관계에도 연습이 필요합니다 - 타인으로부터 나를 지키는 건강한 인간관계 기술

타인의 시선에 휘둘리지 않고

단단히 나를 지키며

관계의 주인이 되는 법!

“인간은 누구나 상처를 주고 상처를 받는다”

 

더 잘 이해하고 덜 상처주기 위한 관계심리학 특강

전면 개정·증보판 출간

 

‘효율 관계’와 ‘목적 중심의 맞춤형 관계’가 새로운 인간관계 트렌드로 자리 잡았다. 불필요한 감정 소모를 줄이고 자신과 결이 맞는 소수와 깊게 연결되려는 경향이 확산되면서, 역설적으로 관계를 제대로 배우고 연습해야 할 필요성은 오히려 더 커졌다. 소수와의 관계일수록 한 사람 한 사람의 비중이 크고, 그만큼 갈등과 상처의 무게도 깊어지기 때문이다. 심리상담가 박상미의 『관계에도 연습이 필요합니다』 개정증보판은 바로 이 지점에서 출발한다. 늘 좋은 마음으로 사람을 대하지만 관계 때문에 잠 못 이루는 이들을 위해, 완벽한 인간관계가 아닌, 상처를 주고받으면서도 다시 회복해나가는 힘을 기르는 법을 안내한다.

이 책의 표지 그림인 수선화는 겨울이 채 끝나기도 전에, 아직 눈이 남은 땅을 조용히 뚫고 올라오는 꽃이다. 그 꽃말은 ‘자기애’, 바로 나 자신을 소중히 여기는 마음이다. 건강한 자기애는 결코 이기심이 아니다. 나를 먼저 존중할 줄 아는 사람만이 타인을 진정으로 존중할 수 있고, 내 감정을 알아차리고 나를 잘 돌볼 때 비로소 관계도 건강해진다. 뿌리가 깊은 나무가 거센 바람에도 흔들리지 않듯, 나를 사랑하는 마음이 단단한 사람은 상처를 받더라도 쉽게 무너지지 않는다.

심리상담가인 저자는 약 15년간 1500회 이상 공감, 소통, 관계 회복을 주제로 기업, 지자체, 교육 기관 등에서 활발하게 강연을 진행하고 있다. 이번 개정증보판은 초판 발행 이후 6년간 쌓인 강의·상담 경험과 독자들의 생생한 피드백을 전면 반영하여, 건강한 인간관계를 맺는 법, 상처를 주지도 받지도 않는 공감대화법, 단단하고 유연한 마음 근육 훈련법을 세 축으로 구성했다. 무엇보다 이 책의 장점은 읽고 끝나는 책이 아니라는 점이다. 감정 점검, 소통 기술 실습, 마음 훈련법 등 바로 써먹을 수 있는 실전 연습 코너가 책 곳곳에 촘촘히 배치되어 있으며, 독자 호응이 높았던 ‘관계 상담소’ 코너에도 직장·가족·연인·친구 관계의 최신 고민 사례를 완전히 새롭게 추가했다. 관계를 끊는 법보다 건강하게 이어가는 법을 배우고 싶은 이들에게, 이 책은 다정하면서도 실질적인 길잡이가 되어줄 것이다.

[목 차]
  

개정판 서문 인간은 누구나 상처를 주고 상처를 받는다

초판 서문 우리는 사실 모두 연결되고 싶어 해요

 

1장 휘둘리지 않는 관계 연습

■ 타인은 지옥일까

■ 가까운 사람이 상처 주기 쉬운 이유

■ 누구나 인간관계는 두렵다

■ 나는 왜 늘 상처받을까

■ 고전에서 찾은 인간관계 지혜

■ 관계의 두려움에서 벗어나는 연습

■ 효율 관계,관계의 가성비

■ 좋은 사람 콤플렉스

■ 무지해서 무례한 사람들

■ 동료는 친구가 아니다

■ 관계를 다시 쓰는 법

■ 서로를 성장시키는 관계 만들기

■ 친구는 나의 미래

 

[관계 상담소]관사람 때문에 힘든 사람에게사람 사람에게

“사람과 있으면 너무 지쳐요.”

“나한테만 유독 선 넘는 행동을 해요.”

“S속 남들의 관계가 부러워요.”

“항상 내가 먼저 연락하는 관계,유지해야 할까요?”

“그 사람 앞에만 서면 늘 제가 잘못된 것 같아요.”

“후배가 제 말을 안 듣는 것 같아요.저,꼰대인가요?”

“가치관이 너무 달라진 친구,계속 만나야 할까요?”

“동료가 자꾸 제 공을 가로챕니다.”

