[목 차]
프롤로그 진단명 없이 홀로 버티고 있는 사람들에게
반우울 체크리스트
1장 괜찮지 않은데 괜찮다고 말하는 사람들
- 마음은 고장 나기 전에 반드시 신호를 보낸다
- 현대인 5명 중 1명이 겪는 ‘이 증상’
- “그 정도로는 우울증이라고 할 수 없어”
- 하지만 일상생활이 가능하다면 괜찮지 않을까
- 마음의 병을 부정하게 되는 심리
- 끈기가 부족한 편이어도 괜찮은 이유
- 결국 우울도, 불안도 나의 일부입니다
2장 열심히 살았는데 왜 이렇게 공허할까
- 일생의 6년을 스마트폰에 바치는 시대
- 충분하다, 아침에 눈을 뜬 것만으로도
- 책임감 강한 사람이 실은 가장 위험하다
- 가끔은 적극적으로 ‘현실 도피’를 할 것
3장 일단 잘 먹고 잘 자는 것부터
- 당신은 ‘고장’이 아니라 ‘방전’ 상태입니다
- 잘 먹고 잘 자지 않고 낫겠다는 착각
- 스마트폰과 약간의 거리를 두는 연습
- 우리 몸에서 ‘행복 호르몬ʼ이 줄어들면 생기는 일
- 건강한 사람은 매일 ‘이것’ 생각한다
- 어제 한 일도 잘 기억나지 않는다면
4장 반우울에 필요한 처방 ① 세로토닌
- 마음속 브레이크 경고등이 켜졌습니다
- 휴일에도 일정을 꽉 채우는 사람들의 특징
- 현대인 90%가 빠져 있는 ‘가짜 휴식’
- 세로토닌을 늘리는 3가지 방법
- 잘 멈출 줄 아는 사람이 더 멀리 간다
5장 반우울에 필요한 처방 ② 노르아드레날린
- 생각은 있는데 몸이 따라주지 않을 때
- 항상 앞으로만 나아가야 한다는 착각
- 열심히 사는데 왜 이렇게 지칠까, 엑셀 오작동의 3가지 패턴
- 완벽을 내려놓을 때 얻을 수 있는 것
- 그 무엇보다 오늘을 잘 살아야 하는 이유
6장 반우울에 필요한 처방 ③ 도파민
- 두근거리는 마음은 어디서 생겨날까
- 도파민은 당신을 배신할 준비가 되어 있다
- 무너지는 것처럼 보일 때 회복이 시작된다
- 나의 장례식 추도문을 써보는 연습
- 남과 같은 속도로 달릴 필요는 없다
7장 마음에 이름이 붙으면 비로소 이해할 수 있다
- 마음을 다루는 사람도 때론 마음이 무너진다
- “선생님, 저 이제 괜찮아요” 그것이 마지막 인사였을 때
- 이제 당신의 괴로움에 말을 건넬 수 있습니다
에필로그 그럼에도 무너지지 않는 힘에 관하여
참고문헌
[본 문]
이름 없는 불안만큼 두려운 것은 없습니다. 하지만 이름이 생기면 ‘대처법이 있다’, ‘나 혼자만이 아니다’라고 안심할 수 있지요. 무엇보다 일이 더 커지기 전에 되돌릴 수 있습니다.
최근 치매의 전단계로 ‘경도인지장애(MCI)’라는 개념이 널리 알려지기 시작했습니다. 경도인지장애는 약 4년 후에 환자의 40퍼센트가 치매로 이행되는 전 단계의 상태입니다만, 이 명칭 덕분에 본인이나 주변 모두 조기에 변화를 알아차리고 식생활이나 생활의 질을 재점검할 기회를 갖게 되었습니다.
반우울도 마찬가지입니다. 우울증이 본격화된 뒤에 치료를 시작하기보다 반우울 단계에서 적절히 손을 쓰는 편이 수백 배나 더 간단하고, 수천 배나 많은 사람을 건강한 일상으로 다시 되돌릴 수 있습니다. p.13
끊임없는 알림, 끝나지 않는 업무, SNS에서의 비교, 정보의 홍수, AI의 등장, 불안정한 세계 상황… 이 정도의 짐을 날마다 짊어지면서도 아침에 번쩍 눈을 뜨고, 바쁘게 일을 하며, 심지어 가족까지 돌보며 하루하루를 이어나가는 여러분 모두가 저는 정말로 대단하다고 생각합니다.
게다가 과거였다면 평생에 걸쳐서 경험했을 정보마저도 매일같이 처리하고 있습니다. 예전 같았으면 마을이라는 작은 공동체에서나 비교되었을 일도 지금은 전 세계 사람들과 비교당하고 있지요.
