불안 끄기 연습 - 약속 없이 찾아온 불안을 웃으며 돌려보내는 법

[목 차]

서문_불안하지 않으면 오히려 더 불안한 사람들

1부 불안의 뿌리

1장 불안한 자아와 마주하기

- 불안이라는 또 하나의 자아

- 자신의 불안한 자아를 인식하는 과정

- 웃으며 맞이하기 위하여

2장 불안에 끌리는 이유

- ‘불안 중독’이라는 상태

- 근원지는 대부분 가정이다

- 왜 불안을 놓지 못할까

- 이것은 불안 중독일까?

- 이제부터 해야 할 일

3장 당신의 불안은 어디에서 왔을까

- 스스로 만든 불안

- 불안을 받아들이는 과정

2부 불안 습관 끊기

4장 몸이 먼저 반응한다

- 불안은 몸에서 시작된다

- 불안 습관을 깨뜨릴 준비

- 신체적 불안을 끄는 스위치 SIMPLY

5장 불안은 감정이다

- 하나의 감정으로 이해하기

- 감정적을 흔드는 요인들

- 감정적 불안을 다루는 방식

6장 생각에서 한 발 떨어지기

- 생각에 붙잡히는 순간

- 불안 중독을 알아차리는 방법

- 생각과 새로운 관계 맺기

- 놓아주는 연습

7장 불안을 유지하는 행동들

- 내 안에 악동이 산다

- 왜 알면서도 멈추기 어려울까

- 우리가 마주하게 될 장애물

- 불안 행동을 끊어내는 방법

8장 에너지를 통제하려는 사람들

- 삶을 통제할 수 있다는 착각

- 저항은 불안을 만든다

- 에너지 흐름을 방해하는 5가지 장애물

3부 삶을 되찾는 법

9장 불안과 함께 살아가기

- 불안에서 벗어나는 과정

- 회복의 4단계

- 가장 일반적인 질문들

10장 회복의 여정을 시작하며

- ‘희망’과 ‘미래’를 말하기

- 이제 당신의 이야기를 시작할 차례다

나오며_나의 불안한 자아에게 보내는 편지

감사의 말

[본 문]

불안은 누구에게나 생겨날 수 있는 정상적인 감정이다. 그러나 불안의 불씨를 지피고 그것을 지속시키는 것은 대개 당신 자신의 생각과 행동이다. 당신은 그러한 생각과 행동이 불안을 다스리기 위한 것이었다고 생각할지 모른다. 하지만 실제로 그것들은 불안이라는 불길을 더 크게 타오르게 하는 연료로 쓰였을 가능성이 크다.

만약 특별한 일이 없는데도 늘 불안과 초조에 시달린다면, 혹은 사소한 일에도 지나치게 걱정하며 하루 종일 불편한 마음이 든다면, 또는 자기 자신에게 확신을 갖지 못하고 타인의 인정과 위로만을 갈구한다면, 한 번쯤 진지하게 생각해보길 바란다. 지금 당신은 단기적으로는 안전하다는 느낌을 주지만, 결국 평생 동안 고통을 안기는 불 안이라는 과정에 중독되어 있는 것은 아닌가?

_ p.9

이 책은 불안과 함께 살아가는 법을 가르쳐주기 위해 쓰였다. 이제부터 당신의 감정을 제멋대로 휘두르는 불안을 다독이고, 당신이 삶의 주도권을 당당히 되찾기 위한 여정을 함께 시작할 것이다. 다만 명심할 것이 있다. 책을 읽고 머리로만 알아서는 안 되며, 반드시 구체적인 노력을 해야 한다는 점이다. 불안은 간절한 바람이나 긍정적인 생각만으로는 결코 사라지지 않는다.

불안을 단번에 치유하는 비법 같은 건 없다. 불안을 영원히 사라지게 만드는 약물 따위도 존재하지 않는다. 물론 불안을 낮추는 데 어느 정도 도움이 되는 약이나 치료법이 있긴 하지만, 그조차 생각처럼 간단하지 않다. 불안으로부터 회복하는 여정은 몸, 마음, 감정, 행동, 에너지의 고착된 패턴을 끊어내는 데서 시작된다. 이 모든 요소의 전환이 장기적으로 당신에게 돌파구를 열어줄 것이다.

_ p.15

‘불안한 자아’는 우리 내면의 한 부분이자 우리가 건강하지 못한 방식으로 의존하게 된 대상이다. 또한 불안한 자아는 ‘불안을 느끼는 과정’ 자체를 뜻하기도 한다. 나는 많은 사람이 불안을 느끼는 과정에 중독되어 있다고 생각한다. 이 책 전반에서 사용하는 ‘불안’, ‘불안한 자아’, ‘불안한 부분’ 또는 ‘불안의 과정’이라는 용어들은 경우에 따라 표현이 달라지는 것일 뿐 근본적으로는 같은 대상을 가리키는 말이다.

_ p.30

당신의 불안한 자아는 당신을 안전하게 지켜주겠다고 다양한 방식으로 약속한다. 당신이 내면 깊은 곳에서 안전하다고 느끼지 못한다면, 아무리 불편해도 이 패턴에 매달리게 된다. 그러다 결국 당신은 ‘불편함에 익숙해지는 법’을 배우고, 그 불편한 상태에 어느 정도 의존하게 된다.

