제시언니의 갱년기 수업 - 병원에서 말해주지 않는 갱년기 신호와 회복 기술

“여보, 축하해! 갱년기라며? 케이크사왔어”

엑티브 시니어! 갱년기는 “끝”이 아니라 “여자로 다시 태어나는 시간”이다. 제2의 인생으로 새롭게 태어나는 갱년기를 축하하자.

20년 넘게 2만 명 이상의 갱년기 여성들을 지도해온 생활체육 강사 제시언니가, 자신의 흔들림과 수강생들의 변화를 바탕으로 몸과 마음의 변화를 현실적으로 풀어낸다. 불면, 열감, 감정 기복, 통증, 체중 증가 같은 몸과 마음의 변화를 이해하고, 호르몬, 운동, 생활 습관을 통해 인생 2막을 더 건강하고 단단하게 시작하도록 돕는 갱년기 안내서다.

[목 차]

프롤로그 |

49세 산부인과에서 마주한 ‘내 생애 가장 기쁜 오보’

 

01장 | Re-set:

“나 원래 이런 사람 아닌데…” 자책하는 언니들에게

 

01 왜 우리에겐 갱년기 축하 케이크가 없을까?

초경, 출산, 그리고 당신의 눈부신 세 번째 파티

02 8개월간의 병원 떠돌이 생활

범인은 내 성격이 아니라 ‘호르몬’이었어!

03 자꾸 울컥하고 화가 나나요?

더 멋진 나로 변신하느라 마음이 뜨거워진 거예요

04 몸의 소리

아픈 게 아니라, 예쁜 리본을 묶기 위해 ‘다시 태어나는’ 중입니다

05 혼자 앓으면 서러운 병, 같이 수다 떨면 보약!

이제 당당하게 “나 갱년기야!” 말해봐요

 

02장 | Re-fit:

몸을 다시 설계하는 ‘호르몬 & 운동’ 토탈 솔루션

 

[Part 1. 논리]

우리 몸을 지켜줄 4대 수호천사 관리법

 

01 [멜라토닌] 밤의 수리공:

잘 자야 덜 늙는다! 꿀잠 스위치 켜는 법 (치매 예방의 핵심)

02 [인슐린] 뱃살 관리자:

나잇살은 의지 부족이 아니라 ‘혈당 롤러코스터’ 때문이야

03 [성장호르몬] 젊음 유지 장치:

줄어드는 근육은 세상에서 가장 든든한 ‘근육 연금’

04 [옥시토신] 마음 방역관:

나를 쓰다듬는 시간—사랑의 호르몬이 갱년기를 녹인다

 

[Part 2. 실천]

88세까지 내 발로 당당하게! 기적의 ‘슬로장생’ 5단계 루틴

 

05 [유산소 운동] 지방은 땀이 아니라 ‘숨’으로 빠져나간다:

효율적인 체지방 연소법

06 [근력 운동] 노화 시계를 거꾸로 돌리는 확실한 티켓:

관절을 지키는 근육 보험

07 [밸런스 운동] 한 번의 넘어짐이 인생을 바꾸지 않도록:

균형 감각 재활성법

08 [코어와 골반저근 운동] 몸의 기둥을 세우고 존엄성을 지키다:

통증과 요실금 해방

09 [스트레칭] 비교하지 않는 나만의 속도:

만성 통증과 기분 좋게 이별하는 법

 

03장 | Re-born:

‘인생의 조연’ 은퇴! 나라는 브랜드로 화려하게 재취업

 

01 거울 속 낯선 언니랑 베프 되는 법:

“너 정도면 정말 근사하게 잘 살았다!”

02 50대, 뇌가 가장 맛있게 익는 나이:

서랍 속 먼지 쌓인 당신의 꿈을 다시 꺼내주세요

03 관계 다이어트:

내 마음의 잔에 독을 붓는 사람들에게 ‘안녕’을 고할 용기

04 황금기, 나의 시나리오:

내가 주연인 인생 황금기의 시나리오

05 나의 리본(Re-born) 사전:

‘늙어감’을 ‘멋지게 익어감’으로 바꾸는 마법의 단어들

 

에필로그 |

오늘도 나를 위해 힘차게 외치는 한마디, “빠세!”

 

리본 워크북 |

 

갱년기 신호를 알아보자

행복한 잠, 멜라토닌과 친해지는 법

꿀잠 자는 비법

나만의 꿀잠 루틴

인슐린 저항을 낮추는 방법

갱년기 건강을 책임지는 전략적 음식 그룹 6가지

갱년기 증상을 악화시키는 독소 음식 TOP 6

성장 호르몬을 깨우자!