그런 환경 속에서 노력하기가 힘들다거나, 버겁다고 느끼는 것은 지극히 당연한 일입니다. 오히려 이렇게나 힘겨운 시대에 태어났으면서 근성이나 끈기가 부족한 탓이라고 스스로를 질책하곤 하는 여러분은 이미 충분하리만치 노력하고 있습니다.
반우울 증상이 생기는 이유는 여러분이 나약하기 때문이 아닙니다. 여러분의 책임도 아닙니다. 이 복잡하고도 가혹한 현대사회를 어떻게든 살아가고자 애쓴 결과입니다. p.73~74
오늘날 현대사회에서는 지금까지 ‘모범적인 성격’, ‘바람직한 태도’라고 여겨진 특성이 오히려 사람을 궁지에 몰아넣는 함정으로 작용하는 경우가 많습니다.
이를테면 책임감이 아주 강한 사람이 있습니다. 이 일은 반드시 본인이 처리해야 한다는 의무감, 버거워도 타인에게 민폐를 끼칠 수는 없다는 강박에 계속 해서 업무를 떠안고 마는 유형이죠. 예전이라면 강한 책임감은 미덕이었지만 지금은 그로 인해 해야 할 일이 끝없이 늘어나는 시대입니다. 동시에 책임감이 강하다는 말은 그 무한한 중압감을 혼자 짊어져야 한다는 뜻이 되기도 합니다.
참을성이 강한 사람 역시 마찬가지입니다. 물론 쉽게 포기하지 않고 눈앞의 벽에 맞서는 태도는 분명 훌륭한 자질입니다. 하지만 그런 사람은 또 다른 관점에서 보자면 자신의 마음 상태에 다소 둔감한 면이 있습니다. 아무리 지쳐도 아직 더 할 수 있다고 혼자 짐작해버린다든지, 마음이 괴로워도 남들도 모두 마찬가지일 거라며 점점 자신의 감각을 지워버리고 맙니다.
이러한 특성을 가진 사람들에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 ‘나는 나약하지 않고, 강해야만 한다’라는 강박적인 믿음을 가졌다는 사실입니다. p.75~76
업무로 인해 교감신경이 조금씩 소모되고 있는 상황에서 휴식 중에 스마트폰으로 뉴스나 SNS를 보다 보면 “이거 너무하네!”, “불쌍해” 하는 여러 생각과 함께 감정이 흔들립니다. 이래서는 긴장하는 신경인 교감신경은 한층 더 큰 자극을 받게 되고, 뇌는 쉴 틈이 없어집니다.
또한 단순히 스마트폰 화면을 보기만 해도 뇌는 방대한 정보 처리를 강요받게 됩니다. 따라서 쉬는 것처럼 보이지만 실은 오히려 활동하고 있는 셈입니다. p.125
그렇다면 진정한 휴식이란 무엇일까요? 가장 먼저 ‘쉰다’라는 행동에 대한 인식을 바꾸는 것이 중요합니다.
많은 사람이 휴식이라는 행위를 영화 관람, 친구와의 만남, 여행 등 ‘업무 외의 다른 뭔가를 하는 것’ 이라고 생각합니다. 물론 그런 것도 나쁘지 않습니다. 하지만 녹초가 된 마음에는 지나친 자극으로 다가올 가능성이 높습니다.
진정한 휴식이란 마음의 브레이크인 세로토닌이 제대로 작동하는 환경을 만들어주는 것을 말합니다. 이는 자극을 줄이고, 정보를 차단한 채 평온한 시간을 보내는 것입니다.
때론 아무것도 하지 않고 혼자서 조용히 쉬는 행위는 결코 게으른 것이 아닙니다. 오히려 마음을 본래의 건강한 상태로 되돌리기 위한, 무척이나 적극적인 행동이라 할 수 있지요. p.128~129
만약 여러분 마음속에 죽고 싶다는 생각이 든다면, 사실 그것은 회복되고 있다는 증거입니다. 이는 의학적인 사실입니다. 왜냐하면 마음의 브레이크(세로토닌)와 액셀(노르아드레날린)이 회복되고 있기 때문에 이로 인해 ‘이대로는 안 된다’, ‘뭔가 해야만 한다’라는 마음이 생겨나기 때문입니다.
하지만 가장 중요한 도파민 시스템은 아직 회복되지 않은 상태죠. 그래서 ‘움직여야 하는데’라고 생각은 하지만 ‘움직이고 싶다’라고 느끼지는 못합니다. 이 모순된 상태가 여러분을 괴롭히는 것입니다. p.186
만약 여러분이 정말로 경쟁에서 이겨 승진을 하거나 출세를 원한다면, 끝까지 밀고 나가십시오. 그 길을 선택해도 괜찮습니다. 하지만 그러다 반우울에 빠졌다면, 지금까지 살아온 방식은 여러분이 진짜 바라던 삶이 아닐지도 모릅니다. 그렇다면 반우울은 여러분이 진짜 원하는 삶을 살고 있는지 다시 묻는 신호일 수 있습니다. p.196
만약 그때 반우울이라는 말이 있었다면, 저는 당당하게 친구나 동료에게 상담할 수 있었겠죠.