_ p.59

우선 스스로에게 이렇게 물어보자. ‘내 몸의 어디에서 불안을 느끼고 있는가?’ 그리고 편안한 자세를 취하고 자신의 몸의 감각에 집중해보자. 앉아도 좋고, 누워도 좋다. 중요한 것은 이러한 공간을 만들어 당신의 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내는 일이다.

앞서 불안이 몸의 여러 부위에서 발생할 수 있다는 점을 언급한 바 있다. 이제 잠시 시간을 들여 당신이 불안을 몸의 어느 부위에서 느끼는지 정확히 파악해보자. 다만 불안 증상은 감지하기 힘든 경우가 많으며, 신체 건강과 관련된 다른 문제로 오해되기 쉽다.

_ p.111

불안은 대부분의 사람들이 잘못 알고 있는 복합적인 감정이다. 예를 들어 당신은 화가 났다고 생각하지만, 사실은 불안해하고 있을 수 있다. 슬프다고 생각하지만, 사실은 불안에 지쳐 있을 수 있다. 겉으론 즐거워 보여도, 속으론 두려움에 휩싸여 있을 수 있다. 불안은 이처럼 겹겹이 모습을 바꾸며 당신 안에 깊숙이 자리 잡고 있다.

_ p.143

불안한 생각은 강렬하고 극적이기 때문에 매혹적이다. 당신의 불안한 자아는 당신을 끌어들이고 싶어 하므로 빈약한 연출은 하지 않는다. 불안한 자아는 당신의 주의를 계속 끌기 위해 극적인 생각과 이미지, 상상을 전속력으로 쏟아낸다. 그리고 당신은 매번 그 덫에 걸린다. 마치 아무리 봐도 질리지 않는 영화를 보는 것과 같다.

_ p.178

사람들은 불안이 자기 내부에서 생기든, 외부 환경에서 유발되든, 그 불안을 피하거나 없애기 위해 또는 그 불안에 둔감해지기 위해 다양한 행동을 한다. 이런 행동은 악의적인 것이 아니다. 단지 불안을 다루려는 하나의 수단일 뿐이다. 하지만 한 가지 문제가 있다. 당신 안의 악동이 하는 그런 행동이 장기적으로 불안을 지속시킨다는 점이다.

_ p.198

내가 말하는 ‘삶을 있는 그대로 두는 것’은 상황이 당신의 통제를 벗어났을 때 적용해야 하는 방법이다. 이를테면 병, 상실, 이별, 자연 재해, 비극, 죽음, 실망, 해고, 실패 같은 상황이다. 이런 상황은 누구에게나 닥친다. 이런 상황에서는 어떤 행동이나 개입, 간절한 바람 같은 것들로도 이미 일어난 일을 되돌릴 수 없다. 일어난 일은 일어 난 일일 뿐이다. 인생에서는 이런 일이 수없이 일어난다.

_ p.249

현실적으로 생각하자. 당신의 불안한 자아는 당신과 삶의 끝까지 함께할 동반자다. 불안한 자아는 조기 은퇴를 하거나 1년간 유람선 여행을 떠나지도 않는다. 불안한 자아는 ‘혹시라도 당신에게 필요할지 몰라’ 항상 배경에 머물러 있을 것이다. 이것이 바로 불안한 자아의 본래 역할이라는 사실을 잊지 마라. 그 자아의 목적은 당신을 지키고 위험으로부터 보호하는 것이다. 그리고 그 일에 매우 진지하다. 또한 이 자아는 휴식을 모르는 존재다. 과잉보호하는 부모나 지극히 충성스러운 친구와 같다.

다행히 이 과잉보호하는 동반자는 늘 경계를 하면서도 당신 안의 ‘지혜로운 자아’의 안내를 이해한다. 그 자아는 당신을 신뢰하고 당신의 말을 믿을 때 기꺼이 협력한다. 다만 이 과정에는 시간과 인내가 필요하다. 불안한 자아는 지금도 당신 안의 새로운 부분을 알아가는 중이며, 마찬가지로 당신도 불안한 자아의 다양한 모습을 새롭게 알아가고 있다. 이것은 일종의 관계 형성이다. 당신 내면의 두 자아, 곧 지혜와 두려움이 만나 만들어가는 관계다.

_ p.261

다시 한번 말하지만, 당신의 불안에 변화를 일으킬 수 있는 유일한 사람은 바로 당신 자신이다. 당신을 구하러 올 사람은 아무도 없다. 이제 당신은 불안한 자아에게 완전히 열린 마음과 연민을 가지고 다가가야 한다.

내가 바라는 건 단 하나다. 당신이 더 나아지기 시작하는 것, 훨씬 더 나아지는 것이다. 나는 당신의 불안이 완화될 거라고 확신한다. 나는 당신이 삶의 다양한 영역을 되찾기를 진심으로 바란다. 나는 당신이 회복할 수 있다고 믿어 의심치 않는다.

_ p.301