뇌는 왜 나를 딴짓하게 만드는가 - 산만한 세상을 이기는 집중의 과학

[목 차]

머리말

서문 집중을 이해하기

PART 1. 집중력은 어디서 시작되는가

01 무엇에 집중할지 먼저 정하라

02 먹는 것이 집중을 바꾼다

03 잠이 무너지면 집중도 무너진다

04 움직여야 뇌가 살아난다

05 자연은 지친 ‘주의’를 회복시킨다

PART 2. 집중력은 이렇게 유지된다

06 가장 중요한 것부터 남겨라

07 주의를 붙잡는 힘을 키워라

08 급한 일의 함정에서 벗어나라

09 쉬는 법을 바꿔야 집중이 돌아온다

10 기억력이 좋아야 오래 집중한다

PART 3. 애쓰지 않아야 집중력이 무너지지 않는다

11 지금으로 돌아오는 연습

12 결과보다 과정에 집중하라

13 집중은 반복에서 만들어진다

14 충동을 다스려야 몰입이 시작된다

15 고요는 최고의 집중 환경이다

PART 4. 집중을 삶으로 확장하는 법

16 잘 듣는 사람이 오래 집중한다

17 집중력은 디지털 세상 밖에서 회복된다

18 창의성은 몰입에서 발현된다

19 집중력의 불씨는 호기심으로부터 되살아난다

맺음말

부록 A 집중력 비상 키트

부록 B 집중력을 되찾는 21일 실천 프로그램

감사의 말

주석

[본 문]

우리는 멀티태스킹이 필요하다고, 또 그것을 잘 해내고 있다고, 나아가 멀티태스킹이 우리의 삶을 더 나아지게 만든다고 진심으로 믿는다. 그러나 실제로는 멀티태스킹이 우리의 집중을 끊임없이 방해하며 주의력을 서서히 약화시킨다. 우리의 뇌는 매일같이 몰아치는 정보의 양을 모두 감당하기에는 애초에 여력이 없다. 또 두 가지 이상의 일을 동시에 처리할 능력도 없다. 특히 각 과제가 ‘주의 집중, 방해 요소 차단, 작업 기억 활용, 목표 지향적 행동’처럼 인지적 통제를 요구할 때는 더욱 그렇다. 이런 종류의 일에는 이메일을 처리하고, 프로젝트를 마무리하고, 회의를 진행하고, 장보기 목록을 만들고, 식사를 준비하고, 쇼핑몰로 운전해서 가고, 글을 쓰고, 미래를 계획하는 등 대부분의 일상 활동이 포함된다.

_ 25쪽

많은 내담자가 집중력과 관련해서 운동이 얼마나 큰 변화를 불러오는지 이야기하곤 한다. 나 역시 이에 전적으로 동의한다. 자전거를 타든, 요가로 몸을 풀든, 아이들과 술래잡기를 하든, 몸을 움직이고 나면 머리가 한결 맑아지고 정신이 또렷해지는 것을 느낄 때가 많다. 집중도 훨씬 잘된다. 우리는 흔히 마음과 몸을 분리해 사고와 행동을 따로 떼어놓고 생각한다. 그래서 운동이라고 하면 혈압을 낮추고 근육을 단단하게 하며 심폐 기능을 끌어올리는 등 신체적 건강 효과부터 떠올리기 쉽다. 물론 운동은 실제로 이런 이점을 모두 제공한다. 하지만 최근 연구들은 신체 활동이 뇌에도 여러 방식으로 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 점점 더 분명하게 보여주고 있다. 주의를 기울이고 방해 요소에 흔들리지 않으며 사고를 더 유연하게 하는 능력을 키워주는 것이다.

_ 85쪽

삶의 과정에 깊이 몰입해 있으면 마음이 단단해지기도 하고 한결 자유로워지기도 하지만, 동시에 낙담과 좌절을 겪기도 한다. 실패를 맛보고 다시 시도하는 일 역시 이 과정 안에 있다. 우리는 라자냐를 태우고, 마감일을 놓치고, 물에 잠긴 지하실을 수습하느라 진땀을 뺀다. 이런 불편함의 모양과 질감을 하나씩 익힐 때, 우리는 하는 일에 계속 주의를 기울이는 법과 그 과정을 끝까지 통과해 나가는 법을 배우게 된다. 아무리 어렵더라도 과정에 머무르며, 휴대전화나 그 밖의 온갖 유혹으로 도망치지 않는다면 집중력 역시 단련된다.

_ 232쪽

현실적으로 우리 중 많은 이는 가정과 일터에서 짊어진 수많은 책임과 하루 동안 해내야 할 일의 양, 언제나 시간이 부족하다는 감각에 짓눌려 살아간다. 머릿속 한편에서는 끊임없이 할 일 목록이 쉬지 않고 윙윙거리며, 좀처럼 멈추지 않는 성가신 배경음처럼 우리를 괴롭힌다. 어떤 이들은 이른바 ‘조급증’에 시달린다. 이는 점점 더 짧은 시간 안에 더 많은 일을 해내거나 더 많은 일정을 소화하려 애쓰는 상태를 말한다. 이 용어는 심장 전문의 마이어 프리드먼과 레이 로젠먼이 성격 유형을 연구하던 과정에서 만들어졌으며, 이러한 상태는 신체 건강은 물론 정신 건강에도 영향을 미친다.

_ 269쪽

칙센트미하이에 따르면, “우리 삶에서 가장 좋은 순간은 수동적으로 받아들이거나 쉬는 시간이 아니다. …가장 좋은 순간은 보통 어렵고 가치 있는 일을 이루기 위해 자발적으로 몸이나 마음을 한계까지 밀어붙일 때 찾아온다.”12 이러한 몰입 상태는 창의적인 과제에 온전히 전념할 때 언제든 나타날 수 있다. 뜨개질하는 사람들을 대상으로 한 연구에서는, 몰입 상태에 이르면 걱정에서 벗어나 문제 해결 과정에 깊이 관여하고, 스스로 해내고 있다는 느낌까지 동반되는 것으로 확인되었다. 이런 지속적인 집중은 우리의 뇌와 정신 건강 모두에 이롭다.

_ 329쪽