963 직장인 마라톤 - 42km 스마트 러닝 루틴

[목 차]

추천사

프롤로그

Chapter 1 왜 달리는가 – 뻔하지만 하지 않을 수 없는 이야기

왜 달리는가, 라는 뻔한 질문

지속 가능하지 않았던 첫 풀코스 완주의 추억

프랑스에서의 달리기 (1) - 베르사유 정원을 달리다

프랑스에서의 달리기 (2) - 러너로서의 정체성을 얻다

국내 복귀 후 달리기 – 지속 가능한 시스템을 만들다

다시, 왜 달리는가

Chapter 2 생애 첫 풀코스 도전을 위한 좌표 확인 – 9-6-3 프레임워크

나의 위치와 목표 확인하기, 1km에서 42.195km까지

9-6-3 프레임워크: 시간의 축적과 전략적 자원 배분

Chapter 3 왜 달리지 않는가? - 달리기를 일상의 루틴으로 만들기

달리기에 대해 책(씩이나) 쓴다고?

사실 달리기는 즐겁다! 그런데…

무엇이 우리를 달리지 않게 하는가

생각하지 말고 그냥 해라

아침 러닝이냐 저녁 러닝이냐

관성과 탈출 속도를 역이용하자

달린다는 행위가 아니라 러너로서의 정체성

Chapter 4 마일리지, 마일리지! - 3개월 동안 500km를 달려 보자

직장인이 3개월 동안 500km를 달릴 수 있을까?

목표를 잘게 나누면 못 할 일이 없다

10km 완주를 위해 100km를 달려 보자

하프나 풀코스를 준비하려면 주로 확보에 눈을 돌리자

나만의 코스 목록을 만들어 간다

많이 달려야 편히 달릴 수 있다

Chapter 5 스마트 러닝의 기술 – 매일의 달리기를 측정하고, 기록하고, 해석하고, 적용하여, 더 나아지는 사이클

‘더 잘 달린다’는 것 – Start with Why

꾸준히 달리기 위해, 스마트 기기와 AI를 활용한다

스마트 러닝 기기의 짧은 역사

스마트워치가 꼭 필요할까?

생성형 AI의 활용 – 나의 달리기를 해석하고, 적용한다

Chapter 6 러닝 이코노미

힘 덜 들이고 편하게 달리는 방법이 있다고?

Divide & Conquer – RE를 분해해 보자

VO2max – 최대산소섭취량이 뭐야? 폐활량이 아니다!

달리는 ‘기술’을 익혀 에너지를 적게 쓰고 달린다

네 방향의 힘의 흐름을 느낀다

상체의 균형과 팔치기 – 달리기는 다리로(만) 하는 게 아니다

호흡과 항상성 – 정속 주행으로 최적의 연비를

Chapter 7 최소한의 낭비, 최대한의 효율

러닝화 – 끝까지 달리기 위한 조력자

러닝화 구조 이해하기 – 초보자를 위한 신발 해부도

러닝복과 벨트 – 편안함이 전략이 된다

러닝 하의 – 쓸림 없는 착용감과 흔들림 없는 수납

러닝 양말과 카프슬리브

계절을 이기는 복장 – 여름과 겨울의 양극단

Chapter 8 부상관 회복과 예방 훈련

부상의 (재)정의 – 부상 없는 러너는 없다?

근력 운동으로 몸의 약한 고리를 강화하자

위험 신호가 감지되면 곧바로 병원으로 달려가자

사고는 관리 영역 밖의 리스크다

Chapter 9 러너의 식단과 에너지 발란스

달리면 살이, …빠진다

달리지 않는 동안에도 살은 빠지고 있다

탄수화물, 지방, 단백질 – 연료냐 재료냐

잘 먹어야 회복한다

Chapter 10 마지막 90일의 준비

90일 뒤에 42.195km를 달리겠다는 결심

Phase 1: D-3개월, 끝까지 달리 수 있는 기반을 놓는다

Phase 2: D-2개월, 다양한 훈련으로 나의 러닝을 업그레이드한다

Phase 3: D-3개월, 줄여야 끝까지 갈 수 있다(feat. LSD, 테이퍼링, 카보 로딩)

레이스 당일 – 쓰러지기 전에 걸어도 괜찮다 

[본 문]

이 책의 목적은, 필자가 20여 년에 걸쳐 겪은 시행착오를 독자들은 피해갈 수 있도록, 그래서 가급적이면 짧은 기간 동안에 무리 없이 42km를 완주할 수 있도록 준비하는 방법을 안내하는 것이다. _p.39

