감정 수업 - 예일대 감정 과학자 마크 브래킷 교수의 마음 관리법

★ 문요한 작가, 앤절라 더크워스, 애덤 그랜트, 비벡 머시, 리사 다무르 등 심리학 석학들의 극찬!

★ 전 세계 5,000여 학교에서 활용되는 정서 교육법 ‘룰러’와 ‘무드 미터’ 개발자, 마크 브래킷 교수가 알려주는 감정 조절의 기술!

★ 일과 관계, 학교와 가정에서 감정 소모에 지친 이들을 위한 마음 회복 필독서!

드라마 〈모두가 자신의 무가치함과 싸우고 있다〉에는 감정을 색과 단어로 표시하는 ‘감정워치’가 등장한다. 화가 나거나 상처를 받으면 빨간색으로 변하며 ‘분노’, ‘억울’ 같은 단어가 뜨고, 즐겁거나 편안할 때는 초록색으로 바뀌며 ‘안심’, ‘설렘’ 같은 감정을 보여주는 식이다. 드라마에선 설정이지만, 실제로 감정을 4가지 색(빨강, 노랑, 파랑, 초록)과 감정을 나타내는 표현(‘초조한’, ‘활발한’, ‘슬픈’, ‘편한’ 등)으로 알려주는 도구가 존재한다. 바로 예일대 감성 지능 센터의 마크 브래킷 교수와 연구진이 개발한 감정 그래프 ‘무드 미터’(Mood Meter)다. 브래킷 교수는 감정을 다루는 5단계 프레임워크 ‘룰러’(RULER)와 함께 이 도구를 개발했고, 현재 전 세계 5,000여 학교에서 아이들의 정서 교육에 활용되고 있다.

베스트셀러 《감정의 발견》에서 브래킷 교수는 우리가 얼마나 다양한 감정을 느끼며 살아가는지, 그리고 그 감정을 표현하는 일이 왜 중요한지 이야기했다. 이번 책에서 그는 한 걸음 더 나아가, 감정을 없애거나 억누르는 대신 감정에 대한 반응을 조절하는 법을 알려준다.

우리는 흔히 삶의 다양한 영역(일, 우정, 사랑, 가족 관계 등)에서 겪는 문제를 상황이나 타인의 태도 때문이라고 생각한다. 하지만 돌이켜보면 많은 경우, 문제를 키운 것은 사건 자체보다 그때 감정에 어떻게 반응했는가였다. 감정이 폭발해 관계를 망쳤는가? 중요한 순간 불안에 압도되어 아무 말도 하지 못했나? 아니면 압박 속에서도 침착함을 유지하며 더 나은 결과를 만들어냈는가? 순간의 반응은 이후의 관계와 선택, 삶의 만족도에까지 큰 영향을 미친다.

인간은 매일 끊임없이 감정을 느끼며 살아간다. 그렇기에 감정을 의식적이고 전략적으로 다루는 법을 배워야 한다. 다행히 감정 조절은 타고난 소수만의 능력이 아니다. 누구나 배우고 연습하며 다듬을 수 있는 기술이다. 이 책은 감정을 삶의 자원으로 활용하는 법을 알려준다. 부모와 자녀, 교사, 직장인 등 감정 소모에 지친 독자들에게 감정에 휘둘리지 않고 삶을 더 안정적으로 살아갈 마음 근력을 길러줄 것이다.

[목 차]
  

이 책에 보내는 찬사

프롤로그: 감정 조절은 인생을 바꾸는 기술이다

 

 

제1부 우리는 지금 어디에 있는가?

제1장 모두가 감정을 잘 다루는 세상이 된다면

동료와 진심 어린 소통으로 협력한다

용기를 내어 배우자와 진실한 대화를 시작한다

아이의 감정 신호를 읽고 든든한 조력자가 된다

친구의 슬픔을 존중하며 회복하도록 돕는다

누구도 감정에 휘둘리지 않는 세상

 

제2장 우리가 감정을 잘 다루지 못하는 일곱 가지 이유

1. 감정의 가치를 과소평가한다

2. 관리의 대상이라는 사실을 인식하지 못한다

3. 부모가 가르쳐주지 않았다

4. 학교에서도 가르쳐주지 않았다

5. 빠른 해결책만 찾으려 한다

6. 예방보다 치료를 우선한다

7. 감정 조절을 위한 제도적 지원이 없다

 

 

제2부 감정 조절의 의미와 원리

제3장 감정 조절이란 무엇인가?

