[목 차]
들어가며 | 당신의 피로가 사라지지 않는 이유
1부 미토콘드리아는 왜 중요할까? (이론편)
1장 지금 내 몸의 에너지가 새고 있다
우리 몸의 에너지 생산 구조 | 미토콘드리아 건강 관리가 중요한 이유 | 미토콘드리아 연비 개선으로 활기찬 인생을! | 우리 몸속 멀티플레이어 | 미토콘드리아의 건강이 곧 내 몸의 건강
2장 미토콘드리아는 대체 무슨 일을 할까?
세포 공장의 만능 제작소 | 세포 속 소통 전문가 | 세포 건강을 지키는 청소 시스템 | 세포의 품질 경영 담당자
3장 내 건강을 위협하는 다양한 요소들
달콤하지만 치명적인 독, 고혈당 | 은밀하고 교활한 과당의 습격 | 스트레스, 침묵의 적 | 영양 결핍 | 현대 식습관의 함정 | 환경 스트레스 | 염증과 감염 | 좌식 생활과 운동 부족
4장 미토콘드리아 기능 저하의 신호들
똑같이 먹는데 뱃살이 늘어난다 | 만성 장염에 시달린다 | 흐려지는 정신 | 상상만 해도 무서운 심장 질환 | 암의 열쇠를 쥔 미토콘드리아 | 그 외 다양한 질병들
2부 미토콘드리아를 깨우는 방법 (실천편)
5장 혹시 나도? 미토콘드리아 자가 진단법
미토콘드리아 자가 점검표 | 1단계: 스크리닝(흔한 피로 원인 배제) | 2단계: 대사 흔적 추적(에너지 생성 과정 간접 평가) | 3단계: 내부 부품 뜯어보기(정밀 진단)
6장 잠자는 미토콘드리아를 깨워라
일등 에너지원, 탄수화물 | 우리 몸의 핵심 구성 요소, 지방 | 예비 연료이자 건축 자재, 단백질 | 고급 윤활유, 코엔자임 Q10 | 에너지 생산을 돕는 핵심 조력자 TOP3 | 미토콘드리아를 젊고 건강하게: 항산화 식품
7장 장이 편안해야 인생이 편안해진다
장 건강은 왜 중요한가 | 장과 미토콘드리아의 정교한 대화 | 장을 망가뜨리는 식품들 | 장과 미토콘드리아를 지키는 5가지 식습관
8장 굶어야 산다! 간헐적 단식의 힘
간헐적 단식의 놀라운 영향 | 다양한 간헐적 단식법 | 단식할 때 주의사항 | 식사 전환을 어떻게 할까?
9장 미토콘드리아를 업그레이드하는 5가지 운동법
폭발적인 에너지 부스팅: 고강도 인터벌 트레이닝 | 꾸준함이 답이다: 존2 운동 | 근육 속 에너지 공장을 키우다: 근력 운동 | 부드러운 에너지 충전: 저강도 지속 운동 | 잠자는 에너지를 깨우다: 공복 운동
10장 뱃살 고민 해결! 착한 지방의 놀라운 비밀
무조건 나쁜 게 아니다! 지방의 종류와 기능 | 착한 지방을 깨우는 4가지 방법
11장 미토콘드리아를 깨우는 생활 습관
충분한 수면은 왜 중요한가 | 마음의 짐을 가볍게! 스트레스 관리법 | 햇볕 쬐기의 중요성 | 수분은 충분하게 섭취하자 | 세포를 보호하는 생활 환경
12장 나에게 딱 맞는 보충제 고르는 법
코엔자임 Q10: 핵심 조효소 겸 강력한 항산화제 | 알파 리포산: 만능 정비사이자 효율 부스터 | 비타민B군과 마그네슘: 에너지 ‘결제’와 생산 효율 증진 | 새로운 조력자들 | 약물로 치료할 순 없을까?
