[목 차]
저자의 글
내 몸을 건강하게 만들어주는 곳은
병원이 아니라 우리 집 주방입니다
PART 1 밥상을 뒤집어라
전 세계를 깜짝 놀라게 한 미국의 새로운 식이 가이드라인
집밥의 상실, 가공식품 중심 식단의 문제
최근 영양학의 흐름을 살펴보니…
초가공식품은 어떻게 몸을 망가뜨리는가
‘진짜 음식’으로 망가진 몸을 되돌려라
PART 2 비만과 당뇨에서 멀어지는 식사 전략
탄수화물: ‘양’보다 ‘질’이 대사를 결정한다
어떤 형태의 탄수화물을 먹느냐가 중요하다
인공 감미료(비영양 감미료)는 안전한가
박용우의 식사 처방: 가공하지 않은 탄수화물로 적당량 섭취하라!
column 1. 새로운 ‘탄수화물 섭취 권고안’에 대한 견해
지방과 오일: 누명을 벗고 본질로 돌아가라
지방, 우리 몸의 핵심 설계도이자 에너지원
인류 식탁의 거대한 실험: 지방 100년 변천사
포화지방은 진짜 유해한 지방일까?
정제 식물성 오일의 함정
박용우의 식사 처방: 가짜를 버리고 진짜로 채워라
column 2. 새로운 ‘포화지방 섭취 권고안’에 대한 견해
단백질: 생존을 위한 '최소'를 넘어 건강을 위한 '최적'으로
식탁의 주인공은 단백질 음식이어야 한다
단백질의 적정 섭취량은?
단백질 섭취를 지금보다 늘리면 나타나는 이점
‘얼마나’만큼, ‘무엇으로’도 중요하다
박용우의 식사 처방: 한꺼번에 말고, 매 끼니 챙겨라
column 3. 육류 섭취가 많으면 대장암과 심장병 발생 위험이 증가할까?
미량 영양소: 영양제 통이 아니라 진짜 음식에 답이 있다!
몸이라는 화학 공장을 돌리는 숨은 일꾼들
박용우의 식사 처방: 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하라
PART 3 내 몸을 바꾸는 집밥테라피
왜 집밥인가
대사 이상을 바로잡는 ‘집밥테라피’란?
바쁜 사람을 위한 집밥 운영 전략
건강한 체중감량을 위한 팁 3가지
PART 4 바쁜 일상에서도 지속 가능한 집밥테라피 레시피 70
책 속 레시피의 특징
요리하기 전 알아두기
가볍지만 든든하게 즐기는 샐러드
낫토 샐러드
브로콜리 새우 샐러드
문어 샐러드
흑임자 닭가슴살 연근 샐러드
렌틸콩 시금치 버섯 샐러드
시금치 버섯 샐러드
다른 반찬 필요 없는 간단한 한 그릇 밥
콩나물 무 퀴노아 비빔밥
원팬 찜기 비빔밥
봄동 꼬막 비빔밥
전자레인지 참치 양배추 애호박 덮밥
전자레인지 돼지고기 숙주 덮밥
전자레인지 닭가슴살 된장 덮밥
전자레인지 제육 덮밥
전자레인지 날치알밥
전자레인지 주꾸미 해초 비빔밥
두부 돼지고기 덮밥
애호박 가지 덮밥
찜닭 덮밥
두부 채소전과 렌틸콩밥
양배추 두부조림과 렌틸콩밥
닭갈비 볶음밥
돼지고기 고사리 볶음밥
콜리플라워 라이스 김치볶음밥
콜리플라워 라이스 감바스 볶음밥
매생이 새우 리소토
참치 낫토 꼬마 김밥
돼지고기 묵은지말이밥
두부 참치 유부쌈밥
영양과 포만감을 채운 한 그릇 면
양배추 당근 비빔 메밀면
영양 들깨 메밀 온면
두부 메밀 콩국수
새우 미역 해초국수
된장소스 돼지고기 두유비빔면
두유면 장칼국수
두유면 해물 김치라면
전자레인지로 만든 어묵 두유면
토마토 해산물 스튜와 두유면
땅콩소스 두유면
참치 투움바 라면
오징어 포두부 비빔면
중화풍 포두부 볶음면
포두부 크림 파스타
포두부 시금치 굴 파스타
파로면 된장 해산물파스타
파로면 시금치페스토 파스타
쉽지만 특별하게 즐기는 건강식 별미
밀가루 없는 채소전
병아리콩전
포두부칩과 과콰몰리 소스