감정의 정의: 느낌, 기분과 어떻게 다른가

감정 조절이란 ‘반응’을 다스리는 일

감정 조절은 성격도, 능력도, 만병통치약도 아니다 감정 조절의 첫걸음: 뜨거움과 차가움 사이에서 균형 잡기

감정을 다루는 다섯 가지 전략, PRIME

좋은 감정도 조절이 필요하다

 

제4장 감정 조절을 실천하는 법

감정 조절, 행복한 삶의 필수 조건

감정 조절의 4단계

우리가 사는 세상은 감정을 다루는 힘이 필요하다

 

제5장 공동 조절, 감정의 상호작용

건강한 공동 조절이 의미하는 것

공동 조절은 모든 관계의 바탕이다

해로운 공동 조절도 있다

공동 조절은 어릴 때부터 시작된다

공동 조절은 순환하고 이어진다

 

제6장 관계 속에서 공동 조절을 활용하는 법

공동 조절은 묻는 것에서 시작한다

공동 조절 전략의 세 유형

공동 조절은 전염된다

공동 조절도 연습이 필요하다

 

 

제3부 감정 조절을 위한 첫걸음

제7장 감정을 받아들이는 태도를 바꿔라

감정에 대한 또 다른 감정, 메타 감정

감정을 있는 그대로 받아들이자

마인드셋과 감정의 관계

성장 마인드셋을 만드는 칭찬의 기술

 

제8장 감정에 정확한 이름을 붙여라

감정에 이름 붙이기를 피하는 이유

감정에 이름 붙이기의 효과

감정에 이름을 붙이는 3단계

 

 

제4부 나를 지키고 관계를 살리는 감정 조절의 기술

제9장 몸과 마음을 고요하게 하기

호흡과 반응 속도의 관계

마음을 다스리는 호흡의 기술

마음챙김으로 ‘자극’과 ‘나’를 분리하라

마음챙김을 방해하는 소셜 미디어

일상에서 실천하는 마음챙김

네 가지 마음챙김 훈련

마음챙김은 도움이 된다, 하지만 충분하진 않다

 

제10장 생각의 방향 바꾸기

생각의 방향을 바꾸는 인지 전략

1. 공간적 거리 두기

2. 시간적 거리 두기

3. 거리를 둔 자기 대화

4. 재평가

5. 시각화

인지 전략에서 잊지 말아야 할 것

 

제11장 사람들과의 관계를 통해 감정의 힘 기르기 감정은 관계 속에서 조율된다

감정 지원군을 고르는 기준

관계에 도움이 되지 않는 세 가지 공동 조절 방식

감정 조절에 관계를 활용하는 다섯 가지 방법

 

제12장 감정 조절 예산 최적화하기

감정 조절 예산을 좌우하는 세 가지 요소

신체 활동으로 감정 조절 기술을 향상시킬 수 있다

올바른 영양 섭취로 감정의 건강을 유지하자

수면은 지친 감정의 회복을 돕는다

 

 

제5부 감정 조절도 습관이다

제13장 아이들도 감정 조절을 배울 수 있다

교실은 감정 조절의 실험실이다

감정조절은 가르칠 수 있는 기술이다

교실에서의 감정 조절 연습

감정 조절은 평생 연습해야 하는 영역이다

 

제14장 메타 모먼트, 최고의 내가 되는 순간

감정 조절은 최고의 나를 만들어준다

메타 모먼트: 최고의 자아를 선택하는 기술

‘최고의 나’와 ‘지금의 나’ 사이의 거리 좁히기

완벽하지 않아도 된다

 

에필로그: 모두가 감정 조절을 잘하는 세상이 정말로 온다면

부록: 감정 조절 기술을 위한 실용 가이드

감사의 말

참고 자료, 정신 건강 자료

참고문헌

[본 문]
  

지금은 다소 과장하는 듯이 들릴지도 모른다. 하지만 이 책을 끝까지 읽고 나면 많은 사람이 이 말에 동의하게 될 것이라 믿는다. 돌이켜보면, 살아오면서 마주친 거의 모든 일은 우리가 자신의 감정에 어떻게 반응했는지에 좌우되었다. 즉 좋고 나쁘고 행복하고 슬프고 답답하고 만족스럽고 즐겁고 실망스럽고 우울했던 모든 일이 다 그렇다. 다시 말해, 우리가 감정을 다룬 방식이 우리 삶을 결정해온 것이다.

_프롤로그: 감정 조절은 인생을 바꾸는 기술이다

 

2세 때부터 설명 없이 엄격한 규칙에 무조건 복종하며 거부하면 벌을 받는 식의 권위주의적 부모 아래서 자란 아이들은 5세가 되었을 때 감정과 행동을 조절하지 못하는 경우가 많다. 반대로 5세 무렵 감정 조절 능력이 뛰어난 아이들은 10세가 되었을 때 정서적 문제를 겪을 가능성이 낮았고, 학교에서도 더 좋은 성과를 거둘 가능성이 높았다. 직접 진행한 연구에서 나는 부모들에게 자녀에게 가장 바라는 것이 무엇이냐고 물었다. 가장 먼저 나오는 대답은 행복과 평안, 그다음은 끈기와 회복력이다. 셋째는 의미 있는 일과 그 일에서 얻는 만족감이다. 이어서 친절과 연민, 책임 있는 의사결정이 꼽힌다. 그다음은 의미 있는 인간관계와 사랑, 마지막으로 시민의식과 경제적 안정이 뒤따른다. 하지만 이 모든 것은 사실상 한 가지 능력에 달려 있다. 바로 감정을 건강하고 유익하게 다루는 능력이다. 이것은 내 개인적인 의견이 아니라, 우리 연구팀과 전 세계 연구자가 수행한 수천 건의 연구가 입증한 사실이다.