“착하게 살아왔는데 늘 손해만 보는 것 같아요.”

“가족인데 왜 이렇게 상처받을까요?”

 

2장 행복한 소통을 위한 공감대화법

■ 공감의 힘

■ 공감능력을 키우는 방법

■ 공감대화의 기본 원칙

■ 공감을 표현하는 방법

■ 경청은 자세,공감은 표현

■ 관계를 살리는 말

■ 진심을 전달하기

■ 나의 감정을 말로 표현하는 법

■ 말보다 강력한 비언어

■ 긍정을 이끌어내는 대화의 기술

■ 선량한 차별주의자의 말

■ 칭찬의 힘

 

3장 내 삶을 바꾸는 마음 근육 훈련

■ 단단한 마음을 만드는 시간

■ 휘둘리지 않는 법

■ 타인은 나를 지배할 수 없다

■ 나를 들여다보는 연습

■ 무너진 일상을 다시 세우는 법

■ 나를 믿는 연습

■ 좋은 습관 만드는 법

■ 지금 행복을 찾는 연습

[본 문]
  

수선화는 겨울이 끝날 무렵, 눈 속에서도 가장 먼저 땅을 뚫고 올라오는 꽃입니다. 수선화의 꽃말인 ‘자기애’는 자기 자신을 소중히 여기는 마음을 의미합니다. 건강한 자기애는 이기심이 아닙니다. 나를 존중할 줄 아는 사람만이 타인을 진정으로 존중할 수 있습니다. 내 감정을 알아차리고, 내 경계를 지키며, 나를 잘 돌볼 때 관계도 건강해지는 거예요. 자존감은 관계의 뿌리입니다. 뿌리가 깊은 나무가 거센 바람에도 흔들리지 않듯, 나를 사랑하는 마음이 단단한 사람은 상처를 받더라도 무너지지 않습니다. 이런 뜻을 담아, 이 책의 표지에 수선화 그림을 실었습니다.

관계가 힘들수록 우리는 타인을 어떻게 대할 것인가에만 집중하지만, 정작 내 마음이 먼저 지쳐버리면 어떤 기술도 작동하지 않습니다. 관계는 완성되는 것이 아니라 계속 배워가는 것입니다. 나를 사랑하는 연습이 쌓일수록, 관계를 사랑하는 힘도 깊어집니다.

- pp. 6-7

 

관계에도 연습이 필요합니다.

배우고 연습하면 이전과는 확연히 다른 삶을 살게 됩니다.

괴테는 “사람은 자신이 아는 것밖에 들을 수 없다”라고 말했어요. 사람은 누구나 내 기준에서 생각하고, 타인을 수용합니다. 상대의 말을 해석해서 듣는 연습을 하지 않으면 내 마음이 지옥이 됩니다. 상처도 마찬가지예요. 상대의 의도와는 다르게 큰 상처가 되는 말들이 있지요. 내가 상처받는 진짜 이유는 나의 ‘해석’ 때문입니다. 타인을 공감하는 말은 관계를 살립니다.

이제, 건강한 관계를 맺는 구체적인 방법들을 배우고 연습해봅시다. 이 책은 심리학적 이론을 토대로 구체적 상황별 대응법과 해결책을 제시합니다. 다양한 상황에 따른 구체적인 대응법을 익히고 연습하고 실천하면 자신감이 생깁니다. 상처도 관계 속에서 받지만, 행복도 관계 속에서 만들어집니다.

- pp. 13-14

 

미국 심리학자 수전 놀렌-혹세마의 연구에 따르면, 상처받은 경험을 반복적으로 되새기는 반추는 우울증과 불안장애를 악화시키는 가장 강력한 요인 중 하나입니다. 문제를 해결하기 위해 생각하는 것이 아니라, 같은 고통을 머릿속에서 끝없이 재생하는 동안 정서 상태가 나빠지는 겁니다. 상처의 크기는 처음 맞은 순간이 아니라, 그것을 얼마나 오래 붙잡고 있느냐에 따라 결정됩니다.

누군가의 말에 상처를 받았을 때, 내 탓이 아닌데도 스스로를 자책하고 분노하며 곱씹는 것은 우리가 스스로에게 쏘는 ‘두 번째 화살’입니다. 이미 맞은 화살의 고통에 더해 나 자신을 또 한 번 찌르는 거예요.

- pp. 31

 

사실 대부분의 사람들은 인간관계에 서툴고, 크든 작든 두려움을 품고 있습니다. 다만 그 두려움을 의식하며 살아가는 사람이 있는가 하면, 자신이 인간관계를 두려워한다는 사실조차 모른 채 살아가는 사람도 있습니다.