사랑의 호르몬을 만드는 방법

자기 돌봄 실천하기—나와 친해지기

유산소 운동

근력 운동

밸런스 운동

코어와 골반저근 운동

스트레칭 운동

[본 문]

갱년기(更年期). 한자를 풀어보면 ‘다시 갱(更)’, ‘해 년(年)’, ‘시기 기(期)’다. 직역하면 “다시 새롭게 태어나는 시기”라는 뜻이다. 어머, 잠깐. 이거 완전 축하 받아야 할 이름 아닌가? 나는 결심했다. 갱년기를 다르게 정의하기로. 그래서 예쁜 이름을 지어주기로 했다.

갱년기, 너의 새 이름은 ‘리본(Re-born)’이다.

다시 태어난다는 뜻. 선물 포장에 달린 예쁜 리본처럼, 우리의 두 번째 인생도 설레는 선물이 되길 바라는 마음을 담았다.

―‘프롤로그’ 중에서

 

20대, 정신없었다. 취업 준비, 결혼 준비, 야근과 보고서에 눈코 뜰 새가 없었다. 30대, 더 정신없었다. 아이 낳고 키우느라, 커리어 쌓느라 ‘나’라는 사람이 증발했다. 40대, 전쟁이었다. 사춘기 아이와 매일 격돌하고, 조직의 중간에서 위아래로 치였다. 20년, 30년을 우리는 누군가로 살았다. “엄마”로, “아내”로, “며느리”로, “팀장”으로, “맏딸”로. 오롯이 나만을 위한 시간? 그런 거 없었다. 아니, 그런 게 있는지도 몰랐다.

그런데 지금은 어떤가.

아이들이 큰 사람은 드디어 손이 빈다. … 이제는 온전히 “나”로 살 시간이다.

―1장 ‘Re-set’ 중에서

 

지금까지 유산소 운동, 근력 운동, 밸런스 운동, 코어와 골반저근 운동, 스트레칭 운동 다섯 가지를 알아보았다. 이 다섯 가지는 단순히 건강한 몸을 만드는 것이 아니라, 오래 사용할 수 있는 몸을 만들기 위한 운동이다.

20대에 배웠던 운동을 떠올려보자. 땀을 흠뻑 흘리며 강하게, 빠르게, 더 많이. 그때는 그것이 맞았다. 하지만 지금은 다르다. 갱년기의 몸은 20대의 몸이 아니다. 관절은 예전보다 예민해졌고, 근육은 빠르게 줄어들고 있다.

갱년기 여성에게 필요한 것은 더 강한 운동이 아니다. 나에게 맞는 운동이다. … 오늘 5분이 내일의 나를 바꾼다.

―2장 ‘Re-fit’ 중에서

 

거울 앞에 서면 낯선 얼굴이 우리를 바라본다. 깊어진 눈가의 주름, 탄력을 잃어가는 피부, 예전 같지 않은 체력. “예전에는 안 그랬는데”가 입버릇이 되었다. 20대의 탱탱함, 30대의 에너지, 40대의 자신감. 그때의 내가 진짜였고 지금의 나는 가짜인 것 같다.

나도 그랬다. 갱년기 진단을 받기 전까지, 나는 내가 왜 이러는지 몰랐다. … 아, 그래서 그랬구나. 내몸이 이상했던 이유가 있었구나. 원인을 모르면 공포고, 원인을 알면 과제다. 공포는 도망치게 만들지만 과제는 풀 수 있다. 그때 결심했다. 버티는 것이 아니라 잘 보내보자고.

―3장 ‘Re-born’ 중에서

 

이 책의 마지막 페이지를 넘기는 지금 이 순간, 나는 리본언니 곁에 있다.

화면 너머, 활자 너머, 지금 이 순간에도 리본언니와 함께 있다. 지금 이 책을 넘기고 있을, 그 마음을 나는 안다. 쉽지 않았을 것이다. 갱년기라는 단어를 받아들이는 것도, 몸이 달라지는 것을 받아들이는 것도, 그리고 변화를 시작하기로 마음먹는 것도.

그럼에도 여기까지 왔다. 리본언니, 참 잘 살았다.

… 그래서 이 책을 썼다. 강단에서 가르치려는 게 아니라, 같이 걸어가려고. 정답을 전하려는 게 아니라, 함께 손잡으려고.

―‘에필로그’ 중에서