13장 맛부터 건강까지 챙기는 식단 관리
신선 코너: 식이섬유와 영양소의 보물창고 | 단백질 코너: 미토콘드리아의 든든한 일꾼들 | 건강한 지방을 선택하는 법 | 가공식품 현명하게 선택하기 | 어떻게 요리하는 게 좋을까? | 건강한 식사 한 끼의 의미 | 건강 식단을 위한 질문
14장 뇌의 보상회로를 이기는 식습관
보상성 섭취와 도파민 | 뇌를 이해하면 식탁이 즐거워진다
나가며 | 내 삶을 바꾸는 작지만 확실한 혁명
[본 문]
미토콘드리아는 그야말로 우리 몸 모든 세포에 있는 ‘에너지 발전소’입니다. 우리가 숨을 쉬고, 움직이고 활동하며, 심지어 생각하는 과정에서 사용되는 에너지를 모두 생산하는 기관이지요. 최근 연구들은 미토콘드리아의 기능 저하가 만성피로와 대사 질환, 신경 퇴행성 질환은 물론, 체중 증가, 수면 장애, 심지어 불임과 같은 광범위한 건강 문제에 지대한 영향을 미친다고 보고합니다.
_들어가며 〈당신의 피로가 사라지지 않는 이유〉, 7쪽
오늘날 현대인은 과거에 비해 영양 상태가 좋습니다. 언제든 편하게 음식을 먹을 수 있죠. 그런데 아이러니하게도, 많이 먹는데도 영양 결핍을 겪는 사람들이 있습니다. 바로 현대 식습관의 함정, 초가공식품 때문입니다. 공장에서 여러 번의 가공 과정을 거치면서 다양한 식품 첨가물이 추가된 초가공식품은 우리 몸에 꼭 필요한 섬유질, 미네랄, 비타민, 항산화제 등이 가공 중에 파괴되는 경우가 많습니다. 특히 항산화제는 미토콘드리아가 에너지를 만들 때 발생하는 활성산소를 없애는 데 필수입니다. 과일, 채소, 통곡물 등에 풍부한 이 항산화제는 글루타치온, 비타민 E, 플라보노이드, 비타민 C 등 다양하며, 아직 현대 의학이 밝혀내지 못한 항산화제도 훨씬 많습니다. 결국 미토콘드리아라는 에너지 공장을 건강하게 유지하려면, 다양하고 신선한 영양소로 꾸준히 정비해주는 것이 무엇보다 중요합니다.
_3장 〈내 건강을 위협하는 다양한 요소들〉 중에서, 53~54쪽.
녹슨 자전거를 타고 힘겹게 페달을 밟고 있다는 상상을 해봅시다. 아무리 애써도 그 힘이 자전거에 잘 전달되지 않고 속도도 나지 않겠죠. 차라리 자전거를 버리고 걷는 게 낫다고 생각할지도 모릅니다. 미토콘드리아의 기능이 떨어지면, 우리는 생활하는 내내 이런 녹슨 자전거를 타는 기분을 느끼게 됩니다. 계속 탈수록 부품은 더 빨리 망가지고, 몸은 점점 더 지쳐만 가지요. 위에서 살펴본 50대 남성 B씨의 사례가 이러한 경우입니다. 사소한 나쁜 습관들이 몸속에 점점 누적되어 미토콘드리아가 녹슬고 있는 것이지요. 이렇게 미토콘드리아가 에너지 발전소로서 제 역할을 제대로 수행하지 못하면, 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 일종의 ‘절전모드’로 들어가게 됩니다. 에너지 생산이 줄어드니 만성피로와 무기력증이 따라오죠. 아침부터 천근만근 무거운 몸을 겨우 일으키고, 커피 없이는 하루를 시작할 수 없게 됩니다. 힘을 좀 내보려고 많이 먹어도 좀처럼 힘이 나지 않고 살만 불어나게 됩니다.
_4장 〈미토콘드리아 기능 저하의 신호들〉 중에서, 63쪽.
식사 때 식이섬유가 풍부한 채소나 통곡물, 과일 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 오르게 도와서 미토콘드리아의 부담을 상당히 줄여줍니다. 음식을 급하게 먹지 않고 충분히 시간을 들여서 꼭꼭 씹어 먹는 버릇 역시 혈당 조절과 에너지 대사에 큰 영향을 미칩니다. 소화 효소의 작용을 촉진하고 위 배출 속도를 지연시켜 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추기 때문이죠. 또한 소화관 호르몬 분비를 촉진하여 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미치고, 뇌가 포만감을 충분히 인지할 시간을 주어 과식을 방지함으로써 혈당 스파이크를 효과적으로 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
_6장 〈잠자는 미토콘드리아를 깨워라〉 중에서, 93~94쪽.
