[목 차]
시작하며
100세의 벽을 넘으려면
이상적인 노인이란
제1장 100세가 되면 보이는 풍경
혼자 사는 노인이 장수하는 이유
젊어 보이고 싶은 마음이 노화의 속도를 결정한다
남성 호르몬이 남녀의 활력 차이를 만든다
하루 십 분이라도 독서하는 습관을 기르자
식물을 기르면 삶의 즐거움이 더해진다
낮은 수치를 간과해서는 안 된다
낮은 수치를 잘 관리하면 교통사고도 막을 수 있다
일부러 식사량을 줄이지 말고 든든히 먹자
고령자와 청년층은 약의 효과도 다르다
85세 이상은 누구나 암이 있다
고령자라는 꼬리표에 당혹스러워하지 말자
더하는 건강법으로 활력 있고 정정하게 살아가자
제2장 100세를 맞이하는 더하는 건강법
스웨덴에는 장기간 침상 생활을 하는 노인이 거의 없다
참는 게 미덕이라는 생각이 면역력을 낮춘다
삶을 즐기며 젊게 살자
70대부터 뇌가 본격적으로 위축된다
뇌 노화를 예방하는 비결
전두엽 기능을 활성화하는 더하는 건강법 습관
제3장 장수를 방해하는 빼는 치료법
인생을 밝은 방향으로 이끄는 마인드 리셋
70대는 노화에 맞서는 마지막 시기
더하는 건강법으로 튼튼해지기
빼는 치료법은 고령자의 몸 상태를 악화시킨다
대다수의 고령자는 이미 동맥 경화가 있다
고령자는 혈압을 낮추면 폐해가 더욱 크다
의사와 약에만 의존하지 말고 몸의 변화도 관찰하자
검사 수치가 아닌 일상의 느낌으로 건강을 판단하자
혈당치가 높으면 알츠하이머병에 걸릴 위험성이 낮다
고령자는 염분 조절을 조심해야 한다
콜레스테롤은 기력의 원천이다
중성 지방이 많으면 혈액이 정말 걸쭉해질까
각국의 현실에 맞는 치료법에 집중하자
뇌출혈이 급감한 것은 염분 조절 때문이 아니다
결핵이 감소한 것은 영양 상태의 개선 덕분이다
통통해야 장수한다
대학 병원 맹신에서 벗어나자
70대라면 무리한 암 수술보다 공존을 택하자
의료진을 집중하게 만드는 환자의 비결
빼는 치료법으로 쇠약해지는 몸
제4장 100세 시대를 위한 더하는 건강법
고령자는 사치가 어울리는 세대다
수영할 줄 모르면 걸으면 된다
나이가 들면 건강 관리는 느슨하 해야 한다
70대는 노화가 진행되어 프레일 위험성이 커진다
의욕이 떨어지면 노화가 가속한다
더하는 건강법으로 뇌와 몸의 노화를 예방하고 개선하자
영양을 채우자
일상에 운동을 더하자
성호르몬을 채우자
영양제를 보충하자
약은 빼기보다 더하는 방식으로 접근하자
의사가 실천하는 더하는 건강법
제5장 질환별 더하는 건강법
고령자는 삶의 질을 중시해야 한다
고혈압, 혈압이 높아도 증상이 없으면 무리하게 낮추지 않아도 된다
당뇨병, 혈당치는 무리하지 말고 느슨하게 조절하자
고지혈증, 고기와 달걀을 통해 몸에 필요한 콜레스테롤을 섭취하자
노인성 우울증, 우울증을 예방하는 비결은 고기와 햇빛이다
치매, 인지 장애가 곧 불행이라는 생각은 오해다
프레일, 운동·식사·교제를 일상에 더해 젊음을 유지하자
불면증, 낮에 활동하면서 햇빛을 쐬고 세로토닌을 늘리자
백내장, 수술로 시력이 회복되면 기분도 밝아진다
노화성 난청, 귀가 잘 안 들리면 보청기를 활용해 사회적 교류를 되찾자
폐렴, 65세 이상은 폐렴구균 백신으로 예방하자
대상 포진, 고통을 겪지 않기 위해 예방 접종을 받아 두자
돌연사, 심장 검사와 뇌 검사는 받아 두는 것이 좋다
연하 기능의 저하, 수다와 노래로 예방·개선하자
요실금, 기저귀와 요실금 팬티를 활용해 적극적으로 외출하자
마무리하며
취미는 능숙할 필요가 없다
[본 문]
보통 혼자 사는 노인을 고독하다고 생각하기 쉽지만, 사실 혼자 사는 삶은 그만큼 자립하고 있다는 증거이기도 하다. 생활 평론가 요시자와 히사코는 100세가 넘어서도 가사를 돌보고 정원을 가꾸며 혼자 사는 삶을 만끽했다고 한다. 이처럼 자기 일을 스스로 해내는 사람은 건강할 뿐만 아니라 근사한 존재다.
