[목 차]
추천사
서문
제1장. 습관
제1절. 마음의 자동 조종 모드 - 습관
01. 습관이란 무엇인가?
02. 습관이 자동화되는 과정
03. 맥락 의존성
(1) 도파민
(2) 회사원 H
(3) 습관의 자발적 회복
(4) 맥락 의존성과 의지력
04. 습관의 신경과학적 기반
(1) 습관의 자동화와 기저핵
(2) 보상예측오류(reward prediction error, RPE)
(3) 기저핵의 흥분성 직접 경로(Direct Pathway)
(4) 기저핵의 억제성 간접 경로(Indirect Pathway)
제2절. 습관 고리 이해하기
01. 습관 고리 모델
02. 습관 고리 (1) : 신호(cue)의 식별과 인식
(1) 신호
(2) 신호(cue)의 식별과 인식
(3) 효과적인 습관 변화 전략 : 신호의 조작
03. 습관 고리 (2) : 루틴
(1) 루틴
(2) 루틴 다루기
04. 습관 고리 (3) : 보상과 욕구의 관계
제3절. 습관이 나를 만들어 가는 방식
01. 습관이 형성하는 정체성
(1) 습관이 정체성으로 발전하는 과정
(2) 작은 습관과 정체성
(3) 사회적 맥락에서의 습관과 정체성
(4) 습관의 누적 효과와 정체성 형성
02. 정체성 기반 습관 변화의 힘
(1) 전통적 접근법과 정체성 기반 접근법의 차이
(2) 정체성 기반 습관 변화의 핵심요인
(3) 정체성 기반 습관 변화의 과정
참고문헌
제2장. 나쁜 습관과 좋은 습관
제1절. 나쁜 습관은 어떻게 좋은 습관을 제압하는가
01. 왜 쉽게 생기고, 왜 없애긴 어려울까?
(1) 즉각적 만족감과 나쁜 습관들
(2) 나쁜 습관의 장기적 영향
(3) 자동화된 행동과 의식적 통제
(4) 스트레스, 부정적 감정과 나쁜 습관
(5) 환경과 습관
02. 좋은 습관의 공통점들
(1) 좋은 습관의 좋은 결과
(2) 좋은 습관과 성장
(3) 좋은 존재라는 믿음을 주는 좋은 습관
(4) 좋은 습관은 나이와 상관없다
(5) 좋은 습관이 주는 회복
(6) 좋은 습관이 만드는 건강한 동기
03. 나쁜 습관은 좋은 습관을 어떻게 이기는가?
(1) 강력한 변화 의지에 대하여
(2) 인간의 복잡한 습관 변화 메커니즘
(3) 나쁜 습관의 진화적 이유
04. 나쁜 습관은 언제나 좋은 습관을 이기는가?
(1) 좋은 습관의 누적 효과
(2) 좋은 뇌와 나쁜 뇌
(3) 운동 습관의 이점
(4) 좋은 습관의 자동성
(5) 좋은 습관과 자기 통제력
(6) 시작 습관과 실행 습관
05. 의지력
(1) 새클턴 탐험대의 위대한 생존
(2) 인간의 한계를 끌어올린 데이비드 블레인
(3) 심리적 강인성
(4) 과연 의지력은 좋은 습관을 만들어 주는가?
(5) 의지력의 한계
(6) 좋은 습관은 어떻게 나쁜 습관을 이기는가?
