기력에 무너지는가

마음을 방치하면 무기력으로 흐른다

 

PART 3. 어떻게 회복할 것인가

무기력이라는 감옥을 인정하라

끝없는 사막을 건너갈 용기가 있는가

무기력, 미로가 아닌 미궁이다

중립지대를 거쳐 새롭게 진화하라

 

PART 4. 자발성을 회복하라

 

인간을 움직이는 4개의 엔진

(동기) 의미를 찾아라

(인지) 자존감을 회복하라

(인지) 인지 왜곡을 바로잡는 과학적인 마음 치료법

(정서) 무너진 감정을 바로 세워라

(행동) 여러 번 수련해 무기력과 멀어져라

 

PART 5. 무기력에서 벗어날 수 있다

매일의 습관으로 자신을 재건하라

지금 서 있는 그곳에서 시작하라

무기력에 감사할 날이 반드시 온다

 

에필로그

개정판 에필로그

부록

참고문헌

[본 문]

경기에서 뛸 수만 있다면 순위는 별로 중요하지 않다. 어떻게 인생에서 매번 1등만 할 수 있겠는가? 서른 번을 지다가도 서른한 번째부터는 연거푸 이길 수도 있는 게 인생이다. 설사 끝내 한 번도 1등을 하지 못한다 해도 괜찮다. 간절한 마음으로 준비하고 결연한 의지를 가지고 뛰었다면 꼴찌를 하더라도 후회는 없다. 문제는 뛰지 못한다는 데 있다. 특히 뛰고 싶은 마음은 간절한데도 전혀 움직일 수 없다면 반드시 그 문제를 해결해야 한다. 꿈을 이루지 못하는 것은 느리게 달려서가 아니라, 아예 달리지 않기 때문이다.

본문 29~30쪽, 〈PART 1 무기력이란 무엇인가〉 중에서

 

‘사는 것’과 ‘살아내는 것’은 비슷한 단어처럼 보이지만 의미는 극과 극이다. 우리는 매일 오늘이라는 시간을 보낼 방법을 선택할 수 있다. 살 것인가, 살아낼 것인가. 어떤 방법을 택하느냐에 따라 완전히 다른 하루를 보내게 된다. 이 두 행위는 전혀 다른 차원의 정신적 에너지에서 비롯된 결과이기 때문이다. ‘살아내는 하루’는 아프고 슬프다. 두려움과 절망 속에서 하루만큼의 시간을 견뎌냈다는 의미다. 즉 다른 이가 시키는 일을 수동적으로 해내는 노예의 삶이다. … 반면 ‘하루를 산다’는 것은 포효하는 사자처럼 당당하게 살아가는 방식을 뜻한다. 이런 삶을 선택한 이들은 사자처럼 주도적이며, 자기 인생의 진정한 고용주가 된다.

 

본문 57~58쪽, 〈PART 1 무기력이란 무엇인가〉 중에서

 

무기력을 유발하는 원인은 다양하다. 어린 시절의 양육 방식이나 타인에 의해 강제된 ‘학습된 무기력’이 원인일 수 있으며, 유전적으로 취약한 체력 혹은 의존적·강박적인 성격 탓에 남들보다 무기력을 더 심하게 겪는 것일지도 모른다. 또한 자신을 바라보고 평가하는 방식에 문제가 생겨 발생하는 인지 부조화의 결과일 수도 있다. 이 모든 원인 중 가장 치명적인 것은 학습된 무기력이다. 타인이나 환경에 의해 자신의 의지와 상관없이 무기력을 체득해버리는 상태를 의미한다. 이러한 무기력은 마음의 동기와 정서, 인지 영역 전반에 장애를 일으킨다. 이 세 요소가 복합적으로 작용해 행동을 제약하면, 간절한 꿈이 있음에도 노력하지 못하는 상태에 이른다. 그러므로 꿈으로 나아가는 길을 가로막는 무기력을 반드시 끊어내야 한다.

 

본문 150~151쪽, 〈PART 2 왜 무기력한가〉 중에서

 

자동차로 오르막길을 오를 때 액셀러레이터를 어설프게 밟으면 소리만 요란할 뿐, 정작 언덕을 치고 올라가지 못한다. RPM이 임계치를 넘을 만큼 액셀러레이터를 강하게 밟아야 비로소 가파른 고개를 넘어설 수 있다. 엔트로피의 법칙을 거스르고 언덕을 돌파하는 힘은 찰나에 쏟아붓는 추진력, 그리고 멈칫거리거나 뒤돌아보지 않는 용기에서 나온다. 결국 진정한 변화를 원한다면 아무리 혼란스럽더라도 과거의 익숙한 곳으로 도망쳐서는 안 된다. 지금 발을 딛고 선 그 자리에서 가동할 수 있는 모든 힘을 끌어모아, 단번에 그곳을 탈출하려 노력해야 한다. 진정한 전환을 원한다면, 모든 힘을 집중해 중립지대에서 빠져나와야만 한다.