- 20쪽
대부분 의사들은 콜레스테롤과 혈압, 혈당치, 나트륨 수치가 높은 경우에 주목하는 경향이 있다. 그러나 반대로 고령자의 경우 이러한 수치가 낮아졌을 때 문제가 나타나는 사례도 적지 않다. 예를 들어 혈압이 100mmHg 이하로 떨어졌음에도 혈압 약을 전혀 바꾸려고 하지 않거나, 혈당치를 정상으로 되돌리려다 조기에 저혈당을 일으키는 경우가 바로 그런 사례라고 할 수 있다.
- 26쪽
내가 추천하고 싶은 것은 바로 더하는 건강법이다. 더하는 건강법은 나이가 들면서 모자란 부분이 생겼을 때 채워가는 방법이다. 예를 들어 영양소를 채우거나 운동을 보충하고, 성호르몬을 늘리고 영양제를 챙겨 먹는 것이다. 이러한 더하는 건강법을 실천하면 현상을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 이전보다 더 건강해진 느낌을 받을 수 있다.
- 37쪽
건강을 위해 적절히 돈을 쓰는 일도 중요하다. 많은 고령자가 돈을 모아 두고도 쉽게 지갑을 열지 못한다. 연금 생활을 한다고 해서 소비를 자제해야 한다는 법은 없는데도 돈을 쓰는 일 자체에 죄책감을 느끼기도 한다. 그러나 비용을 아끼겠다며 집에만 머물러 텔레비전만 보다 보면 신체 활동이 줄어들고 체력과 근력이 빠르게 떨어질 수 있다. 감정의 활력 또한 둔해져 설렘이나 흥미를 느끼는 일이 줄어들고, 매사가 무미건조해질 수 있다.
- 44쪽
넘쳐서 생기는 피해와 모자라서 생기는 피해를 저울질하면 신체 노화가 시작된 고령자는 모자라서 생기는 피해가 훨씬 크다고 할 수 있다. 고령자가 활력 있고 정정하게 살아가기 위해서는 콜레스테롤뿐만 아니라 혈압, 혈당치도 약으로 무리하게 낮추지 않는 것이 매우 중요하다. 더하는 건강법에는 지금보다 튼튼해질 수 있는 힌트가 숨어있다. 혈당치와 콜레스테롤을 지나치게 걱정하거나 나이 때문에 주눅 들지 말고, 먹고 싶은 음식을 먹고 좋아하는 일을 하자.
- 74쪽
고령자에게는 빼는 치료법이 오히려 해가 되는 경우가 많다. 고령자는 대부분 혈압과 혈당치 등 건강 검진 중 몇 가지 항목에서 비정상 수치가 나타난다. 그러면 비정상 수치를 정상 수치로 되돌리기 위해 여러 가지 약이 처방된다. 고령자는 젊은 시절보다 간, 신장 기능이 떨어지기 때문에 약물이 체내에서 작용하는 시간이 길어진다. 여기에 여러 약을 지속적으로 복용하면 머리가 멍하거나 나른해지면서 오히려 컨디션이 떨어질 수 있다.
- 76쪽
오랫동안 노년 의료에 종사해 온 의사로서 조언을 하나 해두고 싶다. 70대에 접어들어 병을 앓거나 컨디션 난조에 시달리게 되면 삶의 질을 중시하며 대처하는 것이 가장 중요하다. 약 때문에 몸 상태가 나빠지면 절대 참고 견디지 말고 약을 줄이거나 끊을 수 있는지 의사와 상담해야 한다. 의사가 약을 계속 먹어야 한다며 완고한 반응을 보이면 자신의 판단을 믿어도 된다. 약을 먹기 전의 상태로 돌아갈 뿐이니 말이다. 현대 의료는 정상 수치로 되돌리는 것이 건강이라고 가정한다. 그러나 진정으로 중요한은 자신의 느낌이다.