고등어 케밥
라이스페이퍼 연어 후토마키
라이스페이퍼 로제떡볶이
떡국 떡 시금치 떡볶이
포두부 납작 만두
라이스페이퍼 미니 파전
도토리 미나리무침
돼지고기 깻잎전
전자레인지 카레 닭볶음
중화풍 두부 버섯볶음
훈제오리 시금치볶음
파프리카잡채 포두부쌈
영양 달걀찜
전자레인지 굴 순두부
대구살 크림 스튜
전자레인지 돼지고기 채소말이찜
순두부 된장 채소 고기찜
파로면 차돌박이 샐러드 파스타
돼지목살 스테이크와 양배추 샐러드
동태포 콩나물 맑은탕
소고기 들깨 영양탕
묵은지 돼지갈비찜
부록
마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램
[본 문]
예전에 비해 건강이 더 나빠진 이유는 우리가 ‘칼로리 과잉, 필수 영양소 결핍’의 시대에 살고 있기 때문입니다. 앞에서도 말했지만, 필수 영양소를 완전히 제거하고 에너지원만 남긴 설탕, 정제 탄수화물, 정제 식물성 기름은 칼로리 과잉을 넘어 지방간, 인슐린 저항성, 만성염증을 일으키는 주요 원인이 됩니다. 이렇게 대사 이상이 생긴 몸으로 바뀌면 내가 원하지 않아도 체중과 뱃살이 계속 늘어납니다. (97p)
최근 연구 결과들을 보면 초가공식품 섭취가 많을수록 첨가당, 나트륨, 포화지방 섭취량은 늘어나고 식이섬유 섭취량은 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한 초가공식품 섭취 비율이 10%만 늘어나도 조기사망, 수면 장애, 심뇌혈관 질환, 당뇨병, 비만, 암 등의 발생 위험이 증가하는 것으로 보고되었습니다. (28p)
설탕과 첨가당, 과다한 나트륨, 정제 기름, 인공 첨가물이 가득한 베이커리, 케이크, 쿠키, 감자칩은 단순한 간식이 아닙니다. 이러한 음식은 쾌감중추를 자극해 칼로리 과잉 섭취임에도 멈추기 어렵게 하고, 도파민의 노예로 만들어 버립니다. 단짠의 조합은 더 이상 맛의 예술이 아니라 혈관을 망가뜨리고 뇌를 중독시키는 화학적 공격이 될 수 있습니다. (33p)
외식에도 전략이 필요합니다. 밖에서 사 먹는 음식은 우리의 건강보다 재방문을 목표로 합니다. 더 자극적이고 더 중독적인 맛을 추구하는 곳보다는 신선한 재료와 건강한 식단을 내세운 식당을 찾으세요. (33p)
“하루에 탄수화물은 몇 그램, 혹은 몇 퍼센트나 섭취해야 하나요?” 이런 질문은 이제 그만하세요. 음식의 양을 계산하기보다 ‘진짜 음식’을 드시면 됩니다. 재료 본연의 채소와 통곡물, 콩류 음식을 주식인 단백질 식품과 함께 드세요. 가공하지 않은 음식이 가장 좋지만, 첨가당이 없는 냉동·건조·통조림 제품도 대안이 될 수 있습니다. (45p)
우리는 흔히 ‘연기가 나지 않으면 안전하다’고 생각합니다. 그러나 이는 큰 착각입니다. 발연점은 기름이 눈에 보이게 타기 시작하는 온도일 뿐, 눈에 보이지 않는 화학적 변질은 그보다 훨씬 낮은 온도에서 시작됩니다. 정제 식물성 오일은 공정 과정을 거치며 이미 산화 안정성이 바닥난 상태이기 때문에 프라이팬 위에서 연기가 나기 전부터 독성 알데하이드를 뿜어내기 시작합니다. (64p)
이제 주식과 부식을 바꿔야 합니다. 오랫동안 밥(탄수화물)을 ‘주식’으로, 단백질 음식을 ‘반찬’으로 여겨왔다면 지금부터는 질병 없이 건강하게 오래 살기 위해 단백질 음식을 식탁의 주인공 자리에 앉혀야 합니다. (73p)
만성염증과 인슐린 저항성을 유발하는
초가공식품을 멀리하고 진짜 음식을 먹어라!