“실은 지금 반우울 상태야. 한동안 무리하지 않고 제대로 휴식을 취하고 싶어.” 그렇게 말할 수 있었다면 얼마나 마음이 가벼워졌을까요.
그리고 무엇보다 생글생글 웃는 가면을 뒤집어쓴 채 마음이 얼어붙은 상태로 진찰을 했던, 그 무렵에 만났던 환자분들께 죄송하다는 생각을 가질 일도 없을 겁니다.
마음의 전문가인 저조차 ‘이름 없는 상태’에 고통받고 있었던 것이죠. 그렇기 때문에 여러분이 반우울 증상을 겪으며 ‘이건 질병이 아니니까 참아야지’라고 생각하는 것은 너무나 당연한 일입니다. p.210~211
“왠지 모르게 지친 느낌, 기분 탓이 아닙니다”
뇌의 언어로 읽는 반우울
대부분의 사람이 무기력과 우울감을 ‘마음의 문제’로 받아들인다. 타고난 의지가 약해서, 또는 노력하지 않아서 생긴 일이라고 쉽게 결론 내리기도 한다. 그러나 이 책은 그 감정의 이면에 있는 ‘뇌의 작동 방식’을 조용히 짚어낸다. 막연하게만 느껴졌던 상태의 원인을 이해 가능한 언어로 풀어내고, 무너진 마음의 균형을 회복하기 위한 작고 구체적인 실천 방법까지 제시한다.
‘반우울’이라는 개념으로 지금 가장 주목받는 정신과 전문의 다이라 고겐은 이렇게 말한다. “세로토닌, 도파민과 같은 신경전달물질은 우리의 기분과 의욕, 집중력에 깊이 관여하여 이 균형이 무너지면 특별한 외부적 이유 없이도 무기력과 공허함이 찾아올 수 있습니다.” 실제로 우리는 하루를 보내며 이 물질들을 끊임없이 소모하는데, 이는 수면 중에 다시 생성되고 식사를 통해 보충된다. 따라서 충분히 쉬지 못하고 제대로 먹지 못하는 생활이 반복될수록 마음은 지칠 수밖에 없다.
이 책이 말하는 해결 방법은 의외로 단순하다. 잘 자고, 잘 먹고, 몸을 따뜻하게 유지하는 것. 거창한 변화가 아니라 뇌가 회복할 수 있는 최소한의 조건을 마련해주는 일이다. 결국 우리가 느끼는 우울이나 피로는 단순한 기분이 아니라 몸과 뇌가 보내는 신호일지도 모른다. 이 책은 그 신호를 흘려보내지 말고 정확히 이해하라고 말한다.
“‘아직은 괜찮다’라는 생각이 가장 위험하다”
내 감정이 무엇인지 몰라 고통스러웠던 사람들을 위한 심리 수업
최근 치매의 전 단계로 알려진 ‘경도인지장애(MCI)’라는 개념이 널리 알려지기 시작했다. 이는 약 4년 이내에 환자의 40퍼센트가 치매로 이행되는 상태를 의미하는데, 이 명칭이 자리 잡으면서 본인과 주변 모두 이전과는 다른 방식으로 변화를 인식하게 되었다. 단순한 건망증이나 노화로 넘기지 않고, 생활 습관을 점검하고 조기에 대응할 수 있는 계기가 생긴 것이다. ‘발달장애’ 역시 마찬가지다. 과거에는 ‘유난스러운 아이’, ‘어리광이 심한 아이’라는 모호한 표현 속에 머물렀던 행동들이 주의력결핍 과잉행동장애, 자폐 스펙트럼 장애와 같은 구체적인 이름을 얻으면서 비로소 제대로 이해되기 시작했다.
‘반우울’ 또한 이와 같은 맥락에 있다. 이전까지는 이유 없이 기운이 없어 보이는 사람을 보며 ‘그냥 피곤한 건가?’, ‘내가 예민하게 느끼는 걸까?’ 하고 넘기기 일쑤였다. 말로는 설명하기 어려운 무기력과 공허를 느끼면서도 ‘이 정도는 괜찮겠지’라며 지나쳐왔다. 하지만 반우울이라는 이름이 주어지는 순간 상황은 달라진다. ‘어쩌면 반우울일지도 모른다’는 인식은 단순한 추측을 넘어 행동의 계기가 된다. 직장, 가정 등 어디에서든 새로운 방식으로 개인과 그의 마음을 더 넓게 이해할 수 있다. 지쳐 보이는 가족에게 “힘내”라는 공허한 말 대신 “너무 애쓰지 않아도 괜찮아”라고 마음을 다독여줄 수 있고, 컨디션이 줄곧 좋지 않다는 동료에게 반우울일지도 모르니 무리하지 말라고 다가가줄 수 있다. 무엇보다 자신이 ‘뭔가 이상하다’는 신호를 느낄 때, 스스로를 외면하지 않고 돌보는 선택을 할 수 있다.