- 141쪽
질환 앞에 당당해지는 ‘더하는 건강법’
흔히 노년층에게 질병은 극복하거나 제거해야 할 적으로 여겨진다. 하지만 노인정신의학 전문의로 오랫동안 환자들을 지켜봐 온 이 책의 저자는 완전히 새로운 발상의 해결법을 제안한다. 저자의 주장에 의하면 고혈압, 당뇨병, 노인성 우울증, 불면증 등 노년기에 마주하는 필연적인 질환들 앞에서 우리는 더 이상 위축될 필요도 없고, 먹고 싶은 것 하고 싶은 것을 전부 즐기면서 노년을 보내도 괜찮다.
이 책에서 저자는 이것을 더하는 건강법이라고 지칭한다. 건강이 위험해 ‘보이는’ 수치를 떨어뜨리기 위해 많은 약을 복용하고, 질병이라는 단어에 매몰되어 오히려 수명이 단축되는 ‘빼는’ 치료법을 고수하지 말고 오히려 '더하는' 방식을 택하라고 조언한다. 예를 들어, 우울증 앞에서는 고기와 햇빛을 더하고, 요실금 앞에서는 기저귀라는 문명의 이기를 더해 외출의 즐거움을 지키는 식이다. 저자는 80대 이후 고령자에게 가장 위험한 것은 결핍이라고 단언한다. 젊은 시절의 건강 상식인 절제하기와 소식, 금주 등이 노년기에는 오히려 독이 될 수 있다는 것이다.
저자는 기력을 유지하기 위해 고기 단백질을 채우고, 호르몬 수치를 보완하며 건강을 해치는 것처럼 보이는 행동일지라도 나에게 맞는 치료법을 찾으려는 자세가 중요하다고 말한다. 병과 싸우는 대신 병을 이해하고 공존하는 법을 배우자는 허무맹랑한 이야기처럼 들릴 수 있지만 이 책을 읽으며 6천 명 이상의 환자를 보살피며 쌓은 데이터를 직접 눈으로 확인한다면 건강한 100세의 삶은 더 이상 환상이 아닐지도 모른다.
참지 않는 즐거움이 만드는 100세의 품격
우리는 흔히 노인의 삶을 떠올릴 때 동네 어귀나 공원 벤치에서 가만히 시간을 보내면서 무언가를 새로 배우기보다 "이 나이에 뭘 더 하겠어"라며 익숙한 풍경 뒤로 물러나기 쉬운 나이라고 생각하곤 한다. 하지만 노인정신의학 전문의인 저자는 우리가 마주한 진짜 벽은 노화 그 자체가 아니라, 마음속에서 서서히 꺼져가는 의욕이라고 말한다.
책에 따르면 정신적 노화의 핵심은 뇌 전두엽의 위축과 맞닿아 있다. 그리고 이를 막는 비결은 의외로 사소한 일상의 변화에 있다. 매번 걷던 길 대신 옆 동네 골목으로 산책을 나가보고, 평소라면 고르지 않았을 화려한 색깔의 셔츠를 입어보거나, 스마트폰으로 좋아하는 가수의 영상을 찾아보는 것 같은 작은 설렘이면 충분하다. "나이가 몇인데"라는 체념 대신 무언가를 더 해보려는 의욕이 100세 시대를 살아가는 가장 강력한 엔진이 되는 셈이다.
이러한 의욕은 곧 노년의 ‘품격’으로 이어진다. 저자가 강조하는 이상적인 노인은 결코 병이 하나도 없는 건강한 노인을 말하는 것이 아니다. 오히려 지병이 한두 개쯤 있어도 "이 정도면 괜찮지!"라며 호탕하게 웃어넘길 줄 아는 명랑함을 가진 사람이다. 자신의 아픔을 장황하게 늘어놓으며 주변의 기운을 빼기보다, 자신을 돕는 이들에게 고맙다는 인사를 잊지 않고 유머로 주변을 환하게 밝히는 태도. 스스로를 환자라는 프레임에 가두지 않고 남은 삶을 어떻게 즐길지 고민하며 여유를 잃지 않는 모습이야말로 우리가 지향해야 할 노년의 정석이다.