참고문헌
제3장. 습관의 회복
제1절. 습관의 회복을 위한 일반적인 전략들
01. 환경과 맥락의 변화
(1) 환경이 습관에 미치는 영향
(2) 마찰 더하기
(3) 신호 제거와 환경 재배치
02. 좋은 습관 만들기를 위한 실행 전략들
(1) 구체적 실행 의도(Implementation Intentions) 세우기
(2) 작은 시작의 힘
(3) 습관 연결하기(Habit Stacking)
(4) 환경 설계를 통한 좋은 습관 유도
(5) 좋은 습관을 형성하기 위해서는 반복한다
(6) 완벽하지 않아도 된다
(7) 습관 형성 초기에만 의지력에 의존한다
제2절. 습관 회복을 위한 마음챙김 전략들
01. 마음챙김의 이해와 습관의 회복
(1) 마음챙김(Mindfulness)이란 무엇인가
(2) 마음챙김 없음(Mindfulnessless)
(3) 자동 조종 모드에서 벗어나기
(4) 삶의 두 가지 모습 - 행위 양식과 존재 양식
(5) 습관의 회복과 마음챙김
(6) 나쁜 습관의 제거와 마음챙김
(7) 좋은 습관의 회복과 마음챙김
02. 일상에서 실천하는 마음챙김 기법
(1) 지금-여기로 돌아오는 닻, 호흡 마음챙김
(2) 몸으로 존재하기, 바디 스캔
(3) 일상에서의 마음챙김
(4) 습관적 충동 알아차리기
(5) RAIN
(6) 충동 파도타기(Urge Surfing)
(7) 습관 실행 중 마음챙김 상태 유지하기
(8) 마음챙김 먹기 : 음식과 함께 하는 명상
(9) 대인관계에서 마음챙김 유지하기
참고문헌
책을 마치며
[본 문]
23세 K는 도박 중독이다. 지금은 4년째 도박을 멈춘 중이다. K는 초등학생부터 왕따 피해자였다. 그러다 중학생 때 심각한 폭력을 겪고 그 여파로 고1 때 자퇴를 했다. 자퇴 후 부모와의 갈등으로 인해 가출을 하면서 친구에게 배운 스마트폰 바카라가 문제가 됐다. 1만 원이 2천만 원이 되는 마법을 경험한 뒤 K의 인생은 도박에 붙잡혔다. 빚이 생기면 자살 시도를 하고, 이것을 두려워한 부모가 갚아주는 악순환이 생겼다. 정신과 입원도 4번이나 했지만 나오면 다시 스마트폰을 잡고 도박을 하는 자신을 발견했다.
K의 부모는 대학 시절 사랑에 빠져서 K를 가졌다. 그 뒤로도 두 사람은 치열한 삶을 살았고, 수도권에 아파트를 장만할 때는 안심이 됐었다. 그렇게 잠시 안심한 사이 외아들 K는 왕따를 겪고, 가출을 하고, 도박에 빠졌다.
어린 시절 K는 순종적으로 엄마가 짜준 스케줄에 따라 학원을 다녔다. 친구들과의 관계를 제대로 경험하기도 어려웠다. 타고난 성격이 소심했던 아이는, 바쁜 부모의 상황 때문에 자신의 감정을 제대로 털어놓을 대상이 없었다. 디딜 발판이 있어야 아이는 힘을 받는 법이다. 소심한 K는 결국 학교에서 왕따 피해자가 됐다.
K의 아버지는 자신의 노력으로 성공한 사람이다. 그에게 아들의 이 상황은 도무지 이해가 가지 않았다. 이 ‘나약한’ 아들에 대한 화가 터져 나왔고, 아버지의 분노를 접할 때마다 K는 가출을 했다. 그래도 빚을 갚아주고 찾아오는 녀석들을 막아주는 것 역시 아버지였다. 우울증에 시달리는 어머니는 단호한 남편과 아들 사이에서 옴짝달싹하지 못했다.
이때 K에게 도박이란 지독한 습관이 들어온 것이다. 스스로 자기는 아무것도 아니라고 생각하는 아이, 그런데 자신의 바카라 계좌에 수천만 원의 돈이 생긴다. 세상 든든하다. 위닝의 순간의 짜릿함은 말로 표현할 수가 없었다. 돈이 있으니 가출해서 사귄 친구들 사이에서 큰소리치고 다닐 수 있었다.
그렇지만 도박이란 항상 말로가 정해져 있다. 이번 한 번만, 이번에 한 방만… 하는 사이 빚이 늘어났다. 자살 시도를 하고 폐쇄병동에 갔다 오는 사이 부모가 변제를 해줬다. 다시는 안 해야지… 하다가도 어느 순간 스마트폰을 잡으면 이번 한 번만, 재미로… 하면서 도박을 하고 빚을 지게 됐다. 죽고 싶을 뿐이다. 내 삶은 처음부터 태어나지 않는 게 나을 뻔했다는 생각뿐이다.
- 이 책 본문 中에서
《습관의 회복》은 오랫동안 상담 현장에서 사람들의 삶을 마주해 온 상담심리사 구민준 저자가 10년 넘는 상담 경험을 토대로 쓴 치열한 고민과 통찰에서 태어난 책이다. 저자는 학문적 이론이나 연구 성과를 소개하는 것에서 그치지 않고 알코올, 도박, 마약 중독자뿐 아니라 범죄자와 소년범을 만나고 상담하면서, “왜 사람은 같은 실수를 반복하는가?”, “왜 나쁜 습관은 끊어내기 어려운가?”라는 물음을 붙잡고 씨름해 왔다. 그리고 그 물음의 답을 독자와 나누기 위해 이 책을 집필했다.
