[목 차]
추천의 말 장동선 뇌과학자
머리말 어느 날 갑자기 뇌가 멈춰버렸다
1장 우리의 뇌, 우리의 잠재력
우리의 뇌가 작동하는 원리 | 좌뇌와 우뇌라는 착각 | 몸과 정신은 하나다 | 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다
2장 나는 몸매가 아니라 뇌를 위해 달린다
해마가 중요한 이유 | 해마는 점점 쪼그라든다 | 대뇌피질도 점점 얇아진다 | 줄어드는 뇌를 되돌릴 유일한 방법
3장 똑똑한 뇌를 만드는 법
성적이 좋은 아이들의 비밀 | 해마를 잘 키우면 아이들도 잘 자란다 | 생각의 가지를 뻗어 나가게 하는 법 | 기억력을 높이는 가장 좋은 약 | 뇌를 가장 효과적으로 키우는 비결
4장 뇌가 발휘하는 선택과 집중의 기술
주변의 소음을 차단하는 인지 통제 | 무엇을 무시하고 어디에 집중할 것인가 | 움직일수록 머릿속이 맑아지는 이유 | 수면 부족이 집중력에 끼치는 영향 | 몰입하는 아이들의 특징 | 나이 든 뇌의 시계를 되돌리는 법 | 몸이 멈추면 뇌는 녹슨다
5장 음식이 우리의 뇌를 만든다
왜 인간은 먹는 것을 사랑할까 | 음식이 보상 네트워크를 만드는 과정 | 자극적인 음식을 끊기 어려운 이유 | 다이어트에 실패하는 사람들의 뇌 구조 | 안락함이라는 이름의 함정 | 과체중이 뇌에 미치는 영향
6장 예민하고 우울한 뇌를 위한 처방
10대들의 뇌에서는 무슨 일이 벌어질까 | 뇌의 가장 큰 적, 스트레스 | 우울증을 몰아내는 운동의 효과 | 우리는 행복하기 위해 달린다
7장 늙지 않는 뇌의 비밀
뇌는 어떻게 늙어가는가 | 더 빠르게, 더 멀리 산책하라 | 치매의 공포에서 벗어나는 법 |늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다 | 스트레스가 나이 든 뇌를 무너뜨린다 | 만성 스트레스, 우울증 그리고 알츠하이머 | 몸이 둔해지면 생각도 둔해진다 | 소식의 놀라운 효과 | 수도원 담장을 넘지 못한 알츠하이머
감사의 말
미주
[본 문]
거의 모든 서구인은 몸이란 인간 존재의 물리적인 부분이라고 생각한다. 다시 말해 몸은 인체 기관을 담는 용기, 그중에서도 특히 뇌를 담는 그릇이라는 것이다. 반면 우리의 인지 과정은 몸의 물리적 현상과 달리 ‘마음속에서’ 일어난다고 믿는다. 그래서 아이들은 학교에서 얌전히 앉아 있는 법부터 배운다. 정신이 방해받지 않아야 인지 과정이 제대로 이루어진다고 믿어서다. 많은 사람이 정신적 과정은 육체와 상관없는, 뭐라 구체적으로 명명할 수 없는 차원에서 진행된다고 생각한다. 대체 이런 생각은 누구에게서 비롯되었을까? _p.31~32
결국 뇌는 우리의 잠재력이다. 뇌가 건강하고 제 기능을 하면 우리는 초인적인 일을 할 수 있고, 삶도 멋지게 꾸려 나갈 수 있다. 유치원에서 시작해서 학교와 직장을 거치는 동안 우리가 얼마나 잘 배울 수 있는지, 학습 내용을 얼마나 잘 숙지하는지, 또는 멀티태스킹을 얼마나 원활하게 수행할 수 있는지에 따라 삶이 달라진다. 그뿐이 아니다. 우리의 사회적 삶도 뇌 건강에 좌우된다. 우울증을 앓으면 우리는 행복을 위협받고, 잘 지내지 못하고, 남들과 관계를 맺기가 힘들어진다. 그렇다면 삶의 어떤 단계에서든 우리 뇌를 돌보는 일이 최우선이 되어야 한다. _p.34~35
그럼 뉴런은 왜 평생 계속 만들어져야 할까? 이유는 분명하다. 우리가 살아가는 동안 뉴런의 일부가 망가지기 때문이다. 가령 우리가 술을 마시거나, 잠을 잘 못 자거나, 뇌를 다치거나, 병에 걸리거나 하면 뉴런은 망가진다. 이때 새로운 뉴런은 뇌에서 수리와 정돈 작업을 한다. 이는 달리 말하면 점점 낡아가는 집에서 헌 벽돌을 새 벽돌로 교체하는 것과 비슷하다. _p.54