2026년 1월에 발표된 미국의 새로운 식이 가이드라인은 “Eat real food!”, 즉 ‘진짜 음식을 먹으라’고 선언했다. 정제 탄수화물과 첨가당, 초가공식품을 줄이고 단백질 식품, 채소와 과일, 통곡물, 건강한 지방을 식탁의 중심에 두라는 것이다. 그런데 이는 평소 박용우 박사가 몸소 실천하며 강조해온 식사 원칙과도 맞닿아 있다. 책에서 그는 초가공식품이 왜 단순한 고칼로리 음식이 아니라 혈당 스파이크, 허기, 피로, 중독적 식욕을 만드는지 설명하면서, 집밥으로 진짜 음식을 조리해 먹어야 하는 이유에 대해 말한다. 비만과 당뇨에서 멀어지려면 이제부터는 정제 가공된 식품은 멀리하고 원재료 중심의 영양이 살아 있는 식사를 해야 한다.
박용우 박사는 이 책에 소개된 식단을 단순한 건강식이 아닌 ‘집밥테라피’라고 부른다. 손상된 상태를 회복시키고 돕는 모든 과정이 테라피이다. 그런 의미에서 집밥은 충분히 테라피가 될 수 있다. 몸을 망가뜨리는 음식을 줄이고 몸이 필요로 하는 음식을 다시 공급하는 것, 무너진 대사를 회복시키고 장내미생물 환경을 되살리며 혈당과 인슐린의 리듬을 안정시키는 것, 이것이 바로 집밥테라피가 지닌 치료적 힘이다.
하루 세 끼를 모두 집에서 차려 먹지 못해도 괜찮다. 먼저 하루 한 끼, 가능하다면 두 끼부터 바꾸면 된다. 아침에 달걀과 그릭 요거트, 견과류를 챙기는 것부터 시작해도 좋다. 집밥테라피의 핵심은 ‘완벽함’이 아니라 ‘회복의 방향’이기 때문이다.
바쁜 사람도 가능한 간편 요리,
이제부터 하루 한 끼 집밥테라피를 실천하세요
이 책은 크게 ‘이론’과 ‘실전 레시피’로 구성되어 있다. 책의 전반부에는 비만과 당뇨, 대사 이상 개선에 효과적인 탄수화물 · 지방 · 단백질 · 미량 영양소의 올바른 섭취 방법과 집밥테라피 식단 실천법을 알려준다. 이어 후반부에는 직접 만들어 먹을 수 있는 70가지 집밥 레시피를 소개한다.
모든 레시피에는 설탕, 정제 탄수화물, 정제 식물성 기름이 들어 있지 않으며, 단백질과 식이섬유, 미량 영양소가 균형 있게 담기도록 했다. 샐러드· 밥· 면· 건강식 별미까지 메뉴도 다양하다. 하루 한 끼라도 꾸준히 실천하면 비만은 물론 혈압 · 혈당 · 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 바빠서 집밥은 엄두가 나지 않는다는 사람을 위한 현실적인 집밥 운영 전략, 건강한 체중감량을 위한 팁, 부록으로 한 달 집중 치료 프로그램인 ‘마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램’도 수록했다.
집밥테라피는 건강한 몸으로 돌아가는 가장 가까운 치료이다. 완벽한 식단보다는 ‘꾸준한 한 끼’가 더 강하다. 오늘 저녁, 집밥 한 그릇이 내 몸을 바꾸는 첫 번째 식사 처방이 될 수 있다.