비만코드: 체중은 인슐린이 결정한다

왜 다이어트에 성공해도 다시 원래 체중으로 돌아갈까?

그 실마리는 인슐린에 있다!

죽을힘을 다해 다이어트에 성공해도 시간이 지나면 몸무게는 원점으로 돌아간다. 우리의 의지가 약해서도, 자제력이 부족해서도 아니다. 단순히 ‘많이 먹고 덜 움직여서’ 살이 찌는 것이 절대 아니다. 인체 시스템은 우리 몸에 설정된 적정 체중을 그대로 유지하기 위해 필사적으로 노력한다. 의지가 아무리 강하더라도 이러한 자동 시스템과 맞서 싸워 이길 수 없다.

당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 제이슨 펑 박사는 체중을 얼마로 설정할지 결정하는 호르몬이 바로 ‘인슐린’이며, 현대인은 그동안 잘못된 식습관 때문에 인슐린에 대한 내성을 너무 높여왔다고 진단한다. 다이어트의 유일한 실마리는 인체의 체중 설정 값을 낮추는 것뿐이다.

후속작의 출간과 함께 새로운 표지로 다시 선보이는 『비만코드』는 다이어트와 비만을 둘러싼 기존의 패러다임을 뒤집고 비만학의 새 지평을 연 세계 누적 판매 200만 부의 베스트셀러이다. 비만의 근본 원인인 인슐린과 호르몬 시스템에 대한 분석을 토대로, 적정 체중을 재설정하고 유지하는 법과 인슐린 패턴을 조절하는 단계별 지침을 체계적으로 제시하고 있다.

[목 차]

서문 / 머리말

 

PART 1. 비만이라는 유행병

01. 비만은 어쩌다 유행병이 되었을까

02. 비만과 유전

 

PART 2. 열량의 속임수

03. 열량 줄이기의 오류

04. 운동에 관한 오해

05. 과식의 역설

 

PART 3. 새로운 비만 모형

06. 새로운 희망

07. 인슐린

08. 코르티솔

09. 앳킨스 다이어트의 맹렬한 인기

10. 인슐린 저항성

 

PART 4. 사회 현상이 된 비만

11. 대형 식품업체와 당뇨 비만

12. 빈곤과 비만

13. 아동 비만

 

PART 5. 잘못된 식생활

14. 과당의 치명적인 영향

15. 다이어트 탄산음료에 관한 착각

16. 탄수화물과 섬유질

17. 단백질

18. 지방 공포증

 

PART 6. 해결책

19. 뭘 먹어야 할까

20. 언제 먹어야 할까

 

부록 A 일주일 식단 샘플

부록 B 단식 실천 가이드

부록 C 명상과 수면

NOTE

[본 문]

내가 전공한 신장 질환의 가장 일반적인 원인은 제2형 당뇨, 그리고 당뇨와 연관성이 있는 비만이다. 나는 당뇨 때문에 인슐린 치료를 시작한 환자들 대부분이 살이 찌는 경우를 많이 목격했다. 당연히 환자들도 걱정한다. “선생님, 체중을 줄여야 한다고 자꾸 말씀하시는데 선생님께서 처방해 주신 인슐린 때문에 살이 너무 쪄요. 이런 치료가 어떻게 도움이 되죠?” 오랫동안 나는 이런 질문을 받아도 속 시원히 대답하지 못했다. 많은 의사들이 그렇듯 나도 체중 증가는 섭취 열량의 불균형으로 인해 생긴 결과라고 믿었다. 많이 먹고 적게 움직이니 그렇다고 생각한 것이다. 그게 사실이라면 내가 처방한 인슐린 때문에 체중이 그토록 무지막지하게 늘어나는 이유는 무엇일까?

_머리말

 

호르몬의 복잡한 불균형과 혈중 인슐린 농도가 높아지는 것이 비만의 근본적인 원인이다. 아기의 호르몬 특성은 태어나기 전 엄마 뱃속에서 접한 모체의 환경에 영향을 받고 이는 아기의 혈중 고인슐린 여부와 이후 생애에서 비만이 될 것인지 여부와 관련이 있다. 비만이 섭취 열량의 불균형에 따른 결과라고 한다면 식생활과 운동은 자발적인 행동에 해당되므로 이처럼 뚜렷하게 나타나는 유전적 영향을 설명할 길이 없다. 비만을 호르몬 불균형에 따른 결과로 보아야 이러한 유전적 영향을 보다 정확하게 설명할 수 있다.