관계가 두려워 불안과 초조함을 호소하는 사람들에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 완벽주의 성향이 강해서 자신에게도, 타인에게도 높고 엄격한 기준을 똑같이 들이댄다는 것입니다. 흥미로운 점은, 완벽주의 성향이 강한 사람일수록 머리로는 자신의 문제를 또렷하게 인식하면서도 막상 상담에서는 그것을 좀처럼 받아들이지 못한다는 것입니다.

자존감은 타인의 부정적인 평가 때문에 낮아지기도 하지만, 이미 낮아진 자존감이 타인의 평가에 지나치게 민감하게 반응하면서 스스로 더 낮아지기도 합니다. 자신의 인격과 능력을 끊임없이 비하하는 사람은 자신이 가진 진짜 재능과 가능성을 알아보지 못하기 때문에, ‘나’라는 존재 자체에 대해 늘 불안감을 안고 살아갑니다. 그래서 타인의 평가에 기대고, 작은 말 한마디에도 예민하게 반응하며, 필요 이상으로 상처받고 좌절하게 되는 것입니다.

- pp. 65-66

 

자신에게 엄격한 사람일수록 관계에 대한 두려움이 커서 사람에게 쉽게 다가가지 못하는 경향이 있습니다. 사람 만나는 것 자체를 싫어하는 게 아니라, 사람을 사귀는 즐거움과는 별개로걱정이 앞서는 것이지요. ‘서로 잘 안 맞으면 어떡하지? 실수하면 어떡하나? 감정 소모가 심하지는 않을까? 상처받고 싶지 않은데….’ 이런 걱정들이 쌓이면 사람 사귀는 일 자체가 부담스러워집니다. 가까워지려면 먼저 다가가야 하는데, 자신에게 엄격한 사람은 스스로를 낮게 평가하는 경향이 있어서 다른 사람들 역시 자신을 부정적으로 볼 것이라고 지레 두려워합니다.

미국 텍사스대학교의 심리학자 크리스틴 네프와 네덜란드 나이메헌대학교의 심리학자 루스 본크는 일련의 연구를 통해, 자존감을 높이는 것보다 더 중요한 것은 스스로를 비난하지 않는 것, 자신에게 너그러워지는 것이라는 결론에 이르렀습니다. 실수했을 때 자책하고 수치심을 느끼기보다, 친절과 관용으로 자기 자신을 대하는 것이 핵심이라는 것입니다.

자기연민은 관계 맺기에 꼭 필요한 감정입니다. 스스로에게 가혹한 사람은 타인에게도 가혹해지기 쉽고, 반대로 자신의 부족함을 있는 그대로 수용할 줄 아는 사람은 타인의 부족함도 너그럽게 품을 수 있습니다.

- pp. 121-122

 

‘공감’과 ‘대화’는, 제가 심리학 공부를 하면서 가장 관심을 기울였던 주제입니다. 좋은 의도로 한 말도 제대로 전달하지 못하면 소통은 이루어지지 않습니다. 관계 연구 및 치료의 권위자인 존 가트맨 박사는 대화를 ‘원수 되는 대화’, ‘멀어지는 대화’, ‘다가가는 대화’, 세 가지로 구분했습니다. ‘원수 되는 대화’와 ‘멀어지는 대화’는 관계를 죽이는 대화이고, ‘다가가는 대화’는 관계를 살리는 대화입니다.

‘공감대화’는 관계를 살리는 핵심 요소입니다. 공감대화는 이 한 문장만 기억하면 됩니다.

생각을 말하지 말고 소망을 말하세요.

이 원칙 하나면 충분해요. 사람을 살리고 관계를 살리는 공감 대화의 원칙이에요. 물론 쉽지는 않습니다. 가까운 관계일수록 생각과 판단을 내뱉어 상대의 감정을 상하게 하고, 서로가 원치 않는 말들을 주고받으면서 관계가 멀어지기도 합니다.

- p. 209

 

존중받는 리더들의 공통점은 달변가가 아니라 경청가였습

니다. 공감과 소통은 경청에서 꽃이 핍니다. 경청하고 공감하는 능력을 기른다면 더욱 깊은 신뢰 관계를 맺을 수 있습니다.

‘죽이는 대화’를 버리고 ‘살리는 대화’를 하기 위해서는 먼저 상대가 하는 말을 잘 들어야 합니다. 상대의 말을 충분히 들어주는 것은 ‘그의 욕구를 충족시키고 내가 원하는 것도 얻을 수 있는 대화’로 이끄는 지름길입니다.