“반우울에 유독 취약한 성격이 있다면”
‘좋은 성격’이 오히려 나를 지치게 할 때
여태 ‘좋은 성격’으로 여겨졌던 특성들이 오히려 개인을 더 쉽게 소진시키는 경우가 많다. 예를 들어 책임감이 강한 사람은 “이 일은 내가 해야 한다”는 의무감과 “남에게 피해를 줄 수 없다”는 생각으로 점점 더 많은 일을 스스로 떠안는다. 문제는 일이 줄어들지 않는 시대라는 점이다. 책임감은 미덕이 아니라 혼자 감당해야 할 부담으로 바뀌기 쉽다.
참을성이 강한 사람 역시 마찬가지다. 끝까지 버티는 힘은 장점이지만 이런 사람일수록 자신의 상태에는 둔감하다. 이미 한계를 넘었음에도 “이 정도는 괜찮다”며 스스로를 밀어붙이고 결국 자신의 감각을 조금씩 지워간다. 그러다 어느 순간 갑자기 무너지고 마는 것이다.
이 두 유형에는 한 가지 공통점이 있다. ‘나는 약해지면 안 된다’는 강박적인 믿음을 깊이 내면화하고 있다는 것이다. 그러나 그런 믿음이 때론 가장 먼저 자신을 소모시킨다는 점을 기억해야 한다.
“누워서 쉬고 있는데 왜 더 지칠까”
휴식처럼 보이지만 사실은 소모되는 이 행동
물론 타고난 성향을 바꾸기란 쉽지 않다. 특히 요즘 사람들은 쉬는 일조차 익숙하지 않다. 늘 어떤 목적을 위해 시간을 써야 한다는 압박 속에서 아무것도 하지 않는 시간을 견디지 못한다.
많은 사람이 ‘휴식’도 무언가를 하는 시간으로 오해한다. 주말이 되면 영화 관람이나 여행, 지인을 만나는 일로 시간을 채우고, 혹은 스마트폰으로 콘텐츠를 보는 일도 쉬는 것이라 여긴다. 그러나 이미 지쳐 있는 상태에서는 이러한 활동조차 또 하나의 자극이 된다. 특히 스마트폰을 손에서 놓지 않으면 끊임없이 새로운 정보와 자극이 뇌에 주입되어 교감신경이 자극을 받으며 오히려 피로를 가중시키기 쉽다.
그래서 때로는 아무 일도 하지 않은 채로 혼자 조용히 머무르는 시간이 필요하다. 좋아하는 음악을 반복해 듣는 것, 음식의 맛을 천천히 음미하는 것, 공원 벤치에 앉아 멍하니 풍경을 바라보는 것 등 이는 게으른 것이 아니라 마음을 본래의 상태로 되돌리기 위한 적극적인 선택이라 할 수 있다. 물론 이런 시간은 아무런 성과도 만들어내지 못하며 효율적이지도 않다. 하지만 그렇기 때문에 역설적으로 지친 마음을 회복시키는 데 큰 도움이 된다.
바쁘게만 몰아붙이는 사회에서 휴식은 종종 무가치한 것으로 여겨진다. 그러나 아무것도 하지 않는 시간은 두뇌를 안정시키고, 과도하게 활성화된 상태를 가라앉히는 데 중요한 역할을 한다. 결국 잘 쉰다는 것은 멈추는 법을 아는 것이며, 그 멈춤이 있어야 다시 앞으로 나아갈 수 있다.
*아마존 리뷰 중에서
“순식간에 다 읽었지만, 몇 번이고 다시 펼쳐보고 싶어지는 책입니다.” _月****
“이 책을 읽으며 우리 모두가 웃는 법만 배우고 우는 법은 잊은 채 살아왔다는 사실을 깨달았습니다.” _に****
“책을 읽다 정신을 차려보니 눈물이 뚝뚝 떨어지고 있었습니다.” _Jk****
“자주 기분이 가라앉거나 의욕이 떨어지는 사람들을 위한 마음 셀프케어 안내서.” _Ch****
“힘들고 괴로운 것도 나의 일부라는 사실을, 이 책을 통해 받아들이게 되었습니다.” _Ju****