장-미토콘드리아 축의 중요성은 우리 몸의 모든 세포 활동의 근원인 에너지 대사가 장의 건강과 직결된다는 것만 봐도 알 수 있습니다. 장이 건강해야 유익한 미생물들이 단쇄지방산을 충분히 생산하여 미토콘드리아에 양질의 에너지를 공급하고, 염증과 산화 스트레스로부터 미토콘드리아를 보호할 수 있습니다. 다시 말하면, 장 기능을 건강하게 유지하는 것은 그저 속을 편하게 만들자고 하는 것이 아닙니다. 궁극적으로 우리 몸의 전체 면역력을 강화하고 대사 질환을 예방하며, 뇌 건강을 증진하여, 궁극적으로 노화를 늦추고 건강하게 관리할 수 있게끔 만드는 방법이지요. 우리 삶의 전반적인 질을 높이는 가장 확실한 방법이라고 할까요.
_7장 〈장이 편안해야 인생이 편안해진다〉 중에서, 119~120쪽.
간헐적 단식은 단순히 체중만 줄이는 기술이 아닙니다. 우리 몸에 적절한 자극을 주는 방법이죠. 우리 몸은 흥미로운 특성이 있습니다. 너무 편안하면 약해지고, 약간의 도전적 과제가 있을 때 오히려 강해지는 것이죠. 이를 과학적으로는 ‘호메시스(hormesis)’라고 부릅니다. 가벼운 스트레스가 생체 시스템을 단련시켜, 더 큰 스트레스에 대비하도록 만드는 적응 반응입니다. 그중에서도 미토콘드리아 수준에서 일어나는 적응을 ‘미토호메시스(mitohormesis)’라고 부릅니다.
하지만 여기에는 중요한 전제가 있습니다. 그 자극이 ‘적절해야’ 하는 것이죠. 너무 약하면 변화가 일어나지 않고, 너무 강하면 시스템에 과부하를 일으켜 손상만 입힐 수 있습니다. 극단적인 단식이나 운동, 과도한 스트레스는 미토콘드리아를 단련시키기보다 지치게 만들 수 있습니다.
_8장 〈굶어야 산다! 간헐적 단식의 힘〉 중에서, 141~142쪽.
꾸준한 유산소 운동 중에도 특히 추천하고 싶은 것이 바로 ‘존2(Zone2) 운동’입니다. 존2 운동은 최대 심박수 60~70퍼센트 수준의 강도를 유지하는 유산소 운동인데요. 이 강도에서는 가볍게 땀이 나고 숨이 크게 차지 않아 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도죠. 최대 심박수는 대략 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 추정할 수 있는데요. 예를 들어, 현재 40세라면 180비피엠(bpm)이 최대 심박수인 거죠. 존2 심박수는 ‘180×0.6=108비피엠’에서 ‘180×0.7=126비피엠’ 정도가 됩니다. 이 심박수 범위에서 운동을 지속하는 겁니다.
_9장 〈미토콘드리아를 업그레이드하는 5가지 운동법〉 중에서, 156~157쪽.
사람들은 흔히 음식의 가치를 탄·단·지(탄수화물·단백질·지방) 비율로만 단순 비교합니다. 최근에는 ‘혈당 스파이크’라는 개념에 지나치게 매몰되는 경우도 많지요. 그러나 이것만으로는 충분하지 않습니다. 혈당 관리는 식단 관리의 출발점일 뿐입니다. 우리가 혈당을 관리하는 진짜 이유는 단순히 수치를 맞추기 위해서가 아니라, 당뇨병을 예방하고 더 나아가 혈관 내 염증 반응인 동맥경화를 막아 뇌·심혈관 질환으로 이어지는 위험을 줄이기 위함이니까요.
즉, 혈당 관리는 중간 단계에 해당하며, 궁극적인 목표는 염증을 줄이는 데 있습니다. 닥터 윌 콜은 『염증 없는 식사(The Inflammation Spectrum)』에서 이렇게 말합니다. “우리가 먹는 음식은 염증을 일으키거나 줄이는 가장 중요한 요인이다.” 이 말처럼 이제 식탁 위에서는 더 큰 질문을 던질 필요가 있습니다. “이 음식이 내 혈당을 올릴까?”라는 질문을 넘어서, “이 음식이 내 장과 미토콘드리아, 그리고 혈관에 염증을 일으킬까, 아니면 진정시킬까?”를 묻는 것입니다.
_13장 〈맛부터 건강까지 챙기는 식단 관리〉 중에서, 226~227쪽.