이 책의 가장 큰 메시지는 나쁜 습관을 고치는 데는 단순한 의지력만으로는 부족하다는 것이다. 우리는 흔히 ‘마음을 굳게 먹으면 된다’, ‘의지가 약해서 실패한다’라고 생각한다. 그러나 저자는 습관이란 단순한 결심으로 다스릴 수 있는 대상이 아님을 지적한다. 뇌과학과 심리학의 연구에 따르면 습관은 뇌 속에 깊이 각인된 자동 반응 체계이며, 무의식적으로 작동한다. 그래서 강제로 억누르려는 방식은 오히려 더 큰 반발을 불러일으키고, 시간이 지나면 더 강하게 재발한다. 저자가 강조하는 것은 억제와 회피가 아니라 ‘새로운 학습’이다. 즉, 나쁜 습관을 단순히 없애는 것이 아니라, 그것을 대체할 수 있는 좋은 습관을 설계하고 반복함으로써 새로운 고리를 만들어야 한다는 것이다.
책은 크게 세 부분으로 나뉜다. 첫째, 습관이 어떻게 만들어지고 왜 쉽게 고착되는지를 뇌과학적, 심리학적 관점에서 풀어낸다. 우리가 의식적으로 통제한다고 믿는 많은 행동이 사실은 자동화된 습관 고리 속에서 이루어진다는 점을 이해하면, 습관을 단순히 ‘의지의 문제’로 오해하지 않게 된다. 둘째, 나쁜 습관을 억누르려 할수록 실패하는 이유를 설명하고, 대신 새로운 습관으로 대체하는 구체적인 방법을 제시한다. 셋째, 습관과 정체성의 관계를 탐구한다. “나는 어떤 사람인가?”라는 질문 속에서 습관은 단순한 행동이 아니라 자기 정체성을 형성하는 뿌리임을 보여준다.
저자가 전하는 전문가적 견해는 이렇다. 습관은 단순히 하루하루 반복되는 행동이 아니라, 우리의 뇌와 마음을 지배하는 자동 조종 장치라는 사실이다. 그렇기에 습관을 바꾸는 일은 단순한 행동 교정이 아니라 삶의 방향을 새롭게 설정하는 일과 같다. 그는 수많은 연구와 사례를 근거로, 나쁜 습관을 억누르는 대신 신호-루틴-보상의 구조를 이해하고 이를 변화시키는 과정이 진정한 회복의 길이라고 설득력 있게 말한다.
이 책 《습관의 회복》은 자기계발서처럼 단순히 “이렇게 하면 성공한다”는 비법을 나열하지 않는다. 오히려 독자가 스스로 질문하게 만든다. “나는 지금 어떤 습관에 지배당하고 있는가?”, “그 습관은 나를 원하는 방향으로 이끌고 있는가?” 저자는 이 질문에 대해 독자가 스스로 답을 찾도록 돕는다. 그것이 곧 습관을 회복하는 첫걸음이다. 이 책을 읽다 보면, 지금까지의 실패가 결코 ‘의지 부족’ 때문이 아니었음을 깨닫게 된다. 의지가 약해서가 아니라 방법이 달랐던 것이다. 나쁜 습관을 억제하려 애쓰다 무너졌던 순간들은, 사실 올바른 이해와 전략이 부족했기 때문에 반복된 실패였다. 저자의 경험과 통찰은 이 지점에서 독자에게 큰 위로와 용기를 준다. “당신은 실패자가 아니다. 단지 새로운 방법을 배우면 된다”라는 메시지는 지친 마음에 새로운 가능성을 심어준다.
이 책을 권하고 싶은 이유는 분명하다. 습관은 삶을 지탱하는 가장 근본적인 힘이다. 우리가 매일 무심코 반복하는 작은 행동들이 모여 결국 인생의 방향을 결정한다. 그렇기에 습관의 회복은 단순한 생활습관 개선을 넘어, 삶 전체를 다시 세우는 일이다. 저자의 치밀한 분석과 따뜻한 조언은 그 길을 걸어가려는 독자에게 실제적인 길잡이가 되어줄 것이다. 이제 억누르지 말고 새롭게 배우라. 그것이 습관을 회복하는 진정한 길이다.