 

본문 192~193쪽, 〈PART 3 어떻게 회복할 것인가〉 중에서

 

인지과학과 심리학에서 말하는 인간을 움직이는 엔진은 동기, 인지, 정서, 행동이다. 사람은 이 네 가지 엔진에 따라 목표를 세우고 사고하며, 판단하고 행동하고 감정을 느낀다. 마치 자동차의 4기통 엔진처럼 이 넷이 동시에 작동할 때 비로소 실행에 탄력이 붙는다. 이 중 하나라도 고장 난다면 다른 요소들이 제대로 작동하더라도 마음의 시스템은 제 기능을 발휘하지 못한다. 그러므로 마음의 네 가지 엔진은 반드시 동시에 작동해야 한다. … 무기력에 빠지면 이 4개의 엔진은 동시다발적으로 고장 난다. 흐름이 막히거나 기능이 급격히 저하되며, 심한 경우 아예 작동 불능 상태에 빠져버린다. 긍정 심리학의 창시자 마틴셀리그만은 무기력에 대해 최종적으로 이렇게 정의했다. “무기력이란 인간이나 동물이 통제 불가능한 상태를 경험하며 겪는 동기·인지·정서 장애를 나타내는 현상이다.”

본문 201~202쪽, 〈PART 4 자발성을 회복하라〉 중에서

 

타인으로부터 보수나 상으로 평가받을 때 흥미나 향상심이 사라지는 이유는 무엇일까? 여러 해석이 있지만 공통적인 의견은 ‘보수와 외적 평가의 도입이 자율성을 떨어뜨린다’는 것이다. 우리는 좋아하는 일을 할 때 자기 활동을 지배하는 주체가 나 자신이라고 느낀다. 그 활동을 언제 시작하고 그만둘지, 어떤 방식으로 할지는 오직 나의 자유다. 재미와 기쁨이 활동을 이끄는 인도자가 되는 셈이다. 그러나 일단 ‘상’과 같은 외적 평가를 도입하면, 상을 얻거나 평가 기준을 충족하기 위해 자신의 행동을 그에 맞춰 조정하려는 경향이 강해진다. 그러면 그 과정에서 차츰 행동의 주체가 자신이 아니라고 느끼게 된다. 스스로 주도해서 행동할 때 우리는 ‘해냈다!’는 성취감과 만족을 얻지만, 외적 평가에 지배받는 순간 더 이상 즐거움을 느끼기 어려워진다.

 

본문 223쪽, 〈PART 4 자발성을 회복하라〉 중에서

 

이제 아론 벡의 인지 치료 대화 기술을 자기 자신에게 적용해보자. 만일 지금 연말 보고서를 작성해야 하는데, 만족스러운 보고서를 쓸 수 없다는 생각에 사로잡혀 작업을 계속 미루고 있다면 스스로에게 다음과 같은 ‘소크라테스식 질문’을 던져보는 것이다. … 이처럼 스스로를 설득하는 과정을 거치며, 무능함에 사로잡혀 미루던 일을 하나씩 완수해나가는 식이다. 자신과 대화를 나누는 방식이 처음에는 생경하고 어색하게 느껴질지도 모른다. 그러나 이러한 내면의 문답은 인지 왜곡의 고리를 끊어내는 데 실질적이고 강력한 효과를 발휘한다.

본문 259~260쪽, 〈PART 4 자발성을 회복하라〉 중에서

 

전문가란 자신만의 스키마를 바탕으로 스스로의 행동과 결과를 냉철하게 평가하는 사람이다. 일이 계획대로 잘 풀려가면 이들은 자기 기준에 대한 확신을 얻고, 삶을 주체적으로 이끌어가는 자율성을 느낀다. 동시에 내 실력이 한 단계 더 성장했다는 뿌듯한 만족감 역시 스키마를 통해 확인한다. 이러한 감각이 바로 ‘유능감’이다. 일을 지속할수록 차오르는 유능감은 그 일에 더 깊이 몰입하게 만든다. 우리가 어느 한 분야에 숙달될수록 무기력의 늪에서 멀어질 수 있는 이유가 바로 여기에 있다.

 

본문 302쪽, 〈PART 4 자발성을 회복하라〉 중에서

 

곧게 뻗은 고속도로를 질주하는 자동차는 의외로 위험에 노출되기 쉽다. 평탄한 길은 목적지에 빠르게 닿게 해주지만, 자칫 운전자가 지루함에 빠지거나 자만심에 속도를 높이다 큰 사고로 이어질 수 있기 때문이다. 반면 굽이진 길은 제때 브레이크를 밟으며 속도를 조절해야 하기에, 조금 느리더라도 오히려 안전하게 통과할 수 있다. 우리의 인생도 마찬가지다. 무기력에 침잠했던 시간은 분명 당신의 삶에 깊은 가르침을 남길 것이다. … 언젠가는 지금 이 무기력한 시간도 감사하게 여길 날이 분명히 올 것이다. 그러니 당신이 지나온 여정, 그 모두를 긍정하라!

본문 343~345쪽, 〈PART 5 무기력에서 벗어날 수 있다〉 중에서