쳇 셔우드는 자신의 연구 논문에서 인간 뇌세포는 처리해야 하는 일이 많기 때문에 우리의 친척뻘인 원숭이 종보다 더 많은 에너지가 필요하다고 말한다. 그게 아니더라도 인간 뇌세포는 그사이 상당히 늘어난 우리의 평균 수명 때문에 다른 동물보다 더 많은 산화 스트레스에 노출되어 있다. 요약하자면, 인간의 뇌는 쉼 없이 최고 속도로 달리고 있다. 그것도 무척 오랜 시간 동안 말이다. 이는 미토콘드리아라는 작은 발전소를 심각하게 소모시키고, 이 때문에 미토콘드리아는 더 이상 자신의 임무를 예전만큼 잘 수행하지 못한다. 그 결과, 나이가 들면 대다수의 뇌세포는 에너지를 공급받지 못해 사멸하고 이로 인해 뇌 부피도 줄어든다. _p.10
2010년 로라 채도크Laura Chaddock는 MRI로 운동을 많이 하는 아이들과 운동을 별로 하지 않는 아이들의 뇌 구조 일부를 조사했다. 아이들은 모두 9세에서 10세 사이였다. 그런데 운동을 많이 하는 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 해마가 한층 더 컸다. 채도크는 기억력 테스트도 했는데, 그 결과 해마의 부피와 기억력 사이에 상관관계가 있음이 밝혀졌다. 결론적으로 운동은 아이들의 해마를 키우고, 그로써 해마의 능력을 계발시킨다. 우리 안에서 쳇바퀴를 돌리는 쥐 실험처럼 동물 실험에서도 비슷한 결과가 나왔지만, 인간을 대상으로 이를 증명한 것은 채도크가 처음이었다. _p.72
우리 모두에겐 보통 여러 가지 일을 동시에 처리할 능력이 있다. 그렇다면 나는 마렌이 점심 식사를 마치고 들어오고, 에우게니오가 연구실을 나가고, 건물 앞 도로에서 차가 빵빵거리는 것을 의식하면서도 이런 일이 내게 중요하지 않음을 문제없이 인지할 수 있어야 한다. 그리고 이 모든 일이 일어나는 중에도 컴퓨터로 글을 작성할 수 있어야 한다. 이때 멀티태스킹은 여러 갈래의 정보를 동시에 처리하면서 목표에 대한 우선순위를 매길 수 있는 능력이다. 그래야 주변의 이런저런 소음이나 방해 때문에 정말 중요한 일이나 계획이 방해받지 않는다. 그런 멀티태스킹을 위해 우리 앞뇌에는 인지적 통제(일명 실행 기능이라고도 한다)라 불리는 정말 환상적인 메커니즘이 장착되어 있다. _p.98
이 문제가 장차 많은 사람들을 고통스럽게 할 거라는 예측하에 라이프치히 막스플랑크 연구소에는 몇 년 전 비만이 뇌에 끼치는 영향을 전문으로 연구할 독자적인 비만 연구 그룹이 만들어졌다. 이 그룹엔 예전에 내게 MRI 장치의 프로그램에 대해 가르쳐주고, 나의 숙면에도 많은 도움을 준 카르스텐 뮐러Karsten Müller도 포함되어 있었다. 그런데 이 그룹의 한 연구 결과가 한동안 학계에 걱정스런 파장을 불러일으켰다. 체질량지수 30 이상의 비만 청년들의 경우, 해마뿐 아니라 운동을 담당하는 소뇌에서도 뉴런이 사라진 것을 카르스텐과 그의 동료들이 확인한 것이다. 그렇다면 이 영향은 이르든 늦든 결국 기억력의 감퇴와 운동 조절 능력의 저하로 이어질 수밖에 없다. _p.151~152
우리는 몸과 정신이 별개라고 착각한다
당신의 사고를 결정짓는 실체는 오직 ‘뇌’ 뿐이다
우리는 정신을 몸과는 별개의 존재로 생각한다. 집중력이나 사고력, 기억력 같은 정신 능력은 순전히 개인의 지능과 마음에 달린 문제라고 생각하는 것이다. 하지만 뇌과학적인 관점에서 보는 ‘정신’의 실체는 우리가 생각하는 것과는 다르다.
예를 들어 뇌의 특정 부위를 다치면, 성격이 완전히 뒤바뀌는 경우가 있다. 언어를 관장하는 뇌 부위를 다친 사람은 갑작스레 말을 이해하지 못하게 되기도 한다. 이러한 사례만 보아도 인간의 정신적 능력은 뇌라는 물리적인 신체 기관에 깊이 의존하고 있다.