물론 적지 않은 이들에게 달리기를 시작하는 동기는 ‘지방을 태우기 위해’일 것이다. 다이어트가 러닝의 목적인 이들에게 지방 연소는 환영할 만한 일이지만, 러너 입장에서는 훈련 과정에서 얻는 부수적인 소득일 뿐이다. 42.195㎞라는 극한의 거리에 도달하기 위해서는 나름의 ‘에너지 믹스’ 전략이 필요하다. _p.50

9-6-3 프레임워크는 270일간의 멈추지 않는 질주가 아니라, 독립적으로 작동 가능한 ‘3개월짜리 모듈’의 조합이다.
특히 한국처럼 사계절이 뚜렷한 환경에서 3개월은 곧 하나의 계절적 주기를 의미한다. 여름의 혹서기와 겨울의 혹한기는 ‘풀코스 완주를 향해 달리기’라는 프로젝트에서 각각 다른 리스크 관리 전략을 요구한다. 여름에는 체온 관리와 수분 보충이 핵심이라면, 겨울에는 관절의 예열과 호흡기 보호가 필수다. 9개월이라는 장기간의 목표를 세워두고 몰아붙이다가, 갑작스러운 혹서/혹한이나 업무 부하의 급등, 혹은 명절이나 가족 행사 같은 일상의 변수를 만나면 많은 이들이 ‘실패했다’는 좌절감에 빠져 운동화 끈을 풀어 버린다. _p.55~56

우리를 달리게 하는 것은 알량한 나의 의지가 아니라, 미리 정해 놓은 루틴에 의해 유도되는 관성이다. 나의 관성을 ‘정차해 있는’에서 ‘멈출 수 없는’으로 옮겨 세팅해 두자. _p.88

계획한 또는 제시된 운동을 거르더라도 러닝 앱이나 생성형 AI가 바로바로 수정된 목표를 제시해 주겠지만, 어쨌든 패배감은 남는다. 이런 죄책감이 다시금 신발 끈을 동여매는 각오를 다지게 해 준다면 다행이겠지만, 반복되면 위험하다. 마일리지 적립 프레임은 해야 할 일을 빼먹었다는 ‘실패의 감각’보다는 어쨌든 계속 쌓아 간다는 성공의 느낌에 더 주목하게 해 준다. 이는 장거리 레이스에서 매우 중요하다. _p.100

RE는, 고속도로에서 기어를 최상단에 넣고 정속 주행을 하는 상태와 같은 것이다. 길은 잘 포장되고 쭉 뻗어 있으며 엔진과 바람, 타이어가 만들어 내는 소음은 차분하고 일정하다. 전방 주시와 돌발 상황 대비를 위해 긴장감을 유지하면서도, 차는 평화로이 목적지를 향해 달려 나간다. 연료 소모는 엔진의 움직임에 최적의 상태로 동기화되어 있다. 말하자면 RE는, 달리기에 있어 불필요한 요소들을 최소화하여, 우리 몸이 일상적으로 달리지 않는 거리를 달릴 수 있는 상태로 변화해 가는 동안, 안정적인 상태를 유지할 수 있도록 해 주는 틀인 것이다. 여기에 이르게 되면 체력 증진 또는 체중 감량 같은 목표는 이러한 평안한 상태를 즐기는 가운데 덤으로 따라오는 부록 같은 것이 된다. _p.156

500㎞의 마일리지를 쌓을 수 있다면 일단 42㎞를 완주하는 데 큰 무리는 없을 것이다. 하지만 RE를 말하면서 VO2max와 심박수에 대해 이토록 장황하게 설명드린 이유는, 심박수 영역을 컨트롤하면서 달리면 심폐지구력의 특정 영역을 강화함으로써 약점을 보완하거나, 또는 목표에 따라 다른 러닝 프로그램을 수행하여 훨씬 효율적으로 목적을 달성할 수 있기 때문이다. 러닝 워치에 달린 심박계를 활용하여 달리는 동안 실시간으로 심박 영역을 모니터하며 페이스를 조절하면 그날의 목적에 따른 심박 구간에 머물면서 달릴 수 있다. _p.170

초보 러너들은 가급적 무릎을 쓰지 말고 달려야 하는 것으로 착각하기 쉽지만, 무릎이 그저 수동적으로 몸무게의 충격과 지면의 반력을 받아 내는 역할에 머물면 오히려 빨리 무리가 온다. 무릎이 적극적으로 러닝을 이끌어야 무릎이 감당해야 하는 충격을 최소화할 수 있다. 니 드라이브와 ‘롤링’은 동전의 양면이라 할 수 있다. 무릎으로 달리면 발뒤꿈치가 수레바퀴처럼 돌아가게 되어 있고, 수레바퀴가 돌면 무릎은 자연히 전방 위쪽으로 차올려지게 된다. _p.311