_제1부 우리는 지금 어디에 있는가?

 

솔직히 감정 조절의 개념은 단순하다. 어떤 감정들, 특히 우리가 꺼리는 강렬하고 다루기 힘든 감정들은 우리의 생각과 말, 행동을 왜곡시켜 우리 자신의 삶을 망치고 때로는 주변 사람들의 삶까지 흔든다. 간단히 말해서 ‘조절’이란 그런 감정들을 다루는 데 도움이 되지 않는 방법에서 도움이 되는 방법으로 옮겨가는 것을 뜻한다. 그것은 무의식적이거나 자동적으로 이루어지는 ‘도움이 되지 않는 반응’에서 벗어나 의도적이고 자각적으로 이루어지는 ‘도움이 되는 반응’으로 나아가는 과정을 말한다. 우리의 삶을 더 나아지게 만들거나 최소한 자신(또는 다른 사람들)에게 해를 끼치지 않는 쪽으로 반응할 수 있도록 말이다.

_제2부 감정 조절의 의미와 원리

 

우리의 감정 상태는 네 개의 사분면으로 이루어진 무드 미터라는 도구를 이용해 찾아볼 수 있다. 왼쪽의 두 사분면은 ‘불쾌’한 감정 상태를, 오른쪽의 두 사분면은 ‘쾌적’한 감정 상태를 나타낸다. 위쪽 두 사분면은 ‘활력이 높은’ 상태, 아래쪽 두 사분면은 ‘활력이 낮은’ 상태를 가리킨다. (중략) 활력은 있지만 기분은 불쾌하다면 감정은 빨간색 영역에 속한다. 여기에는 짜증, 분노, 초조함 같은 감정이 있다. 결코 유쾌하다고는 할 수 없는 감정이다. 왼쪽 상단 사분면이다. 불쾌하고 활력이 낮다면 파란색 영역에 속한다. 슬픔, 낙담, 쓸쓸함, 무기력, 의기소침, 비관 등이다. 역시 자주 느끼고 싶지 않은 감정으로, 왼쪽 하단 사분면에 해당한다. 활력이 넘치고 쾌적하다면 짜릿함, 자신감, 희망, 쾌활함 같은 감정을 느끼고 있을 것이다. 이런 것은 노란색 영역에 속한다. 오른쪽 상단의 사분면에 해당한다. 활력은 낮지만 쾌적하다면 안온함, 만족감, 행복함, 안정, 감사함 같은 감정이다. 초록색 영역으로 오른쪽 하단의 사분면에 속한다.

_제3부 감정 조절을 위한 첫걸음

 

감정 지원군은 네 가지 자질을 갖추고 있어야 한다. 첫째, 잘 들어주어야 한다. 둘째, 함부로 판단하지 말아야 한다. 셋째, 공감과 연민을 보여야 한다. 넷째, 무조건 문제를 해결하려 들지 말아야 한다. (중략) 남을 쉽게 판단하는 사람은 도움을 바라는 사람에게 이런 말을 할 것이다. “그건 현명하지 못한 결정이었어.” “그건 완전히 틀린 행동이야.” “왜 그런 대접을 받고도 가만히 있어?” 판단하지 않는 사람은 누구나 실수를 할 수 있다는 사실을 받아들이고 열린 질문을 던진다.

“이 상황을 다른 시각에서 바라볼 수도 있지 않을까?” “그 사람들이 이 일을 어떻게 설명할 거라고 생각해?” “그 순간으로 돌아간다면, 무엇을 다르게 할 것 같아?” “여기서 앞으로 더 나아가려면 어떻게 하는 게 가장 좋을까?”

_제4부 나를 지키고 관계를 살리는 감정 조절의 기술

 

아이들은 강렬한 감정을 다루는 능력이 나이가 든다고 저절로 생기는 것이 아니라는 사실을 잘 알고 있다. 그들은 학교에서 배운 감정 지식을 집으로 가져간다. 강연이 끝나고 한 어머니가 나에게 다가와 이렇게 말했다. “제가 아들한테 어떤 이유로 화를 내고 있었는데, 아이가 그러지 뭐예요. ‘엄마, 지금 엄마 감정은 ‘빨강’이에요. ‘메타 모먼트’가 필요해요’라고요. 그래서 저는 속으로 ‘아니, 얘가 지금 무슨 말을 하는 거야?’ 하고 생각했죠.” 결국 요점은 우리 어른들도 아이들처럼 감정에 반응할 때 도움이 되는 전략을 배워야 한다는 것이다. 내가 처음부터 강조했듯, 꾸준한 노력이 필요하다. 쉽지도 않고 언제나 완벽하게 통하는 방법도 아니다. 하지만 꼭 필요한 일이다.

_제5부 감정 조절도 습관이다