_2. 비만과 유전

 

적게 먹으면 악순환이 시작된다. 덜 먹기 시작하면 체중은 어느 정도 감소한다. 이로 인해 대사가 느려지고 허기는 증대된다. 그래서 체중이 다시 늘어나기 시작한다. 이렇게 되면 덜 먹으려고 전보다 훨씬 더 애써야 하므로 두 배 더 힘들게 노력해야 한다. 그럼 살이 조금 빠지지만 또다시 에너지 총소비량이 줄고 허기를 강하게 느끼게 된다. 그래서 살이 다시 찐다. 다시 덜 먹으려고 애쓰고 전보다 훨씬 더 노력해야 한다. 이와 같은 주기가 도저히 견딜 수 없는 지경에 이를 때까지 이어진다. 몸은 춥고 피곤하고 배고픈 상태로 몇 칼로리를 먹었는지 따지는 데 집착한다. 최악인 것은 체중이 반드시 원래대로 돌아온다는 것이다. 그러다 어느 순간부터 우리는 원래 먹던 대로 먹는다. 그러나 인체 대사가 크게 약화된 상태라 예전에 먹던 대로 먹었을 뿐인데도 체중은 급속히 늘어나 맨 처음 다이어트를 시작했을 때의 몸무게로 돌아가거나 심지어 그보다 더 늘어난다. 우리가 하는 행동에 호르몬의 영향이 고스란히 반영되는 것이다. 하지만 친구들이나 가족들, 의학 전문가들은 ‘당사자의 잘못’이라며 은근히 비난한다. 우리 스스로도 실패했다고 느낀다.

_3. 열량 줄이기의 오류

 

‘인슐린이 비만의 원인이다’라는 가설을 검증하는 방법은 간단하다. 한 그룹의 사람들에게 인슐린을 실험적으로 공급하고 체중이 증가하는지 측정하면 인과관계를 입증할 수 있다. 그러므로 이 실험에서 핵심이 되는 질문은 이렇게 정리할 수 있다. 인슐린이 공급되면 뚱뚱해질까? 이 질문에는 단호하게 “그렇다!”라고 답할 수 있다. 인슐린을 규칙적으로 투여하는 환자들과 이를 처방하는 의사들은 이 끔찍한 진실, 즉 인슐린을 많이 투여할수록 더 심각한 비만이 된다는 사실을 이미 잘 알고 있다. 인슐린은 비만을 유발한다. 대부분 당뇨 환자들을 대상으로 실시된 수많은 연구에서 다 확인된 사실이다. 인슐린은 비만의 원인이다.

_7. 인슐린

 

인슐린 저항성이 발생하는 필수 요건, 즉 인슐린의 고농도와 지속성이 모두 충족된 상태에서 저지방 다이어트를 시작하면 정제된 탄수화물의 섭취량은 더욱 늘어난다. 이는 인슐린 농도를 추가로 증가시키는 자극제가 되므로 체중 증가를 유발한다. 비만이 되는 과정에서 먹는 음식이 바뀌는 것보다는 식사 횟수가 늘어나는 것이 두 배가량 더 중요한 작용을 한다. 그럼에도 우리는 어떤 음식을 먹는가에 집착하고, 음식을 언제 먹어야 하는가에 대해서는 거의 신경 쓰지 않는다.

_10. 인슐린 저항성

 

정기적인 단식으로 인슐린 농도를 꾸준히 낮추면 인슐린 민감도가 크게 개선되는 것으로 밝혀졌다. 이 결과는 체중 감량이라는 퍼즐에서 빠진 조각과 같다. 대부분의 다이어트 방법들은 인슐린 농도를 높이는 음식의 섭취는 제한하면서도 인슐린 저항성에는 대비하지 않는다. 그래서 초반에는 체중이 감소하지만 인슐린 저항성으로 인해 체내 인슐린 농도나 인체 설정 체중은 모두 높은 상태로 유지된다. 인슐린 저항성은 지속성과 고농도라는 두 가지 조건이 모두 갖추어질 때 발생하므로 단식을 하면 인슐린 저항성을 효과적으로 줄일 수 있다.

_20. 언제 먹어야 할까