“아침에 개운하게 눈을 뜬 게 언제인지 모르겠어요”
나이 탓도, 체력 탓도, 노력 부족도 아니다!
2024년 《아시아경제》 조사에 따르면, 한국인의 95퍼센트가 아침에 잠에서 깬 직후부터 피로를 느낀다고 한다. 병원에 가도 특별한 원인을 찾기 어렵고, 운동이나 식단 관리로도 쉽사리 해결이 안 되는 만성 피로. 삶의 만족도를 낮출 뿐 아니라, 집중력 장애부터 염증과 심장 질환 등 일상을 위협하는 심각한 건강 문제로도 이어지기 쉽다. 이를 해결하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
더 이상 나이 탓, 체력 탓, 노력 부족을 탓하지 않아도 된다. 이 책 《피로 해방》은 만성 피로의 진짜 원인을 찾고 그 해결 방법까지 제시한다. 바로 그 모든 것이 세포 속 작은 기관 ‘미토콘드리아’의 활성화 여부에 달려 있던 것이다! 미토콘드리아는 우리 몸속 세포에 존재하는 작은 기관으로, 우리 숨을 쉬고, 움직이고 생활하는 데 필요한 모든 에너지를 만들어내는 ‘발전소’다. 동시에 신진대사를 조절하며, 세포를 깨끗하게 청소하는 역할도 해낸다. 이처럼 다재다능한 미토콘드리아의 기능이 저하되면, 우리 온몸의 ‘연비’는 점점 떨어지다가 결국 고장 나고 마는 것이다. 다시 말해, 미토콘드리아만 활성화되면 우리 몸은 자동으로 건강해질 수 있다!
건강검진센터 전문의가 10년간 5만 명의 데이터에서
찾아낸 가장 확실한 미토콘드리아 활성화 비법
《피로 해방》의 저자 박선영은 가정의학과 전문의이자 건강검진센터 전문의로 10년 넘게 5만 명이 넘는 평범한 한국인들의 건강 상태를 면밀하게 관찰해왔다. 특히 만성 피로, 소화 불량 및 염증 질환을 호소하는 이들을 수없이 마주해 상태를 추적하면서, 국내외의 최신 연구 성과들을 통해 이 문제를 해결할 방법을 고민해왔다.
그러다 출산 이후, 이번엔 자신이 만성 피로와 체중 증가, 염증 문제 등을 직접 경험하게 된다. 운동과 식단을 열심히 관리해도, 검진에서 정상 판정을 받아도, 스스로 매일 아침부터 느껴지는 만성 피로는 도저히 사라지지 않았다. 그제야 모든 문제의 원인을 근본적인 방향에서 다시 찾기 시작했고, 마침내 그 원인부터 해결법까지 미토콘드리아 활성화에 있다는 것을 깨달았다. 이 책은 그렇게 직접 터득한 비법들을 한 권의 책으로 정리한 것이다. 원인 불명의 만성 피로와 염증 문제에 시달린 경험이 있다면, 이 책을 통해 속 시원한 해답을 찾게 될 것이다.
작심삼일은 이제 그만!
세포 리셋으로 상쾌한 아침을 맞는 법
이 책의 1부에서는 국내외 최신 연구 성과들을 토대로 미토콘드리아의 역할과 그 중요성을 살펴본다. 이어 2부에서는 이를 활성화하기 위한 구체적이고 실용적인 비법들을 다룬다. 이 책의 특별한 부분이 바로 여기 있다. 보통 건강 관리가 매번 작심삼일이 되는 이유는 정확한 방향을 찾지 못해서다. 저자는 가정의학과 전문의이자 건강검진센터 전문의로서, 동시에 출산 후 만성 피로와 염증 질환에 시달린 환자로서, 자신의 지식과 경험을 토대로 정확하면서도 꼭 필요한 노하우를 전한다.
탄·단·지를 고루 갖추면서도 맛있는 끼니를 준비할 수 있도록 마트에서 장 보는 법부터 메뉴까지 자세히 다루는 것은 물론, 장 건강을 지키는 관리법과 올바른 간헐적 단식법, 뱃살을 없애고 활력을 키우는 운동법, 나에게 딱 맞는 보충제 고르는 법까지 두루 소개한다. 이 책을 통해 나에게 맞는 식단과 운동법을 찾아, 지긋지긋한 만성 피로에서 벗어나자.