그러나 우리는 똑똑해지기 위해 오로지 정신적인 훈련에만 집중한다. 더 많이 읽고, 외우고, 배우며 이런 노력이 뇌를 충분히 발달시킬 것이라 믿는다. 그러나 운동하는 상상만 한다고 해서 팔다리의 근육이 생겨나지 않듯, 뇌 역시 정신적인 노력만으로는 건강해질 수 없다.
그래서 이 책은 정신 능력에 지대한 영향을 미치는 ‘뇌’, 그리고 뇌의 건강에 영향을 주는 ‘몸’이라는 토대를 다지는 것부터 시작한다. 독일 막스플랑크 신경과학연구소의 마누엘라 마케도니아 박사는 이 책을 통해, 우리의 정신 능력에 영향을 끼치는 뇌와 몸의 메커니즘을 뇌과학적으로 분석하고 가장 건강한 뇌를 만드는 요소를 탐구한다. 독자는 이 책을 통해 뇌를 다시 설계하는 가장 현실적인 방법을 알게 될 것이다.
뇌는 우리의 선택에 따라
끊임없이 변화하는 존재다
우리는 뇌가 일정 나이가 지나면 노화를 반복할 뿐, 다시 회복될 수는 없다고 믿어 왔다. 그러나 최근의 연구 결과는 그런 생각을 정면으로 반박한다. 나이 든 뇌도 충분히 회복될 수 있으며, 심지어는 죽을 때까지 최적의 상태로 기능하는 건강한 뇌를 유지할 수 있다는 것이다. 우울증 환자나 ADHD 환자들의 경우도 마찬가지다. 이런 질환들을 치료하거나 개선할 방법은 오직 약밖에 없다는 인식이 널리 퍼져 있지만, 이 책의 6장에서 소개되는 실험 중 단 30분의 운동이 ADHD 아동들의 집중력을 개선했다는 실험 결과는 우리의 뇌가 다양한 자극에 끊임없이 변화하는 무한한 가능성을 품고 있음을 보여준다.
또한 이 책은 그밖에도 뇌의 기능을 떨어뜨리는 수면 부족, 스트레스 등의 요소를 짚으며, 이러한 문제에 맞서 뇌 기능을 실질적으로 높이는 법을 이야기하고 있다. 흔히 우리는 더 좋은 성적을 받기 위해, 혹은 직장에서 더 많은 일을 처리하기 위해 밤늦게까지 책상 앞에 앉아 있기도 한다. 동기부여 콘텐츠에서는 ‘잠은 죽어서 자라’는 말이 심심찮게 들리기도 한다. 하지만 이 책을 읽고 나면 우리가 지금까지 효율과 성과를 위해 했던 일들이 얼마나 비효율적이었는지, 그리고 진정으로 효과적으로 작동하는 뇌를 만들기 위해서는 어떻게 해야 하는지 명확히 알 수 있을 것이다.
가만히 멈춰 있는 뇌를
이제 다시 일어나 뛰게 하라
마지막으로 숨이 찰 만큼 몸을 움직였던 순간이 언제였던가? 학교에서, 직장에서 하루 종일 머리를 쓰고 집에 돌아오면, 그저 소파나 침대에 누워 아무것도 하지 않고 쉬고 싶어진다. 그러나 정말로 몇 시간이고 SNS 페이지를 내리며 멍하니 있다 보면 충분히 쉰 것 같은데도 피로는 가시지 않고, 머리는 점점 멍해진다. 집중력 저하로 업무 효율이 떨어지는 경험 역시 낯설지 않다.
문제는 ‘쉬는 방식’에 있다. 우리는 가만히 있는 것이 곧 몸과 뇌를 쉬게 하는 것이라 믿는다. 하지만 뇌는 단순한 휴식만으로 최적의 상태를 회복하지 않는다. 오히려 적절한 신체 활동을 더할 때 뇌는 더욱 활발하게 작동한다. 즉, 몸을 움직이는 것은 체력뿐 아니라 뇌 기능을 최상의 상태로 유지하고 향상시키기 위한 핵심 조건이다.
그러나 이동 수단이 발달하고, 방 밖으로 나가지 않아도 충분히 생활이 가능할 정도로 편리해진 생활은 오히려 우리의 뇌를 궁지로 몰아넣고 있다. 고자극 콘텐츠와 숏폼, SNS와 스마트폰의 범람으로 생각하고 집중하는 능력이 산산이 흩어지는 시대, 『당신의 뇌는 지금 뛰고 있는가』는 인간의 본질인 사고력을 되찾기 위한 방법을 가장 기본적인 활동, ‘운동’에서 찾고 있다.