하고 싶은 말이 있더라도 먼저 상대에게 말할 기회를 주고, 잘 들어주세요. 상대의 말을 들어보면 그가 진심으로 원하는 게 무엇인지 알 수 있어요. 상대의 본심이 무엇인지 알아내는가장 쉬운 방법은 상대가 최대한 말을 많이 하도록 시간을 주는 것입니다. 그렇게 하면 상대의 욕구를 이해하고, 내가 무엇을 해줄 수 있는지 생각할 시간을 벌 수 있죠. 상대에게 존중받고 있다는 마음을 줌으로써 상대가 내게 너그러워지는 효과도 있습니다. 물론 상대의 말을 들을 때는 상당한 인내심이 필요해요. 하지만 대화에서 내 목소리가 많이 들릴수록 실패한 대화이고, 얻는 것보다 잃는 것이 많다는 사실을 명심하세요.

- p. 234

 

칭찬은 에너지를 확대시켜 몸을 건강하게 하고, 상처받은 마음에는 휴식과 힘을 줍니다. 미국의 심리학자 헨리 고더드 박사는 에르고그래프(근육의 작업 능력을 측정하기 위해 쓰는 기록 장치가 붙은 기계)를 이용한 실험에서 이를 증명했습니다. 피로에 지쳐 있는 어린 학생들에게 칭찬과 격려의 말을 해주었더니 에너지가 즉각 상승했고, 꾸중하고 실망시키는 말을 했을 때는 에너지가 급격히 떨어졌습니다. 성인도 마찬가지입니다. 누구나 칭찬을 받으면 기운이 나고 비판을 받으면 기운이 빠지죠. 나의 진심을 전하고 상대를 키우는 ‘칭찬하기’ 방법이 있습니다.

- p. 234

 

부정적인 감정은 시간이 지날수록 과장됩니다. 특히 갑에게 을로서 당한 모멸감과 굴욕감은 거대한 먹구름으로 부풀어 올라 내가 보는 하늘만 가립니다. 남들이 햇빛이 있는 길을 걸을 때 먹구름이 잔뜩 낀 길을 걷는 꼴입니다. 내가 걷는 길에만 폭우가 쏟아집니다. 실제보다 훨씬 격렬한 감정 상태에 놓이게 돼요. 분노는 나를 죽이는 무서운 감정입니다. 분노라는 감정에는 그 감정을 폭발적으로 부풀어 오르게 하는 이스트가 들어 있어요. 분노는 나를 가장 빠른 시간 안에 폐인으로 만들 수 있어요. 부정적인 감정에 압도되지 않아야 합니다.

- p. 312-313

 

안타깝게도 나이가 들수록 자존감이 낮아지는 경우가 적지 않습니다. 자존감이 낮아지면 타인에게 섭섭함을 느끼는 일이 많아지고, 외로움이나 열등감도 쉽게 커집니다. 그러다 보면 다른 사람의 마음을 이해하고 공감하는 능력도 점점 약해질 수 있습니다.

자존감이 낮을수록 타인에게 잘 보이기 위해 애쓰는 삶을 살기 쉽습니다. 겉으로 드러나는 것에 집착하거나 소비로 자신을 채우려는 모습도 나타나곤 합니다. 실제로 명품이나 쇼핑에 지나치게 집착하는 사람들 가운데는 자존감이 낮은 경우도 적지 않습니다.

- p. 338-339

 

나를 불편하게 하는 감정을 잘 다루기, 불편한 감정을 느꼈을 때 더 좋은 반응을 선택하기, 그리고 행복한 감정을 더 많이 느끼기. 이 세 가지만 잘해도 매일 기분 좋게 지내며 주변 사람들과 편안한 관계를 만들 수 있습니다.

합리적으로 생각하고 좋은 감정을 선택하는 일도 결국 습관입니다. 감정은 환경의 자극에 자동으로 반응하는 것처럼 보이지만, 사실 우리는 어떤 반응을 보일지 선택할 수 있습니다. 좋은 반응을 선택할 수 있는 능력은 이미 우리 안에 있습니다.

- p. 356-357

 

좋아하는 일을 할 때 뇌는 가장 활기차게 움직입니다. 하기 싫은 일을 억지로 할 때 뇌는 제대로 작동하지 않지만, 좋아하는 일을 신나서 할 때 뇌는 두 배로 활기차게 움직입니다. 내가 하는 일을 즐길 때 놀라운 성과를 낼 수 있습니다. 공자는 “아는 자는 좋아하는 자보다 못하고, 좋아하는 자는 즐기는 자보다 못 하다.”라고 했습니다. 즐기는 자가 결국엔 이깁니다. 즐기면서 일할 때는 뇌도 변합니다. 뇌에 좋은 압박을 주고 잠자는 뇌세포를 깨워서 잠든 천재성도 일깨울 수 있습니다.

- p. 390-391